La bebida y usted. Hechos sobre el alcohol y cómo reducir su consumo

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1 La bebida y usted Hechos sobre el alcohol y cómo reducir su consumo

2 Introducción Para muchos de nosotros, beber con los amigos y familiares es uno de los placeres de la vida. Pero en el caso de muchas personas, los hábitos de consumo de alcohol pueden causar problemas de salud a largo plazo. Si bebe con frecuencia más de lo que se indica en las recomendaciones de consumo de bajo riesgo,* su salud podría estar sufriendo daños que no puede apreciar. Las mujeres que beben unas 2 copas Los hombres que beben unas 2 grandes de vino (13%) al día (en comparación con el riesgo de los abstemios): pintas de lager fuerte (5,2%) al día (en comparación con el riesgo de los tienen tres veces más probabilidades abstemios): de sufrir cáncer de bocatt tienen tres veces más probabilidades de sufrir cáncer de boca tienen dos veces más probabilidades de sufrir hipertensión arterial tienen dos veces más probabilidades de sufrir cirrosis hepática tienen dos veces más probabilidades de sufrir hipertensión arterial, y tienen más riesgo de padecer otras enfermedades tienen un riesgo de sufrir cáncer de mama un 50% más alto, y tienen más riesgo de padecer otras enfermedades. Si bebe con frecuencia más de las cantidades anteriores, el riesgo de sufrir estos problemas puede ser mucho más alto. Cómo puede saber cuánto está bebiendo? Este folleto le ayudará a descubrirlo, y podrá encontrar consejos útiles para que pueda beber menos. Descubrirá cuántas unidades de alcohol hay en cada bebida, si está bebiendo por encima de las recomendaciones de bajo riesgo y, en tal caso, cuánto más está bebiendo. Puede descargar las versiones más extensas en *Las recomendaciones de bajo riesgo son no beber con frecuencia más de 3-4 unidades al día en el caso de los hombres y no más de 2-3 unidades al día en el caso de las mujeres. Con frecuencia, usado en este contexto, significa beber todos los días o casi todos los días de la semana. Beber mucho solo uno o dos días a la semana habitualmente también puede ser prejudicial para la salud a largo plazo. 2

3 En nuestro plan de 6 pasos le daremos ideas para beber menos y reducir los riesgos que conlleva sin tener que perderse esos momentos de diversión con su familia y sus amigos. Si ya ha visitado nuestro sitio (www.nhs.uk/change4life) y ha usado la herramienta en línea, ya tendrá una idea de si está bebiendo por encima de las recomendaciones de consumo de bajo riesgo y en qué medida lo hace, en cuyo caso podrá pasar directamente al plan de 6 pasos de la página 13. Aunque también puede refrescar la memoria y seguir leyendo. De cualquier forma, sin duda merece la pena leer el resto de este folleto en algún momento, aunque solo sea para recordarle los hechos. Si quiere saber si está bebiendo por encima de las recomendaciones de bajo riesgo según su consumo actual, empecemos por saber cuántas unidades de alcohol contienen las distintas bebidas. Pase la página para saber cómo... Recursos en línea Para más información, visite change4life Para obtener ayuda las 24 horas, llame al teléfono de Drinkline: Para más información y herramientas, visite 3

4 Cuántas unidades bebe? Le presentamos una guía visual del alcohol que contienen distintas bebidas populares. Cuando quiera saber cuánto suele beber normalmente, puede volver a consultar este folleto. Además, tal vez le sea útil en el futuro. Algunos de los datos que ofrecemos le sorprenderán. Por ejemplo, sabía que una copa de 175 ml de vino con un 13% de alcohol tiene más unidades que una sola medida de 25 ml de bebida blanca con un 40% de alcohol? Muchos fabricantes indican el número de unidades de alcohol en las botellas y las latas, así que esta guía puede serle muy útil. Como es obvio, las bebidas mezcladas como los combinados o cubatas pueden ser difíciles de cuantificar, pero siempre puede preguntarle a la persona que le sirve la bebida si no lo sabe con seguridad. Beber en casa Puede ser mucho más complicado llevar un seguimiento de lo que bebe en casa que de lo que bebe cuando está fuera, ya que tal vez no use una medida clara, puede que sea más generoso que los bares y los pubs, y además puede rellenar el vaso en cualquier momento. Tenga en cuenta que el vodka que se acaba de echar en el vaso podría ser una medida cuatro veces mayor que la que le pondrían en su pub habitual. 4 Recuerde En esta guía visual encontrará ejemplos comunes, pero muchas bebidas populares pueden ser más fuertes, así que debería determinar con certeza lo fuerte que es su bebida. Algunos pubs sirven bebidas alcohólicas en medidas de 35 ml en vez de 25 ml, por lo que podría estar bebiendo más de lo que cree. No olvide que hay vasos y botellas de distintos tamaños, y eso también afecta al número de unidades que bebe.

