Dr. Marcotulio Pérez Valtierra Ced. Prof Ced. Esp

Transcripción

1 HOJA de 5 CADERA / RODILLA - Auto-Movilización: Desplazamiento de la Rotula hacia Abajo CADERA / RODILLA - 2 Auto-Movilización: Desplazamiento de la Rotula hacia Arriba Con ambos pulgares en el borde superior de la rotula de la rodilla derecha, empújela suavemente hacia el pie. Sostenga 3 segundos. Con ambos pulgares en el borde inferior de la rotula de la rodilla derecha, empújela suavemente hacia la cadera. Sostenga segundos. 0 CADERA / RODILLA - 3 Auto-Movilización: Desplazamiento de la Rotula hacia Adentro CADERA / RODILLA - 4 Auto-Movilización: Desplazamiento de la Rotula hacia Afuera Con el dedo índice a lo largo del borde externo de la rotula de la rodilla derecha, presiónela suavemente hacia adentro en dirección a la pierna opuesta. Sostenga segundos. Con el pulgar a lo largo del borde interno de la rotula de la rodilla derecha, empújela suavemente hacia afuera. Sostenga segundos. CADERA / RODILLA - Fortalecimiento: Cuadriceps CADERA / RODILLA - 6 Fortalecimiento: Aducción de Cadera Isométrico Contraiga el músculo en la parte anterior del muslo presionando las rodillas hacia la superficie de apoyo. Sostenga 0 segundos. 0 rutinas Con una bola o almohada doblada entre las rodillas, ejerza presión sobre ella, acercando las rodillas. Sostenga 0 segundos. 0 rutinas

2 HOJA 2 de 5 CADERA / RODILLA - 23 Fortalecimiento: Extensión Terminal de Rodilla (Boca Arriba) CADERA / RODILLA - 7 Fortalecimiento: Elevación de Pierna Extendida (Fase ) Con la rodilla derecha apoyada sobre una bola, extienda la rodilla contrayendo el músculo anterior del muslo. Mantenga la parte posterior de la rodilla en contacto con la bola durante todo el ejercicio. 0 rutinas Contraiga el músculo anterior del muslo derecho, eleve la pierna 60 cm. de la superficie de apoyo, manteniendo la rodilla extendida. 2 3 rutinas CADERA / RODILLA - 7 Auto-Movilización: Extensión de Rodilla (Boca Abajo) Empuje suavemente la pierna derecha utilizando la otra pierna, hasta sentir un estiramiento. Sostenga 6 segundos. Descanse. 0 2 rutinas CADERA / RODILLA - 6 Auto-Movilización: Flexión / Extensión de Rodilla (Sentado) Suavemente empuje la pierna derecha hacia atrás con la ayuda de la otra pierna, hasta sentir un estiramiento. Sostenga 3 Cambie las piernas de posición, y lentamente segundos. Descanse. estírelas. Sostenga 3 segundos. 0 2 rutinas. CADERA / RODILLA - 5 Auto-Movilización: Deslizamiento Posterior CADERA / RODILLA - 72 Movilización para Extensión de Rodilla: (de Pies y Manos) Balancee suavemente el tronco y caderas hacia atrás, doblando las rodillas, hasta sentir un estiramiento. Sostenga 0 segundos. Descanse. Coloque una toalla enrollada detrás de la rodilla derecha, presione suavemente hacia abajo y atrás a través de la rodilla. Sostenga 0 segundos. 0 rutinas 0 rutinas

3 HOJA 3 de 5 CADERA / RODILLA - 74 Elevación de Pierna Extendida: Con Rotación Externa CADERA / RODILLA - 24 Fortalecimiento: Flexión de Rodilla (de Pie) De pie con apoyo, doble la rodilla derecha lo más posible. Boca arriba con la pierna derecha extendida, pierna opuesta flexionada. Rote la pierna extendida hacia afuera y elévela 60 cm. de la superficie. 0 3 rutinas 0 3 CADERA / RODILLA - 47 Deslizamiento de Rodilla en la Pared Camine lentamente o deslice los pies sobre la pared hacia abajo hasta sentir un estiramiento en las rodillas CADERA / RODILLA - 46 Rango de Movimiento Pasivo: Flexión de Rodilla Con una toalla alrededor del tobillo derecho, suavemente tire de la toalla hacia arriba hasta sentir un estiramiento. Sostenga 0 segundos. 0 rutinas 0 rutinas CADERA / RODILLA - 43 Extensión Terminal de la Rodilla (de Pie) De frente al punto de agarre de una banda elástica, rodilla derecha doblada, banda elástica justo por encima de la rodilla. Estire suavemente la rodilla. No permita la hiperextension de la misma. 0 3 CADERA / RODILLA - 44 Isquiotibiales: Resistido (Sentado) De frente al punto de agarre de una banda elástica. Banda alrededor del tobillo derecho pierna extendida, doble la rodilla. 0 3 rutinas

