Nutrición Conciencia

Transcripción

1 Creado por: LN. Thalia Mercado

2 DESAYUNOS SALUDABLES

3 SMOOTHIE DE CEREZA 250 ml de leche de almendras o coco 6 cerezas frescas o 4 en almíbar bien escurridas 2 cucharadas de quínoa inflada o avena 1 cucharadita de chía 1 cucharadita de miel de abeja o 1 dátil Incorpore la leche a la licuadora, las cerezas y al final el resto de los ingredientes, licue hasta obtener una mezcla homogénea. Sirva en frio. Dato adicional: Acompañe con 1 quesadilla de maíz, 1 pieza de huevo cocido o 1 taco de frijoles.

4 Tacos de aguacate Con queso 2 a 3 tortillas de maíz, de nopal o Ezequiel 4 rebanadas de aguacate cada uno 1 rebanada de queso panela cada uno (30g aprox.) Incorporar las rebanadas de aguacate y queso a la tortilla caliente para hacer taco. Sirva. Dato adicional: Acompañe con 1 pieza de fruta y té de su preferencia.

5 CEREAL CASERO 1 taza de avena cocida 2 cucharadas de coco rallado 1 cucharada de quínoa inflada 1 cucharadita de chía 1 manzana en cubitos 250 ml de leche de almendras Poner en una olla 125 ml de agua y esperar a que hierva, agregar las hojuelas de avena y esperar a que se ablanden, bajar la temperatura a fuego medio e inmediatamente agregar 125 ml de leche de almendras y una pizca de canela, retirar del fuego y agregar el resto de los ingredientes y la leche faltante.

6 HUEVO CON QUESO Y ESPINACAS 1 pieza de huevo orgánico ½ taza de hojas de espinacas troceadas 30 g de queso panela 1 cucharadita de aceite de coco En un sartén a fuego medio, agregar la cucharadita de aceite de coco hasta que quede transparente, agregar la espinaca troceada y el queso, al final agregar el huevo y ya una vez cocido servir. Dato adicional: Acompañe con 2 tortillas de maíz y una pieza de fruta.

7 MOLLETES MINI MEXICANOS ½ pieza de bolillo sin migajón 2 cucharadas de frijoles refritos cada uno 1 cucharada de queso fresco rallado cada uno 1 cucharada de crema Lechuga y jitomate Salsa a tolerancia Partir la media pieza de bolillo en dos, untar los frijoles refritos en cada pieza, agregar el queso rallado, la crema y al final la verdura. Dato adicional: Acompañe con té sin azúcar.

8 Comidas SALUDABLES

9 ENSALADA FRUTAL 1 taza de lechuga romana 7 hojas de lechuga orejona 1 pieza de kiwi en rodajas 1 manzana amarilla en cubos 6 almendras troceadas 60 g de queso panela en cuadritos Lavar y desinfectar perfectamente los dos tipos de lechuga, ponerlos de base para la preparación, agregar la manzana y el kiwi, al final incorporar el queso en cuadritos y las almendras. Dato adicional: puede agregar aceite de oliva como aderezo (1 cdita)

10 TACOS DE RAJAS CON QUESO 1 chile poblano en rajas 60 g de queso panela 3 tortillas de maíz Salsa roja casera 1 cucharadita de mantequilla Cortar el chile poblano en forma de rajas y poner a freír con la mantequilla en un sartén a fuego medio, agregar el queso y las tortillas cortadas en cuadritos, esperar a que el queso derrita un poco y agregar la salsa casera al final. Dato adicional: Acompañe con sopa de verduras.

11 Pollo con ESPINACAS 150 g de pechuga de pollo 1 taza de espinacas troceadas 4 nueces en trocitos 1 cucharadita de aceite de coco Poner en un sartén a fuego lento la cucharadita de aceite de coco, agregar las espinacas (de preferencia en trocitos) y la pechuga de pollo en fajitas o cubos, esperar a que el pollo este bien cocido y retirar del sartén. Agregar los trocitos de nueces al final. Dato adicional: Acompañe con 2 tortillas de maíz y alguna sopa de verdura.

