L ESCALFAMENT GENERAL I ESPECÍFIC.

Transcripción

1 L ESCALFAMENT GENERAL I ESPECÍFIC. 1.- DEFINICIÓ. És l activitat que disposa a l organisme per a l autèntic treball, ja que, implica la transició de la disposició orgánica de repòs, a la possibilitat d un treball intens. Com el seu nom indica, una de les reaccions més importants de l escalfament és la producció de calor per part del múscul en moviment. 2.- PARTS BÀSIQUES D UN ESCALFAMENT. Aquestes parts podem ser modificades en funció d uns objectius determinats, del tipus d escalfament o disciplina esportiva. Però bàsicament tenim les següents parts: 1ª.- Activació general mitjançant carrera continua. 2ª.- Mobilitat articular general. 3ª.- Exercicis físics generals de més intensitat. 4ª.- Exercicis físics específics de l activitat física a realitzar. 5ª.- Estiraments generals o específics.

2 3.- CARACTERÍSTIQUES D UN ESCALFAMENT. Les característiques d un escalfament són: 1/ Seguir un ordre: És un aspecte important perquè d aquesta manera realitzarem l escalfament sense oblidar cap part del cos. 2/ Progressiu: Es comença d una manera suau i cada vegada és més intens. 3/ Específic: Un escalfament sempre es fa en funció de l activitat que s ha de fer. S han de mobilitzar aquelles parts del cos que més hauran d intervenir dins l activitat posterior. 4/ De duració òptima: Per una banda, el temps d escalfament ha d esser suficient, no ha de ser massa curt, ja que en cas contrari es podrien produir lesions. Per altra banda tampoc no ha de ser massa llarg, ens podriem cansar abans de començar l activitat i el nostre rendiment seria inferior. Se recomana escalfar entre cinc i deu minuts. 5/ Amb estiraments: Hi ha moltes opinions diverses damunt els estiraments. Hi ha opinions a favor de fer estiraments al principi de tot l escalfament abans d haver mobilitzat l organisme. D altra banda hi ha opinions a favor d haver mobilitzat un poc el cos abans dels estiraments, ja que estirar els muscles en fred podria produir alguna lesió. En tot cas, els estiraments són importants perquè preparen als muscles per a posteriors modificacions del seu tamany que es produiran durant les contraccions i relaxacions. Així donç sempre hi haurà estiraments dins un escalfament. 4.-TIPUS D ESCALFAMENT. Podem trobar tants tipus d escalfaments com classificacions n hi han, nosaltres des de el nostre Departament d Educació Física te propossam els següents: 1/Individual: Cada individu fa l escalfament per ell tot sol. Hi ha persones que creuen que és més important estirar més temps, fer carrera continua durant més temps etc., i per això potser que el millor sigui fer el seu propi escalfament.

3 També és molt idoni un escalfament individual per aquelles persones que han tingut qualque lesió i han d emprar més temps per escalfar aquella part del seu cos que ha sofert la lesió. 2/ En equip/grup: És aquell que es realitza d una manera conjunta per un conjunt d individus i que sol ser dirigit per una persona. Es molt encertat per a equips, grups de classe, etc. 3/Mixte: Aquell escalfament una part del qual és individual i l altra és en grup. El més normal és que la part individual sigui al final de l escalfament i la part en grup sigui a l inici però es pot fer de les dues maneres. 4/ Escalfament mitjançant el joc: És un escalfament més motivant que els anteriors i que consisteix en posar a punt a l organisme mitjançant un joc. És important que al principi d aquest escalfament no hi hagi massa intensitat i que progressivament es vagi intensificant el joc. 5.- AVANTATGES DE REALITZAR UN ESCALFAMENT. Realitzar un escalfament seguint les pautes explicades fins ara, ens aportarà una sèrie d avantatges. Aquestes són: 1/ Evitar lesions ja que el cos va fent esforços d una manera progressiva i no de cop. 2/ Es comença la competició o bé la sessió ben preparat per rendir al màxim ja d un principi. 3/ Es treu més profit de la sessió que es realitzarà a continuació. Un

4 escalfament fa que la sessió o entrenament que ve després sigui molt més ben assimilat per l organisme, és a dir, s aprofita millor. 4/ Ens ajuda a oblidar totes les preocupacions del nostre dia a dia i fa que ens centrem en allò que anem a fer. Ens ajuda a concentrar-nos. Per tant també és un escalfament a nivell psicològic. 5/ Els escalfaments grupals ajuden a crear més consciència d equip, de grup, i per tant ajuden a la cohesió. 6/ Els escalfaments amb pilota (en cas d un esport on s empra una pilota) ja ens ajuden a tenir un primer contacte amb el propi esport, ens ajuden a entrar més dins el propi esport i estar centrats en les accions que s hauran de fer. 7/ Els escalfaments a través de jocs augmenten la motivació, fan que tothom comenci la competició o la sessió amb més ganes, amb més predisposició. 6.- L ESCALFAMENT ESPECÍFIC Definició. L escalfament específic reprodueix els moviments i els gestos tècnics que és produiran en l activitat o en la competició. El seu objectiu és acostumar als músculs que intervindran directament als moviments específics, millorant els encadenaments tècnics i centrar l atenció de l esportista en el moviment de competició Parts bàsiques d un escalfament específic. Com la seva denominació indica és, molt difícil cercar un escalfament típicament específic per a totes les disciplines esportives o modalitats. Direm que tot escalfament pot ser modificat o alterat en funció de moltes variants, però sempre cercant els objectius fonamentals de qualsevol posada en marxa el nostre organisme. Generalment és distingeixen tres parts bàsiques: la primera, un escalfament general; la segona, un escalfament físic específic; i una tercera, on intervenen o es realitzen gestos tècnic implicats en l activitat. 1r. Part general: 5 /10 minuts. 1.- Activació general (carreres continues) 2.- Mobilitat articular general.

5 3.- Exercicis físics general de més intensitat. 2n. Part especifica: 10 /15 minuts. 4.- Activació especifica mitjançant desplaçaments propis de la disciplina. 5.- Mobilitat articular dels segmentes corporals implicats directament. 6.- Exercicis físics específics de més intensitat. 3r. Part tècnica: 10 /15 minuts. 7.- Exercicis tècnics generals amb el material corresponent. 8.- Exercicis tècnics específics del paper tàctic a desenvolupar. 9.- Estiraments específics. Total temps: 25 /40 minuts Normes bàsiques per realitzar un escalfament específic. Les normes bàsiques són: Ha de ser una activitat gradual (de menys a més); De baixa a mitjana intensitat; No és necessari que sigui estrictament aeróbica ( bpm fins 160 bpm); Pot incloure sobrecàrregues lleugeres (material implicat en l activitat esportiva); Amb una durada de 25 a 40 minuts i,

6 Ha d incloure exercicis de mobilització articular i flexibilitat (al final i a vegades al principi d una sessió d escalfament). 7.- LA RECUPERACIÓ. De la mateixa manera que és imprescindible començar l'activitat amb un escalfament, és necessari acabar amb una recuperació de l'organisme. És a dir, necessitem que el cos torni a poc a poc a la normalitat. -Aquesta recuperació ha de consistir en: Realitzar una activitat física menys intensa, fins baixar de les 120 pulsacions per minut. Per exemple carrera suau, caminar, fer exercicis de respiració, relaxació, tècniques fisioterapèutiques (crioterapia i altres), etc. Estiraments dels muscles, sobretot els que s'han utilitzat.