La insulina es una hormona peptídica secretada por el páncreas en respuesta al aumento de azúcar en la sangre, por lo general después de una comida.

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1 Qué es la insulina? La insulina es una hormona peptídica secretada por el páncreas en respuesta al aumento de azúcar en la sangre, por lo general después de una comida. Sin embargo, no tienes que comer una comida para secretar insulina. De hecho, el páncreas secreta siempre un bajo nivel de insulina. Después de una comida, la cantidad de insulina secretada en la sangre aumenta a medida que aumenta el azúcar en la sangre. Del mismo modo, al caer el azúcar en la sangre, la secreción de insulina por el páncreas disminuye. Por tanto, la insulina actúa como un "anabólico" o una hormona de

2 almacenamiento. De hecho, muchos han llamado a la insulina "la hormona más anabólica". Una vez que la insulina está en la sangre, transporta glucosa (hidratos de carbono), aminoácidos, grasas a las células del cuerpo. Si estos nutrientes son transportados principalmente dentro de las células musculares, los músculos crecen y la grasa corporal es manejada. Si estos nutrientes son transportados principalmente dentro de las células de grasa, entonces la masa muscular no se modifica y la grasa corporal se incrementa. Principales acciones de la insulina Rápida (segundos) Aumenta el transporte de glucosa, aminoácidos (entre los aminoácidos más fuertemente transportados están la valina, leucina, isoleucina, tirosina y fenilalanina), y potasio en las células sensibles a la insulina Intermedia (minutos) Estimula la síntesis de proteínas (la insulina aumenta la formación de nuevas proteínas) Activa las enzimas que almacenan glucógeno Inhibe la degradación de proteínas Tardía (horas) Aumenta las proteínas y otras enzimas para el almacenamiento de grasa Por qué es tan importante la insulina? El páncreas libera insulina cada vez que consumimos alimentos. En respuesta a la insulina, las células toman en azúcar del torrente sanguíneo. Esto reduce en última instancia, los niveles de azúcar en la sangre de nuevo a un rango normal. Al igual que todas las hormonas, la insulina tiene funciones importantes, y un nivel óptimo. Sin suficiente insulina, tú pierdes todos los efectos anabólicos, ya que no hay

3 suficiente insulina para transportar o almacenar energía o nutrientes. Las personas con diabetes tipo 1 no producen insulina; si no son tratados, se mueren. Por otro lado, si los niveles sanguíneos de insulina siempre están altos, también tenemos problemas. Una elevación continua de insulina conduce a grandes cantidades de grasa acumulada y al riesgo de enfermedad cardiovascular. Esto puede conducir al desarrollo de la diabetes tipo 2. La diabetes tipo 2 se caracteriza por la obesidad (adiposidad particularmente central, o grasa alrededor de la cavidad abdominal media y profunda), enfermedad cardiovascular, inflamación sistémica, y pobre capacidad de los músculos para almacenar nutrientes, lo que conduce a la pérdida de masa muscular y al almacenamiento de grasa así como nutrientes circulando en la sangre. La resistencia a la insulina, y su asociado síndrome metabólico, es un paso en el camino a la diabetes tipo 2. Si la insulina es crónicamente alta, las células "se desconectan" de la insulina. Entonces la glucosa no se almacena adecuadamente, y la gente termina tanto con la insulina como con la glucosa alta circulando en la sangre. Lo que debes saber sobre la insulina

4 Debido a la potencia anabólica de la insulina, muchos personas con exceso de grasa quieren evitar la liberación de insulina. Esto es porque quieren evitar el almacenamiento de grasa corporal. Bueno, como ya aprendimos, no se puede evitar la insulina en la sangre. Tú necesitas insulina, pero el truco es aprender a equilibrar los efectos anabólicos en el tejido muscular contra los efectos de almacenamiento de grasa. Esto puede hacerse mediante el aumento de la sensibilidad a la insulina en el músculo, mientras disminuye la sensibilidad a la insulina en las células grasas. El control de la liberación de la insulina durante el día es importante para la sensibilidad a largo plazo. Qué mantiene la sensibilidad a la insulina alta? Ejercitarse 5 horas por semana, especialmente el entrenamiento de resistencia (pesas) Tener mucho músculo Ingestas más altas de verduras, granos enteros, legumbres, proteínas magras y nueces/semillas

