PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO. Tomo V
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- Marcos Gregorio Gallego Henríquez
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1 190 FEDERACIÓN CUBANA DE ATLETISMO. INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA MANUEL FAJARDO PROGRAMA PARA LA FORMACIÓN BÁSICA DEL LANZADOR CUBANO DE ATLETISMO. Tomo V AUTORES: Dr.C. EDGARDO ROMERO FRÓMETA Profesor Titular de Atletismo del Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y Entrenador de Nivel II de la IAAF ESPECIALISTA JOSE ANTONIO CERRA ARTIME Entrenador de Lanzamiento CIUDAD HABANA, NOVIEMBRE DEL 2006.
2 Índice. Introducción Objetivos Objetivos generales del atletismo Objetivos generales por instituciones Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del Deporte Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral General (12-15 años) La formación de los lanzadores en el GE Menores Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades años Contenido del plan de preparación en los GE Menores Estructura general del plan de carga Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores El plan de entrenamiento por Direcciones Dinámica de los mesociclos en los GE Menores Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Menores a) Dirección Anaerobio-Aláctica b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza: c) Dirección Velocidad-fuerza d) Dirección Competencias Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento en el GE Menores a).-dirección: ABC de Lanzamientos b) Dirección preparación orgánica multilateral c).dirección Resistencia de Fuerza d.- Dirección Resistencia Aerobia e) Dirección Preparación Teórica El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Menores Test de control y evaluación del nivel de preparación física Test de control y evaluación del nivel de preparación técnica en los GE Menores Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades años Contenido del plan de preparación en los grupos etáreos Precadetes, años Estructura general del plan de carga El rango del volumen mínimo y máximo de la carga para una sesión de entrenamiento Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Precadetes a) Dirección Anaerobia-Aláctica
3 b) Dirección: Técnica: Metodología de enseñanza c) Dirección: Velocidad-Fuerza d) Dirección Competencias Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento en e l GE Precadetes c) Dirección ABC de lanzamientos b) Dirección. Preparación Orgánica Multilateral c) Dirección: Resistencia de Fuerza d) Dirección Resistencia Lactácida e) Dirección Resistencia Aerobia f) Dirección Preparación Teórica El control del proceso de entrenamiento en los atletas del GE Precadetes Para evaluar el nivel de preparación física Para evaluar el nivel de preparación técnica El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación Inicial Multilateral Especial (16-17 años) Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en el GE Cadetes Contenido del plan de preparación en el GE Cadetes Estructura general del plan de carga Volumen general anual por capacidades motoras o medios Dinámica de los mesociclos Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento a) Dirección Anaerobio-Aláctica b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza c) Dirección: Velocidad-Fuerza d) Dirección Competencias Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento a) Dirección ABC para lanzadores b) La Preparación Orgánica Multilateral c) Dirección: Fuerza Máxima d) Dirección Resistencia de Fuerza e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica f) Dirección Resistencia Aerobia g) Dirección Preparación Teórica El control y evaluación de los lanzadores La evaluación del nivel de preparación físico- técnica Test para el control del nivel de preparación física Test para el control del nivel de preparación técnica Test de control del nivel de preparación competitiva El entrenamiento de los lanzadores en el Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años) Objetivos Específicos para el GE juvenil Contenido del plan de preparación en el Periodo de Formación de los Primeros Grandes Resultados Estructura general del plan de carga Del cálculo del volumen general anual por capacidades motoras o medios
4 Dinámica de los mesociclos Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento en el GE Juveniles Contenido de las Direcciones Determinantes del Rendimiento a) Dirección Anaerobio-Aláctica b) Dirección Técnica: Perfeccionamiento c) Dirección Velocidad-Fuerza d) Dirección Competencias Contenido de las Direcciones Condicionantes del Rendimiento a) Dirección ABC para lanzadores b) Dirección: Preparación Orgánica Multilateral c) Dirección: Fuerza Máxima d) Dirección Resistencia de Fuerza e) Dirección Resistencia Anaerobia Láctica f) Dirección Resistencia Aerobia g) Dirección Preparación Teórica La evaluación del nivel de preparación físico- técnica Test para el control del nivel de preparación física Test para el control del nivel de preparación técnica Test de control del nivel de preparación competitiva Las indicaciones metodológicas del programa Acerca de los objetivos del proceso de entrenamiento Acerca de la estructura del Plan Anual de Entrenamiento Acerca de los volúmenes anuales por categorías Variante No.1: Del cálculo del volumen anual por el promedio del volumen máximo y mínimo para una sesión de entrenamiento Sobre las Direcciones planificadas en el programa Sobre la dinámica de distribución del volumen de la carga por mesociclos Sobre las unidades de medida de las diferentes medios, que se utilizan en la planificación y las opciones permitidas Las unidades de entrenamiento Acerca de los test de control y evaluación del nivel de preparación física y técnica Acerca de los métodos de entrenamiento Para la educación de la rapidez Para la educación de la fuerza Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Menores Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Precadetes Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Cadetes Indicaciones para el desarrollo de la fuerza en el GE Juveniles Bibliografía