5 PINTA DE CERVEZA/LAGER/ SIDRA FUERTE (5,2% VOL.) 3 unidades PINTA DE LAGER EXTRA FUERTE (8% VOL.) 4,5 unidades BOTELLA DE 500 ml DE SIDRA EXTRA FUERTE (7,5% VOL.) 3,8 unidades COPA DE 250 ml DE VINO BLANCO O TINTO (13% VOL.) 3,3 unidades COPA DE 25 ml CON BE- BIDA BLANCA (40% VOL.) CON MEZCLA 1 unidade COPA DOBLE DE 50 ml CON BEBIDA BLANCA (40% VOL.) CON MEZCLA 2 unidades BOTELLA DE 275 ml DE COMBINADO CON AL- COHOL (5% VOL.) 1,4 unidades pinta De lager 4% VOl 2,3 unidades BOTELLA DE 750 ml DE VINO (13,5% VOL.) 10 unidades PINTA DE BITTER (5% VOL.) 2,8 unidades COPA DE 175 ml DE VINO BLANCO O TINTO (13% VOL.) 2,3 unidades LATA DE 500 ml DE LAGER (3,8% VOL.) 1,9 unidades COPA DE 50 ml DE VINO GENEROSO (P. EJ. JEREZ) (20% VOL.) 1 unidade COPA DOBLE DE 50 ml DE LICOR DE CREMA IRLANDESA (20% VOL.) 1 unidade 5

6 Así pues, qué bebió la semana pasada? Cuánto bebió la semana pasada? Piense en ello; puede que haya ido al pub alguna tarde, y algún día puede haber bebido en casa. Anote cuántas bebidas consumió cada día en la columna de abajo. De usted depende que la lista esté completa. Para recibir los mejores consejos y mantenerse saludable, es importante ser lo más preciso posible. Además, si la semana pasada no fue una semana normal (p. ej., bebió mucho más o menos de lo habitual), escriba abajo lo que crea que suele beber en una semana habitual. Ejemplo: Bebidas núm. total de unid. Jueves 1 vaso de vino de 175 ml (13% vol.) 2,3 + 9 = 11,3 3 pintas de lager fuerte (5,2% vol.) Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Bebidas núm. total de unid. Ahora, sume el total de unidades de cada día y tendrá el total de la semana: Por último, divida el total semanal por siete y obtendrá el número medio de unidades por día en una semana normal:

7 Está bebiendo más de lo que indican las recomendaciones de bajo riesgo? Ahora mire el número medio de unidades al día y el total semanal que dijo que bebió la semana pasada (o una semana normal). Está bebiendo más de lo que indican las recomendaciones de consumo de bajo riesgo? hombres mujeres Consume según las recomendaciones de bajo riesgo No más de 3-4 unidades al día con frecuencia* No más de 2-3 unidades al día con frecuencia* Consume más que las recomendaciones de bajo riesgo, lo que conlleva un riesgo moderado para su salud Más de 3-4 unidades al día con frecuencia* Más de 2-3 unidades al día con frecuencia* Consume de una forma que conlleva un riesgo realmente alto para su salud Más de 50 unidades a la semana (o más de 8 unidades al día) con frecuencia* Más de 35 unidades a la semana (o más de 6 unidades al día) con frecuencia* Recuerde que cuanto más beba, más puede dañar su salud. Y es muy fácil beber de más sin ni siquiera darse cuenta. Ahora le mostraremos los efectos que tiene beber más que lo que indican las recomendaciones de bajo riesgo. Si suele beber algo que no coincide con los ejemplos y las imágenes de la página 5 y no sabe las unidades que contiene, puede hacerse una idea eligiendo el ejemplo que crea que es más parecido. Aquí dispone herramientas para ayudarle a reducir el consumo Visite y encontrará trucos y consejos para reducir el consumo de alcohol. * Con frecuencia significa en este contexto beber todos los días o casi todos los días de la semana. Si las recomendaciones se hacen respecto a unos niveles de consumo semanales específicos, se refieren a beber de esta forma la mayoría de las semanas del año. 7

8 Beber según las recomendaciones de bajo riesgo Los hombres no deberían consumir más de 3-4 unidades al día con frecuencia. Las mujeres no deberían consumir más de 2-3 unidades al día con frecuencia. Beber ajustándose a lo que indican las recomendaciones de consumo de bajo riesgo significa que lo más probable es que tenga poco riesgo de sufrir daños a largo plazo. Tenga en cuenta que beber siempre según las recomendaciones se denomina tener o estar en bajo riesgo y no seguro, ya que el alcohol nunca es totalmente inocuo en todas las circunstancias. Hay pruebas convincentes de que el alcohol aumenta el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer; un aumento ligero si bebe poco, pero que se incrementa cuanto más se bebe. Y cómo no, beber aunque solo sean dos unidades sigue siendo demasiado si va a conducir, utilizar maquinaria pesada o nadar. No obstante, en términos generales, para aquellos que bebemos algo, al beber alcohol según las recomendaciones de consumo de bajo riesgo estamos haciendo lo correcto para la salud. Si bebe siempre de esta forma, no hace falta que haga nada. Aunque no sea totalmente seguro, se considera que el riesgo de sufrir daños es muy bajo. Solo hay que ser consciente de lo que se está bebiendo, pero es muy fácil empezar a beber de más sin darse cuenta de ello. 8

9 Qué supone para la salud beber más de lo que indican las recomendaciones de bajo riesgo? Los hombres que beben más de 3-4 unidades al día con frecuencia tienen más riesgo de sufrir problemas de salud. Las mujeres que beben más de 2-3 unidades al día con frecuencia tienen más riesgo de sufrir problemas de salud. Tal vez le sorprenda saber que beber por encima del nivel de bajo riesgo con frecuencia aumenta el riesgo de dañar la salud. El alcohol afecta a todos los órganos y sistemas del cuerpo, y puede ser un factor muy importante en más de 60 afecciones médicas distintas. Aquí le mostramos algunas de las más graves. Si bebe justo por encima de lo indicado en las recomendaciones de bajo riesgo*, en comparación con los abstemios: Los hombres tienen el doble de probabilidades de sufrir cáncer de boca, faringe o laringe (parte del cuello y la garganta), y las mujeres tienen 1,7 veces más probabilidades. Las mujeres tienen un riesgo de sufrir cáncer de mama un 20% más alto. Tanto hombres como mujeres tienen 1,7 veces más probabilidades de desarrollar cirrosis hepática. Los hombres tienen 1,5 veces más probabilidad de sufrir hipertensión arterial, y las mujeres 1,3. Si está bebiendo bastante más que lo que indican las recomendaciones de consumo de bajo riesgo, la probabilidad puede ser incluso mayor que la que presentamos arriba; incluso puede que ya haya sufrido problemas como sentirse cansado o deprimido, un aumento de peso, episodios de pérdida de memoria cuando bebe, problemas de sueño o problemas sexuales. En general, sea cual sea su edad y su sexo, probablemente esté en peor forma física que la que tendría si no bebiera, y podría sufrir hipertensión arterial, lo que podría desembocar en un infarto. Algunas personas se vuelven agresivas si beben, lo que puede tener un efecto negativo sobre las relaciones con familiares y amigos. Recuerde ** Hombres 30 g al día y mujeres 20 g al día. Si bebe más de lo que indican las recomendaciones de consumo de bajo riesgo,* es fácil que aumente el consumo de alcohol incluso más. 9

10 Beber a niveles que suponen un riesgo muy alto para la salud Los hombres que beben con frecuencia más de 8 unidades al día o 50 unidades a la semana ponen su salud en serio peligro. Las mujeres que beben con frecuencia más de 6 unidades al día o 35 unidades a la semana ponen su salud en serio peligro. Si bebe a estos niveles, tiene mucho más riesgo de dañar el corazón. Todos los órganos y sistemas del cuerpo se ven afectados por el alcohol que consume, y puede ser un factor importante en más de 60 afecciones distintas. No obstante, si consume mucho, el riesgo aumenta enormemente y es probable que su cuerpo ya esté dañado, incluso aunque aún no lo sepa. A continuación verá algunas de las enfermedades más peligrosas. Si bebe con frecuencia justo por encima de los niveles de más alto riesgo,* en comparación con los abstemios: Las mujeres tienen 2,7 veces más probabilidades de tener cáncer de boca, faringe y laringe (es decir, cáncer de boca, cuello y garganta), y los hombres tienen 3,5 veces más riesgo. Las mujeres tienen 2,9 veces más probabilidades de desarrollar cirrosis hepática, y los hombres 2,7 veces más. Los hombres tienen 2,35 veces más riesgo de sufrir hipertensión arterial, y en las mujeres es 1,8 veces mayor. 10 El riesgo de que las mujeres sufran cáncer de mama aumenta más de un tercio. * Hombres 60 g al día y mujeres 40 g al día.

11 Cuanto más alcohol beba por encima de estos niveles de ato riesgo, mayor será el peligro. En las personas que beben sustancialmente más, muchas de esas enfermedades podrían conllevar riesgos mucho mayores que los que indicamos. Es probable que ya haya tenido algún problema, como sentirse cansado o deprimido, un aumento de peso, episodios de pérdida de memoria cuando bebe, problemas de sueño o problemas sexuales. Como aquellos que beben más que lo indicado en las recomendaciones de bajo riesgo, y sea cual sea su edad y su sexo, es casi seguro que esté en peor forma física que la que tendría si no bebiera, y podría sufrir hipertensión arterial, lo que podría desembocar en un infarto. También es posible que tenga un efecto negativo sobre sus relaciones con familiares y amigos, en particular si se vuelve agresivo cuando bebe. 11

12 Debería intentar reducir el consumo de alcohol? Le sorprende o incluso le choca saber que está bebiendo por encima de las recomendaciones de bajo riesgo, o incluso de ese nivel o más? Le sorprende saber que tiene un riesgo moderado o incluso alto de tener una amplia variedad de problemas de salud? Si le sorprende, sí, tiene que reducir el consumo de alcohol y por tanto el riesgo actual de dañar su salud. En las páginas siguientes encontrará un plan de 6 pasos para ayudarle precisamente a eso. De hecho, a la mayoría de personas les basta con reducir el consumo de alcohol, pero hay otras que tienen que dejarlo por completo. Le recomendamos que lea la información siguiente antes de pasar al plan de 6 pasos. Bebe según las recomendaciones de bajo riesgo? Si bebe menos o lo mismo que lo que indican las recomendaciones de bajo riesgo, probablemente no tenga que tomar ninguna medida especial a no ser que tenga buenos motivos para contenerse. No obstante, no descuide nunca el consumo de alcohol y consulte este folleto si lo necesita en el futuro. Algunas personas tienen que dejarlo por completo Tal vez tenga que dejar de beber por completo si: Tiene un problema de salud, como una enfermedad hepática o cardiaca. Tiene lagunas de memoria con frecuencia y no puede recordar cosas que sucedieron cuando estaba bebiendo. Le preocupa poder haberse vuelto dependiente del alcohol. Si puede responder que sí a alguna de las cuestiones anteriores, debería buscar ayuda profesional para dejar de beber; le recomendamos que consulte a un médico de general o un enfermero. Para obtener ayuda las 24 horas, llame al teléfono de Drinkline: * Drinkline ofrece información y materiales de autoayuda, además de apoyo a quienes llaman preocupados por sus propios hábitos de consumo de alcohol, y a familiares y amigos de personas con problemas de bebida; asimismo, informan a quienes llaman de dónde pueden acudir para obtener más ayuda. 12

13 Es mejor dejar de beber por completo si: Esté pensando en quedarse embarazada. Está tomando medicamentos que no combinan bien con la bebida (consulte a su médico). Piensa que su vida podría mejorar si no bebiera nada. Advertencia médica Si tiene síntomas físicos de abstinencia (como temblores, sudores o ansiedad hasta que se toma la primera bebida del día), debería pedir consejo a su médico antes de dejarlo radicalmente, ya que podría ser peligroso dejar de beber rápidamente sin la ayuda y la atención pertinentes. Para obtener ayuda las 24 horas, llame al teléfono de Drinkline: El plan de 6 pasos Ya sabe bastante sobre los efectos del alcohol y los problemas que puede causar a su salud y a su vida personal. Esperamos que haya tomado la decisión de intentar beber dentro de los límites que indican las recomendaciones de bajo riesgo. El resto de este folleto consiste en un plan de 6 pasos que hemos desarrollado para ayudarle a reducir el consumo de alcohol. Y no siempre será fácil, aunque miles de personas como usted sí lo han conseguido... y se sienten mucho mejor!

14 Paso 1: piense en buenos motivos para cambiar Hay muchísimos buenos motivos por los que reducir el consumo de alcohol. Le mostraremos algunos ejemplos, pero usted podrá también pueden pensar algunos más. Marque los que le parezcan más interesantes. Le dejamos también espacio debajo para que pueda añadir cualquier motivo más que se le ocurra. Buenos motivos para beber menos Tendrá más tiempo para hacer las cosas que siempre ha querido hacer. Se ahorrará mucho dinero. Se sentirá más feliz. Será menos probable que discuta con las personas que lee rodean. Dormirá mejor. