EDUCACIÓN FÍSICA Víctor González Alonso (2018)

Transcripción

1 1. INTRODUCCIÓN El aeróbic es una actividad física practicada con acompañamiento musical, que busca el desarrollo y/o mantenimiento del estado de forma general del individuo, utilizando ejercicios fundamentalmente aeróbicos (con esfuerzos de baja o media intensidad y larga duración). Todo empezó con el libro titulado Aerobics que escribió en 1968 el Dr. Cooper que era médico de las Fuerzas Aéreas estadounidenses, y que quería servir como programa de entrenamiento para los soldados de su país. Con el paso de los años los ejercicios militares se fueron adaptando para aplicarlos a todo el mundo, se les añadió música, se fueron introduciendo elementos de disciplinas diferentes como el jazz, el baile, la expresión corporal... El resultado de esta combinación se denominó Danza Aeróbica. Fue en los años 80 cuando el aeróbic invade Europa y hoy en día está muy extendido. Es claramente una actividad deportiva consolidada que sirve para el desarrollo y/o mantenimiento de la condición física general del individuo, siendo aplicable a todo tipo de público. 2. LAS TÉCNICAS DEL AERÓBIC La velocidad de los movimientos y el tipo de pasos que se hacen diferencian los dos tipos más clásicos de aeróbic: Bajo impacto: se realizan los pasos básicos manteniendo siempre al menos un pie en contacto con el suelo, es decir, sin salto. La intensidad es baja por lo que el esfuerzo muscular no es grande. Ej: marcha; pasojunto... Alto impacto: cada vez que ejecutamos un paso existe fase de vuelo, es decir, hay un momento en que ninguno de los pies tocan el suelo, se realizan con salto. Ej.: hopos La intensidad es alta y aumenta el riesgo de lesión, por ello no se recomienda a personas con sobrepeso, problemas óseo-articulares, embarazadas o que no tengan un nivel de condición física adecuado. La mayoría de los pasos básicos pueden ejecutarse en las modalidades de alto y bajo impacto. A continuación exponemos los principales pasos básicos de bajo impacto que vas a utilizar en tus coreografías. Cualquier paso básico tiene múltiples posibilidades de ejecución en función de que cambiemos cualquiera de las siguientes variables: Ritmo: ritmo natural, a doble tiempo, etc. Orientación: orientación frontal (frente al espejo), orientación dorsal (de espaldas al espejo), orientación lateral (derecha o izquierda), orientación oblicua, etc. Dirección del desplazamiento: hacia delante o hacia atrás, hacia la derecha o hacia la izquierda, en diagonal, etc. Veamos los pasos más característicos: a. MARCHA (M). Como caminar sobre el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo.

2 b. PASO-JUNTA (PJ). Damos un paso con un pie separándolo del otro, y a continuación damos un paso con el segundo pie para unirlo al primero. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a juntarlos. c. TOCO PUNTA/TALÓN (TC/TT). Separo un pie, dando un pequeño toque en el suelo con la punta o el talón y vuelvo a cerrar situándome en la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, es decir, que empleamos un tiempo para separar los pies y un tiempo para volver a la posición inicial. d. FONDOS (F). Se trata de separar ampliamente uno de los pies hacia atrás o hacia el lateral, manteniendo la rodilla extendida y flexionando la rodilla de la pierna que queda fija. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para abrir el fondo y otro para volver a la posición inicial. e. PATADAS (P). Consiste en elevar una pierna extendida, hacia delante, hacia el lado o hacia atrás y volver luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para dar la patada y otro para cerrar. f. CAMBIOS DE PESO (CP). La posición inicial de este paso es de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y el peso en una de las piernas. El paso consiste en realizar una semiflexión de rodillas para cambiar el peso a la otra pierna. El ritmo natural es de dos tiempos, uno para flexionar las rodillas y otro para cambiar el peso de pierna. g. RODILLAS ARRIBA (RA). Se trata de elevar las rodillas flexionadas, hacia delante o lateralmente para regresar luego a la posición inicial. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para elevar la rodilla y otro para volver a cerrar. h. VIÑA (GP). Es una variación de la marcha que consiste en dar un paso lateral cruzando una pierna por detrás y juntando después. El ritmo natural de este paso es de cuatro tiempos.

