PLATO DEL BIEN COMER

Transcripción

1 RECETARIO nutrición

2 PLATO DEL BIEN COMER Para conformar una dieta completa, equilibrada y lograr una alimentación saludable es necesario fomentar la combinación y variación de alimentos. Con este fin se recomienda y promueve que en la comida se incluya, por lo menos, un alimento de cada uno de los grupos y que, de una comida a otra o por lo menos de un día a otro, se combinen y alternen los utilizados.

3 PRESENTACIÓN El compromiso del Gobierno del Estado de México con los adultos mayores es desarrollar acciones que permitan mejorar su calidad de vida, para ello, creamos el Programa Pensión Alimenticia para Adultos Mayores y el Programa Pensión Alimenticia para Adultos Mayores de 60 a 69 Años. El recetario que tiene en sus manos es el complemento a la canasta alimenticia que recibe mensualmente, constituye una guía para combinar los productos de su paquete y para elaborar platillos de manera sencilla y práctica. Aunque cada una de las recetas está pensada y diseñada para cubrir las necesidades nutricionales y para ayudarle a seguir una dieta balanceada que le permita mantener su salud, éste también puede ser aprovechado por toda la familia. Reciba toda nuestra gratitud porque reconocemos que su trabajo y la experiencia son, y serán siempre, los cimientos principales de la grandeza del Estado de México. BUEN PROVECHO!

4 ÍNDICE Página SOPAS Sopa de lentejas con salchicha 4 Sopa de garbanzo con nopales 5 Crema de espinacas 6 Crema de nopales 7 Crema de pepino 8 ENSALADAS Pepinos rellenos con ensalada de pollo 10 Ensalada de apio y papas 11 Jalapeños empanizados con queso 12 Chayotes gratinados 13 Coctel de champiñones 14 Ensalada de lentejas 15 GUISADOS Tortitas de coliflor con atún 17 Tacos blandos de soya al chipotle 18 Ceviche de soya 19 Salchicha de pescado con huevo 20 Panuchos de sardina 21 Ceviche de salchicha de pescado 22 Pollo adobado 23 Verdolagas con soya 24 Tinga de soya 25 Picadillo de soya 26 BEBIDAS O AGUAS FRESCAS Agua de piña 28 Agua de fresas 29 Agua de cítricos 30 Ponche de frutas navideño 31 Agua de pepino 32 Agua reina 33 Agua de tuna 34 POSTRES Arroz con leche 36 Camotes poblanos 37 Dulce de ciruela 38 Postre de limón 39 Gelatina de mosaico 40 Galletas de avena 41 NUTRICONSEJOS 42

5 SOPAS

6 4 SOPA DE LENTEJAS CON SALCHICHA 1/2 kilo de lenteja 1/2 kilo de tocino 1/2 kilo de jitomate 1 kilo de plátano macho 1/2 kilo de salchicha 2 cubitos de consomé de pollo cilantro al gusto cebolla ajo Este platillo es representativo del grupo de las proteínas. Le sugerimos complementar con arroz rojo y agua de tuna. Cueza las lentejas de 15 a 20 minutos en la olla express; fría el tocino, la salchicha y el plátano macho. Licúe el jitomate con un diente de ajo y un cuarto de cebolla chica, cuele y sazone. Mezcle el jitomate con todos los ingredientes; ya que esté sazonado, déjelo 10 minutos a fuego bajo y sirva. Este platillo es una excelente fuente de hierro, proteína y fibra

7 5 SOPA DE GARBANZOS CON NOPALES Este platillo es representativo del grupo de las proteínas y de las verduras. Le sugerimos complementar con pollo adobado y agua de pepino. nopales picados y cocidos 200 gramos de garbanzo 5 chiles pasilla 2 cucharadas de aceite 1 cebolla 1 diente de ajo 1 rama de cilantro picado sal al gusto Una noche antes de cocinar, remoje los garbanzos en agua fría. Al día siguiente, cuézalos con sal y quíteles los pellejitos que sueltan. Muela cuatro cucharadas de garbanzos con medio litro del agua en la que se cocieron. Desvene, remoje y muela los chiles con la cebolla y el ajo. Fría esta mezcla y cuando esté espesa, agregue los nopales cocidos, los garbanzos enteros, el cilantro y la sal. El garbanzo contiene magnesio que protege al organismo contra enfermedades del corazón y el estrés

