California AgrAbility

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1 33 UNIVERSITY OF CALIFORNIA-DAVIS, DEPT. OF BIO & AG ENGINEERING SIGA MOVIÉNDOSE: TALLER DE EJERCICIO PARA LA PREVENCIÓN Y EL CONTROL DEL ARTRITIS SESIÓN TRES HAGA LA ACTIVIDAD FÍSICA UNA RUTINA! M.C. Stiles, UC Davis, CalAgrAbility Director Maria Ceja, UC Davis, CalAgrAbility Outreach Representative Gloria Anaya, UC Davis, CalAgrAbility Outreach Representative 2012

2 34 SIGA MOVIÉNDOSE: Clase para la prevención y el control del artritis Sesión #3: Haga la actividad física un rutina! De: Plan de la lección, semana 2, sesión 2, del manual de participantes- Fundación de Artritis programa de ejercicio Materiales de ejercicios necesarios: bandas elásticas A. Bienvenidos (5 minutos) Entrenador 1: a. Buenos días! Nos da gusto que hayan decidido venir a esta clase. Mi nombre es (ENTRENADOR/A #1) y mi compañera es (ENTRENADOR/A #2). Trabajamos para el programa, un programa a nivel nacional sin fines de lucro localizado en la Universidad de California, Davis. CalAgrAbility es una asociación entre el Servicio de extensión cooperativa de la Universidad de California y la Fundación de Artritis (Arthritis Foundation). Nuestra misión es encontrar recursos para rancheros y trabajadores agrícolas que han sido lesionados o deshabilitados y desean continuar trabajando en la agricultura o que estén buscando una carrera nueva en la agricultura. Estamos ofreciendo estas clases porque el trabajo agrícola puede causar artritis. Desafortunadamente, la artritis es causada por el sobre uso de la coyunturas. El trabajo agrícola puede causar artritis por causa de los movimientos repetitivos, tal como el uso excesivo de una pala, o de agacharse y levantarse constantemente. Muchas heridas que ocurren en el trabajo pueden causar artritis, tal como cayéndose de una escalera, o un golpe de una fruta grande (como una sandia) en una coyuntura. CalAgrAbility provee recursos para nuestros consumidores, incluyendo educación sobre lo que es la artritis y cómo una persona con artritis puede vivir y manejar el dolor. b. Antes de empezar, vamos a distribuir unas formas de consentimiento para la Fundación de Artritis (Arthritis Foundation) y para CalAgrAbility. Cada quien tiene que llenar y firmar las formas. Sólo tiene que llenar las formas una vez. La información es confidencial y no será compartida fuera de la Fundación de Artritis (Arthritis Foundation) y AgrAbility. c. El objetivo de esta clase es aprender ejercicios que mejorarán su resistencia, fortaleza, y flexibilidad mientras que se divierten! Durante la clase, queremos que se enfoquen en 3 cosas: i. Respiración- asegúrense de que estén respirando durante todos los ejercicios; inhalen por la nariz, exhalen por la boca. ii. Postura- tenemos que mantenernos sentados derechos en nuestras sillas con los pies planos en el suelo. iii. Consciencia corporal- pongan atención a cómo se siente su cuerpo. Tienen dolor en los músculos o coyunturas? Si la respuesta es sí, por favor tengan cuidado haciendo los ejercicios para prevenir lastimarse. d. Distribuir bandas elásticas a los participantes después de que han entregado sus formas. e. Informarles que si asisten a tres clases, recibirán un libro de ejercicio gratis. f. Preguntas para la audiencia i. Cuántas personas han trabajado en la agricultura? Construcción? Limpieza de casa? Amo o ama de casa? Hay alguien quien a parado de trabajar por causa de una discapacidad o herida?

3 B. Educación de Salud (5 minutos) Entrenador 2: a. Sabían ustedes que la palabra artritis literalmente significa coyuntura inflamada? La palabra artritis viene de las palabras griegas coyuntura (artr) y inflamación (itis). 1. Las instrucciones de actividad física nacional del 2008 urgen a la gente con artritis que hagan 150 minutos de ejercicio (o 2.5 horas) moderado, preferiblemente distribuido por la semana. Por lo tanto, ustedes deben de hacer otro tipo de actividad física aparte de esta clase. 2. Los estudios muestran que es más fácil acostumbrarse a tener una rutina de ejercicio si establecen metas cortas y realísticas para si mismos y mantienen un récord de su progreso. 3. Es importante comenzar despacio. Si se esfuerzan demasiado, están a riesgo de lastimarse y perder el animo. 4. Unos ejemplos de metas pequeñas pueden ser: me gustaría caminar a la tienda en lugar de manejar o me gustaría mover mi hombro más en la mañana para prevenir que se sienta rígido todo el día. 35

4 36 C. Calentamiento y reviso de coyunturas (5 minutos) Entrenador 1: a. Lo primero que vamos a hacer es una revisión de las coyunturas con un breve calentamiento. Estamos haciendo esto para asesorar nuestro cuerpo y saber cómo responde. Pongan atención a su cuerpo, si tienen dolor en alguna coyuntura o músculo, por favor paren de hacer los ejercicios o háganlos más despacio. b. Haga cada ejercicio 4 veces. 1. Marchen en lugar 2. Marchen alrededor del cuarto 3. Marchen alrededor del cuarto y añadan un estiramiento de la mana en direcciones opuestas #9C 4. Párense y haga flexión de tronco #38B 5. Párese y hagan el estiramiento de pantorrilla #58-A y B

5 37 D. Ejercicios Sentados (11 minutos) Entrenador 1: a. Los siguientes ejercicios son de amplitud de movimiento (AC) y de fortalecimiento. Recuerden: es importante respirar durante estos ejercicios y solamente hagan estos ejercicios con la intensidad que es apropiada para ustedes. Si sienten dolor, deben de parar de hacer los ejercicios o hacerlos con menos intensidad. b. Estaremos haciendo los ejercicios sentados y los repetiremos 5 veces. 1. Contracción de barbilla #1 2. Rotación de cabeza #2 3. Avance de mandíbula #5 4. Rotación invertida de hombros # 7 5. Compresión de hombros #8A 6. Levantamiento de brazos a los costados #12

6 7. Estiramiento de hombros #17 8. Flexión de brazo # Abrazo # Estiramiento de muñeca # Garra de gato # Apertura de dedos # Flexión de dedos #30 38

7 39 c. Ejercicios con banda elástica (2.5 minutos) 1. Estiramiento lateral #73 2. Robot #74 (Banda elástica) 3. Fortalecimiento de cadera II #78 (Banda elástica) 4. Estiramiento lateral # 73 (Banda elástica)

8 E. Ejercicios parados (7 minutos) a. Vamos hacer unos ejercicios parados. Si se siente cansado o tiene algún dolor, puede hacer estos ejercicios sentados. Sin embargo, lo queremos animar a que los haga parados. b. Haremos 4 repeticiones dependiendo como se siente. Entrenador 1: 1. Rotación de tronco #39 2. Glúteos Set #42 3. Marcha #44-B 4. Estiramiento de cuádriceps #47 5. Levantamiento lateral de pierna #51 B 40

9 Entrenador #1 E. Ejercicio de Balance (3 minutos) El propósito de estos ejercicios es mantener el balance, la fortaleza y la coordinación al desafiar el cuerpo con ejercicios estoicos y dinámicos. Al mejorar su balance también reducen el riesgo de caídas y fracturas relacionadas. a. Posiciones 1. Participantes con problemas de balance deben de comenzar sosteniéndose de una silla con las manos cerca del cuerpo para sostenerse si lo necesitan. Pueden pararse detrás de la silla; con la espalda hacia la pared o en frente de ellos; al lado de una silla o en medio de dos sillas. 2. Participantes más avanzados pueden progresar a hacer ejercicios de balance caminando o moviéndose. 3. Los que no pueden pararse, pueden participar en sus sillas haciendo movimientos similares mientras están sentados los más lejos de sus sillas para ayudar a mejorar el tronco y el balance mientras están sentados. b. Precauciones 1. Observar y asegurar que los participantes hagan los ejercicios de la manera más adecuada posible. 2. Motivar a los participantes a que trabajen en una manera cómoda. 3. Asegurarse que el piso esté limpio y haya soporte cercas. c. Ejercicios de balance 1. Levante de tobillo con rodillas dobladas 41

10 F. Rutina de Resistencia (8 minutos) Entrenador 2: a. Entrenadora 1 estará haciendo la versión sentada de los ejercicios. b. Precauciones: Personas con artritis pueden tener dificultad con estos ejercicios y tal vez tengan que hacer más esfuerzo para hacerlos. Cuando hagan estos ejercicios, siempre mantengan por lo menos un pie plano en el piso. Intensidad baja o mediana es suficiente para los participantes. Recuerden que es muy importante respirar cuando están haciendo estos ejercicios y ustedes pueden ir a su propio ritmo. Si quieren hacer los ejercicios más despacio o más rápido, no hay problema. Si alguien se siente mareado, algo le duele, o tienen dificultad respirando o dolor de pecho, deben de parar de hacer los ejercicios. c. Enseñar pasos básicos en silla o parados. 1. Paso cumbia: al lado, paso al lado 1, 2, 3 2. Paso salsa: Paso frente y atrás básico d. 5:22 Rutina de resistencia de salsa (Canción: Cuban Salsa Dance- Instrumental) 1. Marchar 16 cuentas 2. Paso cumbia x8 3. Paso salsa x8 4. Paso cumbia con codo x8 5. Paso cumbia con mano al lado x8 6. Paso cumbia con mano al lado y rotación de cabeza x8 7. Paso cumbia con tambor x8 8. Paso cumbia con bamboleo de manos x8 9. Paso cumbia con pareja imaginaria x8 10. Paso salsa con pareja imaginaria x8 11. Paso salsa con mano en frente de la cara x8 12. Paso salsa con manos hacia arriba x8 13. Paso salsa con bamboleo de manos x8 14. Paso salsa con peinado x8 15. Marchar 16 cuentas 16. Paso salsa manos frente la cara x8 17. Paso salsa con bamboleo de manos x8 18. Paso cumbia con bamboleo de manox8 19. Paso cumbia con tambor x8 42

11 H. Reviso de coyunturas y enfriamiento (5 minutos) a. Vamos hacer la ultima rutina de ejercicios donde nos vamos a enfocar en cómo nos sentimos. Durante este ejercicio, pongan atención a sus movimientos y cómo se sienten todas las partes de su cuerpo, especialmente las coyunturas. 1. Comiencen marchando en lugar 2. Marchen alrededor del cuarto (o detrás de su silla) 3. Marchen de la otra dirección y extiendan sus manos 4. Párense y muevan los hombros hacia atrás #6ª 5. Manténganse parados y estiren las pantorrillas #58ª 43

12 Entrenador 2: I. Relajación (5 minutos) a. El propósito de este ejercicio es reducir la frecuencia cardiaca. Para hacer este ejercicio, ustedes tienen que usar su imaginación. Vamos a hablar sobre una playa, pero usted puede imaginar que está en su lugar favorito, como su cama, el bosque, o donde sea. Enfóquense en su respiración, postura, y en relajarse. b. Siéntense en una silla con la espalda derecha, las piernas descruzadas, los pies ligeramente abiertos, las manos en las piernas, con una disposición relajante cierren los ojos sientan su respiración, tranquila, en calma. Vamos a realizar un sencillo ejercicio de relajación: c. A partir de este instante van a tomar conciencia de su respiración no la modifiques, simplemente observa cómo respiras respiras y te llenas de calma y de paz. Visualiza una playa, el mar azul, la arena dorada, un viento fresco que rosa tu piel te acuestas en la arena y resulta muy gustoso absorber su calor la energía del sol acumulada en los granos de arena penetra en tu espalda y te relaja, es muy agradable el mar azul el cielo azul, sin nubes el sonido del viento en las hojas de los árboles que hay por detrás el calor en tu espalda el sol brilla sobre tus brazos, tu pecho y tus piernas y te relajas más. Escucha el sonido rítmico y balanceado de las olas que parecen mecerse en este mar, azul, tranquilo percibe el olor salado del mar azul Toma conciencia de tu cuerpo, descansando, relajado. Toma conciencia de este estado de tranquilidad. Quédate en este momento por unos segundos disfrútelo. Si están listos, prepárense para abandonar este lugar, conservando todos los beneficios conscientes o inconsciente que aportan abran y cierren las manos lentamente tomando conciencia de las pequeñas coyunturas de los dedos tomen aire con más intensidad realizando una respiración profunda y abran los ojos conservando el estado de relajación y calma que han logrado con el ejercicio de relajación. Respiren profundamente una ves más y siéntanse con nueva energía que les ayudará a tener éxito con cualquier trabajo que tengan que completar hoy. 44

13 Entrenador 2: J. Cerrar (5 minutos) Levanten la mano los que se divirtieron. Levanten la mano los que aprendieron ejercicios nuevos. Levanten la mano si sintieron dolor durante la clase o sintió que era muy difícil. Antes de que se vallan, les voy a pedir que llenen una forma de evaluación. Queremos saber que les gusto, y que nos les gusto de la clase. Estaremos aquí (FECHA), así que si gustan, nos pueden acompañar otra vez. Muchas gracias por atender la clase y si tienen preguntas, por favor quédense a hablar con nosotros. Gracias. 45