PLA D ENTRENAMENT. -Respectar el ritme d un mateix i segons cada moment de temporada. -Cal escoltar el cos per determinar el ritme d entrenament.

Transcripción

1 PLA D ENTRENAMENT / CIUTAT DE MATARÓ pautes a TENIR EN COMPTE: -Començar els rodatges a intentsitats suaus. -Treball progressiu. -Respectar el ritme d un mateix i segons cada moment de temporada. -Cal escoltar el cos per determinar el ritme d entrenament. -Les diferents competicions ens ajudaran a calcular el ritme de la prova objectiu (aquest será més ràpid que el de les competicions). -Les últimes setmanes treballarem a ritmes objectiu. -Els temps proposats a les taules són orientatius i aproximats, referències a partir de les quals heu de calcular els vostres ritmes d entrenament. -Si sou constants amb els entrenaments proposats, de ben segur que aconseguireu l objectiu proposat en la competició en qüestió.

2 PLA D ENTRENAMENT 12 SETMANES-SUB 2H DIMARTS DIJOUS DISSABTE DIUMENGE SETMANA 1 C.RITMES (15 a 3 ) SERIES 10x2 15 RECTES 1 DESC 3x + DESC 90 15X1 + DESC 1 30 INTENS ALTA 30 x2 30 x2 5X3 + DESC 1 30 INTENS BAIXA 10X DESC 1 (Series de 2 30 a 2 15 ) 8X DESC 1 (Series de 5 20 a 4 50 ) S INTENS BAIXA 12X DESC 1 (Series de 1 52 a 1 40 ) PROGRESSIUS 4X DESC 90 (Series de 30 a 9 30 ) SETMANA 12 3x + desc 90 5X (Series de 5 10 a 4 40 ) 35` INTENS MOLT BAIXA S

3 PLA D ENTRENAMENT 14 SETMANES-SUB 1:45H DILLUNS DIMECRES DIVENDRES DIUMENGE SETMANA 1 3X9 + DESC 2 C RITME (15 a 3 ) + 10X DESC 1 2X + DESC 90 x2 15X1 + DESC 1 CIRCUIT FORCA x2 7KM (control ritme 4 45 ) 5X DESC 1 (4 50 a 4 30 ) 30 INTENS BAIXA (escalfament) 10X DESC 1 (2 20 a 2 05 ) 2X DESC 1 (14 30, ) 50 INTENS BAIXA 12X DESC 1 (1,45 a 1 33 ) 2X DESC 90 (19 10 i ) SETMANA 12 6X DESC 1 (4 45 a 4 15 ) INTENS MOLT BAIXA SETMANA 13 4X ABD + EST DESC 90 (9 45 a 8 40 ) SETMANA 14 5X DESC 1 (4 40 a 4 10 ) 35 INTENS MOLT BAIXA

4 PLA D ENTRENAMENT 12 SETMANES SUB 1:30H DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DIUMENGE SETMANA 1 12X1 C.RIMTE +15 DESC 1 C RITME (15 a 3 ) S 14X500 + DESC 50 (2 08 a 2 00 ) 4X DESC 50 (9 00 a 8 20 ) S 2X7X DESC 45 (1 i 2, de 1 42 a 1 31 ) 6K INTENS CONTROL (4 20 ) S 6X DESC1 (4 25 a 4 10 ) INTENS MOLT BAIX INTENS MÀXIMA 10x des 1 (2 11 a 2 03 ) 5X1500 DESC 1 (6 30 a 6 10 ) 4x(( )) + DESC 45,1 i 90 (47 a 43 ) (1 12 a 1 06 ) (1 40 a 1 30 ) 2x DESC 1 i 90 (13 10, i 8 20 ) 6x DESC 1 (4 20 a 4 05 ) CURSA 21K 12X DESC 1 (1 40 a 1 28 = 3X ABD+EST DESC 1 a 90 (8 40 a 8 10 ) 2X DESC 90 (17 40 i ) SETMANA 12 5X (4 15 a 4 00 ) INTENS MOLT BAIX S MITJA MARATO

5 PLA D ENTRENAMENT 11 SETMANES SUB 1:25H DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE SETMANA 1 8X DESC 1 (4 10 a 3 55 ) 2X DESC 1 (16 50 i ) 2X7X DESC (1 a 22 ) (1 35 a 1 22 ) 7k INTENS CONTROL A 29: DESC 2 (20:40 i 12:00) 12x desc 1 (1 08 a 1 02 ) 10x DESC 1 (2 00 a 1 50 ) 5X1200 DESC 1 ( ) DESC 90 (a 12 10, 7 55 i ) 20' + 4 x ( )) + 10' DESC, 1 y 46 A 43 / 1 A 1 03 / 1 32 A X DESC 1 (4 10 a 3 50 ) 9X DESC 1 (2 18 a 2 06 ) DESC 90 (16 : 40, i 7 50 ) 3x DESC 90 (8 10, 7 55, 7 40 ) 2x7x DESC 45 i 2 (1:33 a 1:20) 2x DESC 90 (16 40 i ) 5X(( ) +15 DESC 1 (2 00 a1:48 / 1 32 a 1 21 / 1:07 a 1:02) 4X ABD +EST DESC 1 a 90 (8 10 a 7 40 ) 6x (4 05 a 3 40 ) 50 INTENS BAIX INTENS MOLT BAIX

6 PLA D ENTRENAMENT 11 SETMANES SUB 1:20H DIMARTS DIMECRES DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE SETMANA 1 8x DESC 1 (4 00 a 3 45 ) 2X DESC 1 (16 20 i ) S 2x7x DESC 45 a 1 i 2 (1 33 i 1 20 ) 7K INTENS CONTROL + (a ) DESC 2 (00 i ) 12x DESC 1 (1 06 a 1 00 ) 10x DESC 1 (1 57 a 1 42 ) 5x1500 desc 1 ( ) S DESC (12:00,7 30 i ) 4x( )) + 10' DESC, 1 i (44 a 39 / 1 07 a 1 00 / 1 30 a 1 ) S 6x ' DESC 1 (4'00" a 3'35") 6 S 9x DESC 1 (2 15 a 2 00 ) DESC 90 (16'40", i 7 50 ) S 3x DESC (8'00"/ 7'30"/ 7'10") 60' 2x7x DESC 45 I 2 (1'29" a 1'17") 2x DESC (15'50" i 14'50") S S 5x( ) +15'+ DESC 1 (1'55" a 1'40"/ 1'28" a 1'16"/ 1'05" a 55 ) S 4x Abd.+ Est DESC 1 a (7'50" a 7'00") S 6x ' (3'55" a 3'30") INTENS MOLT BAIX