8 6 CREMA DE ESPINACAS 1 kilo de espinacas 2 cucharadas de mantequilla 1 taza de leche sal y pimienta Este platillo es representativo del grupo de las verduras. Le sugerimos complementar con tortitas de coliflor con atún y gelatina de mosaico. Limpie bien las espinacas, lávelas y muélalas en crudo en la licuadora. En una cacerola ponga a derretir la mantequilla y agregue las espinacas, coladas y tamizadas con un poco de agua. Sazone con sal y pimienta y deje a fuego lento hasta que estén cocidas. Luego vierta la leche sólo para calentar, cuidando que no hierva. Se puede servir con trocitos de pan frito. El consumo de este vegetal protege a los ojos de la degeneración visual

9 7 CREMA DE NOPALES Este platillo es representativo del grupo de las verduras. Le sugerimos complementar con salchicha de pescado con huevo y arroz con leche. nopales 1/2 cebolla 2 dientes de ajo 100 gramos de mantequilla 1 cucharada de aceite 6 tazas de consomé 1 taza de crema 250 gramos de escamoles sal y pimienta Corte en trozos los nopales, hiérvalos en agua salada de 30 a 40 minutos, ya que estén suaves escurra y enjuague varias veces. Corte la cebolla en rodajas y fríalas con los dientes de ajo en mantequilla y aceite. Muela esta fritura con los nopales en el consomé y viértalo en un recipiente, incorpore al resto del caldo y la crema. Hierva durante 15 minutos, sazone con sal y pimienta. Al servir, agregue los escamoles o granos de elote, que antes deben freírse en mantequilla. El nopal tiene mucha fibra que ayuda a disminuir el estreñimiento

10 8 3 pepinos pelados, sin semillas y picados 3 cucharadas de cebolla picada 2 dientes de ajo 3 cucharadas de aceite 1 taza de berros 2 tazas de leche 1/2 cucharadita de sal 1 pizca de pimienta y nuez moscada (opcional) Este platillo es representativo del grupo de las verduras. Le sugerimos complementar con panuchos de sardina y dulce de ciruela. CREMA DE PEPINO Fría dos pepinos y medio con el ajo y la cebolla, muélalos con la leche, los berros, la sal, la pimienta y el caldo. Vacíe en una olla junto con el medio pepino restante y la nuez moscada; deje hervir 3 minutos. El pepino contiene fósforo y magnesio que ayudan a cuidar el intestino, además posee un leve efecto laxante

11 ENSALADAS

12 10 PEPINOS RELLENOS CON ENSALADA DE POLLO 4 pepinos grandes 1 lata de ensalada de pollo chiles jalapeños al gusto Este platillo es representativo del grupo de las verduras y de los productos de origen animal. Puede complementar con sopa de lentejas con salchicha y gelatina de mosaico. Lave y pele los pepinos, pártalos en mitades y quite las semillas, rellénelos con la ensalada y agregue el chile jalapeño al gusto. Este platillo aporta potasio, vitamina A y fibra, además de proteína y agua

13 11 ENSALADA DE APIO Y PAPAS Este platillo es representativo del grupo de las verduras y cereales. Puede complementar con pollo adobado o picadillo de soya. 1 1/2 kilo de papas 4 huevos 1/4 de taza de vinagre 1/3 de taza de cebolla finamente picada 2 cucharadas de crema agria 1/3 de taza de mayonesa 2 cucharadas de leche 1 manojo de apio picado desde las hojas y el tallo entero Hierva los huevos y las papas junto con una cucharada de sal y déjelos reposar por 10 minutos. Saque los huevos y sumérjalos en agua fría mientras las papas siguen hirviendo por 10 minutos más. Bata el vinagre junto con media cucharada de sal. Escurra las papas y córtelas en cubos grandes. Mezcle el vinagre con los demás ingredientes, agregue las papas, previamente pele los huevos y córtelos en trocitos para también incorporarlos. Por ultimo, agregue sal y pimienta al gusto. Esta receta es abundante en potasio que ayuda a prevenir calambres

14 12 JALAPEÑOS EMPANIZADOS CON QUESO Este platillo es representativo del grupo de las verduras y de los productos de origen animal. Puede acompañarse con frijoles de la olla y arroz con verduras. 12 jalapeños frescos 100 gramos de queso Oaxaca 100 gramos de queso fresco 3 huevos 1 taza de pan molido 2 cucharadas de orégano 1 taza de aceite vegetal Haga una pequeña abertura al jalapeño y retire las semillas. Rellene el chile con el queso y métalo al huevo previamente batido. Páselos por el pan molido tratando de que quede bien empanizado. En un sartén hondo vierta el aceite, cuando esté caliente, meta los chiles con mucho cuidado, puede hacerlo con la ayuda de un colador para evitar quemaduras. Déjelos freír por 8 minutos y retírelos del aceite. Nota: Para quitarles lo picoso, luego de retirarles las semillas y antes de rellenarlos, póngalos a remojar en agua tibia (hervida) con sal durante 5 minutos. Este platillo es rico en vitaminas A, C, potasio. También contiene hierro y magnesio

15 13 CHAYOTES GRATINADOS Este platillo es representativo del grupo de las proteínas y de las verduras. Le sugerimos complementar con pollo adobado y agua de pepino. 4 chayotes medianos 120 gramos de quesillo Lave los chayotes, rebane y colóquelos en una vaporera por 20 minutos; retire del fuego y distribuyalos cubriéndolos con el quesillo. Si cuenta con horno de microondas, le llevará un minuto y medio a potencia media para que el queso se derrita. Si utiliza el horno de la estufa debe estar precalentado a 80 C. Saque el recipiente del horno cuando el queso se haya derretido. Este platillo aporta proteínas, vitaminas, minerales y es bajo en grasa, además es de muy bajo costo

16 14 COCTEL DE CHAMPIÑONES Este platillo es representativo del grupo de las verduras y lo puede acompañar con tortitas de elote o calabaza. 1 kilo de champiñones 3 jitomates chicos picados en cuadritos 1/2 cebolla finamente picada 1/2 taza de puré de tomate 1 taza de salsa cátsup jugo de 4 ó 5 limones 2 cucharadas de salsa de soya 2 chiles serranos frescos picados en cuadritos 1 cucharadita de consomé de pollo 4 ramitas de cilantro lavado y finamente picado sal al gusto Los champiñones se lavan, se cortan en rodajas y se cuecen ligeramente en una olla con una taza de agua. Se les añade el consomé de pollo y se dejan enfriar. En un tazón grande se revuelven todos los ingredientes. Acompáñe la ensalada con galletas saladas. Este platillo le aporta vitaminas del grupo B y, en menor medida, del E, además es muy buena fuente de zinc y proteínas

17 15 ENSALADA DE LENTEJAS Este platillo es representativo del grupo de las proteínas. Le sugerimos complementar con crema de espinacas y agua de piña. 1 taza de lentejas 2 zanahorias 1 cebolla 2 dientes de ajo 1 hoja de laurel aceite de oliva 2 cucharadas de jugo de limón 1 tallo de apio 1 cucharadita de tomillo perejil sal y pimienta Corte las zanahorias en cubos y la cebolla en rodajas, pique el ajo. Ponga las lentejas, zanahorias, cebolla, ajo, hoja de laurel y tomillo en una olla con agua; el agua debe cubrir todos los ingredientes. Caliente y hierva a fuego lento de 15 a 20 minutos. Escurra y deje enfriar. Añada el aceite de oliva, apio, perejil, sal, pimienta, limón y mezcle muy bien. Sirva a temperatura ambiente. Este platillo tiene vitamina B, hierro y magnesio, que fortalecen las defensas del cuerpo

