Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar. Potenciando tu vida. Secuencia 3: Extensión de la columna vertebral.

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1 Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar Potenciando tu vida Secuencia 3: Extensión de la columna vertebral. Numero de asanas: 20 Duración propuesta: Entre 35 minutos y 1h 20 minutos aproximadamente. Descripción general. Con la fuerza de las piernas y la soltura que la columna va recibiendo de las anteriores secuencias, reforzamos la acción de apertura del pecho en todas las asanas de piernas y hombros. El objetivo es preparar la columna torácica para un trabajo más importante (asanas 1 11). Virasana viene a recuperar las piernas del trabajo inicial sin dejar hundir el pecho. (asana 12). A continuación los omoplatos, los dorsales y la columna torácica viene con fuerza hacia el esternón permitiendo un enorme espacio en el pecho, las axilas frontales y los pulmones, desafiando el sostén de la pelvis y de las piernas, que juegan un papel definitivo manteniendo la columna activa y extendida (asanas 13 15) Después de un trabajo como este es necesario soltar un poco la lumbar y flexionar el tronco sin dejar que se compriman las vértebras, para mantener el resultado del anterior grupo postural. Para eso se propone la torsión de bharadvajasana y la flexión de paschimottanasana con soporte. (asanas 16-17) Las posiciones invertidas traen finalmente el descanso al cerebro y eliminan cualquier tensión que aun quede en la columna o en la mente de las extensiones del pecho (asanas 18-19)

2 Finalmente observar en relajación total el estado en el que queda el cuerpo (especialmente el cerebro, el pecho y la respiración), el estado emocional y de los pensamientos. (asana 20) Beneficios de la secuencia Impresionante inyección de energía. Sesión que cambia definitivamente la sensación del pecho, la respiración y el estado energético corporal. Genera positividad en el estado de ánimo. Da potencia fisiológica y eleva el metabolismo del cuerpo. Esto genera una sensación de vitalidad que no se puede simular con ningún químico externo. Especial para momentos de depresión o desánimo. Para comenzar el día con fuerza. Ficha de la secuencia. Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica. No Nombre, Modulo y numero. Imagen duración notas 1 Tadasana, modulo1, 30 seg- 2 min Buscar la línea vertical lateral. Distribuir el peso en ambas plantas de los pies homogéneamente. Elevar el tronco desde los costados. 2 Urdhva Hastasana, módulo 4, Extender los brazos y los costados del torso como una única pieza usando los hombros como elemento de unión a través de su correcta conexión. Elevar el pecho y la cabeza.

3 3 Urdhva Baddhanguliyas ana, módulo 4, (cambiando el cruce de los dedos) Extender el ramal interno de los brazos llevando los dedos índices hacia arriba y los trapecios hacia abajo por la espalda. No dejar que se hunda el pecho y compactar los hombros con un buen giro. 4 Paschima baddhahastasan a, módulo 4 postura 5. Girando los brazos y los hombros de dentro a afuera, elevar las axilas frontales, descender los trapecios y llevar los omoplatos al esternón con fuerza. 5 Utthita Trikonasana, modulo 1, Extendiendo las piernas, la pelvis y los costados del torso, buscar la apertura del pecho y el giro de la columna 6 Utthita Parshvakonasan a, modulo1, postura 3 Extendiendo las piernas, la pelvis y los costados del torso, buscar la apertura del pecho y el giro de la columna. 7 Virabhadrasana I, modulo1, postura 4 30 seg- 1 Extender la columna abriendo la cara frontal de la pierna posterior. Abrir y elevar el pecho. Llevar los brazos atrás.

4 8 Virabhadrasana II, modulo1, postura 5 30 seg- 1 Sostener la apertura de piernas y pelvis. Elevar las axilas y abrir el pecho. 9 Parshvottanasa na, modulo1, postura 6 30 seg- 1 Estirar las piernas, compactar la pelvis. Hacer mucho énfasis en la fase de espalda cóncava (imagen 10 Prasarita Padottanasana, modulo1, postura 7 30 seg-2 min Manteniendo pelvis y piernas potentes excavar con los omoplatos la espalda. Llevar los costados del pecho y las clavículas a mirar hacia delante. 11 Uttanasana, modulo1, postura min una o dos Elevar los huesos de las nalgas flexionando al máximo la pelvis. Alargar el abdomen en dirección a las rodillas, llevar la columna torácica al esternón. Tirar fuerte de los brazos hacia detrás. 12 Virasana, 1 3 min Mantener las caderas sujetas descendiendo las ingles externas. Compactar los muslos uno contra el otro y elevar la columna.

5 13 Urdhvamukha svanasana, min tres Empujar le coxis hacia el pubis, subir con potencia la pelvis frontal y entrar la columna torácica en la espalda. Subir el pecho, el cuello y la cabeza. 14 Shalabasana, postura 3 min tres Girando los muslos hacia dentro llevar el coxis al pubis y este contra el suelo con fuerza. Extender las piernas y el pecho en sentidos opuestos y elevarlos. 15 Dhanurasana, postura 4 min, dos Coxis a pubis y pubis contra el suelo. Muslos hacia dentro. Sujetando con los brazos las piernas, éstas tiran con fuerza hacia detrás levantando el torso. Llevar los omoplatos al esternos con fuerza. Subir el pecho. 16 Bharadvajasana, postura min dos por Compactar las caderas, elevar la columna y el pecho sin soltar el coxis. Absorber y girar el abdomen. Girar en la columna torácica sin hundir el pecho. 17 Paschimottanas ana, módulo 3, postura min Mantener la pelvis compacta y entrar las vértebras torácicas en la espalda. Alargar cuello y cabeza hacia los pies sin cerrar el pecho

6 18 Salamba sarvangasana, módulo 5, 1 5min Extender la columna en sentido de la pelvis usando la fuerza de los dorsales alejar la piel de los hombros y trapecios del cuello. 19 Ardha Halasana, módulo 5, 1 5 min No permitir que se colapse el pecho. Usar las piernas como las de Adhomukha svanasana para elevar los costados del tronco. 20 Shavasana, módulo 3, postura 3 5min -10 min Relajar y observar el estado corporal, emocional y mental. Relajar el pecho y observar la respiración.

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