Tu Cuerpo Ideal de Marcos López. Adelgazando en 30 DÍAS

Transcripción

1 Tu Cuerpo Ideal de Marcos López Adelgazando en 30 DÍAS

2 Este plan de entrenamiento es cero teoría y todo práctica pura, si lo sigues de la manera en que recomendamos que lo hagas espera quitarte unos buenos kilos de encima en un mes. El plan de trabajo está conformado por cuatro componentes: uno, tus propios números; dos pequeños ajustes en la comida; tres, más actividad de la que haces ahora, y cuatro, que lo sigas. No tienes que aprenderte nada complicado, no tienes que estudiar ni nada, simplemente con seguir las recomendaciones de este plan lograrás adelgazar de manera rápida, simple y saludable. Las herramientas están aquí, el esfuerzo lo pones tú; combina las dos cosas y tendrás entre manos una posiblidad inmejorable para cambiar tu vida, mejorar tu salud y encaminarte a vivir de manera plena, llena de energía y vitalidad, y con seguridad en ti. Imprime este programa, pégalo en tu heladera y síguelo al pie de la letra. Verás de lo que eres capaz en tan solo 30 días. Comencemos Tu objetivo Mentalízate en lograr lo siguiente: En materia de ejercicio: comenzar a ejercitarte con el plan recomendado en esta guía o hacer un poco más de lo que venías haciendo. Si ya hacías más de lo que te recomendamos aquí puedes probar aumentando la intensidad, duración, reducir descansos, agregar días, etc, etc. En materia de comida: comer un poco mejor de lo que venías comiendo, y comer un poco menos. Paso UNO. Tus números Nada complicado, simplemente mañana a primera hora te pesas y anotas ese número en la ficha que se encuentra al final de este programa, y que también puede ir en tu heladera, o puedes armar un archivo de computadora y registrar allí tu progreso. Este número es fundamental que lo tengas ya que es tu punto de partida, es la base para saber lo que tendrás que hacer los próximos días. Paso DOS. Ajustes con la comida y control Obviamente que si estás buscando adelgazar tu manera de comer actual no es la que te hará perder esos kilos de más. Por lo tanto es imprescindible que introduzcas cambios. Calma, no tienes que dar vuelta tu vida para hacerlo, simplemente: - Latas de gaseosas se van y entran el té verde (frio o caliente), varios vasos a lo largo del día, y el agua con limón todas las mañanas. 2

3 - El azúcar se cambia por stevia. El sabor es el mismo pero la stevia no contiene calorías ni se entromete en tu adelgazamiento, el azúcar si. - De la cantidad de comida que comías, a partir de esta semana comerás el 80% de esa cantidad. - Todo lo que puedas mejorar con tu alimentación hazlo. Por ejemplo: comer menos piza (o dejar de comerla), comer más ensaladas, menos pan, menos mayonesa, reducir la sal, cambiar el tamaño de las pastas, pasarte a lo integral y a lo reducido en grasas o descremado, etc. - No hagas estas cosas a ojo porque siempre se tiende a pensar que se come menos de lo que realmente se hace. Tienes que controlar tu proceso, es fundamental que lo hagas. Paso TRES. Más actividad Nada de ciencia espacial, pero es algo que DEBES hacer. En la próxima sección te daremos el plan para hacerlo paso a paso pero es importante que aprendas que tienes que hacer más actividad de la que venías haciendo, o comenzar a ejercitarte y mantener ese pequeño desafío de hacer cada día un poco más. La actividad física es clave para llevar al máximo tu potencial de pérdida de peso y evitar los estancamientos que suceden comunmente cuando solo se deja de comer en exceso. Si quieres adelgazar tanto como te sea posible el combo es menos comida y más ejercicio. Luego te mantienes haciéndolo hasta lograr el peso que deseas tener. Para asegurarte de que lo lograrás: reduce el tamaño del plato en que comes, pésate todas las semanas, pon esfuerzo en el ejercicio y ponlo todos los días, siéntete bien por las noches sabiendo que hiciste muy buenas cosas por tu salud y tu peso. Vamos! Son solo 30 días para un cuerpo mejor, comprométete a lograrlo, este es tu momento, hazlo ahora, pon dedicación y elimina las dudas esta vez lo lograrás! Bien, dicho esto que es todo lo que necesitas saber llegó tu momento de actuar. Abajo encontrarás el plan de comidas para los próximos treinta días y el ejercicio que tienes que hacer en casa y alrededores. Solo resta decirnos esto: ponte manos a la obra! 3

4 Tu plan de adelgazamiento completo, día por día *Imprime hoja por hoja cada día para tener en tu heladera tu plan de acción. 4

