PLAN DE MEJORA DE LA SALUD

Transcripción

1 PLAN DE MEJORA DE LA SALUD

2 ÍNDICE: 1. INTRODUCCIÓN. 2. EVALUACIÓN INICIAL. 3. ESTABLECIMIENTOS DE OBJETIVOS. 4. MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO. 5. PERIODIZACIÓN DEL PLAN. 6. SEGUIMIENTO DEL PLAN.

3 INTRODUCCIÓN 1.DURACIÓN DEL PLAN. 2.TENER EN CUENTA LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO. 3.ORGANIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO. 4.ALIMENTACIÓN. 5.PREPARACIÓN PSICOLÓGICA.

4 INTRODUCCIÓN: 1. DURACIÓN DEL PLAN:.Desde julio a septiembre.2 meses (3 mesociclos)..12 semanas (25 microciclos)

5 SÍNDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN rendimiento CARGA homeostasis tiempo Si se aplica una carga de entrenamiento a un cuerpo en equilibrio, implica la creación de un estrés, que desencadena una respuesta en los mecanismos de adaptación, pasado el tiempo oportuno el cuerpo vuelve al equilibrio pasando por encima de la línea de homeostasis.

6 PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO FISIOLÓGICOS O BIOLÓGICOS PEDAGÓGICOS aquellos que hacen referencia a como se adapta el organismo a las diferentes cargas. 10 Hacen referencia a la organización en la aparición de las cargas 4

7 PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS O BIOLÓGICOS 1. Unidad funcional 2. Multilateralidad 3. Especificidad 1. Unidad funcional del deportista, cuando se aplica una carga a un deportista en una parte siempre produce efecto en otra parte. 2. Principio de multilateralidad, la preparación del deportista debe abarcar todos los factores del entrenamiento. Preparación física, táctica, psicológica y teórica. Desarrollar todas las capacidades físicas: fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. 3. Principio de especificidad, solo después de un buen trabajo de multilateralidad general, se puede trabajar en este principio.

8 PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS O BIOLÓGICOS 1. Unidad funcional 2. Multilateralidad 3. Especificidad 4. Sobrecarga 5. Supercompensación 4. Principio de sobrecarga o ley Schultz Arnold, hay un umbral máximo y mínimo para cada deportista que la carga de entrenamiento debe respetar. El trabajo con cargas inferiores no produce efecto y el trabajo con cargas superiores no es eficaz. 5. Principio de supercompensación, periodo de recuperación del organismo. TIPO DE TRABAJO VELOCIDAD FUERZA RESISTENCIA AEROBICA RESISTENCIA ANAEROBICA TIEMPO DE RECUPERACIÓN 6 horas depende de la carga y del deporte horas horas

9 PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS O BIOLÓGICOS 1. Unidad funcional 2. Multilateralidad 3. Especificidad 4. Sobrecarga 5. Supercompensación 6. Continuidad 7. Progresión 8. Individualidad 6. Principio de continuidad, Tiene que haber una distancia óptima entre la aplicación de dos cargas, de manera que coincida con la supercompensación, evitando al máximo las interrupciones de entrenamiento (lo mismo con los jugadores lesionados). 7. Principio de progresión, Se tiene que elevar las exigencias de la carga en volumen, intensidad y especificidad, también en densidad esta en función de la edad de los deportistas (a partir de los 25 años). 8. Principio de individualidad, Cada sujeto es diferente y la carga debería estar pensada para cada deportista (establecer grupos homogéneos de trabajo).

10 PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS O BIOLÓGICOS 1. Unidad funcional 2. Multilateralidad 3. Especificidad 4. Sobrecarga 5. Supercompensación 6. Continuidad 7. Progresión 8. Individualidad 9 Variedad 10. Recuperación. 9. Principio de retorno en disminución o de variedad, el rendimiento tiende a estancarse cuando trabajas con un sistema al principio sube rápidamente, pero luego se mantiene. rendimiento tiempo 10. Principio de recuperación, Es tan importante descansar como el entrenamiento. La 1ª forma de descansar es una buena planificación. Dormir al menos 8 horas. La dieta. Medidas mecánicas (masajista). Descanso activo. cada 3 sesiones de pesas hay que introducir cambios: repeticiones pesos ejercicios etc, etc...

11 1. Participación activa y consciente, Los deportistas deberían saber lo que hacen, cómo lo hacen y para qué lo hacen. 2. Principio de transferencia, Los ejercicios parecidos tienen influencia en los ejercicios siguientes. 3. Principio de periodización, Hay que estructurar en periodos, la forma deportiva depende de la organización de carga de trabajo. la 4. Accesibilidad, El deportista debe poder con la carga del entrenamiento PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS 1. Participación activa y consciente 2. Transferencia 3.Periodización 4. Accesibilidad.

12 Especificidad 4. Sobrecarga 2. Multilateralidad 1. Unidad funcional 5. Supercompensación 6. Continuidad PRINCIPIOS FISIOLÓGICOS O BIOLÓGICOS 7. Progresión 8. Individualidad 9 Variedad 10. Recuperación. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO 4. Accesibilidad PRINCIPIOS PEDAGÓGICOS 3.Periodización 2. Transferencia 1. Participación activa y consciente

13 INTRODUCCIÓN 4. Alimentación: En la lectura del libro se realiza una serie de recomendaciones que tienes que tener en cuenta: Dieta recomendada. Complementos nutricionales. Conoces tu metabolismo basal y tus necesidades energéticas básicas.

