Pequeños cambios en el estilo de vida... grandes recompensas. en la calidad de vida PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 ES POSIBLE. Quiérete!

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Ricardo de la Cruz Ríos
hace 6 años
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3 Pequeños cambios en el estilo de vida... grandes recompensas en la calidad de vida Responda las siguientes preguntas y revise sus respuestas todas las semanas, le ayudará a continuar con sus cambios. Por qué quiero prevenir la diabetes? Por quién quiero hacerlo? Perder entre el 5 y el 7 por ciento de su peso le ayudará a prevenir la diabetes. Cuál es mi peso actual? Mi propósito del 5 por ciento significa perder (kg.) Mi propósito del 7 por ciento significa perder (kg.) Cáculo: peso actual x 0,05 Mi propósito del 10 por ciento significa perder (kg.) Cáculo: peso actual x 0,07 Cáculo: peso actual x 0,10 3

PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 ES POSIBLE Quiérete! Coma una gran variedad de alimentos bajos en grasa y reduzca las calorías que ingiere habitualmente.

microondas, horno, vapor, plancha,... Ingiera más fibra: pan integral, cereales integrales, fruta y verdura Reparta sus alimentos en 5 ó 6 comidas al día.

4 PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 ES POSIBLE Quiérete! Coma una gran variedad de alimentos bajos en grasa y reduzca las calorías que ingiere habitualmente. Evite las grasas saturadas: piel del pollo, grasa de la carne, mantequilla, leche entera, bollería, helados, Consuma pescado 2 ó 3 veces por semana, en lugar de carne Cocine con poca grasa: microondas, horno, vapor, plancha,... Ingiera más fibra: pan integral, cereales integrales, fruta y verdura Reparta sus alimentos en 5 ó 6 comidas al día. Limite el alcohol a 2 ó 3 unidades a la semana (1 unidad= lata de cerveza, medio cubata o copa de vino) Reduzca la cantidad de sal en las comidas, elija productos envasados con poca sal. Vigile las grasas y azúcares de los productos que compra, siempre hay alternativas más saludables. Fíjese en las calorías de los productos 4

5 Pequeños cambios en el estilo de vida... grandes recompensas en la calidad de vida Escoger alimentos menos grasos y porciones más pequeñas le ayudará a mantener el peso que se ha propuesto. Mi propósito con relación a mi alimentación es: Especifique: QUÉ, CÓMO, DÓNDE, CUÁNDO Personas que podrían ayudarme a alcanzar mi meta: POSIBLES OBSTÁCULOS CÓMO ACTUARÉ? 5

6 PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 ES POSIBLE Quiérete! El método del plato es una forma fácil de planificar menús saludables, sin necesidad de pesar los alimentos ni contar calorías. Sólo necesita un plato llano de 23 cms. en la parte central (plato estándar) CEREALES/PATATA/ LEGUMBRES Elija cereales integrales (pasta integral, pan integral, arroz integral,...), tienen más fibra y nutrientes. La patata mejor cocida que frita. VERDURAS Cuanta más verdura y más variada mejor. PROTEÍNAS SALUDABLES Elija carne magra, pescado, aves sin piel, huevo y embutidos bajos en grasa. 6

7 Pequeños cambios en el estilo de vida... grandes recompensas en la calidad de vida Ejemplos de menús con el método del plato. Marmitako de salmón Cocido sin grasa 7

a cursos de baile, conocerá gente divertida Baile en casa su

Aprenda a montar en bici o nadar, nunca es tarde para ello.

8 PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 ES POSIBLE Quiérete! Haga por lo menos 30 minutos de actividad física, durante 5 días a la semana. Únase a una amistad y salga a caminar todos los días Apúntese a cursos de baile, conocerá gente divertida Baile en casa su música favorita Juegue a la pelota con sus hijos o nietos Aprenda a montar en bici o nadar, nunca es tarde para ello... Realice un poco de esfuerzo físico, que le permita mantener una conversación mientras lo hace y adaptado a sus capacidades. 8

9 Pequeños cambios en el estilo de vida... grandes recompensas en la calidad de vida Tomar la decisión de realizar más actividad física, es un gran paso para usted. Mi propósito es comenzar haciendo por lo menos ejercicio cinco días a la semana. minutos de días a la semana hasta llegar a 30 minutos durante Especifique: QUÉ ejercicio, CÓMO, DÓNDE, CUÁNDO Personas que podrían ayudarme a alcanzar mi meta: POSIBLES OBSTÁCULOS CÓMO ACTUARÉ? 9

10 PREVENIR LA DIABETES TIPO 2 ES POSIBLE Quiérete! Ejercicios con bandas elásticas. Elija una banda de intensidad adecuada. Mantenga la columna vertebral recta. No realice movimientos bruscos. Repita 10 veces cada tipo de ejercicio. Ejemplos: 10

11 11 Pequeños cambios en el estilo de vida... grandes recompensas en la calidad de vida

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