5 Día UNO Caminata vigorosa o correr para los que ya están en mejor estado. 30 minutos. Al regresar: esta rutina que trabajará tu cuerpo entero: - 10 sentadillas con el propio peso - 10 flexiones de brazos (si te cuesta hazlas con las rodillas en el suelo por ahora) - 10 estocadas - 10 fondos para tríceps - 10 encogimientos abdominales - Descansa un minuto y repite dos veces más todo el circuito Recuerda la regla para comer: el 80% de la cantidad de comida que comías antes de este plan. Por lo tanto ajusta las cantidades en consecuencia. A partir de la segunda semana ajustarás de acuerdo a los datos de la balanza. Desayuno. Huevo hervido, una cucharada de avena, una manzana, un vaso de leche descremada y una rodaja de pan integral. Colación de madia mañana. Un vaso de yogurt natural o descremado con un puñado de nueces picadas y arándanos o alguna otra fruta mezclada. Almuerzo. Pollo sin piel a la plancha con arroz integral (y que el arroz sea integral) Colación de media tarde. Un par de frutas y unas rodajas de queso. Cena. Sandwich de atún con pan integral y todas las verduras que quieras. 5

6 Día DOS minutos de natación, o ciclismo, o cinta de correr, o bicicleta elíptica o caminata vigorosa/correr. Desayuno. Mezcla en un pote: queso descremado, una cucharada de semillas de tu elección y unta la mezcla sobre dos tostadas integrales. Acompaña con un vaso de jugo de naranja con avena. Colación de madia mañana. Una banana y un puñado de nueces. Almuerzo. Algún pescado a la plancha con arvejas y batatas hervidas. Colación de media tarde. Un pote de yogurt Cena. Carne (corte magro) en daditos con cebolla, tomate, pimiento, ajo, apio y perejil picados, todo salteado en aceite de oliva preferiblemente. Duerme bien todas las noches! 6

7 Día TRES Caminata vigorosa/correr durante 35 minutos. Al regresar esta rutina con el peso del cuerpo: - 15 Sentadillas y al final pega un salto - 15 flexiones de brazos (si te cuesta hazlas con las rodillas en el suelo por ahora) - 15 estocadas con cada pierna - 30 saltos de soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) - 1 minuto de encogimientos abdominales - Curl de bíceps con mancuernas pequeñas, bandas elásticas o botellas de agua - Descansa un minuto y repite el circuito dos veces más Desayuno. Avena y leche descremada, si quieres endulzar que sea con stevia o una cucharada de miel. Colación de madia mañana. Dos cucharadas de mantequilla de maní natural, dos ciruelas. Almuerzo. Pollo al grill acompañado con puré de zapallos y un choclo. Colación de media tarde. Un puñado de nueces o almendras y una cucharada de queso descremado. Cena. Ensalada de verduras de hojas verdes y sardinas, con limón y aceite de oliva. 7

8 Día CUATRO minutos de caminar o correr. Intenta mantener la intensidad alta 10 minutos de saltar la soga (si puedes compra una, salen menos de 10 dólares y es un excelente aliado a la hora de bajar de peso y ponerte en forma) Si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo. 10 minutos de estiramientos Desayuno. Licuado de banana y leche descremada, más una pieza de fruta. Colación de madia mañana. Sandwich de jamón y lechuga con tostadas integrales. Almuerzo. Una taza de pastas integrales con salsa de queso descremado, apio, perejil y ajo picados bien finitos. Encima aceite de oliva. Colación de media tarde. Cacahuates y un pomelo (toronja). Cena. Sopa de verduras con daditos que queso duro y un huevo pocheado en la sopa. Acompaña con una rodaja de tostada integral si quieres. 8

9 Día CINCO 30 minutos de caminata vigorosa/correr Al finalizar: escaleras. Encuentra unas escaleras que tengan una buena cantidad de escalones y sube y baja caminando durante 15 minutos 10 minutos de un buen estiramiento Desayuno. El tradicional pote de yogurt y cereales integrales sin azúcar. Añade semillas de lino. Colación de madia mañana. Duraznos con un vaso de yogurt descremado o semi graso Almuerzo. Hamburguesas de pavo con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria rallada. Colación de media tarde. Unas fetas de queso y dos piezas de frutas tamaño mediano a tu elección. Cena. Pescado a la plancha con ensalada de espinacas y arvejas. 9

10 Día SEIS 40 minutos de bicicleta elíptica, o cinta de correr, o natación, remo, alguna máquina de cardio a la que tengas acceso o sino correr. 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) Desayuno. Tostadas integrales untadas con mantequilla de maní. Acompaña con un vaso de jugo de frutas exprimidas. Colación de madia mañana. Un mango con queso en daditos Almuerzo. Carne asada o al horno con papas doradas y ensalada de espinaca, cebolla morada y lechuga morada Colación de media tarde. Una taza de cereales integrales. Añade nueces y una cucharada de compota de manzana o manzana verde en daditos. Cena. Pollo a la plancha cocido con mucho limón y pimienta. Acompaña con una ensalada de pepinos y porotos negros. 10

