PLAN DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA LA MEDIA MARATON DE SANTOÑA 2014
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- Víctor Manuel Márquez Giménez
- hace 8 años
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1 PLAN DE ENTRENAMIENTO ESPECIFICO PARA LA MEDIA MARATON DE SANTOÑA 2014 La diecisiete edición de la Media Maraton de Santoña se celebrará en el mes de junio de 2014; por lo que ahora es un buen momento para prepararte, con entrenamientos que te permitan participar en óptimas condiciones. A continuación te indicaremos el plan de entrenamiento que debes seguir, desde marzo a junio de 2014, abarcando microciclos de una o dos semanas. Existen tres niveles de preparación: Primer nivel, básico, para los que por primera vez se deciden a correr los 21 kilometros. Segundo nivel, para quienes han participado en otras pruebas de este tipo. Tercer nivel, para atletas que pretendan bajar de una hora y treinta minutos en la media maratón A la hora de elegir tu nivel, sé prudente y no intentes llevar un ritmo difícil de soportar. Los entrenamientos están programados para conseguir la recuperación con normalidad al día siguiente. En caso de sentir cansancio, habrás de seguir el de nivel inferior. El desarrollo idóneo de una sesión de entrenamiento empieza por realizar el calentamiento, corriendo tranquilamente de cinco a diez minutos; después haz ejercicios suaves de movilidad articular y carreras cortas a un ritmo progresivo; pasa después al entrenamiento correspondiente al día; por último, vuelve a la calma con un trote suave de unos cinco minutos y algunos ejercicios de abdominales y movilidad articular. Es aconsejable, antes de iniciar este plan de entrenamiento, hacerse un chequeo médico. En cuanto a la ropa, basta con un pantalón corto o malla, camiseta, calcetines deportivos y zapatillas de atletismo. Al acabar la sesión, no pares bruscamente y cúbrete inmediatamente con una prenda de abrigo. A la hora de entrenar se recomienda correr por espacios abiertos Ánimo, Poder es querer
2 LEYENDAS CS - Carrera Suave Cu- Cuestas RL- Ritmo Libre RC- Ritmo Competición Pr - Progresivos CR- Carrera Rápida Rec- Recuperación RBT- Recuperación - dominales PF- Preparación Física TEST- Test Fx- Flexibilidad Fk- Fartlek Competición Bajada Trotando en bajado Trotando Primer microciclo: 3 marzo 16 marzo Lunes 2x15 CS +3x20 35 CS + 6 Pr 60 m + 4x30 +Fx Martes 20 CS + PF + 3x20 +Fx 35 CS + 6 Pr 60 m 45 CS + 10 Cu 120m + 20 CS + fx Miércoles Descanso Descanso Descanso Jueves 2x15 CS + 3x20 Fx 40 CS + 6 Pr 60 m 10 km CS + 6 Pr 60 m + 4x30 Viernes 25 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 + 4x30 Domingo 6 km CS + 6 Pr 60 m 10 km CS + 6 Pr 60 m 12 km CS + 6 Pr 60 m Segundo microciclo: 17 marzo 23 marzo Lunes 25 CS +6 Pr 60 m +3x20 + 4x30 +Fx Martes 25 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 +Fx 25 CS + 10 Cu 120m + 20 CS + fx Miércoles Descanso Descanso 50 CS +10 Pr 100 m Jueves 25 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 Fx km CS + 6 Pr 60 m + 4x30 Viernes 30 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 + 4x30 Domingo 7 km CS + 6 Pr 60 m 11 km CS + 6 Pr 60 m km CS + 6 Pr 60 m
3 Tercer microciclo: 24 marzo 30 marzo Lunes 30 CS +6 Pr 60 m +3x20 50 CS + 6 Pr 60 m +Fx 55 CS + 6 Pr 60 m Martes 2x20 CS + 6 Pr 60 m + PF+Fx + PF 20 CS + 20 CR + 6 Pr 60 m + PF Miércoles Descanso Descanso 50 CS +6 Pr 60 m + Jueves 35 CS + 6 Pr 60 m 40 CS + 6 Pr 60 m 10 km CS + 6 Pr 60 m Viernes 2x20 CS + 6 Pr 60 m + PF Domingo 8 km CS + 6 Pr 60 m 12 km CS + 6 Pr 60 m 14 km CS + 6 Pr 60 m + Fx Cuarto microciclo: 31 abril 13 abril Lunes 40 CS +6 Pr 60 m +Fx 50 CS + 6 Pr 60 m +Fx 60 CS + 6 Pr 60 m Martes 30 CS + 10 CR + PF+6 Pr 60 m Fx 30 CS + 15 CR + PF + 6 Pr 60 m +Fx 30 CS + 20 CR + 6 Pr 60 m + PF Miércoles Descanso Descanso 50 CS +6 Pr 60 m + Jueves 30 Fk + 10 CS +6 Pr 60 m 40 CS + 6 Pr 60 m Fk + 10 CS +Fx Viernes 40 CS + 6 Pr 60 m + PF Domingo 10 km CS + 6 Pr 60 m + Fx km CS + 6 Pr 60 m + Fx km CS + 6 Pr 60 m
4 Quinto microciclo: 14 abril 20 abril Lunes 50 CS +6 Pr 60 m +PF +Fx 60 CS + 6 Pr 60 m+ PF +10 CS 70 CS + 6 Pr 60 m + PF +10 CS +Fx Martes 10 CS+ 10x120 m Cu RBT + 10 C +3x20 AB +Fx 20 CS + 4 km CR +6 Pr 60 m +Fx 20 CS + 6 km CR + 6 Pr 60 m Miércoles 30 CS 6 Pr 60 m 20 CS + 14x120 m +Cu RBT + 20 CS + 3x20 20 CS + 16x120 m +Cu RBT+ 20 CS+ 3x20 + Fx Jueves 15 CS +35 Fk + 10 CS 15 CS + 50 Fk + 15 CS 15 CS +50 Fk + 15 CS +Fx + Viernes CS + 6 Pr 60 m 70 CS + 6 Pr 60 m + PF + PF +10 CS +Fx + PF Domingo 12 km CS + 6 Pr 60 m + Fx 15 km CS + 6 Pr 60 m 18 km CS + 6 Pr 60 m + Fx Sexto microciclo: 21 abril 27 abril Lunes 25 CS +6 Pr 60 m +PF +Fx 35 CS + 6 Pr 60 m+ PF 45 CS + 6 Pr 60 m + PF Martes 20 CS+6 Pr 60 m + 5x20 AB +Fx 45 CS +6 Pr 60 m+6 x30 45 CS + 6 Pr 60 m+7x30 + Miércoles 15 CS + 20 Fk +15 CS 15 CS + 30 Fk +15 CS 15 CS + 40 Fk +15 CS Jueves Descanso 15 CS + 30 Fk + 15 CS + 15 CS +40 Fk + 15 CS +Fx Viernes 20 CS + 6 Pr 60 m + PF 30 CS + 6 Pr 60 m + PF +10 CS +Fx 40 CS + 6 Pr 60 m + PF Domingo 6 km CS + 6 RL 8-10 km CS + 6 RL 9-11km CS + 6 RL+