18 GUISADOS

19 17 TORTITAS DE COLIFLOR CON ATÚN Este platillo es representativo del grupo de las verduras y de los productos de origen animal. Puede complementar con frijoles de la olla y arroz. Lave la coliflor, hiérvala con sal durante 3 minutos; retire del fuego y escurra; córtela finamente. 1 coliflor mediana 2 latas de atún en agua 3 jitomates medianos 1 huevo 1/2 de taza de harina de trigo 1 rebanada de cebolla 1 diente de ajo 1/2 de taza de aceite vegetal sal al gusto Mezcle el atún con la coliflor picada, espolvoree la harina de trigo y revuelva. En un recipiente bata la clara y después la yema a punto de turrón; incorpore la mezcla de atún con coliflor, revuelva y haga pequeñas bolitas. Caliente el aceite en una sartén y fría. Aparte, muela el jitomate, la cebolla y el ajo, cuele y deje sazonar, agregue a esta mezcla las tortitas y hierva por 15 minutos. Este platillo aporta magnesio, potasio y calcio, además de ser excelente fuente de proteína animal

20 18 TACOS BLANDOS DE SOYA AL CHIPOTLE 3 ó 4 tazas de soya molida o en trozos pequeños 1 hoja de laurel 2 chiles chipotles de lata 6 tomates pequeños 1/2 cebolla 1 1/2 diente de ajo 2 cucharadas de azúcar 3 zanahorias 2 papas chicas 2 cucharadas de azúcar morena 2 cubos de consomé 2 cucharadas de aceite tostadas lechuga queso fresco o cotija sal Este platillo es representativo del grupo de las leguminosas y aporta proteínas. Hidrate la soya en una olla con agua hirviendo, agregue una hoja de laurel y un cuarto de cebolla; una vez lista, escurra el agua y póngala aparte. Coloque en la licuadora cuatro de los seis tomates junto con un diente de ajo, una taza y media de agua, un chile chipotle, un cuarto de cebolla, un cubo o cucharada de consomé y una pizca de sal. Coloque las zanahorias y las papas en una sartén con una cucharada de aceite y la soya ya hidratada. Deje dorar un poco y agregue la salsa. Fría los dos tomates restantes con la otra porción de aceite, colóquelos en la licuadora con el chipotle y el ajo restantes y dos cucharadas de azúcar morena. Licúe y caliente un poco la salsa antes de servir. Finalmente, sirva los tacos con lechuga, queso y salsa. Como todos los alimentos de orígen vegetal, la soya no contiene colesterol

21 19 CEVICHE DE SOYA Este platillo es representativo del grupo de las leguminosas, además aporta vitaminas y minerales por estar acompañado de verduras. Lo puede acompañar con arroz. 3 tazas de soya molida seca 1 litro de agua 3 pepinos 1 cebolla 2 ó 3 tomates 1/2 manojo de cilantro 4 ramas de apio 2 hojas de laurel 1/2 kilo de limón 2 aguacates tostadas sal Hierva un litro de agua con dos hojas de laurel y el cuarto de una cebolla; agregue la soya y déjela reposar para que se hidrate bien. Cuélela y déjela enfriar un poco. La clave del ceviche está en la hidratación de la soya. Pique el tomate, el resto de la cebolla, el apio, el cilantro y el pepino en cuadros finos. Exprima los limones sin las semillas en la verdura y en la soya. Agregue sal al gusto y mezcle. Deje reposar el ceviche por 20 minutos en el refrigerador. Mientras, pique el aguacate en cuadros medianos. Sirva el ceviche con el aguacate como decoración. Agregue salsa picante al gusto o puede comerlo con salsa de tomate, y acompañelo con tostadas. El aguacate ayuda a reducir los niveles de colesterol

