Lección 2D: Componentes del. Aprendizaje Unidad 7: Planificación y Programación de Ejercicio Entrenador Personal

Transcripción

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2 Lección 2D: Componentes del entrenamiento de resistencia Aprendizaje Unidad 7: Planificación y Programación de Ejercicio Entrenador Personal

3 Resultados del Aprendizaje El alumno será capaz de entender cómo seleccionar ejercicios adecuados, determinar la frecuencia e intensidad del entrenamiento. El alumno será capaz de asignar las cargas de entrenamiento correctos, el volumen y los períodos de descanso para los ejercicios seleccionados.

4 Tabla de contenidos Evaluación consulta y la aptitud inicial Elección de ejercicio, el tipo, el orden y la estructura del entrenamiento La frecuencia de entrenamiento Cargas y repeticiones Volumen (repeticiones y series), Los períodos de descanso

5 El programa de entrenamiento de resistencia es un compuesto de las variables agudas. Estas variables incluyen: Evaluación consulta y la aptitud inicial Elección Ejercicios, tipo, orden y estructura de entrenamiento La frecuencia de entrenamiento Cargar y repeticiones Volumen (repeticiones y series), Los períodos de descanso

6 Consulta Inicial y evaluación de Fitness Este es un proceso que incluye: UNA EVALUACIÓN DE LOS REQUISITOS Y CARACTERÍSTICAS DEL DEPORTE O ACTIVIDAD EVALUACIÓN DEL CLIENTE.

7 Evaluación del Deporte o Actividad Biomecánica y anatomía funcional Fisiología (fuerza muscular, resistencia, y la hipertrofia) prevención de lesiones

8 Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) -3 ª edición (2008). Fundamentos de fuerza y acondicionamiento. HumanKinetics, Champain.USA

9 Evaluación del cliente Historia de ejercicio de un Cliente. Evaluación de la aptitud del cliente. Haciendo Metas de Entrenamiento de Resistencia

10 Elección de ejercicios, el orden y la estructura del entrenamiento Las decisiones sobre la selección de los ejercicios adecuados por lo general depende de : tiempo de ejercicios disponibles del cliente, equipo disponible, técnica de los ejercicios del cliente).

11 Ejercicios básicos y de asistencia Ejercicios básicos (ejercicios-múltiples articulaciones) Reclutar uno o más grupos de músculos grandes o áreas con la ayuda de un grupo de músculos más pequeños. Ejemplo: Inclinado sobre fila es un ejercicio básico (movimiento en el hombro y el codo), con la ayuda sinérgica de los grupos musculares más pequeños (bíceps braquial, deltoides posterior...)

12 Ejercicios básicos (ejercicios de selección múltiple conjunto) (continuación) Involucrar movimiento en dos o más articulaciones primarias (ejercicios multi-articulares). Recibe prioridad cuando se está seleccionando ejercicios debido a su aplicación directa en el deporte (por ejemplo, el diseño del entrenamiento de fuerza para los jugadores de voleibol) Un ejercicio básico que impone una tensión axial (o carga) en la columna vertebral (por ejemplo, pressde hombros, una prensa de pesas de brazo, el levantamiento de pesas olímpico,..) también se llama ejercicio estructural. Ejercicios estructurales llevados a cabo muy rápidamente se conocen como ejercicios de potencia o explosivos (por ejemplo, energía limpia, arrebatar,...).

13 Por lo general, reclutar áreas musculares o grupos de músculos más pequeños (por ejemplo, uno de bíceps con mancuernas mano rizo,..) Involucrar movimiento en una sola articulación primaria (ejercicios de una sola articulación) Son menos importantes para mejorar el rendimiento deportivo

14 Ejemplos de clasificación de los ejercicios de entrenamiento de resistencia Entrenamientos de cuerpo entero músculos Grandes antes de los ejercicios de grupo pequeño de músculos Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una sola articulación Ejercicios del tren superior e inferior alternativos o grupo alternativo de oposición del músculo (agonista - antagonista de relación) Cambiar entre "empuje" y "atracción" ejercicios

15 Entrenamiento superior / inferior de división del cuerpo músculos Grandes antes de los ejercicios de grupo pequeño de músculos Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una sola articulación, Cambio de los ejercicios del tren superior e inferior del cuerpo o grupo muscular (agonista-antagonista de relación) ejercicios que se oponen Cambiar entre ejercicios de "empuje" y "atracción" Rutinas divididas de grupo musculares Múltiples ejercicios conjuntos primero y luego ejercicios de una sola articulación, Mayor intensidad antes de los ejercicios de menor intensidad

16 La frecuencia de entrenamiento se refiere al número de sesiones de formación realizadas en un determinado período de tiempo y / o el número de veces que ciertos ejercicios se llevan a cabo o grupos de músculos se entrenan. Una literatura de deporte moderno recomienda 2-3 días por semana durante novato de formación (principiantes), 3-4 días por semana para la formación intermedia, y 4-6 días a la semana durante el entrenamiento de fuerza avanzada.

17 La pauta general es programar sesiones de entrenamiento para que haya por lomenos un descansoorecuperaciónde días, peronomás de tres entre sesiones que hacen hincapié en los mismos grupos musculares. Ejemplo de planificación de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento basado en el nivel de entrenamiento principiante M TU W TH F SA SU 2 days/ week 3 days/ week Full-body Rest Rest Full-body Rest Rest Rest Full-body Rest Full-body Rest Full-body Rest Rest

18 Ejemplo de planificación de la frecuencia de las sesiones de entrenamiento basado en el nivel de entrenamiento intermedio y avanzado M TU W TH F SA SU 4 days/ split routine Lower body Upper Lower Upper Rest body body body Rest Rest 5 days/ split routine Chest, triceps Lower body, shoulders Back, biceps Rest Chest, shoulders, triceps Lower body, shoulders Rest 6 days/ split routine Chest and back Lower body Shoulders and arms Rest Chest and back Lower body Shoulders and arms Modifedfrom: Earle, R.W., & Baechle, (2008).

19 Cargas y repeticiones Cargas y repeticiones son una medida práctica para la cantidad de trabajo realizado en el entrenamiento de resistencia (carga - volumen = peso x repeticiones). La determinación de la carga de trabajo de un cliente y el número de repeticiones y series es un proceso de dos pasos. Realice una prueba para averiguar la capacidad del cliente Asignar la carga de entrenamiento real

20 Volumen (repeticiones y series) Algunas definiciones: Volumen, volumen de repeticiones, el volumen de carga Ejemplo, la forma de calcular el volumen de la carga: Multiplique el número de conjuntos con el número de repeticiones y con el peso levantado durante una sesión de entrenamiento. 3 series de 12 repeticiones (50 kg) 3 x 12 x 50 = 1800 kg.

21 Fuerza y Poder Asignaciones de volumen para el entrenamiento de potencia son generalmente más bajos que los de entrenamiento de la fuerza con el fin de maximizar la calidad de ejercicio. hipertrofia Los aumentos en el tamaño muscular se asocian con mayores volúmenes de entrenamiento y la realización de tres o más ejercicios por grupo muscular. Resistencia muscular Los programas para la resistencia muscular implican muchas repeticiones (12 o más) por el sistema, cargas más ligeras y menos series.

22 Zonasde cargay númerode repeticionesvsmetas Fuerza:> 85% de 1RM o <6 repeticiones, Energía: 75-85% de 1RM o 1-5 repeticiones Hipertrofia: 67-85% de 1RM o 6-12 RM M. Resistencia: <67% de 1RM o> 12 RM Earle, R.W., & Baechle, T.R. (Eds) 3 rd Edition (2008). Essentials of strength and conditioning. Human Kinetics, Champain.USA

23 Variable Training goal Strength Power Hypertrophy Endurance Load (% of 1RM) Repetitions per set Sets per exercise Rest between sets (min) Duration (sec. per set) Training sessions per week

24 Velocidad Repetición La velocidad a la que se realizan las repeticiones dinámicas afecta la respuesta al ejercicio de resistencia. Durante unas contracciones musculares dinámicas se utilizan lenta, media y alta elevación velocidades. (Depende del objetivo de entrenamiento y las experiencias del cliente). velocidades Lentas a moderadas para principiantes (con cargas ligeras, mientras que la técnica correcta se aprende), velocidades moderadas para clientes entrenados intermedios y lentos (con los pesos pesados ) y de moderada a rápida (con moderada a moderadamente pesos pesados) para la formación óptima de la fuerza.

25 El uso de conjuntos individuales o múltiples Conjunto de entrenamiento individual se caracteriza por una serie de repeticiones máximas realizadas en un sistema. Entrenamiento conjunto múltiple, también llamada "la formación de volumen," es de elevación que implica múltiples conjuntos de esfuerzos por lo general sub-máximos.

26 El uso de programas de ajuste individuales son los más apropiados para las personas no capacitadas o apenas estancomenzando un programa de entrenamiento de resistencia. Una vez que la aptitud inicial se ha logrado, varios conjuntos se vuelven superiores a un conjunto único en la adquisición de adaptación fisiológica óptima. Los principiantes pueden obtener fuerza sólida y ganancias musculares con un entrenamiento conjunto. Las personas que tienen experiencia en el entrenamiento con pesas pueden necesitar más conjuntos para mejorar la fuerza y ganancias musculares. Realización de 3 x 10 sin ir al fallo aumenta la fuerza mejor que una serie al fallo de 8-12 repeticiones.

27 Los períodos de descanso Fuerza y Poder Un período de descanso largo (especialmente para parte inferior del cuerpo o los ejercicios de todo el cuerpo) Directrices oscilan entre 2 y 5 minutos. hipertrofia Poco a moderado período de descanso. Directrices van desde 30 segundos a 90 segundos. Resistencia muscular Muy corto período de descanso Directrices van de 30 segundos o menos.

28 Bibliografia Buschman, B. (Editor) (2011). QuideACMSsCompleta de Fitnessy Salud. Directrices sobre la actividad física y la nutrición forevery edad. Colegio Americano de Medicina del Deporte. EE.UU. Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) (2004). Fundamentos del entrenamiento personal. HumanKinetics, Champain.USA. Earle, R. W., y Baechle, T.R. (Eds) -3 ª edición (2008). Fundamentos de fuerza y acondicionamiento. HumanKinetics, Champain.USA HowleyE.T, y Franks, B.D. (2007). FitnessProfessionalsManual. HumanKinetics, Champain.USA Kraemer, W. J. y Ratamess, N. A. (2005). La progresión y entrenamiento de resistencia. Consejo Presidencial sobre la Educación Física y Deportes, Research Digest, 6,3, 1-8.