11 Día SIETE Ninguno, descansa o aprovecha el domingo para salir a dar una caminata larga de paseo a un ritmo lento y tranquilo, sin apuro ni nada. Te sentirás con mucha más energía por lo tanto aprovecha y disfruta el día dando un paseo agradable. Desayuno. Un vaso de leche y un pote de cereales, una taza de fresas o frutillas al terminar. Colación de madia mañana. Tiritas de apio envueltas con jamón o queso en fetas. Almuerzo. Una taza de pastas integrales con carne, pollo o pescado. Colación de media tarde. Mantequilla de maní en tostadas integrales. Cena. Huevos revueltos con las verduras a tu elección y trozos de salmón o algún otro pescado si es posible. 11

12 Día OCHO Ya has cumplido una semana, pésate nuevamente y observa qué hizo tu peso. Si bajaste de peso está todo perfecto, sigue así. Si no reduce un poco más la comida (solo un poco) y esta semana la intensidad y la duración del ejercicio aumentarán. 40 minutos de caminar o correr Al regresar: 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) y luego la siguiente rutina - 15 repeticiones deflexiones de brazos con saltos combinados (haces la flexión, das un saltito para llevar las rodillas cerca del pecho, saltas hacia arriba, esa es una repetición, vuelves a bajar y te preparas para la siguiente flexión) - 15 sentadillas - 15 fondos para triceps apoyado en una silla - 15 estocadas con cada pierna - 15 encogimientos abdominales - 15 elevaciones de piernas - Repetir el circuito dos veces más Desayuno. Avena con un huevo hervido, un puñado de nueces y una manzana verde grande. Colación de madia mañana. Un puñado de almendras y un puñado de uvas de las que más te gusten. Almuerzo. Atún grillado con ensalada de lentejas, cebolla morada y tomates cherry. Colación de media tarde. Dos rodajas de queso y dos rodajas de ananá. Cena. Media lata de caballa con verduras crudas de tu elección. 12

13 Día NUEVE 45 minutos de caminar a toda marcha o correr Desayuno. Mantequilla de maní mezclada con trigo, un vaso de leche. Colación de madia mañana. Un puñado de frutos disecados y un pedazo de queso. Almuerzo. Pescado al horno con guacamole o alguna ensalada de avocado (palta). Colación de media tarde. Semillas de girasol, un vaso de leche y un poco de sandía. Cena. Verduras salteadas con huevo revuelto. 13

14 Día DIEZ 45 minutos de caminar o correr Al regresar: 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) y luego la siguiente rutina - 15 saltos militares - 15 sentadillas con salto - 15 flexiones de brazos con los pies apoyados en una silla - 15 estocadas con cada pierna - 15 encogimientos abdominales - 15 fondos para tríceps en silla - 15 curls de bíceps con mancuernas, bandas elásticas o botellas de agua - Repetir el circuito dos veces más Desayuno. Un pote de cereales integrales con arándanos y encima leche descremada. Colación de madia mañana. Un sandwich de tostadas integrales, queso untable descremado y apio picado finito. Almuerzo. Pavo hervido en caldo de verduras y arroz integral, rocía con una cucharada del caldo y un chorro de aceite de oliva. Colación de media tarde. Un puñado de almendras sin sal y una pera pequeña. Cena. Carne de vaca o de cerdo, cortes magros a la plancha junto a una ensalada de pepinos y espinacas. 14

15 Día ONCE 40 minutos de caminar o correr, y 20 minutos de saltar la soga o 15 minutos de subir y bajar escaleras Desayuno. Mix de semillas, daditos de jamón, un vaso de jugo de naranja, tostadas integrales. Colación de madia mañana. Nueces sobre un pote de yogurt descremado o natural. Almuerzo. Pollo a la cacerola con mostaza, zanahorias y arvejas. Colación de media tarde. Ensalada de frutas y una pieza pequeña de queso. Cena. Pescado de tu elección, zuchinnis y calabaza en ensalada o hervidas. 15

16 Día DOCE 45 minutos de caminar o correr Al regresar la siguiente rutina - 15 repeticiones deflexiones de brazos con saltos combinados (haces la flexión, das un saltito para llevar las rodillas cerca del pecho, saltas hacia arriba, esa es una repetición, vuelves a bajar y te preparas para la siguiente flexión) - 15 sentadillas con salto - 15 fondos para triceps apoyado en una silla - 15 estocadas con cada pierna - 15 encogimientos abdominales - 15 flexiones de brazos - Repetir el circuito TRES veces más Desayuno. Omelette de verduras y un vaso de jugo de arándanos. Colación de madia mañana. Una pieza de sandía y un vaso de leche descremada. Almuerzo. Hamburguesas de pescado y un salteado de al menos 5 verduras bien picadas. Colación de media tarde. Un racimo de uvas y unas rodajas de pechuga de pavo frio. Cena. Cerdo salteado con arvejas y porotos. 16