5 Séptimo microciclo: 28 abril 4 mayo Lunes 40 CS +10 Pr 100 m +PF +Fx 45 CS +10 Pr 100 m+ PF 50 CS + 10 Pr 100 m + PF Martes 20 CS+6 Pr 60 m + 5x20 AB +Fx 25 CS +6 Pr 60 m+3x1000 m RC + 5 Rec + 5x30 20 CS + 6 Pr 60 m+4x1000 m RC +5 Rec + 2x2000 m RC + 10 Rec + 6x20 Miércoles 15 CS + 20 Fk +15 CS + 10 CS + 40 Fk +20 CS 55 CS + 6 Pr 60 m +Fx 10 CS +Fx Jueves 50 CS + 10 Pr 100 m 15 CS +45 Fk + 15 CS +Fx Viernes 40 CS + 6 Pr 60 m + PF +Fx 55 CS + 6 Pr 60 m Domingo 6 km CS + 6 RL 8-10 km CS + 6 RL 11km CS + 6 RL+ Octavo microciclo: 5 mayo 11 mayo Lunes 45 CS +6 Pr 60 m +PF +Fx 50 CS +6 Pr 60 m+ PF 60 CS + 6 Pr 60 m + 15 CS Martes 20 CS+6 Pr 60 m + 3x1000 RC +3x Rec 20 CS +6 Pr 60 m+3x1000 m RC + 3x Rec + Fx 20 CS + 6 Pr 60 m+ 3x20 + 5x1000 m RC +5 Rec Miércoles 45 CS + 6 Pr 60 m + PF +Fx + PF + 70 CS + 6 Pr 60 m + PF +PF + Jueves Viernes 15 CS + 35 Fk + 10`CS +Fx 50 CS + 6 Pr 60 m + PF 15 CS + 50 Fk +15 CS +PF +Fx 20 CS +50 Fk + 15 CS +Fx 70 CS + 6 Pr 60 m + PF +Fx Domingo TEST 6 km + 6 Pr 60 m + Fx o 10 km CS + 6 Pr 60 m TEST 8 km + 6 pr 60 m o 14 km CS + 6 Pr 60 m + Fx TEST 10 km + 6 Pr 60 m + Fx o 16 km CS + 6 Pr 60m
6 Noveno microciclo: 12 mayo 25 mayo Lunes 20 CS +6 Pr 60 m +2x3000 m RC + 7 Rec +Fx 20 CS +6 Pr 60 m+ 2x4000 m RC + 7 Rec 20 CS + 6 Pr 60 m + 2x5000 m RC +7 Rec Martes 50 CS+6 Pr 60 m + PF + 60 CS +6 Pr 60 m+pf + 70 CS + 6 Pr 60 m+ PF + Miércoles 20 CS + 6 Pr 60 m + 10x200 m RC + 2 Rec + Fx 20 CS + 6 Pr 60 m +12x200 m RC + 2 Rec + 20 CS + 6 Pr 60 m + 14x200 m RC + 2 Rec + Jueves 50 CS + 6 Pr 60 m + PF + Fx 60 CS + 6 Pr 60 m + PF 70 CS +6 Pr 60 m + 3x20 Viernes 20 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 + 4x1000 m RC + 5 Rec 20 CS + 6 Pr 60 m +3x20 + 5x1000 m RC + 4 Rec 20 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 + 6x1000 m RC +3 Rec Sábado 14 km + 6 Pr 60 m 16 km + 6 Pr 60 m 18 km + 6 Pr 60 m Domingo Descanso Descanso Descanso Décimo microciclo: 26 mayo 1 junio Lunes 20 CS +6 Pr 60 m +2x3000 m RC + 7 Rec +Fx 20 CS +6 Pr 60 m+ 4x1000 m RC + 4 Rec + 10 CS +Fx 20 CS + 6 Pr 60 m + 4x1000 m RC +4 Rec + 10 CS +Fx Martes 45 CS+6 Pr 60 m + PF + 50 CS +6 Pr 60 m+pf + 60 CS + 6 Pr 60 m+ PF + Miércoles 40 CS + 6 Pr 60 m + PF + Fx + PF + 50 CS + 6 Pr 60 m + PF+ Jueves 35 CS + 6 Pr 60 m + PF + Fx 40 CS + 6 Pr 60 m + PF 45 CS +6 Pr 60 m + 3x20 Viernes 30 CS + 6 Pr 60 m + 3x20 35 CS + 6 Pr 60 m +3x CS + 6 Pr 60 m + 3x20 Domingo Décimo séptimo MEDIA MARATON SANTOÑA 2014 Décimo séptimo MEDIA MARATON SANTOÑA 2014 Décimo séptimo MEDIA MARATON SANTOÑA 2014
7 Ritmo de carrera y tiempo aconsejados para correr la Media Maratón de Santoña 2014 Ritmo km. Km.5 Km.10 Km.15 Km.20 Total h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h h.11
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