5 194 Introducción. La iniciación deportiva es el proceso de enseñanza-aprendizaje seguido por un individuo, para la adquisición de la capacidad de ejecución práctica y conocimiento de un deporte. Este conocimiento abarca desde que el individuo toma contacto con el deporte hasta que es capaz de jugarlo (realizarlo) con adecuación a su estructura funcional (Hernández Moreno y otros (2001). La iniciación deportiva son aquellas acciones formativas que se corresponden con el comienzo del proceso de aprendizaje de las habilidades específicas para iniciar la práctica de uno o varios deportes (Manuel Jesús López Parralo, 2006). A juicio de quienes escriben este libro, la Iniciación Deportiva es el período que demora un principiante en apropiarse, de los fundamentos morfofuncionales y técnico-tácticos básicos de un deporte. Hasta tanto el principiante, el atleta que se inicia en un deporte no desarrolle las habilidades que les permitan desenvolverse normalmente en las acciones que se llevan a cabo en este, no puede considerarse que ha sobrepasado la etapa de iniciación y ello solo se logra cuando el dominio técnico se muestra con un nivel, al menos, grueso, y las transformaciones orgánicas, tanto en el plano morfológico (la estructura y topografía muscular) como en el plano funcional (el nivel básico de las cualidades físicas y coordinativas), alcancen un estado tal de desarrollo que permitan realizar el deporte con cierta efectividad. La iniciación deportiva se caracteriza por ser un proceso de enseñanza - aprendizaje progresivo y optimizado, que tiene como intención conseguir la máxima competencia en una o varias actividades deportivas.
6 195 No puede olvidarse que el proceso de la iniciación deportiva produce un aprendizaje adecuado y beneficioso para la formación, educación integral del adolescente y la salud y el bienestar espiritual. Los lanzamientos deportivos se consolidan como un medio muy eficaz para educar, que puede coexistir a su vez con las intenciones lúdicas o de juego, o recreativas del niño y el adolescente, con las expectativas de rendimiento en la competencia a largo plazo, de los agentes con intereses en el proceso de iniciación deportiva. El niño, el adolescente y la lógica interna de los lanzamientos son factores muy importantes a considerar, para guiar el proceso. La iniciación del niño en los lanzamientos y las actividades deportivas favorece su desarrollo cardiovascular y respiratorio, el desarrollo de la resistencia, la rapidez, la fuerza y la flexibilidad; permite una más rápida recuperación de los efectos del cansancio sensorial producido por las labores intelectuales del estudio diario en el aula, estimula las hormonas del crecimiento, favorece la vascularización orgánica, es un método muy eficaz para la educación de valores y su formación estética, educa las cualidades volitivas, favoreciendo el estudio diario. El entrenamiento del lanzador, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 5 períodos, bien diferenciados entre sí, por los objetivos que se logran en ellos: 1. El Período de Formación Inicial Multilateral General (10-15 años). 2. El Período de Formación Iniciación Multilateral Especial (16-17 años). 3. El Período de Formación de los Primeros Grandes Resultados (18-19 años) 4. El Período de Formación de los Resultados Óptimos (Sub-23 años). 5. El Período de Formación de los Resultados Máximos (a partir de 23 años). 6. El Período del Desentrenamiento (es netamente individual). 7. El proceso de entrenamiento de los lanzadores en el Atletismo hasta los 19 años se concentra a los atletas de ambos sexos, en los siguientes Grupos Etáreos (GE). Infantiles (I): años. Menores (ME):12-13 años. Precadetes (PC): años. Cadetes: años Juveniles: años. En todo el proceso del entrenamiento en los periodos de iniciación general e iniciación especial, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de una gran escuela de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica de los lanzamientos. La formación inicial presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con el GE y periodo que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir. Los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las
7 196 Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE), en las Escuelas Superiores de Formación Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Formadores de Atletas de Alto Rendimiento. Este libro se elabora para que su utilización por todos los entrenadores del país, que trabajan con atletas entre 12 y 19 años de edad, que siguen o no un régimen de internado. A la práctica de los lanzamientos concurren tres grupos principales de niños y adolescentes: Los que se adhieren a los lanzamientos y disfrutan de él porque están dotados para el entrenamiento en este tipo de prueba. Los que se suscriben a los lanzamientos pero tienen peores condiciones motrices que los del grupo anterior, porque paulatinamente van dejando de practicarlo o lo hacen en menor medida que sus compañeros más capacitados. Los que acceden a los lanzamientos pero lo abandonan rápidamente debido a que son relegados involuntariamente por sus escasas condiciones motrices para esa especialidad deportiva. Esos son procesos normales en la formación atlética y resulta obvio que el primer grupo es el óptimo, pero no puede dejarse de trabajar fuertemente con el segundo de ellos. La forma de estructurar el volumen en lanzamientos para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos. La Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar su contenido. 1.- Objetivos 1.1.-Objetivos generales del atletismo. Los atletas serán capaces de 1. Desarrollar armónicamente y de forma conjugada, la preparación física, técnica, táctica, moral, volitiva, estética, intelectual, política e ideológica, en correspondencia con los hábitos y habilidades necesarios para su desenvolvimiento en la arena deportiva, y de acuerdo con los principios de la sociedad cubana. 2. Desarrollar la práctica del atletismo, mostrando un desarrollo homogéneo de los valores sociales que distinguen al atleta cubano. 3. Mostrar una amplia escuela de hábitos motores multilaterales y específicos, propios del Grupo Etáreo por el que transitan, que les permita la consecución de una gran longevidad deportiva, a la misma vez transitando exitosamente por el proceso de entrenamiento de iniciación y desarrollo.
8 Objetivos generales por instituciones Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) y las Escuelas Comunitarias del Deporte. Los objetivos para las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar y la Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento son adaptables a las Escuelas Comunitarias del Deporte, en los GE correspondientes, en consecuencia, son similares tanto para las Escuelas Comunitarias del Deporte como para las restantes instituciones deportivas. En ellas las características básicas del proceso de entrenamiento van a estar regulada por el inicio o continuación del momento del desarrollo sexual, con el surgimiento de las características sexuales secundarias. En correspondencia, la tendencia del entrenamiento estará dirigida a la formación multilateral y al desarrollo acusado de la rapidez de los movimientos y el dominio de la técnica, en correspondencia con el logro de los siguientes objetivos principales: 1. Iniciar y culminar el Período de Formación Inicial Multilateral General, sobre la base del proceso de desarrollo multilateral, dotando al atleta de una gran escuela de hábitos y habilidades motoras, que sustenten en el futuro su tránsito efectivos por el período de iniciación multilateral especial (16-17 años). 2. Incrementar en los practicantes el nivel de desarrollo de las cualidades volitivas a fin de que estén preparados para someterse a niveles de cargas de entrenamiento cada vez más crecientes en volumen e intensidad. 3. Desarrollar en los adolescentes una formación integral, en correspondencia con las leyes y principios de la conducta social, muy especialmente los hábitos relacionados con su educación ética, estética y político-ideológica. 4. Garantizar al practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a un centro nacional o provincial de mayor nivel deportivo, en correspondencia con su edad Objetivos generales de las Escuelas de Formación de Atletas de Alto Rendimiento, las Academias Provinciales, de aquellos centros con atletas juveniles y de las Escuelas Comunitarias del Deporte con atletas juveniles. Una vez que el atleta culmina el Período de Iniciación Multilateral General (12-15 años), inicia el Período de Iniciación Multilateral especial (16-17 años) y con él comienza el proceso más especializado hasta la culminación del Período de los Primeros Grandes Resultados a los 19 años. No se puede olvidar, ni por un instante, que al culminar este periodo el atleta comienza su formación definitiva en la etapa de perfeccionamiento deportivo profundo o acabado. Por tanto, es el momento de comenzar el proceso hacia la producción de marcas mundiales, cuando ya su organismo está casi totalmente formado y no antes. Esas reflexiones indican, que los atletas de los GE Cadetes y Juveniles están en un proceso de evolución, donde el desarrollo de las capacidades motoras y la formación de los
9 198 hábitos motores constituyen aún fines dominantes del proceso. En consecuencia, los objetivos que dirigen ese proceso, de forma general, son los siguientes: 1. Culminar la formación básica del atleta 2. Consolidar la formación integral del deportista, en correspondencia con los principios de la sociedad cubana. 3. Lograr en el practicante una preparación atlética óptima que le permita ser promovido a la preselección nacional de atletismo en una de las pruebas del área de lanzamiento. 3. El entrenamiento de los lanzadores en el Periodo de Formación Inicial Multilateral General (12-15 años). El Periodo de Formación inicial Multilateral General, conformado por atletas entre 12 y 15 años es aquel donde el niño se inicia en un área del atletismo, por lo general a los años y se extiende hasta que este, ya adolescente, tiene un dominio semi pulido de la técnica en los 4 lanzamientos que conforman esta área homónima y está grandemente familiarizado con las principales direcciones que intervienen en el proceso de entrenamiento de un lanzador. Este es un periodo que concentra a dos Grupos Etáreos: Menores (12-13 años) y Precadetes (14-15 años). El matiz principal de la formación está concentrado en el desarrollo multilateral general y por extensión, primarán los medios que garanticen el incremento de la escuela de hábitos motores La formación de los lanzadores en el GE Menores Objetivos específicos del proceso de entrenamiento en edades años. Los atletas deben ser capaces de: 1. Realizar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica multilateral del lanzador principiante en el Periodo de Formación Inicial Multilateral General, particularmente la posición de descarga o esfuerzo final y la preparación técnica del velocista, el vallista y el saltador principiante. 2. Demostrar de forma semipulida el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación física multilateral y acrobática del lanzador en el período por el que transitan. 3. Mostrar la técnica gruesa del conjunto de ejercicios de pesas que se utilizan en la formación del lanzador. 4. Realizar en forma semipulida los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del lanzador principiante, en particular los lanzamientos de espalda al área por encima de la cabeza, de frente al área por abajo, los saltos generales y el golpeo de una goma con una mandarria ligera. 5. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos algunos juegos deportivos que complementan su preparación física.