14 INTRODUCCIÓN 5. Preparación psicológica: Tener presente las recomendaciones del libro.

15 SEGUIMIENTO DEL PLAN 1. ELABORAR UN DIARIO CON EL SEGUIMIENTO DE LOS ENTRENAMIENTOS

16 EVALUACIÓN INICIAL 1. EVALUACIÓN ANATÓMICA. 2. EVALUACIÓN FISIOLÓGICA. 3. EVALUACIÓN MOTORA. MEDIDAS Talla Peso Cintura Caderas TEST INCIAL TEST ECUADOR TEST FINAL Muslo Bíceps IMC % Graso % PLG Kg grasa Kg PLG

17 EVALUACIÓN INICIAL 1. EVALUACIÓN ANATÓMICA TEST INICIAL TEST ECUADOR TEST FINAL

18 EVALUACIÓN INICIAL 1. EVALUACIÓN FISIOLÓGICA. MEDIDAS FRECUENCIA CARDIACA BASAL Consumo Oxígeno Zona de actividad TEST INICIAL TEST ECUADOR TEST FINAL Test inicial Test ecuador Test Final

19 EVALUACIÓN INCIAL 1. EVALUACIÓN MOTORA MEDIDAS Resistencia Velocidad Flexibilidad Test inicial Test ecuador Test final Fuerza. Abd. Salto H Balón M Test inicial Test ecuador Test final

20 ESTABLECER OBJETIVOS 1. ANATÓMICOS.. Peso.. IMC.. % GRASO.. %PLG. 1. FISIOLÓGICOS.. Aumentar Consumo de oxígeno.. Bajar frecuencia cardiaca. 1. MOTORES.. Mejorar la resistencia, fuerza y flexibilidad. 1. ESTÉTICOS. Tonificar determinadas partes de mi cuerpo, etc..

21 Los sistemas de entrenamiento

22 MÉTODOS Y MEDIOS DE ENTRENAMIENTO 1. FUERZA.. Propio peso.. Pesas.. Circuito.. Etc. 1. RESISTENCIA.. Carrera continua.. Armónico variable.. Interválico.. etc 1. FLEXIBILIDAD. Activo.. Asistido. Etc.

23 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO SISTEMA CONTINUO. Sin interrupciones desde de que empieza. A. Continuo Armónico, frecuencia cardiaca estable (carrera continua). B. Continuo Variable, frecuencia cardiaca variable (Fartlek). SISTEMA FRACCIONADO. Con periodos de trabajo y descanso. A. Sistemas de repeticiones, el descanso permite una recuperación total. B. Sistema fraccionado interválico, la recuperación no es completa, cuando la pausa es incompleta. SISTEMAS DE COMPETICIÓN. Utiliza la competición como entrenamiento.

24 FUERZA Capacidad para oponerse o vencer una resistencia exterior mediante tensión muscular. FUERZA FUERZA = MASA x ACELERACIÓN (F= m x a)

25 TIPOS DE FUERZA FUERZA Máxima Lo que es máximo, es la masa con la que se trabaja, la aceleración o velocidad es única y el tiempo máximo que se puede soportar es de 4 5. Explosiva Es la capacidad de alcanzar la fuerza que deseemos, en el menor tiempo posible m: inferior a máxima a: máxima Se puede trabajar entre 6-8 repeticiones y el tiempo max. de trabajo será d Resistencia La masa es inferior a la máxima y la aceleración también, el tiempo es superior a los 10. Resistir contra el cansancio de larga duración o repetitivos.

26 los tipos de contracción DEFINEN 1. Entrenamiento Isométrico SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Método de mejora de la fuerza máxima, se mejora rápidamente, pero no la coordinación intermuscular. 2. Entrenamiento Concéntrico Se entrena al vencer una resistencia (de pesas, lanzamientos etc.). 3. Entrenamiento Excéntrico Acciones de frenada en la que el peso te vence, mejoras la fuerza pero es un sistema muy arriesgado (lanzar pesa, frenada en carrera, tirarte al suelo, etc.). 4. Entrenamiento Pliométrico Combina ambos, suele entrenarse en ejercicios de fuerza de salto.

27 FORMAS DE ENTRENAMIENTO 1. Entrenamiento por circuito Es el mas fácil de usar, entre 6-12 estaciones. Se trabaja por áreas o regiones corporales suelen dirigirse en la formación genérica. Grupos musculares: brazos, tronco, piernas, lumbares. Es adecuado para acondicionamiento físico general en el inicio de temporada. Se suele controlar mediante el volumen de trabajo por tiempo o repeticiones. Entrenamiento por estaciones. Se controla por el número de repeticiones o tiempo. Las características del trabajo van en función de la intensidad y el volumen.

28 PARA TRABAJAR LA FUERZA DE FORMA GENÉRICA existen tres procedimientos 1º 2º 3º TRABAJO PROPIO CUERPO TRABAJO DE FORMACION GENERICA PESAS TRABAJO PROGRAMA RENDIMIENTO teoría general del entrenamiento teoría especial del entrenamiento

29 PERIODIZACIÓN DEL PLAN 1. SESIONES. 2. MICOCICLOS. 3. MESOCICLOS

30 Periodización EJERCICIO SESIÓN MICROCICLO MESOCICLO PERIODO MACROCICLO TEMPORADA ETAPA

31 PROGRAMA PARA EL MÓVIL

32 CONCLUSIONES