17 Día TRECE 50 minutos de caminar o correr Al regresar: 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) Desayuno. Unas fetas de jamón crudo, dos rodajas de ananá y un vaso de jugo de naranja con una cucharada de avena. Colación de madia mañana. Un puñado de un mix de frutos secos. Almuerzo. Garbanzos hervidos y luego salteados con tomate, pimientos rojos, amarillos y verdes, y queso descremado. Al final un chorrito de aceite de oliva. Colación de media tarde. Licuado de leche y pera y durazno. Cena. Coliflor a la plancha, merluza y puré de zapallo. 17

18 Día CATORCE Descanso, a lo sumo una caminata a la manera de un paseo o un paseo tranquilo en bicicleta. Desayuno. Jugo de pomelo, huevos pocheados, ensalada de frutas. Colación de madia mañana. Yogurt natural con apio picado y un chorrito de aceite de oliva. Almuerzo. Libre. MUCHO CUIDADO CON LAS CANTIDADES!!! Colación de media tarde. Un racimo de uvas y unas fetas de jamón. Cena. Ensalada de al menos cinco verduras y un pote de pechuga de pollo. 18

19 Día QUINCE Tercer semana, recuerda pesarte y controlar las cantidades de comida. Ajusta la comida y el ejercicio de acuerdo a los números que vayas obteniendo. 50 minutos de caminata bien rápida, como si estuvieras llegando tarde a algún lado, o correr a un buen ritmo. Al regresar: esta rutina que trabajará tu cuerpo entero: - 20 sentadillas con el propio peso - 20 flexiones de brazos - 20 estocadas alternando piernas y dando un salto para alternarlas - 20 fondos para tríceps - 20 encogimientos abdominales - Descansa un minuto y repite tres veces más todo el circuito Desayuno. Tostadas integrales con miel y avena, un vaso de leche descremada. Colación de madia mañana. Duraznos y una o dos cucharadas de mantequilla de maní. Almuerzo. Porotos negros, arroz integral y un bistec sin grasa visible. Colación de media tarde. Frutas disecadas y una pieza de queso. Cena. Sandwich de sardinas, rodajas de pan integral, perejil, repollo morado, cebolla en juliana y un chorrito de aceite de oliva en ambos panes. 19

20 Día DIECISEIS 50 minutos de natación, o ciclismo, o cinta de correr, o bicicleta elíptica o caminata vigorosa/correr. Desayuno. Mezcla en un pote: queso descremado, una cucharada de semillas de sésamo y unta la mezcla sobre dos tostadas integrales. Acompaña con un vaso de jugo de sandía. Colación de madia mañana. Una manzana grande roja y un puñado de almendras. Almuerzo. Pechuga de pollo a la plancha con puré de batatas y zapallo. Colación de media tarde. Un vaso de leche descremada y dos ciruelas. Cena. Carne en daditos con cebolla, tomate, pimiento, zanahoria, ajo, apio y perejil picados, todo salteado en aceite de oliva. 20

21 Día DIECISIETE Caminata vigorosa/correr durante 50 minutos. 10 minutos de soga Al regresar esta rutina con el peso del cuerpo: - 20 Sentadillas y al final de cada una pega un salto - 20 flexiones de brazos (si te cuesta hazlas con las rodillas en el suelo por ahora) - 20 estocadas con cada pierna - 2 minutos de encogimientos abdominales - Curl de bíceps con mancuernas pequeñas, bandas elásticas o botellas de agua - Descansa un minuto y repite el circuito tres veces más Desayuno. Huevos salteados con un poco de queso y dos cucharadas de avena, acompaña con tostadas integrales y un jugo de naranja. Colación de madia mañana. Una banana, un durazno picados en un pote de yogurt natural. Almuerzo. Pavo al grill acompañado con ensalada de lentejas, cebolla morada, apio, perejil y puerros, mucho limón y encima un chorrito de aceite de oliva. Colación de media tarde. Un puñado de nueces y una cucharada de queso descremado. Cena. Sopa de verduras con daditos de jamón y queso. Opcional una rodaja de pan integral tostado en pedacitos. 21

22 Día DIECIOCHO 30 minutos de intervalos. Calienta 5 minutos, luego 1 minuto trotando si caminas, dos minutos caminando. Así hasta completar 10 a 12 series. Camina 10 minutos más para recuperarte. Si corres haces 30 segundos corriendo a un ritmo relativamente intenso y dos minutos y medio de trote ligero, repites hasta completar las 10, 12 series. Trota lento 10 minutos para terminar. 10 minutos de estiramientos Desayuno. Licuado de peras y leche descremada. Colación de madia mañana. Sandwich de jamón, semillas de sésamo y lechuga con tostadas integrales. Almuerzo. Una taza de pastas integrales con salsa de carne en daditos queso descremado, apio, perejil y ajo picados bien finitos, añade un cucharón de algún caldo de verduras o sopa. Encima de las pastas, aceite de oliva. Colación de media tarde. Maní sin sal cocidos al horno y un pomelo (toronja). Cena. Salteado de cordero en daditos, cebolla, ajo, pimiento amarillo, puerro y zanahoria. Acompaña con una tostada integral. 22

23 Día DIECINUEVE 20 minutos de escaleras. Encuentra unas escaleras que tengan una buena cantidad de escalones y sube caminando y baja trotando. 10 minutos de un buen estiramiento. Luego: - 20 flexiones de brazos - 20 fondos para tríceps - 20 curls con mancuernas, bandas elásticas o botellas - 20 encogimientos abdominales - Repite dos veces luego de descansar un minuto Desayuno. Pote de leche descremada y cereales integrales sin azúcar. Añade semillas de girasol peladas. Colación de madia mañana. Fresas (frutillas) con un vaso de yogurt descremado o semi graso Almuerzo. Hamburguesas de pescado con ensalada de lechuga, tomate, pepino y zanahoria rallada. Colación de media tarde. Un pote de yogurt natural con un toque de almendras picadas y dos piezas de frutas tamaño mediano a tu elección. Cena. Pescado a la plancha con verduras crudas de tu elección. 23

24 Día VEINTE 50 minutos de bicicleta elíptica, o cinta de correr, o natación, remo, alguna máquina de cardio a la que tengas acceso o sino correr. 15 minutos de escaleras o saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) Desayuno. Tostadas integrales untadas con queso descremado. Acompaña con un vaso de jugo de frutas exprimidas. Colación de madia mañana. Una ensalada de frutas y un puñado de cacahuates. Almuerzo. Carne de cerdo corte magro al horno con batatas doradas y ensalada de espinaca, cebolla morada y repollo. Colación de media tarde. Una taza de cereales integrales. Añade almendras y una cucharada de compota de manzana o manzana verde en daditos. Cena. Pollo a la plancha cocido con mucho limón y pimienta. Acompaña con una ensalada de verduras verdes. 24

25 Día VEINTIUNO DESCANSO, relax. Desayuno. Un vaso de leche y un pote de cereales con arándanos. Colación de madia mañana. Espárragos al vapor o hervidos y jamón y/o queso en fetas. Almuerzo. Una taza de pastas integrales con carne, pollo o pescado y una salsa suave. Colación de media tarde. Huevos revueltos en tostadas integrales. Cena. Salteado de salmón o algún otro pescado con verduras y legumbres. 25

26 Día VEINTIDOS Ya has cumplido tres semanas! pésate nuevamente y observa qué hizo tu peso. Si bajaste de peso está todo perfecto, sigue así. 60 minutos de caminar o correr Al regresar: - 30 sentadillas con salto - 30 flexiones de brazos - 30 fondos para triceps apoyado en una silla - 30 estocadas con cada pierna - 30 encogimientos abdominales - Repetir el circuito tres veces más luego de un minuto de descanso Desayuno. Un huevo hervido pocheado, un puñado de nueces y una manzana verde grande. Colación de madia mañana. Un puñado de uvas de las que más te gusten. Almuerzo. Atún grillado con pimientos verdes, cebolla morada y tomates cherry salteados. Colación de media tarde. Dos rodajas de jamón crudo y dos rodajas de ananá. Cena. Pescado en la sartén con todas las verduras que quieras. 26

27 Día VEINTITRES 60 minutos de caminar a toda marcha o correr Desayuno. Mantequilla de maní mezclada con avena y untada en rodajas de pan integral tostado, un vaso de leche. Colación de madia mañana. Un puñado de frutos disecados y un pedazo de queso. Almuerzo. Pescado al horno con ensalada de avocado (palta), pepino y tomate. Colación de media tarde. Un vaso de leche y un poco de sandía. Cena. Verduras salteadas con huevo revuelto. 27

28 Día VEINTICUATRO 60 minutos de caminar o correr Al regresar: - 30 saltos militares - 30 sentadillas con salto - 30 flexiones de brazos con los pies apoyados en una silla - 30 estocadas con cada pierna - 30 encogimientos abdominales - 30 fondos para tríceps en silla - 30 curls de bíceps con mancuernas, bandas elásticas o botellas de agua - Repetir el circuito tres veces más Desayuno. Un pote de cereales integrales con arándanos y encima leche descremada. Colación de madia mañana. Un sandwich de tostadas integrales, queso untable descremado y apio y perejil picados finitos. Almuerzo. Pollo hervido en caldo de verduras y arroz integral. Antes de servir rocía el arroz con una cucharada del caldo y un chorro de aceite de oliva. Colación de media tarde. Un puñado de frutas deshidratadas. Cena. Carne de cerdo, cortes magros a la plancha junto a una ensalada de verduras de hojas verdes. 28

29 Día VEINTICINCO 30 minutos de correr, y 30 minutos de subir y bajar escaleras. Subir caminando, bajar trotando. Desayuno. Fetas de jamón, un vaso de jugo de naranja, tostadas integrales. Colación de madia mañana. Un pote de cereales. Almuerzo. Pescado a la cacerola con mucho limón, papas, zanahorias y arvejas. Colación de media tarde. Ensalada de frutas y una pieza pequeña de queso. Cena. Bife a la plancha, zuchinnis y calabaza en ensalada o hervidas. 29

30 Día VEINTISEIS 60 minutos de caminar o correr Al regresar la siguiente rutina - 20 repeticiones deflexiones de brazos con saltos combinados (haces la flexión, das un saltito para llevar las rodillas cerca del pecho, saltas hacia arriba, esa es una repetición, vuelves a bajar y te preparas para la siguiente flexión) - 20 sentadillas con salto - 30 fondos para triceps apoyado en una silla - 30 estocadas con cada pierna - 30 encogimientos abdominales - 30 flexiones de brazos - Repetir el circuito dos veces más luego de un minuto de descanso. Desayuno. Omelette de verduras y un vaso de jugo de ananá. Colación de madia mañana. Un puñado de semillas de girasol y un vaso de leche descremada. Almuerzo. Supremas de pescado (milanesas) y una ensalada de al menos 5 verduras bien picadas. Colación de media tarde. Un racimo de uvas. Cena. Cerdo salteado con arvejas y porotos negros. 30

31 Día VEINTISIETE 60 minutos de caminar o correr Al regresar: 15 minutos de saltar la soga Desayuno. Unas fetas de jamón crudo, dos rodajas de ananá y un vaso de jugo de naranja con una cucharada de avena. Colación de madia mañana. Un puñado de frutos secos y frutas disecadas. Almuerzo. Lentejas hervidas y luego salteadas con tomate, pimientos rojos y amarillos, y queso descremado. Al final un chorrito de aceite de oliva. Colación de media tarde. Licuado de leche y banana. Cena. Merluza y puré de zapallo. 31

32 Día VEINTIOCHO Descanso. Desayuno. Dos rodajas de pan integral tostado, huevos pocheados, ensalada de frutas. Colación de madia mañana. Té verde y alguna fruta. Almuerzo. Libre. MUCHO CUIDADO CON LAS CANTIDADES!!! Colación de media tarde. Un puñado de pasas de uvas y unas fetas de queso. Cena. Ensalada de al menos cinco verduras y un pote de pechuga de pollo en daditos. 32

33 Día VEINTINUEVE 60 minutos de caminar o correr Al regresar la siguiente rutina - 35 sentadillas con salto - 35 flexiones de brazos - 35 fondos para triceps apoyado en una silla - 35 estocadas con cada pierna - 35 encogimientos abdominales - 35 flexiones de brazos - Repetir el circuito dos veces más luego de un minuto de descanso. Desayuno. Queso descremado a la plancha junto con semillas y brócoli o coliflor y un vaso de jugo de naranja o limón. Colación de madia mañana. Un puñado de nueces y un vaso de yogurt. Almuerzo. Pavo a la plancha y una ensalada de al menos 5 verduras bien picadas. Colación de media tarde. Un pote de cereales. Cena. Pollo al limón y puré de avocado. 33

34 Día TREINTA!!! 60 minutos de caminar o correr Al regresar: 15 minutos de saltar la soga (si no la tienes realiza el movimiento como si la tuvieras, es igual de efectivo) Desayuno. Un pote de cereales integrales, una cucharada de miel, arándanos y un vaso de leche descremada. Colación de madia mañana. Una manzana grande. Almuerzo. Pollo al grill con verduras al grill también. Colación de media tarde. Licuado de leche y banana. Esparce unas semillas sobre el vaso antes de beber. Cena. Sandwich crujiente de pechuga de pollo o pavo con tostadas integrales. 34

35 Tu ficha para la heladera Fecha de inicio:.. Peso inicial:.. Semana UNO:. Semana DOS:.. Semana TRES:. Semana CUATRO:. Peso Final:. lo lograré!!!! 35

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38 Recetas Ricas y Saludables que Ayudan a Bajar de Peso y Eliminar la Grasa Si hay algo que aprendí en mi búsqueda por un cuerpo sano y en forma es que una de las técnicas que funcionan bien cuando se quiere perder peso es consumir constantemente alimentos basados en recetas para eliminar grasa. Lo que aprendí es que en vez de comer platos llenos de grasa, y repletos de calorías (calorías vacías), lo que debía hacer era consumir alimentos que contribuyen a la eliminación de grasas y que son totalmente nutritivos. Porque a diferencia de lo que comunmente se piensa, la ecuación para la pérdida de grasa tiene dos partes: el ejercicio y la comida, ambos imprescindibles. Antes solía pensar que las comidas que eran sanas también eran poco sabrosas, sin gusto y que no había manera de que uno pudiera disfrutarlas. Pero una vez que aprendí qué comidas comer, y empecé a experimentar con distintas presentaciones y combinaciones, todos los prejuicios que alguna vez tuve con respecto a estas comidas se desvanecieron. Aprender y entender sobre las comidas también fue un factor clave, educarse sobre lo que uno come y debiera comer es una obligación para quienes buscamos una vida sana, o bajar de peso, o conseguir el peso ideal entre otras cosas. Página 2

39 Recetas que queman grasas. Colores atractivos Experimentar con los colores es una manera divertida de aprender a comer sano. Las frutas coloridas y las verduras no sólo son atractivas para la vista, sino que presentan una variedad de propiedades nutricionales. A modo de regla, si las frutas y verduras son bien coloridas y se consumen preferentemente crudas, conseguirás una gran cantidad de vitaminas, minerales e incluso antioxidantes que esos alimentos tienen para ofrecer (por supuesto que también tiene sus beneficios, y gusto, si los consumes cocidos) Alguna de estas recetas recomiendan crear una mezcla de frutas que disfrutes, incluyendo al menos una de cada color. Un ejemplo sería una ensalada de kiwi, palta, sandía, arándanos y uvas. Esta ensalada puede ser un excelente reemplazo para alguna colación poco saludable que estés haciendo ahora. Cada fruta contiene sus propias vitaminas y minerales, incluso hasta el agua de la fruta ayuda a dar una sensación de saciedad. quieres bajar de peso? Cambia esa bolsa de galletas por un pote de ensalada de fruta. Otra idea es mezclar una ensalada verde con un poco de atún, pechuga de pollo o daditos de carne sin grasa. O pepino, tomate, radicheta, pimiento de los tres colores. Esas son dos opciones para asegurarse variedad y nutrientes en una sola comida, además de lo bajo de sus calorías. Para muchos el problema no es comer ensaladas, sino librarse de aderezos que lo único que hacen es acumular grasa. La mayonesa y el ketchup entre otras salsas no son la mejor opción para acompañar una ensalada saludable, incluso el valor nutricional que contienen se anula con lo poco sano de los aderezos. Página 3

40 Opciones saludables para acompañar tus ensaladas son el vinagre de manzana, jugo de limón, aceite de oliva extra virgen, aceite de canola, pimienta. El ají, por ejemplo es una de las grandes opciones si te gustan los sabores fuertes siempre que los uses en moderación. No sólo eso, el ají quema muchas calorías para su digestión. Existen tantas opciones de ensaladas sanas, zanahoria, pepino y perejil; o remolacha, manzana verde y espinaca. Las opciones realmente no tienen límites, simplemente se trata de ponerse creativo. Opciones sobran. Perder peso no tiene por qué ser aburrido Existe un estigma de que las comidas para bajar de peso no saben bien, ni mucho menos comparadas con las tortas de queso y productos de pastelería que a menudo consumimos. Sin embargo, cuando realmente nos metemos en crear estos platos pueden ser tan sabrosos y deliciosos como cualquiera de los que antes comías. Personalmente he descubierto que mis deseos por dulces ha bajado con el consumo de ensaladas y frutas como colaciones. Al experimentar con diferentes recetas como las que te daré a continuación, lograrás satisfacer tus necesidades y también mejora tu salud y tu peso. Hacerlo a mi me ha permitido eliminar la grasa y finalmente lograr los cambios que siempre había soñado en mi cuerpo. Mientras más explores la variedad de comidas que contribuyen efectivamente a la pérdida de peso y elimines especialmente las que son muy altas en calorías, carbohidratos refinados y grasas, mejor te pondrás y más rápido lograrás bajar de peso. Pronto, lo más probable es que desarrolles un gran gusto por las comidas saludables y sólo quieras consumir alimentos altamente nutritivos, sabrosos y bajos en calorías. Le estarías haciendo a tu cuerpo un gran favor. Aprendí como hacer comidas sanas y perder peso con un programa para bajar de peso que no sólo te enseña todo lo que necesitas saber para la pérdida de grasa permanente, sino que también puedes encontrar una manera de mantenerte sano y en forma por el resto de tu vida. Aprende más aquí. Página 4

41 Recetas saludables Opciones de Desayunos - Omelette 2 huevos ½ taza de hongos ½ taza de pepinos Bate los huevos hasta que la preparación se vuelva un tanto espumosa. Calienta una sartén y vierte una cucharada de aceite de oliva extra virgen. Coloca los huevos junto a los hongos hasta que se cocine. Antes de sacar y plegar coloca los pepinos. Disfruta. - Tostadas saludables 2 rodajas de pan integral Queso descremado untable Perejil picado Canela en polvo Un puñado de almendras 2 ciruelas Sirve las tostadas con queso untable, canela y perejil picado. Acompaña con un puñado de almendras y al final dos ciruelas. Disfruta. Opciones de ensaladas - Ensalada de Pollo 2 puñados de pechuga de pollo hervida sin piel 1 taza de lechuga 1 manzana en daditos ½ taza de hongos en rodajas 1 apio picado Mezcla todos los ingredientes y disfruta - Ensalada agridulce Pechuga de pavo, 40 gramos 1 manzana verde Jugo de una naranja Hojas de espinaca 1 cebolla morada 1 zanahoria rallada Página 5

42 Pica el pavo, ralla la manzana verde y la zanahoria, corta en juliana la cebolla morada y sirve en una cama de hojas de espinaca. Para terminar esparce el jugo de la naranja, disfruta. Sopas - Sopa de tomate ½ litro de agua 1 tomate grande, pelado Orégano, ajo, pimienta, albahaca 1 cucharada de crema de hongos Opcional: una papa rallada Combina los ingredientes y cocina durante 10 minutos - Sopa de carne 50 gramos de carne de vaca en cubos Una taza de arvejas crudas 2 cucharadas de crema o salsa de hongos Sal y pimienta a gusto Combina, cocina en medio litro de agua y disfruta Vegetales - Brócoli y queso a la cacerola 30 gramos de queso de máquina bajo en grasa 1 taza de brócoli 1 cucharada de sopa crema de pollo Saltea el brócoli en la cacerola sobre una cucharada de aceite de oliva hasta que esté tierno, agrega unos daditos de queso de máquina, la cucharada de sopa crema, un poco de agua. Sirve y decora con un poco de ajo picado y perejil. Disfruta - Puré y frijoles 2 papas medianas 1 taza de arvejas frescas y hervidas Una taza de hongos 1 taza de leche descremada Sal y pimienta Hierve las papas para preparar un puré, agrégale sal y pimienta a gusto y vuelca la leche hasta que se forme una especie de crema con la papa. Si quieres puedes agregarle una pizca de nuez moscada a la preparación. Sirve en un plato con las arvejas a un costado, los hongos en rodajas y disfruta. Página 6

43 Cenas de 20 minutos - Ensalada griega con sardinas (para 4 porciones) 3 cucharadas de jugo de limón 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen Ajo picado 2 cucharadas de orégano ½ cucharada de pimienta 3 tomates medianos cortados en tiras 1 pepino grande cortado en tiras largas ½ taza de queso feta ¼ taza de cebolla colorada cortada en muy fina juliana 1 puñado de aceitunas picadas 1 lata de sardinas En un bowl coloca el jugo del limón, el aceite, el ajo, el orégano y la pimienta hasta que esté todo bien mezclado. Agrega el tomate, el pepino, el queso, la cebolla y las aceitunas, mezcla todo. Divide la ensalada en 4 platos y en cada uno srive una sardina con hueso y todo. Disfruta - Salteado de pollo básico (para 4 porciones) 4 pechugas de pollo sin hueso ni piel 1 taza de harina de trigo integral Sal y pimienta a gusto Una cucharada de aceite de canola o de oliva Aplasta un poco las pechugas hasta que queden del grosor de un dedo. Mezcla bien la sal (media cucharada), la pimienta y la harina y reboza las pechugas hasta que esten todas cubiertas. Calienta una sartén a temperatura media, coloca el aceite y cocina las pechugas hasta que el centro no esté rosado, aproximadamente 4 o 5 minutos por lado. Acompaña con un poco de lechuga, apio, perejil y una remolacha cruda rallada. Disfruta Página 7

44 Como puedes ver, no es tan difícil cocinarse un plato de comida sana que nos ayude a adelgazar. Y puedo asegurarte que no lleva nada de tiempo, a lo sumo 20 minutos entre preparar, cocinar y servir. Ahora, las excusas de que no tienes tiempo para el desayuno ni para un almuerzo saludable no tienen sentido. Todas estas comidas no sólo que son rápidas y ayudan a bajar de peso, sino que están repletas con nutrientes que mejorarán considerablemente tu calidad de vida, y ni hablar de lo sabrosas que son! Lo único que tienes que hacer es la prueba Si quieres conocer más, Tu Cuerpo Ideal incluye todo un bono con un plan de alimentación saludable que contiene 6 semanas de recetas de comidas ricas y nutritivas que harán que tus esfuerzos por bajar de peso no sean tan difíciles ni complicados. Yo aprendí a cocinarme con este tipo de comidas, y si yo pude, tu también puedes. Haz clic sobre la imagen Tu Cuerpo Ideal Página 8