22 20 SALCHICHA DE PESCADO CON HUEVO 2 cucharadas de aceite vegetal 1 paquete de salchichas de pescado 4 huevos sal al gusto Este platillo es representativo del grupo de las proteínas y se puede complementar con sopa de flor de calabaza y ensalada de nopales. En una sartén caliente el aceite, corte las salchichas de pescado en rodajas o cuadritos, fríalas; agregue los huevos y la sal; si lo desea, puede freír la salchicha con un poco de cebolla y chile al gusto. Este platillo aporta proteínas de origen animal, además es excelente fuente de omega 3 gracias a los beneficios del pescado

23 21 PANUCHOS DE SARDINA Este platillo es representativo del grupo de los productos de origen animal y los cereales. Puede complementar con ensalada de apio y papas y agua de pepino. 3 jitomates medianos 1/2 cebolla en trozos 1 diente de ajo 1 lata de sardina en jitomate 1/2 kilogramo de tortillas 2 cebollas moradas rebanadas 1 taza de frijoles refritos chiles verdes asados Muela el jitomate, la cebolla, el ajo y los chiles verdes asados para hacer un caldillo espeso. Cuele y deje sazonar. Aparte fría las rebanadas de cebolla morada en un poco de aceite, agregue unas gotas de vinagre, mezcle la cebolla frita con la sardina picada. Fría ligeramente las tortillas y úntele un poco de frijoles refritos, adicione la sardina con la cebolla. Al servir bañe con el caldillo de jitomate. Este platillo aporta calcio y proteínas para proteger y formar tejido y músculo

24 22 CEVICHE DE SALCHICHA DE PESCADO 3 paquetes de salchichas de pescado 1/2 cebolla picada finamente 2 limones 3 jitomates picados sin semillas 5 ramitas de cilantro finamente picado y desinfectado tostadas 1/2 taza de frijoles refritos Este platillo es representativo del grupo de las proteínas y los cereales. Puede complementar con sopa de lentejas y agua reina. Pique las salchichas en trozos muy pequeños, agregue el jugo de dos limones a la cebolla picada y deje reposar durante algunos minutos; revuelva la cebolla, el jitomate picado, las salchichas y el cilantro, deje reposar un momento. Mientras tanto, unte un poco de frijoles refritos a cada tostada y adicione el ceviche, sirva inmediatamente para evitar que las tostadas se remojen. Es un platillo ideal para días soleados; aporta vitaminas, minerales y proteínas de origen animal

25 23 POLLO ADOBADO Este platillo es representativo del grupo de los productos de origen animal. Le sugerimos acompañarlo con una crema o ensalada. 1 pollo 2 chiles anchos 2 chiles guajillos 2 dientes de ajo 1/2 cebolla 1 pizca de comino 1 hoja de laurel 1 chorrito de vinagre sal y pimienta al gusto Adobo: se licúan los chiles anchos, los chiles guajillos, los dos dientes de ajo, la cebolla, el comino, la hoja de laurel, el chorrito de vinagre, la sal y la pimienta. Pollo: se vierte la mezcla sobre el pollo limpio, sin piel y cortado en piezas. Se hornea o se cuece de 10 a 15 minutos en la estufa. Este platillo es bajo en grasa, además es excelente fuente de vitamina B

26 24 VERDOLAGAS CON SOYA 150 gramos de soya texturizada 1 kilo de verdolagas 1 kilo de tomate verde 1 manojo de cilantro 3 cebollas 1 cabeza de ajo consomé chile verde aceite pimienta sal Este platillo es representativo del grupo de las verduras y las leguminosas. Puede complementar con espagueti o arroz. En aceite caliente fría dos y media cebollas finamente picadas y media cabeza de ajo; agregue la soya sazonándola con la pimienta y el consomé de pollo durante 10 minutos. Licúe el tomate verde, los chiles, media cebolla, dos dientes de ajo y el cilantro, deje sazonar junto a las verdolagas. Cuando se cuezan las verdolagas, agregue la soya y deje hervir durante 10 minutos. Las verdolagas ayudan a depurar la sangre, combate las inflamaciones que afectan las vías urinarias y es diurética, lo que favorece la eliminación de líquidos corporales

27 25 TINGA DE SOYA Este platillo es representativo del grupo de las verduras y de las leguminosas. Puede complementar con una sopa de flor de calabaza y camotes poblanos. 150 gramos de soya texturizada 3 cebollas 1 cabeza de ajo 1 kilo de jitomate chile chipotle al gusto pimienta en polvo consomé de pollo aceite sal En aceite caliente acitrone dos y media cebollas ralladas y media cabeza de ajo finamente picado, agregue la soya, la pimienta y el consomé. Aparte, muela el jitomate, media cebolla, dos dientes de ajo y el chile chipotle; agréguelo a la soya y déjelo hervir de 10 a 15 minutos. La soya disminuye los síntomas de la menopausia y ayuda a combatir el cáncer

28 26 PICADILLO DE SOYA 1 taza de soya 2 cucharadas de cebolla picada 2 dientes de ajo 1 papa picada 1 calabacita picada 2 zanahorias picadas 2 jitomates licuados 3 cucharadas de consomé de pollo 2 tazas de agua caliente pimiento laurel aceite Este platillo es representativo del grupo de las verduras y de las leguminosas, se puede complementar con espagueti y espinacas o arroz a la mexicana. Caliente el aceite y fría la soya con el consomé en polvo, pimienta, ajo, sal y laurel durante 1 minuto; mueva constantemente. Incorpore el jitomate licuado y los demás ingredientes picados. Déjelo cocinar por 15 minutos. Este platillo aporta proteína de origen vegetal y es bajo en grasa

29 BEBIDAS

30 28 AGUA DE PIÑA Esta bebida representa al grupo de las frutas y verduras. 1/2 piña chica 6 limones medianos 180 gramos de azúcar 1/4 de cucharadita de clavo molido 2 1/2 litros de agua canela y pimienta molida al gusto Pele la piña, licúe con un poco de agua y cuele. Disuelva el azúcar en el agua restante; añada la piña licuada al agua endulzada, el jugo de limón y las especias. Mezcle bien y tape. Deje reposar de 1 a 3 horas. Sirva con hielo. La piña ayuda a digerir los alimentos ricos en proteínas como carne, pescado, lácteos o huevo

31 29 AGUA DE FRESAS Este platillo es representativo del grupo de las verduras y las frutas. 3/4 de kilo de fresas desinfectadas 120 gramos de azúcar 2 1/2 litros de agua Licúe las fresas con un poco de agua. Disuelva el azúcar en el resto del agua y agregue las fresas licuadas; mezcle muy bien. El consumo de fresas protege contra enfermedades como cáncer, artritis, gota y anemia. Además contiene un ácido que neutraliza los efectos cancerígenos del humo del tabaco

32 30 AGUA DE CÍTRICOS Este platillo es representativo del grupo de las verduras y frutas. 1/2 pieza de melón 1/4 de pieza de piña 1/2 kilo de fresas 2 1/2 litros de agua 100 gramos de azúcar Quite la cáscara al melón y a la piña; pártalos en trozos. Lave y desinfecte las fresas. Licúe las frutas con un poco de agua. Disuelva el azúcar en el agua restante, agregue el licuado de frutas y mezcle muy bien. Si desea añada hielo. Los cítricos poseen un alto nivel de vitamina C

33 31 PONCHE DE FRUTAS NAVIDEÑO Este platillo es representativo del grupo de las verduras y frutas. 125 gramos de jamaica 75 gramos de tamarindo sin cáscara 125 gramos de pasas 250 gramos de ciruelas pasas 250 gramos de tejocotes partidos por la mitad y sin semillas 1/2 kilo de guayabas 2 trozos de caña sin cáscara partido en pedazos 3 manzanas partidas en cubos grandes 1 raja de canela piloncillo o azúcar al gusto Lave la jamaica y los tamarindos; póngalos a hervir en dos litros de agua. Aparte ponga a cocer el resto de las frutas con el azúcar o piloncillo en cuatro litros de agua. Añada el agua de tamarindo y jamaica colada. a. Vuelva a calentar. Esta bebida es una muy buena forma de consumir frutas de temporada y prevenir las infecciones i respiratorias

