NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA LIC. MAGDALENA AICEGA MN= 3058

Transcripción

1 NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA LIC. MAGDALENA AICEGA MN= 3058

2 ES ESTA TU DIETA?

3 UNA DIETA BALANCEADA MACRONUTRIENTES CARBOHIDRATOS PROTEÍNAS GRASAS MICRONUTRIENTES VITAMINAS MINERALES FITONUTRIENTES CAROTENOIDES FLAVONOIDES

4 MACRONUTRIENTES PROVEEN CALORÍAS SE CONVIERTEN EN ENERGÍA EN LA CÉLULA PARTICIPAN EN LA FUNCIÓN PLÁSTICA REPARAN, MANTIENEN Y DESARROLLAN NUEVOS TEJIDOS, CÉLULAS Y MOLÉCULAS EN EL ORGANISMO LA OMS DECLARA QUE LA BAJA INGESTA DE FUENTES DE PROTEÍNAS DE CALIDAD ES UNO DE LOS SEIS PUNTOS NUTRICIONALES MÁS IMPORTANTES QUE PREOCUPAN A NIVEL MUNDIAL.

5 MICRONUTRIENTES ENZIMA COFACTORES VITAMINA C, SELENIO, CROMO VIT B ANTIOXIDANTES VITAMINA C Y E ROL ESENCIAL TANTO EN LA ESTRUCTURA COMO EN LA FUNCIÓN DEL CUERPO HIERRO Y CALCIO

6 FITONUTRIENTES ANTIOXIDANTES FLAVONOIDES Y CAROTENOIDES AGENTES DETOXIFICANTES SULFOROFANOS ACTIVIDAD SINÉRGICA FLAVONOIDES CAROTENOIDES ANTIINFLAMATORIOS ÁCIDO FENÓLICO

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8 NECESIDADES NUTRICIONALES HIDRATOS DE CARBONO COMPLEJOS (PASTAS, HARINAS, LEGUMBRES, ARROZ, PAPAS, CEREALES). GRASAS VEGETALES (ACEITES, FRUTAS SECAS, ACEITES DE PESCADOS). PROTEÍNAS (CARNES ESPECIALMENTE, LECHE Y CLARA DE HUEVO). VITAMINAS (FRUTAS Y VERDURAS). MINERALES (FRUTAS Y VERDURAS). AGUA.

9 ESTÁ USTED POR COMPETIR? RECUERDE: LA COMIDA MÁS IMPORTANTE ES LA CENA ANTERIOR. DEBE CONTENER: 1. CARNES BLANCAS O ROJAS CON PREPARACIONES NO PESADAS. 2. PAPAS, ARROZ O LEGUMBRES VARIAS. 3. ENSALADA DE VERDURAS CRUDAS EN LO POSIBLE. 4. POSTRES LÁCTEOS O GELATINAS O ENSALADA DE FRUTAS. 5. HIDRATACIÓN.

10 DESAYUNO PRECOMPETENCIA CONSUMIR FRUTAS, JUGOS NATURALES, PAN TOSTADO, CEREALES, MERMELADA, QUESOS DESCREMADOS O MIEL. NO CONSUMIR PREFERENTEMENTE GRASAS Y LACTEOS ENTEROS (ESTIMULAN LA INSULINA LA CUAL ES LA HNA ANTIDEPORTIVA POR EXELENCIA). 2 A 3 HORAS PREVIAS A LA COMPETENCIA.

11 SI COMPITO POR LA TARDE EL ALMUERZO DEBE SER ENTRADA: ENSALADA CRUDA PASTAS SIMPLES: TALLARINES O ÑOQUIS (SALSA TOMATE O 2 CUCHARADAS DE ACEITE) HIDRATACIÓN POSTRE : ENSALADA DE FRUTAS 3 A 4 HORAS PREVIO A LA COMPETENCIA.

12 IMPORTANCIA DE UNA ADECUADA HIDRATACIÓN

13 CORRECTA TERMOREGULACIÓN FUNCIÓN CARDIOVASCULAR ADECUADA EVITAR LESIONES POR CALOR RETRASAR LA FATIGA

14 ANTES DE LA COMPETENCIA DESDE 2 HORAS ANTES HASTA 30 MINUTOS PREVIOS AL INICIO SE RECOMIENDA INGERIR ML DE AGUA O CUALQUIER BEBIDA DEPORTIVA CADA 20 MINUTOS.