3 i. UVES (V). Es una variación de la marcha. Desde pies juntos, el pie derecho se abre adelante a la derecha en diagonal, el pie izquierdo adelante a la izquierda luego vuelve al medio primero el derecho y luego el izquierdo. El ritmo natural es de cuatro tiempos, es decir, que invertimos cuatro tiempos musicales en la realización del paso completo. j. Los pasos básicos de alto impacto que más vas a utilizar en tus coreografías son los que te exponemos a continuación. Muchos de ellos coinciden con los de bajo impacto. k. Vamos a detallar los que sólo se pueden realizar en la modalidad de alto impacto. l. JUMPING-JACK. Se ejecuta un salto para separar las piernas y otro salto para volverlas a cerrar. El ritmo natural de este paso es de dos tiempos, uno para el primer salto y otro para el segundo. m. CARRERA-JOGGING. Como correr en el sitio. El ritmo natural de este paso es de un tiempo. Una vez que dominas un paso, puedes empezar a introducir movimientos de brazos, con lo que lograrás, por un lado aumentar la intensidad de los ejercicios y por otra crear un efecto mucho más estético. Los movimientos de brazos que puedes incluir son todos los que te permita tu imaginación. Los más usados son: Levantarlos o bajarlos. Llevarlos al frente o en cruz. Cruzarlos al pecho. Abrirlos lateralmente a la altura de la cadera. Juntar codos y antebrazos al frente. Llevar el codo a la rodilla contraria. Llevar los puños al frente o en diagonal arriba o abajo. Poner manos en la cadera, etc. Todos los movimientos de brazos propuestos puedes ejecutarlos de forma simultánea, con los dos brazos, o de forma alternativa, primero uno y luego otro. También puedes hacerlos en uno o dos tiempos, y combinándolos con los movimientos que tú te inventes. Debes tener en cuenta que todos los movimientos que se realicen por encima de la línea de los hombros, aumentan la intensidad global del ejercicio. 3. LA MÚSICA DE AEROBIC Es una música con una estructura muy sencilla, respetando siempre los bloques musicales, para facilitar la preparación de la coreografía. Tendremos que conocer los siguientes aspectos técnicos de la música: Pulso (beat): son los tiempos o pulsaciones regulares de la melodía. Tempo: nº de beats por minuto. Indica la velocidad. Acento: son las pulsaciones o beats que destacan en intensidad. Hay pulsos fuertes y débiles. El primer tiempo de cada frase es más fuerte. Frase musical: es la agrupación de 8 tiempos. Bloque musical: agrupa a 4 frases musicales (32 tiempos). Normalmente en cada bloque cambia algo (aparece o desaparece un instrumento, entra la voz, estribillo, ) Serie musical: está formada por 4 bloques. 4. LA UNIÓN ENTRE MÚSICA Y : LA COREOGRAFÍA. Para elaborar una coreografía debes seguir el siguiente proceso: Elige los pasos básicos que vas a utilizar en cada frase e indicia cuántos tiempos vas a emplear en la realización de cada uno de ellos. Recuerda máximo 8 tiempos por frase.

4 Decide la dirección en la que vas a ejecutarlos (hacia delante, hacia atrás, en el sitio, en círculo, etc.) Indica el ritmo de ejecución que vas a emplear en cada paso. Especifica la orientación respecto al espejo en cada paso. Indica el movimiento de brazos que vas a realizar en cada movimiento Elabora una tabla o gráfico que te ayude a ordenar toda la información. Paso Junto derecha 1 Paso Junto izquierda 1 Rodilla derecha 1 Marcha derecha 1 Paso Junto derecha 2 Paso Junto izquierda 2 Rodilla derecha 2 Marcha izquierda 1 Paso Junto derecha 1 Paso Junto izquierda 1 Rodilla izquierdo 1 Marcha derecha 1 Paso Junto derecha 2 Paso Junto izquierda 2 Rodilla izquierdo 2 Marcha izquierda 1 Paso Junto izquierda 1 Paso Junto derecha 1 Rodilla derecha 1 Marcha derecha 1 Paso Junto izquierda 2 Paso Junto derecha 1 Rodilla derecha 2 Marcha izquierda 1 Paso Junto derecha 1 Paso Junto izquierda 1 Rodilla izquierdo 1 Marcha derecha 1 Paso Junto derecha 2 Paso Junto izquierda 1 Rodilla izquierdo 2 Marcha izquierda 1 2 DERECHA 1 IZQUIERDA 1 DERECHA 2 IZQUIERDA 1 DERECHA 1 IZQUIERDA EN EL SITIO 4 ADELANTE 4 ATRÁS ARRIBA EN LOS TIEMPO IMPARES ABAJO EN LOS TIEMPOS PARES ARRIBA EN LOS TIEMPO IMPARES ABAJO EN LOS TIEMPOS PARES EN CRUZ CON CODOS FLEXIONADOS, ABRIR Y CERRAR DELANTE, FLEXIÓN-EXTENSIÓN DE CODOS FONTAL (MIRANDO A LA MISMA DIRECCIÓN DEL INICIO) FONTAL (MIRANDO A LA MISMA DIRECCIÓN DEL INICIO) FONTAL (MIRANDO A LA MISMA INICIO) FONTAL (MIRANDO A LA MISMA DIRECCIÓN DEL INICIO)

5 5. ACTIVIDAD Crea tu propia coreografía. Busca una canción que tenga un tempo de entre 130 y 140 beats por minuto. Selecciona los pasos que te gustaría introducir. Recuerda que cada frase está compuesta por 8 tiempos, y que cada paso tiene distinta duración. Cuando tengas definida las 4 frases que forman un bloque, describe la dirección del movimiento, el movimiento de los brazos y la orientación en cada uno de ellos. Puedes utilizar una plantilla como la que aparece a continuación.

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