34 32 AGUA DE PEPINO Este platillo es representativo del grupo de las verduras. 2 1/2 litros de agua 2 pepinos sin cáscara 3 limones azúcar Endulce el agua con el azúcar en una jarra; exprima el jugo de los limones en el agua. Licúe los pepinos con un poco del agua, cuele y vierta sobre la jarra. Mezcle, enfríe y sirva. El pepino es un alimento de fácil digestión, se puede consumir con cáscara

35 33 AGUA REINA Este platillo es representativo del grupo de las verduras y frutas. 2 manzanas medianas sin semillas y cortadas en trozos 1 toronja rosada sin cáscara, sin semillas y cortada en trozos 100 gramos de azúcar 2 1/2 litros de agua 12 ramitas de hierbabuena para decorar Licúe los ingredientes con un poco de agua; disuelva el azúcar en el agua restante. Agregue el licuado al agua endulzada y mezcle perfectamente. Sirva la bebida fría y decórela con una ramita de hierbabuena. La manzana es el único fruto que se puede comer con cualquier tipo de alimento y a cualquier hora del día sin producir incompatibilidades alimentarias

36 34 AGUA DE TUNA Este platillo es representativo del grupo de las verduras y frutas. 2 litros de agua hervida 100 gramos de azúcar 5 tunas jugo de 3 naranjas Licúe las tunas con el jugo de naranja. Mezcle el licuado con el agua y el azúcar. Si desea añada hielos. La tuna es rica en calcio, contiene vitaminas C y A, taninos, pectinas y magnesio; contiene azúcares bajos y posee características antioxidantes, así como cualidades antidiarréicas

37 POSTRES

38 36 ARROZ CON LECHE 1/2 kilo de arroz 300 gramos de azúcar 2 litros de leche 1 raja de canela pasas o nueces al gusto Este platillo es representativo del grupo de los cereales. Ponga la leche a fuego lento con la canela, agregue el arroz ya lavado; mueva constantemente para que no se pegue; cuando el arroz esté blando, agregue azúcar y continúe moviendo. Ya que este bien cocido vacíe en un molde y adorne con pasas o trozos de nuez. Nota: También se le puede agregar canela molida encima, se acompaña con galletas o bolillo. Este postre proporciona energía para realizar las actividades diarias

39 37 CAMOTES POBLANOS 1 kilo de camote 1 kilo de azúcar 1/2 litro de agua 5 gotas de esencia de naranja o limón 1 pizca de colorante vegetal verde o naranja Este platillo es representativo del grupo de los cereales. Cueza los camotes en agua, pélelos y machaquelos con un tenedor hasta formar una masa. Disuelva el azúcar en media taza de agua y pongala a fuego lento hasta lograr un almíbar. Ya que esté listo mezcle con el puré de camote. Ponga a fuego la mezcla revolviendo constantemente con una cuchara de madera hasta que la masa quede ligeramente pegajosa. Deje enfriar un poco, agregue la esencia y el colorante y revuelva muy bien. Extienda la pasta sobre una superficie plana y deje enfriar. Con la mano forme los camotitos y después azucárelos, deje secar y envuelvalos en papel encerado y guardelos en un lugar fresco. Este postre tiene mucha fibra y aportan energía

40 38 DULCE DE CIRUELA Este platillo es representativo del grupo de las frutas. 30 ciruelas 1 1/2 taza de azúcar 1 rajita de canela 3 tazas de agua Lave las ciruelas, pongala en una olla con el azúcar, la canela y tres tazas de agua, cocine a fuego medio durante 30 minutos, sirva frío o caliente. Nota: Este postre lo puede hacer con cualquier fruta de la estación. Este postre brinda mucha energía y es una manera de aprovechar las frutas

41 39 POSTRE DE LIMÓN 1 lata de leche condensada 1 lata de leche evaporada 2 paquetes de galletas Marías 5 limones Este platillo es representativo del grupo de los cereales. Licúe las leches con el jugo de los cinco limones. En un refractario acomode una capa de galletas, otra de la mezcla y otra de galletas, así sucesivamente hasta llenar el refractario. Refrigere y sirva. Este postre es fuente de energía, calcio y proteínas, ideal para los días soleados

42 40 GELATINA DE MOSAICO 1 paquete de gelatina en polvo sabor fresa 1 paquete de gelatina en polvo sabor limón 1 paquete de gelatina en polvo sabor piña 1 paquete de gelatina en polvo sabor uva 3 cucharadas de grenetina en polvo 1 lata de leche condensada 1 lata de leche evaporada Este postre es representativo e del grupo de los cereales, ya que aporta azucares. Para cada paquete de gelatina hierva una y media tazas de agua, agregue la gelatina en polvo y adicione una y media tazas de agua fría. Vacíe cada gelatina en un molde por separado, refrigere hasta que cuaje y parta las gelatinas en cuadros. En una taza de agua fría adicione la grenetina y mezcle; repose la mezcla 5 minutos; en una cacerola hierva las leches e incorpore la mezcla de la grenetina, revuelva durante 1 minuto y enfríe. Acomode los cuadros de gelatina revolviendo los colores y agregue la mezcla de la leche con grenetina. Refrigere. La gelatina es buena fuente de calcio y proteínas

43 41 GALLETAS DE AVENA Este platillo es representativo del grupo de las proteínas y de los cereales. Bata la mantequilla con el azúcar hasta que quede suave, agregue el huevo y la canela. Aparte disuelva el chocolate en polvo en un poco de agua para hacer un jarabe espeso; agregue el jarabe a la mantequilla batida. Adicione y mezcle la harina, la avena y el polvo para hornear. Bata hasta obtener una pasta; forme las galletas con una cuchara, cueza a fuego medio sobre un comal engrasado con un poco de mantequilla o aceite. Este postre es excelente fuente de fibra y energía 2 tazas de avena en hojuelas molidas en seco 1 barra de mantequilla 1 huevo 1 taza de azúcar 1/2 taza de harina 2 cucharaditas de chocolate en polvo 1 cucharadita de canela en polvo 1 cucharadita de polvo para hornear

44 42 NUTRICONSEJOS Los personas con una buena nutrición podrán mejorar su calidad de vida y estado de salud, además de revertir algunos problemas a través de una dieta adecuada, buenos hábitos alimenticios y actividad física. 1. Base su alimentación en el plato del bien comer. 2. Incluya verduras en todos sus platillos. 3. Consuma de seis a ocho vasos con agua. 4. Disminuya el consumo de grasas y azúcares. 5. Elija frutas de temporada y evite los postres. 6. Realice tres comidas principales y dos refrigerios al día. 7. Lave sus manos después de ir al baño y antes de cada comida. 8. No olvide hacer ejercicio todos los días (caminar, bailar o nadar, entre otras actividades). 9. Recuerde que los tiempos de comida se disfrutan mejor si se hacen en compañía.

45 Notas

46 Notas

47 BUEN PROVECHO!

48 Consejo Estatal de la Mujer y Bienestar Social Paseo Tollocan No , Col. Altamirano, C. P , Toluca, Estado de México. Tels.: (01 722) y Edifi cio CROSA, Av. Mexicas No. 63, primer piso, puerta 201, Col. Santa Cruz Acatlán, C. P , Naucalpan de Juárez, Estado de México. Tel.: (01 53) Distribución gratuita CE: 215/C/010/09 SECRETARÍA DE DESARROLLO SOCIAL