12 Entomatadas 4 tortillas de maíz taqueras 2 rebanadas de queso panela cada una 1 taza de salsa roja casera 2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla 2 cucharadas de crema En un sartén a fuego medio, agregar las cucharaditas de aceite de coco hasta que quede transparente, pasar las tortillas rápidamente para freír un poco, poner en un plato extendido y agregar el queso, al final agregar la salsa roja y el resto de los ingredientes. Dato adicional: Acompañe con abundante lechuga.

13 ENSALADA de fresas y espinaca 1 taza de espinacas frescas 5 hojas de lechuga orejona 10 fresas en trocitos 2 cucharadas de ajonjolí 60 g de queso panela en cuadritos Lavar y desinfectar perfectamente los dos tipos de lechuga, ponerlos de base para la preparación, agregar las fresas y el ajonjolí, al final incorporar el queso en cuadritos. Dato adicional: puede agregar aceite de oliva como aderezo (1 cdita)

14 Cenas SALUDABLES

15 SMOOTHIE BANANA 250 ml de leche de almendras o coco 1 plátano dominico 2 cucharadas de amaranto 1 cucharadita de chía 1 cucharadita de miel de abeja o 1 dátil Incorpore la leche a la licuadora, el plátano dominico y al final el resto de los ingredientes, licue hasta obtener una mezcla homogénea, Sirva Dato adicional: Acompañe con 1 quesadilla de maíz, 1 pieza de huevo cocido o 1 taco de frijoles.

16 Mix de yogur 1 taza de yogur natural orgánico 1 cucharada de coco rallado 1 cucharada de chía 1 pieza de fruta al gusto 5 nueces en trocitos Agregar al yogur natural la fruta picada en trozos pequeños y al final agregar el resto de los ingredientes. Servir en frio. Dato adicional: Acompañe con 1 taco de aguacate.

17 SMOOTHIE MANZANA 250 ml de leche de almendras o coco 1 manzana amarilla en trozos 1 cucharada de avena 1 cucharadita de linaza en semilla 1 cucharadita de miel de abeja o 1 dátil Incorpore la leche a la licuadora, la manzana en trozos y al final el resto de los ingredientes, licue hasta obtener una mezcla homogénea, Sirva en frio. Dato adicional: Acompañe con 1 quesadilla de maíz, 1 pieza de huevo cocido o 1 taco de frijoles.

18 Tostadas de atun ½ lata de atún en agua 2 tortillas tostadas al comal ½ taza de verduras al vapor 1 cucharada de crema Escurrir muy bien el atún hasta que no tenga agua, vaciarlo a un bowl y mezclar con las verduras al gusto, agregar la cucharada de crema, esperar a que estén tostadas las tortillas y agregar el atún. Dato adicional: Acompañe con 1 taza de papaya y té.

19 TOSTADAS DE NOPALES CON QUESO 2 tortillas tostadas al comal ½ taza de nopales frescos en cuadritos 40 g de queso panela en cuadritos Pico de gallo al gusto Mezclar en un sartén a fuego medio los nopales y el queso hasta que este se derrita un poco, al final agregar el pico de gallo y servir en la tostada. Dato adicional: Acompañe con 1 taza de té verde.

20 QUESO RELLENO A LA MEXICANA 60 g de queso panela 2 cucharadas de pico de gallo 1 tortilla de maíz En un sartén a fuego lento poner los 60 g de queso panela con un grosor de 5 cm aproximadamente, no permitir que se derrita; solo dejarlo unos segundos para que esté un poco caliente y abrir como si fuera torta para introducir el pico de gallo. Dato adicional: Acompañe con 1 tortilla y té.

21 Gracias por ser parte de este cambio consciente, mis mejores vibras para ti hoy!