4 HOJA 4 de 5 CADERA / RODILLA - 45 Flexión de Rodilla: Resistida (Boca Abajo) CADERA / RODILLA - 54 Fortalecimiento: Abductor de Cadera Resistido Con el punto de agarre atrás suyo, y una banda elástica alrededor del tobillo derecho, doble la rodilla partiendo de la posición extendida. 0 3 rutinas Con una banda elástica alrededor de ambas piernas y a la altura de las rodillas, separe los muslos hacia los lados. 0 3 rutinas CADERA / RODILLA - 55 Extensión de Rodilla: Resistida (Sentado) CADERA / RODILLA - 73 Serie de Cuadriceps: (Boca abajo) Con una banda elástica alrededor del tobillo derecho y debajo del otro pie, eleve la pierna hasta extender la rodilla. Mantenga la otra pierna doblada para aumentar la resistencia. 0 rutinas Con los dedos de los pies como apoyo de las piernas, contraiga los músculos del muslo para extender las rodillas. Sostenga 0 segundos. Descanse. 0 2 rutinas CADERA / RODILLA - 76 Extensión de Rodilla (Sentado) Coloque una pesa de 2 libras alrededor del tobillo derecho y extienda la rodilla completamente, regrese despacio. CADERA / RODILLA - 80 Flexión de Rodilla: Resistida (de Pie) Con apoyo, coloque una pesa de 2 libras alrededor tobillo derecho, lentamente doble la rodilla hacia arriba y regrese despacio. 0 3 rutinas 0 3

5 HOJA 5 de 5 EXTREMIDAD INFERIOR - 37 Fuerza, Resistencia: Bicicleta fija - sentado CADERA / RODILLA - 68 Elongación: Cuadriceps Pedalee hacia adelante o hacia atrás. Ajuste la bicicleta de forma tal que la pierna esté casi estirada cuando está abajo. Con la rodilla derecha apoyada sobre una superficie a la misma altura, con apoyo sobre el brazo del mismo lado. Lleve suavemente el talón hacia el glúteo. Sostenga 0 segundos. Descanse. Haga 5 minutos 4 CADERA / RODILLA - 38 Elongación: Isquiotibiales (Boca Arriba) CADERA / RODILLA - 40 Elongación: Isquiotibials (Sentado) Sostenga el muslo derecho por debajo de la rodilla, estire lentamente la rodilla hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Sostenga 20 segundos. 4 rutinas Con la pierna derecha extendida, y la otra pierna doblada con el pie cerca de la ingle. Inclínese hacia adelante hasta sentir un estiramiento en la parte posterior del muslo. Mantenga la espalda recta. Sostenga 20 segundos. 4 rutinas CADERA / RODILLA - 67 Elongación: Banda Iliotibial Cruce la pierna derecha enfrente de la otra. Doble el cuerpo hacia adelante desde la cintura en dirección al piso. Sostenga 20 segundos. Descanse. 4

6 HOJA de 6 CADERA / RODILLA - 26 Fortalecimiento: Aducción Resistida Con una banda elástica alrededor de la pierna derecha, cruce la pierna por delante del cuerpo. CADERA / RODILLA - 27 Fortalecimiento: Abducción de Cadera Resistida Con una banda elástica alrededor de la pierna derecha, pierna opuesta hacia el punto de agarre de la banda, lleve la pierna hacia afuera del cuerpo. 2 3 rutinas CADERA / RODILLA - 28 Fortalecimiento: Extensión de Cadera Resistida CADERA / RODILLA - 29 Fortalecimiento: Flexión de Cadera Resistida Con una banda elástica alrededor del tobillo derecho, de frente al punto de agarre de la banda, lleve la pierna extendida hacia atrás. Con una banda elástica alrededor del tobillo derecho, de espaldas al punto de agarre de la banda. Lleve la pierna hacia adelante manteniendo la rodilla extendida. CADERA / RODILLA - 75 Semi-cuclillas: con Pelota CADERA / RODILLA - 77 Cuadriceps Funcional: de Sentado a de Pie De pie, con una pelota entre las rodillas. Acuclíllese manteniendo la cabeza recta, llevando los glúteos hacia atrás como si se fuera a sentar. Sentado al borde de la silla, pies apoyados sobre el piso. Levántese a la posición de pie, extendiendo las rodillas completamente. rutina. sesión. día. 0 3 por rutinas por por 0 2

