Es muy importante la alimentación para nuestro desarrollo y el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas.

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Carla Gallego Molina
hace 6 años
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1 La Nutrición es la ciencia que se encarga de darnos los conocimientos necesarios para alimentarnos de forma correcta y que no se produzcan deficiencias ni a corto ni a largo plazo La dieta equilibrada es la que tiene todos los nutrientes necesarios para un correcto funcionamiento de nuestro organismo y que también permite la prevención de enfermedades. Es muy importante la alimentación para nuestro desarrollo y el buen funcionamiento de todos nuestros sistemas. Una dieta para que sea saludable y equilibrada ha de tener en cuenta lo siguiente: 1. Que siga las proporciones de el plato para comer saludable según Harvard Médical School. 2. Que contenga las suficientes vitaminas y los suficientes minerales. 3. Que se mantenga una correcta hidratación. Ejemplo de dieta equilibrada pero poco saludable: Café con leche, galletas y mermelada. Tostadas con mantequilla. Pasta con tomate y carne. Flan de postre. Yogur azucarado con cereales. Filetes empanados con patatas. Yogur azucarado Ejemplo de dieta equilibrada y saludable: Café, yogurt con fruta y avena. Frutos secos Gazpacho. Revuelto de huevo con verduras. Fruta. Fruta + frutos secos Ensalada. Pescado con verdura asada. Té Página 1

2 Necesidades de energía del organismo obligatorias Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal" Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en condiciones normales suponen el % de gasto total del organismo, a lo que hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo. También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10% del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas, seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo. Página 2

3 ALIMENTOS SALUDABLES Frutas Verduras Hortalizas Legumbres Cereales Tubérculos Yogures Leche entera, mejor si es pasteurizada ALIMENTOS DESACONSEJABLES EN LA DIETA Azúcar Comida rápida (pizzas congeladas, ) Snacks (patatas fritas, palomitas para microondas ) Bollería industrial Precocinados (Croquetas, San jacobos, ) Alimentos Light Alcohol Grasas trans RECOMENDACIONES PARA LLEVAR UNA DIETA CON ALIMENTOS SALUDABLES Y EQUILIBRADA El azúcar no es necesario y además es contraproducente. Es mejor injerir legumbres, cereales o tubérculos Entre un refresco y una fruta hay solo una opción saludable. El mensaje de la moderación y que hay que comer de todo es confuso y ha contribuido a que la gente subestime la importancia de sus malas elecciones. No comas una vez que estés saciado. Evita los atracones. Si te entra hambre entre horas, come solo si es algo saludable. El pan integral es mejor porque lleva fibra, minerales y vitaminas que el blanco porque cuando se refina la harina se le quita el salvado y el germen. Comer pan integral implica las siguientes respuestas más convenientes para nuestro organismo: Nos saciaría más, no se elevaría tanto el azúcar en sangre; se amortigua la glucemia. Reduciría el tiempo que otros compuestos indeseables están en contacto con el organismo. Los lácteos: mejor los derivados fermentados (yogures). La leche mejor pasteurizada que UHT. Hay que priorizar los lácteos enteros frente a los desnatados (porque no son saciantes). Hay consumirla moderadamente y no superar las dos raciones diarias. La carne no deberíamos chamuscarla, a mayor temperatura, mayor creación de aminas e hidrocarburos policíclicos, especialmente en salazones, embutidos y ahumados. De todos modos el consumo de la leche no es obligatorio, puesto que todos sus nutrientes son sustituibles y se pueden incorporar con otros grupos de alimentos. Consumir alimentos light es contraproducente porque son alimentos poco saciantes con lo que picas más y poco interesantes a nivel nutricional. Página 3

4 Evitar los alimentos ultraprocesados que añaden en su composición grasas hidrogenadas, exceso de sal, azúcar y algunos aditivos que modifican nuestros umbrales de sabor. Lo mejor son las materias primas sin manipulaciones. El azúcar no sólo nos aporta calorías vacías, un gran consumo de este aditivo nos provoca una serie de fenómenos en nuestro organismo nada deseables: picos de glucemia, inflamación acúmulo de grasa visceral, que predisponen al sobrepeso y a la diabetes mellitus. EL CONSUMO DE ALCOHOL ES LA TERCERA CAUSA DE ENFERMEDAD MUNDIAL, DESPUÉS DEL BAJO PESO AL NACER Y LAS PRÁCTICAS SEXUALES SIN PROTECCIÓN, INCLUSO POR ENCIMA DEL TABACO. El alcohol según la OMS es perjudicial para el sistema cardiovascular. El alcohol es teratogénico, adictivo, inmunosupresor, perjudicial para el sistema cardiovascular, carcinogénico y aumenta el riesgo de muerte. Reducir el consumo de sal, tanto en forma directa (la que se añade a los alimentos) como la contenida en numerosos alimentos manufacturados: embutidos, conservas, patatas fritas, etc. Ingerir los alimentos tan frescos como sea posible. Por ejemplo, es mucho más saludable comer carne fresca que embutidos. Es muy común encontrar grasas trans en productos como bollería industrial, comida para llevar, cremas preparadas o liofilizadas, gran parte de la rápida, snacks (galletas o pasteles), palomitas de maíz para el microondas, pastelería, patatas fritas de bolsa u otros aperitivos similares, pizzas congeladas, postres, helados y precocinados ultraprocesados como croquetas, etc. En la actualidad, los factores de riesgo que matan a más personas son: la obesidad provocada por una dieta poco saludable, el consumo de alcohol, el sedentarismo y el tabaco. En caso de ser deportista, la comida precedente a la competición será abundante y de fácil digestión a fin de no crear problemas digestivos. Deberá ser rica en hidratos de carbono, con la cantidad apropiada de proteínas, y ligeramente hipograsa, con aporte de vitaminas y de minerales suficientes. Hay que tener en cuenta que entre esta comida y la competición, según Mathieu, deben pasar por lo menos tres horas. Alimentos saludables: son los alimentos frescos y sin procesar eminentemente de naturaleza vegetal frutas verduras, hortalizas. Al ingerir legumbres, cereales o tubérculos, estamos ingiriendo muchos otros nutrientes que acompañan al alimento y que los hacen más convenientes y nutritivos nos ayudan a mantener una buena salud. Alimentos poco saludables: El alcohol, los dulces, las carnes procesadas. Alimentos desaconsejables en la dieta: Aquellos con muchas kilocalorías por unidad de peso, los poco saciantes, los que tienen pocos nutrientes asociados y aquellos que carecen de fibra o proteínas en su estructura. Página 4

5 Qué debo comer en abundancia? Verduras y hortalizas Frutas Qué es grasa de calidad? Frutos secos Aceites saludables Qué es proteína de calidad? Legumbres Huevos Pescado sin procesar Carne sin procesar (limitar) Lácteos (limitar) Con que puedo complementar y alternar? Cereales integrales Tubérculos Qué debo evitar? Productos alimentarios que aunque no sean comestibles no sean materias primas. Fuentes consultadas: - Sánchez García, Aitor.(Septiembre 2016) Mi dieta cojea. Los mitos sobre nutrición que te han hecho creer. Editorial Paidós. Barcelona. - Fernández Lorca, Fco Javier. Vera González, Antonio. (2002). Educación Física 1º Bachillerato) Editorial Pila Teleña y Bruño. Madrid Páginas Webs: Página 5

6 TRABAJO DE NUTRICIÓN 1- Escribir lo que coméis en un día, ir apuntándolo según transcurra el mismo. 2- Elaborar una dieta de un día, quitando los alimentos desaconsejables y poniendo sólo alimentos saludables basándose en El plato para comer saludable según Harvard Medical School Fecha límite para entregar el trabajo el 6 de Junio Página 6

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