15 DURANTE

16 ADMINISTRACIÓN DE FLUÍDOS EN EJERCICIOS MENORES A 1 HORA BEBER 150 A 200 ML CADA MINUTOS DE AGUA O CUALQUIER BEBIDA DEPORTIVA. OBJETIVOS: - EVITAR EL AUMENTO DE LA TEMPERATURA CORPORAL. - EL SODIO DA SABOR, ESTIMULA LA INGESTA Y MEJORA LA ABSORCIÓN.

17 ADMINISTRACIÓN DE FLUÍDOS EN EJERCICIOS DE 1 A 3 HORAS DE DURACIÓN BEBER DE 150 A 200 ML DE UNA SOLUCIÓN DE AGUA,CARBOHIDRATOS Y SALES MINERALES ( Sodio, Cloro) CADA 20 MINUTOS. OBJETIVO: REPONER SALES QUE EMPIEZAN A PERDERSE A PARTIR DE LA PRIMERA HORA.

18 DESPUÉS DE LA COMPETENCIA

19 DESPUÉS DE LA COMPETENCIA SE RECOMIENDA EN LAS 2 HORAS POSTERIORES, CONTINUAR INGERIENDO LÍQUIDOS HASTA RECUPERAR LAS PÉRDIDAS Y UN POCO MÁS. OBJETIVO: REPONER LA ENERGÍA, LOS LÍQUIDOS Y LAS SALES MINERALES PERDIDAS.

20 ACTIVIDAD FÍSICA ACTIVIDAD FISICA PUEDE INCREMENTAR LA NECESIDAD DE: TIAMINA & RIBOFLAVINA VITAMINAS B6, B12 HIERRO MAYOR RIESGO EN: ACTIVOS LIMITAN CALORÍAS POBRE ELECCIÓN DE COMIDAS AM J CLIN NUTR 2000;72:598S-606S

21 DIETAS HIPOCALÓRICAS PERSONAS QUE CONSUMEN DIETAS MENORES A 1800 CALORÍAS/DÍA PUEDEN TENER BAJOS INGRESOS DE CASI TODOS LOS NUTRIENTES, PARTICULARMENTE: CALCIO & HIERRO MAGNESIO VITAMINAS B1, B2, B6 NATIONAL FOOD CONSUMPTION SURVEY

22 CONCLUSIONES CUMPLIR CON UNA DIETA BALANCEADA. REALIZAR ACTIVIDAD FISICA POR LO MENOS 2 VECES X SEMANA ENTRE MINUTOS QUE INCLUYE DEPORTES, GIMNASIO, CAMINAR O EL SIMPLE HECHO DE SUBIR ESCALERAS. DEBERIA REALIZARSE UNA CORRECTA EVALUACION NUTRICIONAL. DEBERIA BUSCARSE ASESORAMIENTO PROFESIONAL.

23 TIPS NUTRICIONALES LAS DIETAS SON INDIVIDUALES PARA CADA PERSONA SEGÚN SEXO, EDAD Y ACTIVIDAD FISICA. CONSUMIR ANTIOXIDANTES LOS CUALES LOS ENCONTRAMOS EN FRUTAS Y VERDURAS SOBRE TODO LA VIT E (ACEITES Y SEMILLAS) Y VIT C (CITRICOS). CUMPLIR POR LO MENOS CON 3 COMIDAS DIARIAS (DESAYUNO, ALMUERZO Y CENA). SE RECOMIENDA CONSUMIR 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS / DIA SEGÚN LA OMS. CONSUMIR CALCIO DESDE EDADES TEMPRANAS PARA EVITAR OSTEOPOROSIS EN EDADES AVANZADAS.

24 MUCHAS GRACIAS! Y RECORDEMOS QUE UNA BUENA CALIDAD DE VIDA REQUIERE DE VARIOS FACTORES COMO LA NUTRICION, ACTIVIDAD FISICA Y UNA BUENA SALUD MENTAL!