A. TEORÍA SOBRE EL CALENTAMIENTO

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1 A. TEORÍA SOBRE EL CALENTAMIENTO EL CALENTAMIENTO Podríamos definir el calentamiento como: El conjunto de ejercicios primero de carácter general y luego específico que se realizan antes de cualquier actividad física de intensidad superior a la normal, y que consiste en la movilización suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición para el ejercicio físico que queramos efectuar.con el fin de disponer las funciones: MUSCULARES: Aumenta la temperatura corporal y la extensibilidad músculo-tendinosa disminuyendo la viscosidad muscular; Liberación de O2 facilitada al músculo. CIRCULATORIAS: Aumenta la FC y el intercambio O2 desde la sangre a los tejidos; Aumenta el volumen sanguíneo circulante NERVIOSAS: Aumenta transmisión de impulsos; Disminuye el tiempo de reacción RESPIRATORIAS: Aumenta la FR (Frecuencia respiratoria) y favorece la apertura progresiva de los alveolos. PSICOLÓGICO: Mejora la atención y disminuye la ansiedad. Este factor es muy importante en nuestras sesiones ya que tenemos que predisponer a nuestros alumnos/as hacia el ejercicio y favorecer su estado de ánimo, ya que por suerte tenemos la posibilidad de enfocar el calentamiento de nuestras clases para motivarlos. El objetivo primordial es que el organismo pase de un estado de reposo a uno de esfuerzo a corto plazo, para realizar una actividad con el mayor rendimiento posible, sin lesionarnos y ayudando a un aprendizaje constructivo usando actividades enfocadas al ejercicio principal. CARACTERÍSTICAS : - Duración de (clases de educación física 7-8 ) - Progresivo: de menor a mayor intensidad, dificultad, - Aeróbico: para no acumular desechos (lactato) antes de iniciar la actividad. - Contiene ejercicios de movilidad articular y estiramientos. - FC (frecuencia cardíaca) entre lpm - La temperatura corporal asciende a grados. - Variará según : edad, nivel de entrenamiento, actitud, hora, deporte, temperatura (factores endógenos y exógenos)

2 FASES Los ejercicios que se suelen realizar en cada una de las fases son los siguientes: Actividad vegetativa: Ejercicios activos como carrera continua, skipping, contraskipping, lateral, lateral cruzando, cambios de ritmo, de sentido, de espaldas, zancadas, saltos, brazos en carrera abriendo o circunducciones, Movilidad articular: De cada articulación en orden cráneo caudal o viceversa. Tobillos, rodillas, caderas, tronco, hombros, codos, muñecas y cuello. Estiramientos: Grupos musculares en orden cráneo- caudal o viceversa. Gemelos, isquiotibiales, cuádriceps, adductores, abductores, glúteos, lumbares, dorsales, abdominales, pectorales, deltoides, bíceps, tríceps, antebrazos y cervicales. Es importante resaltar que los estiramientos deben durar entre 8 y 10 en el calentamiento porque su objetivos es el de aumentar la temperatura muscular, mientras que si estamos realizando la parte de relajación o vuelta a la calma, la duración será mayor. CALENTAMIENTO GENERAL (ACTIVIDAD VEGETATIVA + MOVILIDAD ART. Y ESTIRAMIENTOS). Ilustraciones de ejercicios a realizar en un calentamiento ACTIVIDAD VEGETATIVA Carrera continua (sobre la que se modificarán todos los desplazamientos; es la base) Carrera de espaldas Puntillas y talones Skipping Contra-skipping Desplazamiento lateral Cambios de ritmo y de dirección

3 Saltos Andando de cuclillas Zancadas Pata coja Brazos arriba y abajo Abrir y cerrar brazos Circunducciones de brazos hacia delante Circunducciones hacia detrás 3 pasos y tocar el suelo MOVILIDAD ARTICULAR (Caudo craneal) Tobillos Rodillas Cadera Y Tronco Hombros Codos Muñecas Cuello

4 ESTIRAMIENTOS Gemelos Isquiotibiales - lumbares Cuádriceps Adductores Glúteo Pectoral Dorsal - Lumbar Bíceps Tríceps hombro Cuello EJEMPLOS DE CALENTAMIENTO ESPECÍFICO El calentamiento específico es la preparación progresiva de todos los músculos y articulaciones, y en general de todo el organismo, para efectuar una tarea concreta o especifica, y siempre se realiza después de un calentamiento general. Por ejemplo, cuando practicamos voleibol comenzabais haciendo un calentamiento general y después os daban los balones y empezabais a hacer toques de dedos, de antebrazos, saltos a la altura de la red, etc. El calentamiento específico son los ejercicios que tienen que ver con el deporte que practicaremos. Las características del calentamiento específico son las siguientes: - Es un calentamiento que se realiza después de un calentamiento general.

