MICROCICLO 1 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica

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1 MICROCICLO 1 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica Día lunes 1: h 30min de activación. Consejo de la semana: Las series en intensidades C3/P3 y C4/P4 van a ayudarte a aumentar tu capacidad aeróbica, si bien no puedes realizar este plan tal cual, si es aconsejable que hagas varias series de este tipo un par de dias a la semana. 0:30 1:00 0:30 1:00 MARTES 2: min Calentamiento en terreno llano. Como menú principal, tenemos un primer plato de 2 series de 15min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3, la recuperación entre cada una será de 10min. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 3 series 5min donde trabajaremos la fuerza resistencia, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 50 y 60rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 7min entre cada una. De postre para este exquisito menú tenemos 15min en llano, a una cadencia de 90/100rpm y una intensidad de C3/P3. Para el café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. 1:01 0:20 0:45 0:20 1:01 0:20 0:45 0:20 MIÉRCOLES 2:25 68 Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 3 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. 0:50 0:30 1:00 0:05 0:50 0:30 1:00 0:05 JUEVES Descanso. Tan importante es entrenar como el descansar, es recomendable descansar al menos una día por semana, pero nuestro consejo es descansar al menos dos. Que tampoco vamos a ganar el Tour!

2 Día VIERNES 1: h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. 0:30 1:00 0:30 1:00 SÁBADO 2:43 76 Comienza el segundo bloque de la semana. Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 3 series 6min de fuerza resistencia (50/60rpm - C4/P4) en una subida del 8%. Recuperación: 8min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en llano y una cadencia de 90/100rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 1:04 0:30 0:45 0:24 1:04 0:30 0:45 0:24 DOMINGO 3:30 98 Último día de esta semana. Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 15min en C3/P3, que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 1:00 1:30 1:00 1:00 1:30 1:00 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio 4:55 4:50 3:30 0:49 0:00 0:00 4:55 4:50 3:30 0:49 0:00 0:00 0:00 RESUMEN SEMANAL DISTANCIA 394km TIEMPO 14h 04 NIVEL MEDIO

3 MICROCICLO 2 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia Día lunes 1:30 42 Descanso. Consejo de la semana: Las series de fuerza resistencia son importante para ayudarte a aumentar tu capacidad de subir puertos con cierta facilidad, esta capacidad, junto con la capacidad aeróbica son las claves del éxito para tu Pirenaica 2015! Asi que concentrate bien durante estos trabajos, intentando mantener la espalda los mas fija posible y concentrando toda la fuerza en las piernas durante todo el ciclo de la pedalada! 0:30 1:00 0:30 1:00 MARTES 2: min Calentamiento en terreno llano. Como menú principal, tenemos un primer plato de 2 series de 20min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3, la recuperación entre cada una será de 10min. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 5 series 5min donde trabajaremos la fuerza resistencia, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 50 y 60rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 7min entre cada una. De postre para este exquisito menú tenemos 20min en llano, a una cadencia de 90/100rpm y una intensidad de C3/P3. Para el café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. 1:08 0:20 1:00 0:25 1:08 0:20 1:00 0:25 MIÉRCOLES 2:50 79 Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 4 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. 0:55 0:30 1:20 0:05 0:55 0:30 1:20 0:05 JUEVES Descanso.

4 Día VIERNES 1: h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. 0:30 1:00 0:30 1:00 SÁBADO 3:05 86 Comienza el segundo bloque de la semana. Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 5 series 6min de fuerza resistencia (50/60rpm - C4/P4) en una subida del 8%. Recuperación: 8min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en llano y una cadencia de 90/100rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 1:20 0:30 0:45 0:30 1:20 0:30 0:45 0:30 DOMINGO 4: Último día de esta semana. Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 20min en C3/P3, que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 1:10 1:30 1:20 1:10 1:30 1:20 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio 5:33 4:50 4:25 1:00 0:00 0:00 5:33 4:50 4:25 1:00 0:00 0:00 0:00 RESUMEN SEMANAL DISTANCIA 442km TIEMPO 15h 48 NIVEL MEDIO

5 MICROCICLO 3 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y Fuerza Resistencia - Microciclo de asimilación Día lunes 1:30 42 Descanso. Consejo de la semana: La recuperación es quizá el aspecto más fundamental para el éxito. Tan importante es entrenar, como descansar. Cuida tu descanso y cada 2-3 semanas, tomate una semana de relax! 0:30 1:00 0:30 1:00 MARTES 2: min de calentamiento en C1/P1 para contnuar con el resto del entrenamiento, 1h30min en C2/P2 y terreno llano (90/100rpm). Como siempre, los ultimos 30min los utilizaramos como vuelta a la calma en C1/P1. 1:00 1:30 1:00 1:30 MIÉRCOLES 2:00 56 Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 2 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. 0:45 0:30 0:40 0:05 0:45 0:30 0:40 0:05 JUEVES Descanso.