10 Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de las pulsaciones cardíacas. 7. Ser seleccionado para continuar entrenando en el GE precadetes en, al menos, una o dos pruebas de lanzamiento. 8. Demostrar un nivel de preparación física tal que les permita alcanzar, al menos, los resultados normados en la tabla No.1 al concluir la preparación especial del macro ciclo de entrenamiento anual. Tabla No.1 Normas para cumplir el objetivo No.9. Prueba Femenino Masculino m volantes (seg.) m a/baja (seg.) S. Long. s/c (m) Saltabilidad Vertical (cm.) Lanzamiento de la bala de frente por abajo , (m). 6.--Lanz. Bala de espalda al área por encima de la cabeza (m). 600 m (min.) El peso de la bala será de 3 Kg. (F) y 4 Kg. (M) Contenido del plan de preparación en los GE Menores Estructura general del plan de carga. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo.
11 200 Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia del total de semanas disponible (Ver tabla No.11). En estas edades no se incluye una etapa de Preparación de Fuerza, pues el atleta se encuentra iniciando el Período de Iniciación Multilateral General y la esencia de la preparación en el GE Menores es la tendencia multilateral del desarrollo de la fuerza general, la fuerza rápida, la fuerza explosiva, la rapidez, la flexibilidad, la coordinación y el aprendizaje de la técnica, donde la adquisición de una cultura de movimientos amplia e integral, constituye el objetivo básico del proceso de preparación. Utilizar una etapa de preparación de fuerza significa introducir el entrenamiento en bloque, contraindicado en estas edades. Tabla No.11: Estructura general de la planificación en el Grupo Etáreo Menores (en % del total de semanas disponibles). Tendencia de la Estructura Proporción Porcentual Período Preparatorio Período Competitivo 8-10 Preparación General Preparación Especial Proporción entre el período preparatorio y el 9-12:1 competitivo No se deben hacer variaciones fuera de esos límites, para lograr homogeneidad en la preparación de los lanzadores de todo el país. La proporción 9-12:1 está significando que por cada competencia corresponden entre 9-12 semanas de preparación. De esa forma usted pudiera calcular que si de un total de 45 semanas para el año dedica 5 al periodo competitivo, pues esa proporción sería 9:1. Si por el contrario dedicara 4, pues la proporción sería 12:1. El entrenador debe considerar que es común que las competencias clasificatorias se lleven a efecto varios meses antes de la competencia principal, por lo que conocerá con suficiente tiempo de antelación, cuáles atletas están clasificados y cuáles no. Sin embargo, para todo el grupo, clasificados y no clasificados, mantendrá el mismo régimen de entrenamiento. Próximo a la competencia principal organizará competencias internas donde participarán tanto los clasificados como el resto. Con esto garantiza la continuación de la preparación de los atletas bajo su formación.
12 Acerca del volumen general anual de la carga en los atletas Menores El plan de entrenamiento por Direcciones El plan de entrenamiento para este GE y los restantes, se realiza teniendo en cuenta las Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) y las Direcciones Condicionantes del Rendimiento (DCR) por ser un recurso metodológico superior. Para la profundización de este contenido remitirse en las Indicaciones Metodológicas de este libro. Para la determinación de los volúmenes generales anuales, en correspondencia con la estructura que se utilice, se hará el cálculo sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión (Ver tabla No.11) y de acuerdo con la metodología del cálculo, que usted puede analizar en las Indicaciones Metodológicas de este libro. Estos rangos se acercan al volumen diario de trabajo en cada una de las direcciones o acentos que se planifica y constituyen el modelo para la dosificación anual de la carga. Los volúmenes aquí recomendados son el resultado de la derivación de la carga, en correspondencia con el principio de su incremento gradual y tienen en cuenta las particularidades del GE y la experiencia cubana en ese sentido. Para los atletas Menores existen determinadas direcciones que afectan a varias capacidades motoras. Sin embargo, han sido situados en aquellas donde tienen mayor relevancia. Se trata de sentar una unificación que esté más en consonancia con la Teoría y Metodología del Entrenamiento Deportivo en el país. No se puede pasar por alto que el entrenamiento en estas edades difiere sustancialmente de aquel que se lleva a cabo en los adultos, en consecuencia, muchos de sus medios también son diferentes y diferente es también el propósito de los entrenadores de estos grupos. La determinación del volumen general de la carga, sobre la base de la consideración de los rangos de los volúmenes mínimos y máximos para una sesión de entrenamiento y las DDR y las DCR, constituyen un procedimiento nuevo en la periodización del entrenamiento del área de lanzamientos. Los entrenadores han utilizado históricamente la determinación del volumen general anual considerando el por ciento del crecimiento de ese volumen de un año a otro, en consonancia con los diferentes medios ejercicios más utilizados. Los resultados han dado al traste con los propósitos, pues en ocasiones le ha correspondido a determinada sesión de entrenamiento, un volumen irrisorio. Este procedimiento perfecciona a planos superiores el cálculo, pues acerca más la lógica del pensamiento matemático a la lógica del pronóstico del desarrollo biológico de los lanzadores, en particular aquellos que transitan por el Periodo de Iniciación Multilateral General a los años de edad. Tabla No.2: Rango del volumen mínimo y máximo para una sesión de entrenamiento, en el Grupo Etáreo Menores.
13 202 Direcciones Determinantes del Rendimiento (DDR) 12 años 13 años a.-anaerobio-aláctica Rapidez de traslación (m.) b.-técnica: Metodología de Enseñanza: Los 5 lanzamientos (min.) ABC de carrera-salto Carreras con vallas min.) Carreras planas (min.) Saltos de Longitud (min.) Levantamiento de pesas (min.) c.-velocidad-fuerza Fuerza Explosiva Lanzamientos Técnicos desde el lugar y con impulso incompleto (rep.) Lanzamientos Técnicos completos (rep) Lanzamientos Especiales (rep) Lanzamientos Generales (rep) Fuerza rápida Saltos generales variados (rep.) d.-competencias min min Direcciones Condicionantes del Rendimiento(DCR) a.- ABC de Lanzamientos (min.) min b.--preparación orgánica multilateral (min.) c.--resistencia de Fuerza. Saltos Generales (rep.) Circuito de 5 a 10 estaciones (veces) Ejercicios con la barra ligera de pesas min min d.-resistencia Aerobia Carrera continua (km) Juegos(min.) Calentamiento(km) e.-preparación Teórica (min.) Para calcular el volumen anual correspondiente, una vez que defina en cada dirección el volumen del contenido principal promedio por sesiones, multiplique ese volumen por la cantidad de veces que utilizará ese contenido en el año. Por ejemplo, en la tabla No.11 está planificado para las DDR Fuerza explosiva y Rápida, en el contenido lanzamientos técnicos desde el lugar, el rango siguiente para 12 años. 3.-Velocidad-Fuerza Lanzamientos Técnicos desde el lugar y con impulso incompleto (rep.) 12 años 20-60
14 203 Si se definiera como volumen mínimo 20 lanzamientos técnicos y como máximo 40, cifras comprendidas en el rango. El promedio resultante (20+40)/2 es de 30 lanzamientos técnicos. Si para el plan del año el entrenador planifica un total de 80 sesiones de lanzamientos técnicos desde el lugar y con impulso incompleto, pues para calcular el volumen anual simplemente multiplique el volumen promedio (Vp) por la cantidad de sesiones totales del año (St), entonces: Vg=Vp St Sustituyendo en la ecuación: Vg = 30 x 80 = repeticiones será el volumen de lanzamientos técnicos para el plan anual. Se pudieran utilizar otras variantes, acorde con las existentes para este cálculo, sin embargo, por la sencillez se recomienda esta variante Dinámica de los mesociclos en los GE Menores. No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, porque es la edad donde el momento del desarrollo incide de manera marcada sobre el desarrollo biológico del lanzador y su organismo no se puede desarrollar óptimamente con un crecimiento constante y largo de la carga. Ello implica que los mesociclos de 2,3 y 4 semanas introducen fases de recuperación o alivio, que en forma de onda facilitan una evolución más armónica del atleta (tabla 13) Tabla No.13 Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en los Grupos Etáreos Menores. Cantidad de Semanas Ciclicidad Dinámica Porcentual 2 1: : : La dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales de su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser utilizadas, pero bajo la consideración de que siempre la semana del volumen máximo o pico sea equivalente al 100 %. Esto persigue homogeneizar el proceso de entrenamiento en todo el país. Otras variantes, donde el valor porcentual es diferente al 100 %, tienden a producir errores en el proceso, porque al entrenador le es difícil determinar la relación porcentual de una semana respecto a la otra Contenidos para el desarrollo de las Direcciones del Rendimiento. El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría, para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los lanzadores, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga recomendado en este programa. No obstante, todas las direcciones y por
15 204 extensión, los acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta Contenidos para el desarrollo de las Direcciones Determinantes del Rendimiento en el GE Menores. a) Dirección Anaerobio-Aláctica Se desarrollarán dos tipos principales de rapidez: la de traslación y la de movimientos aislados, esta última típica de los lanzamientos deportivos, que se desarrolla mediante los lanzamientos técnicos y los lanzamientos especiales, que aparecen agrupados en el desarrollo de la DDR fuerza rápida y explosiva. Para el desarrollo de la rapidez de traslación deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que la preparación del atleta sea incompleta. Entre ellas las más importantes son las siguientes: 1. Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado, y debe estar excitado al comenzar cada repetición del ejercicio que se utilice. La recuperación para la nueva repetición es del 95 %. Contar con un 5 % de reserva de recuperación garantiza que el atleta no pierda su estado de excitación y que pueda comenzar la nueva repetición en un estado óptimo de excitación nerviosa. 2. En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de velocidad, siempre que se utilice el método sintético se emplean velocidades entre el %, pero cuando se emplea el método analítico 1 la velocidad tiende al %. 3. Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Por ejemplo, si en una repetición emplea el 90 % en la otra usa el 95 % y en la siguiente el 92 %. 4.-Cuando el atleta no logra mantener los límites de velocidad impuestos, hay que alargar la pausa de recuperación y si persiste hay que cambiar el trabajo. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben ser tenidas en cuenta por el entrenador. (Ver tabla No.14) Tabla No.14: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método sintético. En los GE Menores. Método Ejercicios Intensidad 1.- De repeticiones Estándar. 1.-Carrera de m. 2.-Carreras volantes : m. 3.-Carreras progresivas: m. 4.-Carreras con subida del régimen de % % % 1 El método analítico es aquel que se dirige a los componentes de los movimientos que garantizan una mayor velocidad: empuje del pie, elevación de la rodilla, acción de los brazos, mientras que el sintético es el dirigido al movimiento en completo.
16 205 velocidad: m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad: m. 6.-Carrera con líder: m. 7.-Carrera de relevos en la zona. 9.-Arrancada baja : m. 10.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: m. 2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados % % 100 % 100 % % % en secciones de 10 m con oscilación del %. Máxima intensidad Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son el de juego y el de repeticiones. Se caracteriza el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer, aunque en la generalidad de los juegos estas oscilan entre los 10 y los 30 m, por las características propias del juego. Cuando se utiliza el método analítico, se deben seleccionar aquellos ejercicios que mayor influencia ejercen sobre las características cinemáticas de la técnica de la carrera y en menor cuantía sobre las dinámicas y que puede ser extrapolado a los lanzamientos, en particular los de amplio espectro temporal, espacial y espacio-temporal (ver tabla No.15). Tabla No.15: Métodos para el desarrollo de la rapidez por el método analítico. En los GE Menores. Método Ejercicios Límite de la velocidad 1.- De repeticiones Estándar. 1.-Pasos cortos relajados con brazos en diferentes posiciones: 30-50m. 2.-Carreras elevando muslos con brazos en diferentes posiciones: m. 3.-Carreras elevando muslos con golpeo de los glúteos: m. 4.-Carreras elevando muslos con péndulo de piernas al frente: m % % % % % %
17 Carreras con piernas extendidas al frente:.30-50m 6.-Carrera con empuje activo del pie: m. 7.- Carrera con empuje activo del pie y extensión de rodilla m. 8.- Carrera con empuje activo del pie, extensión de rodilla y giro de cadera: m. 9.-Otros % % % b) Dirección Técnica: Metodología de Enseñanza: Metodología de enseñanza de la técnica de los lanzamientos. Para todas las pruebas de lanzamientos, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco se enunciaría de la siguiente forma: Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica del lanzamiento del disco. El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo. Aunque en las edades precedentes, en el Área Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los años, que se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas. Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente: 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de video, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversación sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica.
18 207 4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 primeros aspectos mencionados anteriormente de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los atletas necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Déles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va a aprender, y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado, en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Una vez que el lanzador Menor se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza y así sucesivamente. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla didáctica del principio de accequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. Para todos los lanzamientos, incluyendo la pelota de béisbol, esto significa la enseñanza del esfuerzo final o posición de fuerza. El entrenador no puede olvidar, que en este GE se inicia la enseñanza de la técnica del lanzamiento del martillo, pues se está formando a un lanzador. A continuación se ofrece una guía general modelo, del orden en que deben ser enseñadas cada una de las partes básicas de los lanzamientos. Seguramente que usted la enriquecerá con sus experiencias. Metodología de enseñanza de la técnica de la Impulsión de la bala. 2 2 En esta guía, por comodidad en la redacción, todas las referencias se realizan considerando que el brazo hábil de los lanzadores Menores es el derecho. Para lanzadores izquierdos el entrenador debe realizar las adecuaciones pertinentes.
19 Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Movimientos malabares con la bala. 4. Agarre del implemento. 5. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, desde la posición arrodillado. 6. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas separadas. 7. Empuje de la bala de frente al área con dos manos, con piernas en posición de paso. 8. Esfuerzo final de frente al área arrodillado. 9. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado con pie izquierdo apoyado. 10. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas. 11. Esfuerzo final de frente al área. 12. Esfuerzo final de lado al área. 13. Esfuerzo final de lado-espalda al área. 14. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica. 15. Esfuerzo final con vuelo de la bala sobre obstáculo. 16. Balanceo + Agrupamiento. 17. Balanceo +Agrupamiento + esfuerzo final de lado-espalda (sin deslizamiento). 18. Balanceo + Agrupamiento + deslizamiento. 19. Serie de deslizamiento en 20 m. 20. Deslizamiento + esfuerzo final. 21. Movimiento completo sin frenaje. 22. Imitación del frenaje o inversión de pie. 23. Movimiento completo con frenaje. 24. Movimiento completo con vuelo de la bala sobre obstáculo. 25. Movimiento completo. Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del disco. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución del movimiento completo. 3. Agarre del implemento. 4. Balanceo del disco. 5. Esfuerzo final de frente al área arrodillado, con un balanceo. 6. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado y un balanceo. 7. De frente al área de lanzamiento, con piernas separadas, realizar dos balanceo + esfuerzo final. 8. Similar a anterior, pero con un balanceo. 9. Esfuerzo final de lado al área Esfuerzo final de lado-espalda al área. 11. Imitación del esfuerzo final de lado-espalda al área, con liga elástica. 12. Esfuerzo final con una manguera de m. 13. Esfuerzo final con manguera y golpeo lateral de un árbol u obstáculo. 14. Igual que el anterior, pero rozando el árbol con el borde de la manguera. 15. Esfuerzo final de lado-espalda al área, con bala de1-3 Kg. 3 A partir de aquí siempre con un balanceo y sin ejecutar la recuperación o frenaje.
20 Similar al anterior, pero sobre obstáculo. 17. De espaldas al área, piernas paralelas, realizar un balanceo, adoptar posición de esfuerzo final y lanzar. 18. Posición Inicial de espaldas al área, en posición de paso, con pierna del lado del brazo de lanzar adelantada, realizar un balanceo y simultáneamente la pierna adelantada se desplaza hacia atrás, adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final. 19. Igual que el anterior, pero lanzando la manguera, la bala o el disco. 20. Posición inicial de frente al área, pierna contraria al brazo de lanzar adelantada. Realizar un balanceo hacia el frente, ejecutar el giro y adoptar la posición de preparación para el esfuerzo final, con un disco sujeto de una correa, una manguera, una bala o el disco. 21. Igual que el anterior, pero lanzando. 22. Posición Inicial de lado al área. Realizar un balanceo, giro e imitar la posición de preparación para el esfuerzo final. 23. Igual que el ejercicio anterior, pero lanzar la manguera, la bala o el disco 24. Posición inicial de espaldas al área de lanzamiento, imitar el giro completo y adoptar posición de preparación para el esfuerzo final (preferiblemente el disco con correa). 25. Igual que anterior, pero lanzando el implemento. 26. Series de giros sobre una línea, con disco sujeto por correa Esfuerzo final de lado-espalda al área. 28. Repetir los ejercicios No.20, No. 22 y No Lanzamiento completo por encima de obstáculo. 30. Lanzamiento completo. Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento de la pelota de béisbol. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución el movimiento completo. 3. Agarre de la pelota. 4. Esfuerzo final de frente al área arrodillado. 5. Esfuerzo final de frente al área, arrodillado, con pie izquierdo apoyado. 6. Esfuerzo final de frente al área, desde la posición de piernas separadas. 7. Esfuerzo final de frente al área en posición de paso. 8. Esfuerzo final de frente-de lado al área. 9. Imitación del esfuerzo final agarrando una cinta elástica 10. Lanzamiento con un paso de carrera. 11. Lanzamiento con dos pasos de carrera.(paso impulsor + último paso). 12. Lanzamiento con 3 pasos de carrera.(un paso + paso impulsor + último paso). 13. Lanzamiento con 4 pasos de carrera.(dos pasos + paso impulsor + último paso) 14. Lanzamiento con 5 pasos de carrera (ritmo de 5 pasos ). 15. Lanzamiento de pelotas de béisbol con el ritmo de 5 pasos de carrera. 16. Lanzamiento de una pelota medicinal de 1-2 Kg., con el ritmo de 5 pasos de carrera. 17. Lanzamiento de pedazos de cabilla de 10 cm. de largo, con el ritmo de 5 pasos de carrera. 18. Lanzamiento con 6-7 pasos de carrera (dos pasos normales + ritmo de 5 pasos ), 19. Lanzamiento con 9-11 pasos de carrera(4 pasos normales + ritmo de 5 pasos) 4 A partir de aquí todos los ejercicios con recuperación o frenaje.