7 HOJA 2 de 6 CADERA / RODILLA - 78 Cuadriceps Funcional: Cuclillas con Asiento Manteniendo los pies apoyados sobre el piso, separados al ancho de los hombros, acuclíllese tanto como le sea posible. Utilice apoyo si le es necesario. CADERA / RODILLA - 79 Cuclilla Profunda De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros, acuclíllese profundamente manteniendo la cabeza y pecho rectos. 0 2 rutinas 0 2 PIERNAS: PANTORRILLAS - 4 Subir talones: De pie (Pesas) EXTREMIDAD INFERIOR - 3 Cuclillas (paralelo) Con los dedos de los pies en la plataforma, los talones en el suelo y las rodillas levemente dobladas, levántese sobre las puntas de los pies, lo más alto posible. Doble las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Haga 2 Complete series. 20 repeticiones. Haga Haga 2 3 por serie. series EXTREMIDAD INFERIOR - 5 Extensión de cadera: Puente Apoye las pantorrillas sobre la pelota y levante las caderas del suelo. Baje. Mantenga las rodillas estiradas. 0 por serie. Haga 2 series Haga

8 HOJA 3 de 6 PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 32 Abducción de pierna: Sentado (Máquina) PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 36 Aducción de pierna: Sentado (Máquina) Lleve las piernas hacia afuera y vuelva al punto de partida. Haga 2 series. Complete 4 repeticiones. Junte las piernas y lentamente regrese al punto de partida. Haga 4 series. Complete 2 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 25 Extensión de piernas (Máquina) PIERNAS: GEMELOS - 3 Flexión de pierna: Acostado (Máquina) Lleve los talones lo más próximo posible a las nalgas, manteniendo los pies flectados hacia las rodillas. Estire las piernas, hasta que la rodillas estén bloquedas. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba. Haga 4 series. Complete 2 repeticiones. Haga 4 Complete series. 2 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 26 Extensión de piernas: Una pierna (Máquina) PIERNAS: GEMELOS - 4 Flexión de pierna: Acostado - Una pierna (Máquina) Estire la pierna, hasta que la rodilla esté bloqueda. Mantenga los dedos de los pies doblados hacia arriba. Haga 3 series. Complete 2 repeticiones. Lleve el talón lo más próximo posible a la nalga, manteniendo el pie flectado hacia la rodilla. Haga 3 series. Complete 2 repeticiones.

9 HOJA 4 de 6 PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 2 Encuclillarse totalmente: (Máquina) Con la espalda recta y la cabeza hacia arriba, encuclíllese hasta que los muslos toquen las pantorrillas. Mantenga los abdominales contraídos y el peso en los talones. Haga 4 series. Complete 2 repeticiones.

10 HOJA 5 de 6 PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 9 Adelantarse: Estacionario Dando un paso largo hacia adelante, con los pies separados al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, doble ambas piernas simultáneamente, hasta que el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo. Haga todas las repeticiones de un lado y luego del otro lado. Haga 3 Complete series. 0 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 3 Adelantarse (Pesas) Con las piernas separadas al ancho de los hombros, la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, dé un paso hacia adelante y doble esa pierna hasta que el muslo esté paralelo al suelo. Alterne las piernas. Haga 3 series. Complete 0 repeticiones. PIERNAS: GLUTEOS / MUSLOS - 7 Subir (Pesas) Con la espalda recta, y la cabeza hacia arriba, suba con una pierna sobre una caja y lleve la otra pierna al pecho. Alterne la pierna con que sube. EXTREMIDAD INFERIOR - 5 Propiocepción, fortalecimiento de cuadriceps, cronometraje, coordinación: Subir un escalón hacia adelante Coloque un pie encima del escalón, luego el otro. Baje un pie y luego el otro. Haga 3 Complete series. 2 repeticiones. Use un escalón de cm. 20 o durante minutos. Haga CADENACERRADA - 6 Propiocepción, coordinación, fortalecimiento de cuadriceps: Subir un escalón hacia atrás EXTREMIDAD INFERIOR - 7 Propiocepción, fortalecimiento de cuadriceps, coordinación: Subir un escalón de costado Párese de espaldas al escalón. Suba un pie hacia atrás, luego el otro. Baje hacia adelante de la misma manera, primero un pie y luego el otro. Súbase al escalón de costado. Primero un pie y luego el otro. Baje de la misma manera, primero un pie y luego el otro. Use un escalón de cm. 20 o durante minutos. Haga Use un escalón de cm. 20 o durante minutos. Haga

11 HOJA 6 de 6 EXTREMIDAD INFERIOR - 37 Fuerza, Resistencia: Bicicleta fija - sentado EXTREMIDAD INFERIOR - 45 Resistencia, Agilidad: Cinta hacia adelante Pedalee hacia adelante o hacia atrás. Ajuste la bicicleta de forma tal que la pierna esté casi estirada cuando está abajo. Camine hacia adelante sobre la cinta a km/h con una elevación de 0 % durante 5 minutos. o Haga el programa durante minutos. Haga 5 minutos EXTREMIDAD INFERIOR - 39 Fuerza, Resistencia: Stepper hacia adelante Mirando hacia adelante, realice pasos cortos. Haga el programa durante 0 minutos. CUIDADO: No doble demasiado las rodillas porque pueden producir dolor.

12 HOJA de 3 EXTREMIDAD INFERIOR - 37 Fuerza, Resistencia: Bicicleta fija - sentado EXTREMIDAD INFERIOR - 45 Resistencia, Agilidad: Cinta hacia adelante Pedalee hacia adelante o hacia atrás. Ajuste la bicicleta de forma tal que la pierna esté casi estirada cuando está abajo. Camine hacia adelante sobre la cinta a 8 km/h con una elevación de % durante 5 minutos. o Haga el programa durante minutos. Haga 20 minutos EXTREMIDAD INFERIOR - 28 Salto en Línea: Adelante / Atrás De pie detrás de una línea en el piso. Empuje con el pie derecho para saltar por encima de la línea. Aterrice e inmediatamente salte hacia atrás sobre la línea. 0. con la otra pierna por una rutina. Descanse 60 segundos EXTREMIDAD INFERIOR - 29 Salto en Línea: De Lado De pie al lado de una línea en el piso. Empuje con el pie derecho para saltar por encima de la línea. Aterrice e inmediatamente salte por encima de la línea hacia el lado opuesto. 0. con la otra pierna por una rutina. Descanse 60 segundos rutinas EXTREMIDAD INFERIOR - 3 Salto en Línea: Diagonal De pie a un lado de la línea empuje con el pie derecho para saltar diagonalmente la línea lo mas adelante que le sea posible. Aterrice e inmediatamente salte diagonalmente hacia adelante cruzando la línea, para aterrizar hacia el lado que comenzó. 60. con la otra pierna por una rutina. Descanse 60 segundos EXTREMIDAD INFERIOR - 38 Cordón de Resistencia: Caminata Hacia Adelante X Marche sin avanzar en contra de la resistencia del cordón. Camine avanzando 20 pasos, y regrese a la posición inicial. Descanse 30 segundos

13 HOJA 2 de 3 EXTREMIDAD INFERIOR - 39 Cordón de Resistencia: Caminata Hacia Atrás EXTREMIDAD INFERIOR - 4 Cordón de Resistencia: Caminata en Arco X Marche sin avanzar en contra de la resistencia del cordón. Camine retrocediendo pasos, y regrese a la posición inicial. Descanse segundos De pie en dirección hacia al punto de agarre. Camine hacia la derecha dibujando un semicírculo. 20 Descanse 30 segundos rutinas EXTREMIDAD INFERIOR - 68 Salto con Cajón: Adelante / Atrás De pie detrás de un cajón pulgadas. Acuclíllese y salte sobre el cajón. Salte hacia adelante, aterrice e inmediatamente salte hacia atrás sobre el cajón. Salte hacia atrás para regresar a la posición inicial.. Descanse segundos después de cada rutina. EXTREMIDAD INFERIOR - 67 Brinco con Cajón: Dos Piernas Coloque los cajones de 3 a 6 pies de distancia, utilizando cajones de pulgadas de alto. De cuclilla detrás del cajón salte tan alto como le sea posible sobre él. Inmediatamente salte tan alto y lejos como le sea posible aterrizando sobre el piso. sobre todos los cajones Descanse segundos rutinas EXTREMIDAD INFERIOR - 74 Ejercicio con Escalera: Galope De pie al extremo de la escalera. Corra a lo largo de la escalera utilizando el patrón derecha-izquierda en cada escalón. Devuélvase utilizando el patrón izquierda-derecha. Ida y regreso hacen una carrera. carreras Descanse segundos rutinas EXTREMIDAD INFERIOR - 75 Ejercicio con Escalera: Desplazamiento Lateral De pie con su lado izquierdo hacia la escalera. Rápidamente desplácese de lado hacia el otro extremo de la escalera utilizando el patrón izquierda-derecha en cada escalón. Regrese utilizando el patrón derecha-izquierda. Ida y regreso hace una carrera. carreras Descanse segundos rutinas

14 HOJA 3 de 3 EXTREMIDAD INFERIOR - 76 Ejercicio con Escalera: Salto Lateral (Alternando) De pie a un extremo de la escalera con el pie izquierdo adentro y el derecho afuera. Rápidamente brinque a lo largo de la escalera alternando: Izquierdo adentro, Derecho afuera, Derecho adentro, Izquierdo afuera. Regrese con el mismo patrón. Ida y regreso hacen una carrera. carreras Descanse segundos