6 Día VIERNES 1: h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. 0:30 1:00 0:30 1:00 SÁBADO 2:45 76 Comienza el segundo bloque de la semana. Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 3 series 6min de fuerza resistencia (50/60rpm - C4/P4) en una subida del 8%. Recuperación: 8min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en llano y una cadencia de 90/100rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 1:04 0:30 0:45 0:24 1:04 0:30 0:45 0:24 DOMINGO 3:30 98 Último día de la semana, vamos a por él. Calentaremos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 15min en C3/P3, que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 1:00 1:30 1:00 1:00 1:30 1:00 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio 4:49 6:00 2:25 0:29 0:00 0:00 4:49 6:00 2:25 0:29 0:00 0:00 0:00 RESUMEN SEMANAL DISTANCIA 384km TIEMPO 13h 43 NIVEL MEDIO

7 MICROCICLO 4 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y de la potencia en el Umbral Anaeróbico Día lunes 1:30 42 Descanso. Consejo de la semana: Otro aspecto importante a la hora de preparar una marcha de varios dias consecutivos, es el trabajo específico en dias consecutivos, aprovechando para acumular fatiga y trabajar ciertas capacidades bajo esas condiciones, como por ejemplo la fuerza o los ritmos submaximos. 0:30 1:00 0:30 1:00 MARTES 2: min Calentamiento en terreno llano. Como menú principal, tenemos un primer plato de 1 series de 20min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 4 series 10min donde trabajaremos y desarrollaremos nuestro umbral anaeróbico, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 70 y 90rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 5min entre cada una. Para el postre y café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. 0:45 0:20 0:20 0:40 0:45 0:20 0:20 0:40 MIÉRCOLES 2:50 79 Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 4 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 5min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. 0:55 0:30 1:20 0:05 0:55 0:30 1:20 0:05 JUEVES Descanso.

8 Día VIERNES 1: h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. 0:30 1:00 0:30 1:00 SÁBADO 2:40 75 Comienza el segundo bloque de la semana. Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 15min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 3 series 10min en C4/P4 (50/60rpm), en una subida del 8% o similar. Recuperación: 5min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 15min en subida y una cadencia de 70/90rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 0:55 0:30 0:45 0:30 0:55 0:30 0:45 0:30 DOMINGO 3: Último día de esta semana. Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 4 series de 20min en C3/P3, que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 1:00 1:30 0:40 0:40 1:00 1:30 0:40 0:40 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio 4:35 4:50 3:05 1:55 0:00 0:00 4:35 4:50 3:05 1:55 0:00 0:00 0:00 RESUMEN SEMANAL DISTANCIA 404km TIEMPO 14h 25 NIVEL MEDIO

9 MICROCICLO 5 Desarrollo de la Capacidad Aeróbica y de la potencia en el Umbral Anaeróbico Día lunes 1:30 42 Descanso. Consejo de la semana: Cada vez estas mas cerca del objetivo y es importante no fallar en los detalles mas allá de los entrenamientos, tanto durante los dias de tu objetivo como los dias de entrenamiento, come e hidratate adecuadamente. Un cuerpo con energía entrena más y mejor, por lo que la mejora será aún mejor. Como recomendación, create una rutina para mantenerte a tono, por ejemplo, una pieza de comida cada 45min de bicicleta los dias intensos, y un botellín cada 45-60min. 0:30 1:00 0:30 1:00 MARTES 2: min Calentamiento en terreno llano. Como menú principal, tenemos un primer plato de 1 series de 20min en llano con una cadencia de entre 90 y 100rpm, y una intensidad de C3/P3. A continuación tenemos 10min suaves para digerir este primer plato. De segundo tenemos 5 series 10min donde trabajaremos y desarrollaremos nuestro umbral anaeróbico, para ello buscaremos una subida del 8%, e intentaremos mantener una cadencia de entre 70 y 90rpm, siempre a una intensidad de C4/P4, recuperaremos 5min entre cada una. Para el postre y café, 20min de vuelta a la calma en C1/P1. 0:50 0:20 0:20 0:50 0:50 0:20 0:20 0:50 MIÉRCOLES 3: Comenzamos con 30min de calentamiento en C2/P2 y continuamos con 5min en C4/P4 en subida para desbloquear nuestras patas. Después de esto necesitaremos 10min suaves en C1/P1 para recuperarnos de este primer calentón. Pero verás que bien ahora las 5 series de 20min en C3/P3 que nos tocan. Las haremos en una subida de entre el 6 y el 8% y una cadencia entorno a 70/90rpm. Recuperaremos 10min entre cada una de las series. Para finalizar, y como siempre, la reglamentaria vuelta a la calma, esta vez 30 minutejos para completar nuestro entrenamiento. 1:20 0:30 1:40 0:05 1:20 0:30 1:40 0:05 JUEVES Descanso.

10 Día VIERNES 1: h30min de activación, rueda tranquilo por tus carreteras favoritas. 0:30 1:00 0:30 1:00 SÁBADO 3:10 89 Comienza el segundo bloque de la semana. Calentamos durante 30min, para pasar a la parte principal en las que tenemos diferentes esfuerzos de diferentes intensidades. Primero 2 series de 20min en terreno llano (90/100rpm) a una intensidad de C3/P3 y una recuperación de 10min entre cada uno, mas 10min suaves después de completar ambas series. A continuación, realizaremos 4 series de 10min en C4/P4 (50/60rpm), en una subida del 8% o similar. Recuperación: 5min entre series. Finalmente realizaremos una última serie de 20min en subida y una cadencia de 70/90rpm, y una intensidad de C3/P3. Como siempre, 20min de vuelta a la calma C1/P1 para terminar. 1:00 0:30 1:00 0:40 1:00 0:30 1:00 0:40 DOMINGO 4: Último dia de esta semana. Calentaramos durante 30min en C2/P2, para continuar después con 5 series de 20min en C3/P3, que haremos en una subida del 6/8% (realizaremos una 1 de pie y la siguiente sentado 1 sentado, y así de nuevo hasta hacer las 4 series). Recuperación: 10min entre cada una. Seguiremos después de estas series específicas con 1h en C2/ P2 por terreno llano, y con una cadencia de unas 80/100rpm. De nuevo, los ultimos 30min estarán dedicados a vovler progresivamente a un estado de reposo. 1:10 1:30 0:50 0:50 1:10 1:30 0:50 0:50 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio 5:20 4:50 3:50 2:25 0:00 0:00 5:20 4:50 3:50 2:25 0:00 0:00 0:00 RESUMEN SEMANAL DISTANCIA 460km TIEMPO 16h 25 NIVEL MEDIO

11 MICROCICLO 6 Tapering previo al objetivo Día lunes 1:30 42 Descanso. Consejo de la semana: La semana previa al objetivo es clave para llegar lo mas frescos posible, después de un buen plan de entrenamiento, solemos acumular fatiga, esta semana es imporante para eliminar esa pesadez. Importante reducir mucho el volumen y mantener cierta intensidad para mantener ese punto tan deseado. 0:30 1:00 0:30 1:00 MARTES 1: min de calentamiento en C2/P2. Como parte principal tendremos las 4 series de 10min en subida, intentaremos mantener una cadencia entre 70 y 90rpm y una intensidad de C4/P4. Recuperación: 5min entre cada una de las series. Para finalizar, 30min de vuelta a la calma C1/P1. 0:45 0:30 0:40 0:45 0:30 0:40 MIÉRCOLES 2: h de recuperación activa en C1/P1 - C2/P2. 1:00 1:00 1:00 1:00 JUEVES 2: min Calentamiento C2/P2 3x20min C3/P3 - Subida 6/8% - 70/90rpm - Recuperación: 10min 30min Vuelta a la calma C1/P1. 0:50 0:30 1:00 0:50 0:30 1:00

12 Día VIERNES 0:00 00 Descanso SÁBADO 2: h de recuperación activa en C1/P1 - C2/P2. 1:00 1:00 1:00 1:00 DOMINGO 1: h30min de activación pre-marcha. Calentamos 45min en C2/P2, a continuación haremos 4 sprints de 20seg con un desarrollo pequeño (39x14t), comenzando a poca velocidad (20km/h), recuperaremos 2min entre cada uno de los sprints. Finalizaremos con 35min de vuelta a la calma. 0:41 0:45 0:01 0:41 0:45 0:01 La distancia esta calculada con una media estandar de 28km/h para el nivel medio 5:16 5:45 1:00 0:40 0:00 0:01 5:16 5:45 1:00 0:40 0:00 0:00 0:01 RESUMEN SEMANAL DISTANCIA 356km TIEMPO 12h 42 NIVEL MEDIO