21 Igual que anterior, pero lanzar la pelota por encima de un obstáculo Lanzamiento con carrera completa. Metodología de enseñanza de la técnica del lanzamiento del martillo. 1. Demostración y explicación del movimiento completo (mostrar videos, secuencias, etc.). 2. Ejecución del movimiento completo. 3. Agarre y Boleos preliminares. 4. Boleos y pasar a sentadillas con el martillo. 5. Esfuerzo final con una bala de 3 kg boleos + esfuerzo final. 7. Imitación de una vuelta boleo + 1 vuelta boleos + 1 vuelta boleo + 2 vueltas boleos + 2 vueltas boleos + 1 vuelta + lanzamiento. 13. Serie de 2 boleos + 1 vuelta (distancia m) Serie de 2 boleos + 2 vueltas (distancia m) boleos + 2 vueltas + lanzamiento Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 1 vuelta + lanzamiento. 17. Con una mancuerna de 3 Kg. ejecutar un boleo + 2 vueltas + lanzamiento. 18. Serie de dos boleos + 3 vueltas (distancia m) Serie de un boleo + 3 vueltas (distancia m) boleos + 3 vueltas + lanzamiento. 21. Lanzamiento con 1, 2 y 3 vueltas, con un martillo más corto. 22. Lanzamiento con 3 vueltas, acelerando la velocidad en cada vuelta. 23. Lanzamiento contra distancia, con 3 vueltas. Metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas. Para la metodología de enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas se precisa que los entrenadores estén conscientes de que esta es una tarea que se llevará a cabo con la barra de pesas o un bastón de madera con una longitud semejante a la barra de pesas. Se trata de que ellos aprendan a ejecutar correctamente los ejercicios con pesas que en el próximo GE Pre-juveniles, los atletas utilizarán con discos en la palanqueta. En esta enseñanza no pueden faltar los siguientes ejercicios: Arranque colgante, arranque con recuperación en asalto, arranque con recuperación en cuclillas, arranque, asalto con salto, asaltos avanzando, bíceps, clin colgante, clin, cuclillas, 5 Podrían utilizarse los saltímetros de la prueba de pértiga, con una varilla o cinta elástica, o una soga. 6 Las series de boleos + vueltas se recomienda ejecutarlas con una línea entre los pies, trazada con tiza u otro material. 7 Tanto el ejercicio No.9 como éste es necesario que el alumno realice el esfuerzo final dejando escapar el martillo, como si fuera la continuación de otra vuelta. 8 Al principio la ejecución se exigirá con una velocidad media de los movimientos, velando por la exactitud más que por la distancia.
22 211 envión, envión desde el pecho con recuperación en semicuclilla, envión desde el pecho con recuperación en tijeras, envión por detrás, fuerza acostado, fuerza inclinado, fuerza por detrás, fuerza sentado, halón de arranque, halón de clin, puntillas con salto, puntillas, saltillos, semicuclillas + puntilla, semicuclillas con salto, semicuclillas desde diferentes posiciones de los pies, tríceps. ABC de Carrera-Saltos. Por el peso que ellos tienen en el desarrollo integral del deportista, en lo que concierne a su preparación de carrera y el dominio de una amplia escuela de ejercicios. Ellos complementan los ABC de lanzamientos ya descritos y se conforman, cada vez que se emplean, con 5 de los siguientes ejercicios: Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos, carrera elevando muslos con péndulo al frente, carrera elevando muslos con golpeo de glúteos, salto indio, paso indio, asaltos, saltos alternos, carrera con piernas extendidas al frente y otros. c) Dirección Velocidad-fuerza. Para el desarrollo de la fuerza explosiva serán utilizados cuatro medios principales, que son los siguientes: 1. Lanzamientos técnicos desde el lugar. 2. Lanzamientos técnicos completos. 3. Lanzamientos Especiales. 4. Lanzamientos generales. A los Lanzamientos generales pertenecen todos los lanzamientos de diversos objetos, dirigidos al desarrollo de la fuerza explosiva general, y que tienen influencia en la coordinación, entre ellos el lanzamiento de pelotas medicinales, mancuernas, balas, piedras, desde diferentes posiciones iniciales: parados, sentados, acostado y en diversas direcciones, con pesos de hasta 3-4 kg. Lanzamiento de espalda al área hacia atrás, por encima de la cabeza. Lanzamientos de espalda al área hacía atrás, por debajo de las piernas. Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por abajo. Lanzamiento de frente al área, hacia el frente, por encima de la cabeza. Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral derecho. Lanzamiento de espalda al área hacia atrás por el lateral izquierdo. Para el desarrollo de la fuerza rápida los saltos generales constituyen para el futuro lanzador un medio eficaz, sobre todo, para el desarrollo del carácter reactivo de los músculos. Ellos, ejecutados en un volumen grande, desarrollan también la resistencia de la fuerza y son un ejercicio eficaz para la coordinación. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos
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