5 Suplementos como los ácidos grasos omega-3, ácido alfa-lipoico y cromo Estatus adecuado de vitamina D Limitar el consumo de cafeína Ser más activo en el día Consumo regular de té 7-9 horas de sueño por noche Qué reduce la sensibilidad a la insulina? Alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas Alimentación alta en carbohidratos procesados Estilo de vida sedentario Uso de nicotina Consumo elevado de cafeína Deficiencia de vitamina D Patrones de sueño esporádicos Consumo excesivo de alcohol Resumen y recomendaciones Participa en algún tipo de entrenamiento de resistencia 4-5 veces por semana. Trata de mantener un consumo moderado de carbohidratos (~ 40% de la dieta) con énfasis en los carbohidratos fibrosos como las verduras, frutas, legumbres y granos enteros. Controla la ingesta de grasas (~ 20-25% de la dieta). Haz hincapié en las fuentes como nueces, semillas, aceitunas, aguacates, aceite de oliva, aceite de lino y aceites de pescado.

6 Pregúntale a tu coach acerca del cromo y el ácido alfa lipoico, y asegúrate de que la ingesta es suficiente (pero no excesiva). Suplementa tu alimentación con ácidos grasos omega-3 a partir de algas o pescado. Beba agua o té, y limita las bebidas calóricamente densas y el alcohol. Asegúrate de estar en el sol por lo menos 20 minutos por día o usa un suplemento de vitamina D. Asegúrate dormir de 7-9 horas por noche. Extra El índice glucémico y el índice de insulina Si bien los índices de glucemia e insulina de muchos alimentos son similares, algunos alimentos provocan respuestas inesperadas. Los productos lácteos tienen un índice glucémico más bajo, pero un índice muy alto de insulina. El arroz tiene un índice glucémico mayor, pero un menor índice de insulina. Ten en cuenta que una alimentación con un bajo índice glucémico puede resultar en una mejor insulina y glucosa en ayunas, pero los resultados han sido mixtos. Tiempo de Nutrientes El propósito de la sincronización de nutrientes es maximizar los efectos anabólicos de la insulina y reducir al mínimo sus otros efectos secundarios problemáticos. Cromo El cromo aumenta la presencia de transportadores de glucosa en la membrana celular. En teoría, puede ayudar a controlar el azúcar en la sangre, pero los ensayos que utilizan cromo han mostrado resultados mixtos. Lactancia Algunos estudios epidemiológicos han encontrado que la lactancia materna se asocia con un menor riesgo de desarrollar diabetes insulino-dependiente.

7 Introducción temprana de alimentos que contienen gluten Complementar las dietas infantiles con los alimentos que contienen gluten antes de los 3 meses de edad puede alentar la disfunción pancreática. Patrones de nutrición y ejercicio Poblaciones asiáticas y africanas que son físicamente activas y siguen dietas bajas en grasa y altas en carbohidratos fibrosos tienen menor incidencia de diabetes que los que viven el estilo de vida "occidental". Introducción temprana de la leche de vaca La Academia Americana de Pediatría declaró que evitar la exposición temprana a la leche de vaca puede reducir el riesgo de desarrollar anticuerpos contra la proteína de leche de vaca y la diabetes tipo 1. Ácido alfa lipoico El ácido alfa lipoico puede aumentar la captación de glucosa en la célula mediante el reclutamiento de transportadores de glucosa. Patrones de deposición de grasa La parte superior del cuerpo y la adiposidad central (en otras palabras, la grasa alrededor de la mitad de la cavidad abdominal) está fuertemente correlacionada con la insulina elevada y, en exceso, con el síndrome metabólico. Algunas personas que no son obesas con medidas tradicionales todavía están en riesgo de resistencia a la insulina de todas formas, en particular las personas con uno o más familiares cercanos que son diabéticos, así como muchas personas de origen étnico del sur de Asia. Administración de suplementos de insulina Muchos culturistas han experimentado con inyecciones de insulina en un intento de maximizar los efectos anabólicos de la insulina. Esto ha enviado más de uno de esos "farmacéuticos caseros" al hospital, ya que incluso un poco de exceso de insulina en una inyección puede causar fácilmente el coma y la muerte.

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