5 - Es un calentamiento dirigido hacia los movimientos que se realizan en una actividad concreta, por lo que hay que analizar la actividad a la que va dirigido. - Es un calentamiento que pone el acento en las partes del cuerpo que más intervienen en esa actividad concreta. - Es un calentamiento que se realiza en las zonas concretas de juego y con los elementos del juego. - Se basa en los mismos principios que un calentamiento general: ejercicios suaves a más intensos sin llegar a una intensidad alta, de más fáciles a más complejos y variando mucho. CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.EJEMPLO: BALONMANO Pases por parejas( Con 2manos ): Pases ( Con 1 mano ): Distintos tipos de desplazamientos con balón Pase de balón al compañero y defiendo 1x1 Pases de contraataque Lanzamientos por puestos específicos Pases lateral lateral con 1 defensor + lanzamiento (2x1) Situaciones de ataque y defensa con superioridad o inferioridad numérica Situación de 6x6 utilizando distintos procedimientos

6 B. QUÉ ES LA CONDICIÓN FÍSICA? La condición físicapuede ser definida como el estado físico que tenemos en un momento determinado. Es necesaria para realizar cualquier actividad, desde las cotidianas hasta las actividades deportivas. No todas las personas poseen la misma condición física. Las capacidades físicas básicas son la resistencia, la fuerza, la amplitud de movimiento (flexibilidad) y la velocidad. Existen también las que llamamos capacidades físicas coordinativas y que son la agilidad, la coordinación y el equilibrio LA FUERZA. La fuerza es la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una resistencia, y se produce como resultado de la contracción muscular. La fuerza es una capacidad física que se encuentra presente en todas las acciones que realiza el ser humano como por ejemplo coger un vaso para beber agua, parpadear o mover un peso elevado. De esta forma, vamos a distinguir tres tipos de fuerza: - FUERZA MÁXIMA: máxima fuerza que puede realizar una persona por medio de una contracción muscular. Ej. Levantar una carga muy elevada, extrema para nuestra capacidad, de forma que somos capaces de realizarlo como máximo tres veces. - FUERZA VELOCIDAD: capacidad para realizar una contracción muscular en el menor tiempo posible. Se suele asociar con la potencia muscular. Ej. Lanzar una pelota a gran velocidad, levantar una carga pesada lo más rápido posible, etc. - FUERZA RESISTENCIA: capacidad del sistema cardio-respiratorio y muscular de mantener un trabajo de fuerza a lo largo del tiempo. Ej. Practicar remo, hacer abdominales, etc. - Los métodos para desarrollar la fuerza son los siguientes: - Multisaltos, circuitos genéricos, pesas y máquinas de musculación, autocarga, trabajos por parejas, lanzamientos, etc LA VELOCIDAD. La velocidad se define como la capacidad de desplazarse o realizar un movimiento en el mínimo tiempo y con el máximo de eficacia. Existen 2 TIPOS: - Gestual o acíclica. - Cíclica : Tiempo de reacción, velocidad de desplazamiento y resistencia a la velocidad. Al contrario de las otras capacidades físicas la velocidad es una combinación de ambas, es decir, de fuerza, de resistencia y de amplitud de movimiento (flexibilidad) LA AMPLITUD DE MOVIMIENTO (FLEXIBILIDAD). Siempre que la queramos entrenar tenemos que tener en cuenta una serie de criterios: - Debe trabajarse desde pequeño, pero sin pasarse. - No se debe superar el umbral de dolor. - Se trabajará siempre con suavidad y sin prisas. - Los ejercicios de estiramiento deben estar presentes en todas las clases o entrenamientos. - Buscar siempre la máxima amplitud de movimiento. - La musculatura debe alcanzar una temperatura adecuada antes de los estiramientos. Existe la flexibilidad Activa (Libre o asistida) donde intentaremos de manera voluntaria ampliar el rango de movimiento y la Pasiva (Relajada o forzada), donde cedemos al estiramiento mediante la fuerza de la gravedad RESISTENCIA Es la capacidad de aportar energía para la realización de un esfuerzo de larga duración normalmente, durante el tiempo que dure el mismo, oponiéndose a la fatiga y logrando una rápida recuperación. Tipos: - Aeróbica: cuando utiliza el oxígeno para producir energía. Carrera de Maratón. - Anaeróbica: no necesita oxígeno. Carrera de 100 metros lisos.

7 C. ANATOMÍA BÁSICA DEL APARATO LOCOMOTOR. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO: