ALIMENTACIÓN Y DIABETES

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1 AUTOCUIDADO 3 ALIMENTACIÓN Y DIABETES WORLD DIABETES FOUNDATION Universidad de Chile

2 QUÉ NECESITA SABER SOBRE LA ALIMENTACIÓN? 2 Una alimentación sana ayuda a mantener un peso adecuado y niveles de presión arterial y colesterol normales. En las personas con diabetes, los tipos de alimentos, sus cantidades, y su distribución en el día, contribuyen además a controlar sus niveles de glicemia. Los alimentos cubren nuestras necesidades diarias de energía o calorías y de nutrientes. Las calorías son aportadas por los carbohidratos (CHO), que son la fuente de glucosa, y por las grasas y proteínas de la alimentación. Las calorías que usted debe comer al día dependen de su sexo, su peso y de la actividad física que realiza. Su médico y nutricionista le indicarán las calorías y carbohidratos que usted necesita.

3 LA ALIMENTACIÓN EN LA DIABETES 3 Las personas con diabetes necesitan mantener un peso adecuado. De ello depende la cantidad de calorías que pueden consumir al día. Esto determina la cantidad de carbohidratos de su plan de alimentación. Además necesitan controlar la cantidad de carbohidratos que consumen cada vez y distribuirlos en 4 a 6 comidas diarias. Así evitan alzas de glicemia por consumir demasiados en una sola comida. Recuerde que existe una resistencia a la insulina, que dificulta la entrada de la glucosa a la célula. Por otra parte, las personas con diabetes, en especial las que toman medicamentos o usan insulina, necesitan incluir siempre carbohidratos en las comidas y no separar los horarios de éstas por más de 4 horas, para evitar bajas en su glicemia.

4 QUÉ ALIMENTOS TIENEN CARBOHIDRATOS? 4 Los carbohidratos, nuestra principal fuente de calorías, no se encuentran sólo en los alimentos dulces que contienen azúcar o miel, sino también en arroz, fideos, papas, pan, galletas y cereales de desayuno sin azúcar, frijoles, garbanzos, lentejas y otros. Prefiera los carbohidratos complejos (leguminosas, pan y cereales integrales), porque contienen fibra, que hace más lenta la absorción de la glucosa en la sangre e impide alzas bruscas de la glicemia.

5 5 Ejemplo de cómo distribuir los carbohidratos en su alimentación diaria: Distribución Carbohidratos Plan de calorías 250 g CHO Comidas Carbohidratos (gramos) 4 comidas 6 comidas Desayuno Merienda o colación de la mañana - 20 Almuerzo o comida Merienda o colación de la tarde Cena Merienda o colación de la noche - 20

6 6 Vegetales Elija 2 porciones de vegetales crudos o cocidos, de al menos dos colores Arme su almuerzo o cena con 65 g de CHO Escoja alimentos de cada lista Proteínas Coma uno de la lista, 3 a 4 veces por semana, en la cantidad indicada Carbohidratos Agregue uno de estos alimentos, en la cantidad indicada Mitad del plato ¼ del plato ¼ del plato Crudos: 2 tazas de lechugas mixtas, col (repollo), acelga, espinaca, berros o apio. 1 taza de tomate (jitomate), coliflor, brócoli o vainicas (ejotes, porotos verdes). Cocidos: 1 taza de acelga, espinacas, espárragos, ayote, zucchini (zapallito italiano), chayote (güisquil). ½ taza de arvejas o habas, zanahoria, remolacha (betabel, betarraga) o cebolla. 1 trozo mediano (130 g) de ayote sazón (güicoy sazón). 1 porción de pescado* al horno, al vapor o a la plancha, no frito, o 1 taza de mariscos 1 porción* de pollo o pavo sin piel, al horno, a la plancha, cocido. 1 porción* de carne de res, sin grasa, asado, a la plancha, no frito. 2 huevos cocidos, no fritos. *Una porción equivale a 3 onzas = 90 g (equivale al tamaño de la palma de la mano de una mujer). ¾ taza de arroz, fideos (pasta) o puré de papas. 1 taza de frijoles, garbanzos o lentejas. 4 tortillas pequeñas de maíz (cada unidad de 25 g, Costa Rica), 2 tortillas de maíz (cada unidad de 45 g, Guatemala), 1 tortilla de maíz (unidad de 87 g, El Salvador), 2 tortillas de maíz (unidad de 54 g, Honduras). ½ unidad plátano (de guiso) maduro. 4 onzas de yuca (120 g). ¾ taza de maíz (elote, choclo) desgranado cocido 1 unidad grande de camote 3 papas pequeñas.

7 PROPORCIONES DE ALIMENTOS EN SU PLATO 7 Vegetales: 2 tazas de lechugas con tomate (jitomate), ½ plato Postre: 1 taza de fruta fresca, sin azúcar. Vaso agua Proteínas: 1 porción de pescado. ¼ del plato CHO: ¾ taza de arroz ¼ del plato Si decide comer un guiso sin CHO, agregue 1 tortilla o 1 rebanada de pan francés (batido).

8 8 Ejemplos Centroamérica y México: Desayunos con 40 g de CHO: Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 COSTA RICA 1 taza de té o café sin azúcar ¾ taza de gallo pinto 1 naranja mediana GUATEMALA 1 taza de té o café sin azúcar 1 huevo ½ taza de frijoles 1 rodaja de queso fresco 1 tortilla MÉXICO 1 yogurt light 125 g (8 a 10 g de CHO) 1 rebanada de pan de caja integral o 1 tortilla de maíz 1 /3 de aguacate 1 fruta pequeña 1 taza de leche descremada con café, sin azúcar 1 rebanada de pan cuadrado integral 1 huevo 1 fruta pequeña

9 9 Ejemplos América del Sur: Desayunos con 40 g de CHO: Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 1 taza de leche descremada con café, sin azúcar 1 rebanada de pan de molde blanco light 1 rebanada de queso fresco 1 taza de avena semilíquida con leche 1 rebanada de pan de molde integral 1 rebanada de queso fresco light 1 yogurt light 125 g (8 a 10 g de CHO) 50 g de pan francés (batido) ½ palta 1 fruta pequeña 1 taza de leche descremada con café, sin azúcar 1 rebanada de pan cuadrado integral 1 huevo 1 fruta pequeña

10 10 Ejemplos de meriendas o colaciones (15-20 g de CHO) 1 fruta 1 rebanada de pan integral + 1 rodaja de queso fresco 1 vaso de leche descremada + 1 galleta de soda 1 galletas integrales + 1 yogurt light o yogurt natural descremado sin sabor 1 vaso de Incaparina (Guatemala)

11 11 Ejemplos Centroamérica y México: Almuerzos (comidas) o cenas con 65 g de CHO: Día 1 Día 2 Día 3 COSTA RICA GUATEMALA MÉXICO 1 plato de ensalada de repollo con tomate Chilaquiles de chayote (güisquil) (1 güisquil pequeño, 1 rebanada pequeña de queso fresco, 1 huevo) 1 plato de ensalada de jitomate, ejote y cebolla Casado (½ taza arroz, ¼ taza de frijoles y 1 porción de bistec sin grasa no frito) ½ taza de frijoles parados 1 tortilla 1 taza de frijoles o 1 tamalito mediano 1 rebanada grande de papaya ½ rebanada grande de sandía 1 rebanada mediana de melón

12 12 Ejemplos América del Sur: Almuerzos o cenas con 65 g de CHO: Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Ensalada de tomates Ensalada de lechuga con tomates Ensalada de lechuga con pepino Ensalada de apio con palta 1½ taza de pastel de choclo (sin azúcar) 1 bife con papas fritas (porción mediana), sin pan Una porción de ají de gallina con una taza de arroz 1 trozo de pizza (½ individual o 1/6 familiar) ½ taza ensalada de frutas, sin azúcar 1 taza ensalada de frutas, sin azúcar 1 taza de frutas picadas sin azúcar (papaya, piña y manzana) 5 frutillas picadas con yogurt light

13 RECUERDE 13 La alimentación saludable incluye abundantes vegetales y frutas, leguminosas y cereales en cantidades medidas, leche o yogurt sin grasa, pescado, pocas carnes rojas, una pequeña cantidad de aceite y muy poca sal. No incluye frituras. Esta alimentación contribuye al control de la glicemia. Además, al tener poca sal, ayuda al control de la presión arterial y al aportar pocas grasas, mantiene normales los niveles de colesterol. Actualmente, comemos muchos alimentos envasados, por lo que necesitamos aprender a revisar la información nutricional en las etiquetas para seleccionar los mejores alimentos. Vuelva al Índice y revise la información sobre los distintos grupos de alimentos que darán variedad a su alimentación diaria

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