XVIII Semana de la Prevención Fundación Mútua General de Catalunya. El tabaquismo. 24 y 25 de noviembre de 2003 De 19 a h.

Transcripción

1 XVIII Semana de la Prevención Fundación Mútua General de Catalunya El tabaquismo 24 y 25 de noviembre de 2003 De 19 a h Ponentes: Dr. Jordi Oltra. Médico responsable del Departamento Médico de los laboratorios GSK GlaxoSmithKline de Catalunya Dr. Oriol Pallàs. Médico internista adjunto al Servicio de Urgencias del Hospital del Mar de Barcelona. Miembro de la Unidad de Investigación Respiratoria del IMIM (Instituto Municipal de Investigación Médica)

2 EL TABAQUISMO El tabaquismo es una drogodependencia en la que intervienen factores psicológicos, sociales, de comportamiento y farmacológicos. Da lugar a un consumo reiterado de tabaco con graves consecuencias para la salud. Se consideran fumadores tanto aquellas personas que consumen tabaco de forma habitual como aquellas que lo hacen de forma esporádica; si bien las consecuencias serán diferentes dependiendo del número de cigarrillos, profundidad de calada, tiempo de retención del humo en los pulmones, años de consumo, etc. La dependencia al tabaco aparece después de llevar un tiempo fumando y no se produce en todos con la misma intensidad, hay diferentes grados. Esta es una dependencia física, psíquica y conductual. Dependencia física La responsable es la nicotina que actúa en diferentes lugares del cerebro donde incrementa los niveles de una sustancia denominada dopamina y esta produce sensaciones placenteras, estimulantes, activantes. Esta liberación de dopamina es la responsable del efecto adictivo del tabaco. El tiempo que tarda la nicotina en actuar en el cerebro después de una calada es de unos 7 segundos, lo que produce que la sensación de placer sea casi instantánea y devenga rápidamente una adicción. Esta dependencia es la responsable de que cuando el fumador deja el tabaco se produzcan las siguientes manifestaciones: nerviosismo, irritabilidad, dolor de cabeza, insomnio, cansancio, etc. Todas estas manifestaciones constituyen el Síndrome de Abstinencia. Se empieza a fumar por los efectos de la nicotina pero después se desarrolla tolerancia y dependencia física, y se sigue fumando para aliviar los síntomas de abstinencia entre cigarrillos. Dependencia psíquica-conductual El consumo de tabaco se relaciona con casi la totalidad de actos y situaciones de la vida del fumador. Se establecen relaciones emocionales con el tabaco, el fumador asocia el cigarrillo con momentos de felicidad, tristeza, para estimularse, relajarse, concentrarse, etc.

3 El fumador se acostumbra a fumar en determinadas situaciones, después de comer, cuando habla por teléfono, al conducir, etc. Este consumo muchas veces es inconsciente, y después de un tiempo estas asociaciones se hacen muy fuertes, dificultando mucho hacerlas sin fumar. Esta dependencia es la más difícil de corregir. Consecuencias del tabaquismo El tabaco es la principal causa de muerte y discapacidad en el mundo occidental. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha responsabilizado al tabaco de 25 grupos de enfermedades de alta relevancia para la salud pública, entre las que se incluyen: bronquitis crónica, enfisema, cáncer de pulmón, angina de pecho, infarto de miocardio, enfermedades vasculares, trombosis cerebral, impotencia, infertilidad, cáncer de boca, laringe, esófago, osteoporosis, etc. Beneficios de dejar de fumar Entre los beneficios de dejar el tabaco se incluyen una mejora física, emocional y una gran satisfacción personal. Los beneficios empiezan en el momento en el que se deja de fumar: A los 20 minutos, la presión arterial, la frecuencia cardiaca y la temperatura de los pies y de las manos se normalizan. A las 8 horas, los niveles de oxígeno se normalizan y empieza a disminuir el monóxido de carbono en la sangre. A las 2-3 semanas, mejora la circulación y la función pulmonar. Al cabo de 3-9 meses, aumenta la capacidad física y respiratoria. Después de 1 año, se reduce el riesgo de enfermedad coronaria. Después de 10 años sin fumar, se reduce en un 50% el riesgo de desarrollar cáncer de pulmón, y el riesgo cardiovascular es similar al de un no fumador. A los 15 años, el riesgo de padecer un accidente cerebrovascular es similar al de una persona no fumadora. Cómo dejar de fumar Lo más importante para dejar de fumar es tener el deseo y la disposición para abandonar este hábito, se tiene que estar motivado. Cuando se decide dejar de fumar es aconsejable pedir una visita al médico, ya que él puede ayudar a superar esta adicción.

4 Una vez hemos decidido dejarlo, nos tenemos que preparar, haremos una lista con las razones por las que queremos dejar el tabaco, concretaremos una fecha y pediremos ayuda a los familiares y amigos. Antes de la fecha que hemos escogido es aconsejable: Llevar una vida más sana, hacer ejercicio para disminuir el estrés y mejorar la forma física. Beber mucha agua y zumos de fruta. No beber alcohol ni bebidas a las que se asocie el tabaco. Aumentar los ratos de descanso Tener siempre a mano sustitutos del tabaco: caramelos sin azúcar, chicles Mantenerse siempre ocupado, planear actividades Aprender a relajarse Romper la relación entre determinadas conductas y el tabaco como, por ejemplo, hablar por teléfono y dibujar, conducir y comer un caramelo Si con la voluntad no es suficiente, se hace necesaria la visita a un profesional sanitario que podrá ayudarnos a superar esta adicción.

5 GUIA PRÁCTICA DE APOYO PARA DEJAR DE FUMAR Conozca sus motivos Laboratorios GSK GlaxoSmithKline de Catalunya Si sabe que es el tabaco y qué consecuencias tiene para su organismo, así como para la salud de los que le rodean, puede hacer fácilmente dos listas de motivos. MOTIVOS POR LOS QUE FUMO MOTIVOS POR LOS QUE LO QUIERO DEJAR Si la lista de motivos por los que lo quiere dejar es realmente más importante que la de motivos por los que fuma, usted ya puede hacer el esfuerzo que requiere dejar de fumar. Plantee su propio plan Usted ha estado fumando durante mucho tiempo, ahora no se precipite: Concédase tiempo para llevar a término su Plan, y piense que se propone dejar de fumar de forma seria y permanente. Lea su lista personal de motivos varias veces al día: por la mañana al levantarse; mientras trabaja haga una pausa y piense en sus motivos; antes de ir a dormir; etc. Piense en el significado de cada uno de sus motivos y asegúrese de que son razones auténticamente importantes para usted. Escoja la fecha para dejar de fumar Dentro del plazo de un mes, fije un día para dejar de fumar: Día Mes Año Considere este día como inaplazable bajo cualquier circunstancia.

6 Al fijar esta fecha, procure que no sea una época de especial tensión, de excesivo trabajo, de grandes preocupaciones, de cambios, de exámenes, etc. Los días más favorables para dejar de fumar pueden ser: el inicio de un fin de semana; un día que coincida con un grato aniversario; con un aniversario de una persona querida; un día durante sus vacaciones; o cualquier día en el que pueda planificar un poco cómo organizar su tiempo. Antes de la fecha señalada Busque apoyo Además del apoyo de esta guía, tenga previsto: Hablar de su decisión, preferentemente con alguien que haya superado con éxito la experiencia de dejar de fumar. Puede ser una persona de su familia, de su empresa, o puede tratarse de alguno de sus amigos. Pídale a esta persona de confianza que se comprometa a prestarle su apoyo que necesitará en algunos momentos del proceso que ahora inicia. Escoja alguien que pueda escucharlo y pedirle su apoyo siempre que lo necesite, aunque sea por teléfono, por correo electrónico o por cualquier otra vía de comunicación. En el día señalado Al levantarse Levantarse un cuarto de hora o media hora antes de la hora habitual. Le hace falta tiempo para emprender un día difícil. Evite pensar que no volverá a fumar nunca más. Simplemente decida que hoy no fumará y respete esta decisión cada vez que tenga ganas de encender un cigarrillo. Empiece el día utilizando sus pulmones. Haga un poco de ejercicio y algunas respiraciones profundas, en el lugar donde disponga de aire más puro. Después, dúchese normalmente con agua caliente, pero hoy acabe su ducha con agua fría. Eso le ayudará a relajarse.

7 Durante el día Beba grandes cantidades de agua y todo tipo de zumos de frutas, preferentemente naturales. Elimine por ahora las bebidas que acostumbra a acompañar con el tabaco (café, copas, etc.). Tome alimentos ricos en vitamina B (pan integral, arroz integral, etc.). Puede reforzar la ingesta de esta vitamina tomando, además, germen de trigo, levadura de cerveza o vitamina B en pastillas. Después de comer, rompa su rutina. En vez de dejarse caer en su butaca favorita para ver la televisión o leer, haga otra cosa. Por ejemplo, cepíllese los dientes inmediatamente, salga a dar un breve paseo, quite la mesa, lave los platos, suba al terrado, etc. Llene los pequeños ratos de ocio con alguna afición que le guste y que desde hace mucho tiempo puede haber descuidado. Eso le proporcionará satisfacción y relax. No se preocupe por el hecho de que hoy y durante esta primera semana tenga que cambiar muchas de sus costumbres diarias. No se alarme, no será para siempre. Cuando el deseo de fumar parezca irresistible, relájese Durante los primeros días, a menudo sentirá un deseo muy fuerte de fumar, lo que le producirá ansiedad y tensión. En los momentos en que este deseo sea más imperioso, haga todo lo que a continuación le proponemos y, sobretodo, no fume. La extrema sensación de necesidad de un cigarrillo no es eterna, sólo dura unos instantes, y no se acumula a lo largo del día. Si es capaz de resistir los instantes iniciales, cada vez que se presente la ansiedad imperiosa de fumar, al final del día verá con satisfacción que ha podido más usted que el tabaco. RELÁJESE, haga respiraciones profundas. Aprenda a llenar de aire y no de humo sus pulmones y vaya sacándolo muy lentamente. Repita este ejercicio varias veces. Se relajará mucho si lo hace poco a poco y pensando en lo que está haciendo.

8 MIRE EL RELOJ y espere que pase medio minuto, pasado este tiempo la ansiedad de fumar habrá desaparecido. Las ansias de fumar no se acumulan, superado cada momento crítico, sólo tiene que estar preparado cuando el deseo aparezca de nuevo. DISTRAIGA SU ANSIEDAD, puede beber un vaso de agua o un zumo de fruta. PUEDE PICAR para tener alguna cosa en la boca o para masticar. Procure que sea bajo en calorías (un chicle sin azúcar, una manzana, fresas, gajos de naranja, una rodaja de limón, etc.) RECUERDE QUE estos malos momentos serán cada vez menos intensos y, cada día que consiga pasar sin fumar, se presentarán de forma más espaciada. Por fuerte que sea la dependencia, las ganas de fumar no son eternas, al contrario, desaparecen al cabo de poco tiempo. Durante los primeros días sin fumar Identifique situaciones de peligro y prepare alternativas En casa: Ejemplos de alternativas: Al levantarse...hacer varias respiraciones profundas Después de las comidas...cepillarse los dientes inmediatamente Ver televisión...salir a dar un paseo, ir al cine, llamar a un amigo Si a pareja fuma...pedirle que no lo haga en su presencia Otras... En el trabajo: Al intentar concentrarse...hacer varias respiraciones profundas Durante las pausas o descansos...salir al aire libre, dar un paseo, leer su revista favorita Al coger el teléfono...tener un bolígrafo en la mano En los momentos de estrés...respirar, intentar aligerar su agenda por algunos días Otras...

9 Durante el tiempo libre: Amigos que fuman...pedirles que no fumen en su presencia, o salir con amigos que no fumen En una fiesta...salir al aire libre y respirar Ir de copes...ir al cine, al teatro, a un museo Leer un libro/escuchar música...tener a mano un zumo o un cóctel de frutas Otras... Introduzca pequeñas mejoras al su alrededor Por ejemplo, haga limpieza: Tire ceniceros, encendedores y cualquier objeto relacionado con el consumo de tabaco. Hágase una limpieza dental. Si la tapicería de su coche o los sofás de su casa hacen olor a tabaco, hágalos limpiar. Disfrute las mejoras Centre su atención con lo que está empezando a experimentar. Más agilidad, menos cansancio. Disminución o desaparición completa de la tos. Recuperación de los sentidos olvidados como el gusto y el olfato. Recuperación del equilibrio y la hidratación de la piel. Además, sepa que: Si no tenía ninguna enfermedad relacionada con el uso del tabaco, su riesgo de padecer cáncer de pulmón, infarto de miocardio o bronquitis crónica, está empezando a disminuir de forma inmediata. Si tenía ninguna enfermedad relacionada con el consumo de tabaco, aumentarán sus posibilidades de recuperación. Respetará el derecho a respirar aire limpio de los que le rodean. Será un ejemplo positivo para sus hijos y las nuevas generaciones en general. Tendrá la satisfacción de haber recuperado la dirección de una parte de su vida que hasta ahora dependía del tabaco. Habrá ganado en salud y ahorrado dinero.

10 Si teme engordar Es cierto que algunas personas no todas- engordan, en parte porque comen más y, en parte, a causa de alteraciones transitorias en su metabolismo. Después de un año de haber dejado el tabaco, el aumento medio de peso se sitúa entre 2 y 3 Kg., aproximadamente. No obstante, puede tratar de comer racionalmente, evitando grasas, dulces e hidratos de carbono. Por ejemplo: Puede utilizar refrigerios bajos en calorías como: naranjas, fresones, manzanas, zanahorias Si siente la necesidad de tener alguna cosa a la boca, los caramelos o chicles sin azúcar son también un buen recurso. Beba agua en abundancia, le ayudará a sentir saciedad, además de contribuir a limpiar su organismo de nicotina. Añada algún tipo de ejercicio razonable en su rutina diaria, aunque sólo sea andar un poco, coger la bicicleta o pasear. Intente mantener una dieta saludable, la adopción de la dieta mediterránea rica en frutas, verduras y pescado- contribuirá. Estrategias para el éxito Recuerde No piense que tendrá que estar toda la vida sin fumar. Preocúpese sólo por el día presente. Evite tentaciones. Mantenga encendedores, cerillas y ceniceros lejos de su presencia. Evite estar en ambientes donde se fuma. Durante los primeros días, busque la compañía de amigos que no fumen. Tenga siempre a punto alguna cosa para picar. Chicle sin azúcar, fruta, una zanahoria. Durante el día, hay momentos peligrosos, recuerde las alternativas que tiene previstas para cada situación. Contenga el deseo de fumar haciendo actividades que le gusten y le distraigan. Aprenda a relajarse sin cigarrillos. Cada vez que se sienta tenso, respire profundamente. Revise y recuerde su lista de razones para no fumar varias veces al día. Puede añadir nuevas razones. Reserve el dinero que ahorra cada día. Hágase un regalo.

11 No ceda nunca. Ni tan siquiera por un cigarrillo. Qué hacer si ha fumado un cigarrillo Fumar un cigarrillo no es necesariamente una recaída, pero no se confíe: No se sienta derrotado. Recuerde su lista de razones para no fumar. Sea consciente de sus progresos hasta aquí: todo el tiempo que ha podido más usted que el cigarrillo. Analice qué le hizo encender de nuevo un cigarrillo, y aprenda de su error. Repase y retome sus estrategias alternativas para los momentos difíciles. Recuerde que dejar de fumar es un proceso en el que siempre se avanza, aprenda de sus errores y tenga en cuenta que ahora está más cerca de conseguirlo que cuando empezó su Plan. Preguntas y respuestas Por qué es tan difícil dejar de fumar? La mayoría de personas empiezan a fumar durante la adolescencia por presiones del entorno y de la publicidad. Después de un breve periodo de consumo esporádico, muy pronto adquieren una fuerte dependencia del tabaco. Las características de esta dependencia hacen muy difícil la tarea de dejar de fumar. La abstinencia del tabaco suele ir acompañada por síntomas como: irritabilidad, dificultad de concentración, trastornos del sueño, aumento de peso, trastornos gastrointestinales, etc. La dificultad de dejar de fumar queda patente en el hecho que 2 de cada 3 personas que fuman, desean dejarlo, sin conseguirlo.

12 Hasta cuando tendré deseos de fumar? El deseo imperioso de fumar disminuye a partir de la segunda o tercera semana de abstinencia. Una vez superado el primer mes, el deseo de fumar es cada vez menos intenso y su aparición cada vez más esporádica. Podré fumar algún cigarrillo esporádicamente? Rotundamente, no. Una vez haya conseguido dejar de fumar, no cometa el error de pensar que para fumar un cigarrillo no pasa nada. Es falso. Empezaría con uno y en poco tiempo volvería a fumar como antes. Lo he intentado antes y no lo conseguí. Lo podré conseguir esta vez? Después de seguir las indicaciones de esta guía, ya tiene claras: - Las razones por las que quiere dejar de fumar - Las dificultades que encontrará y ha pensado en cómo hacerles frente. Piense porqué no lo consiguió en sus anteriores intentos, y aprenda de los errores que pueda identificar, su experiencia anterior le acerca más al objetivo de dejarlo definitivamente. A qué se debe el aumento de la tos que algunas personas experimentan durante los días después de dejar de fumar? Durante los primeros días sin tabaco, el organismo inicia inmediatamente una fase de recuperación de sus funciones normales. La aparición de más tos de lo habitual se debe a que los pulmones empiezan a recuperar sus funciones limpiadoras del aparato respiratorio. Este fenómeno desaparece al poco tiempo.

13 ANEXO I Test de Fagerström para valorar el grado de adicción al tabaco. Cuánto tiempo pasa entre que se levanta y se fuma su primer cigarrillo? 5 minutos...3 puntos De 6 a 30 minutos...2 puntos De 31 a 60 minutos...1 punto Más de 60 minutos...0 puntos Le es difícil no fumar en lugares que está prohibido? Sí...1 punto No...0 puntos Qué cigarrillo le da más satisfacción? La primera de la mañana...1 punto Cualquier otra...0 puntos Cuántos cigarrillos fuma al día? Menos de puntos Entre 11 y punto Entre 21 y puntos Más de puntos Fuma más durante las primeras horas después de levantarse que durante el resto del día? Sí...1 punto No...0 puntos Fuma incluso cuando está en la cama enfermo? Sí...1 punto No...0 puntos Valoració n del test 0 i 1 puntos...dependencia mínima 2 i 3 puntos...dependencia moderada 4 i 5 puntos...dependencia media 6 i 7 puntos...dependencia intensa Más de 7 puntos...dependencia muy intensa

14 ANEXO II Test de Richmond para valorar el grado de motivación para dejar de fumar. Le gustaría dejar de fumar si lo pudiera hacer fácilmente? No...0 puntos Sí...1 punto Cuánto interés tiene en dejarlo? Ningún...0 puntos Un poco...1 punto Bastante...2 puntos Muy seriamente...3 puntos A qué cigarrillo le costará más renunciar? El primero de la mañana...1 punto Cualquier otro...0 puntos Intentará dejar de fumar en las próximas dos semanas? No...0 puntos Puede...1 punto Sí...2 puntos Definitivamente, sí...3 puntos Cuál es la posibilidad de que usted dentro de los próximos seis meses sea un no fumador? Ninguna...0 puntos Puede...1 punto Sí...2 puntos Definitivamente, sí...3 puntos Valoració n del test Puntuació n igual o por debajo de 6...Baja motivación Puntuació n entre 7 y 9...Moderada motivació n Puntuació n igual a 10...Alta motivació n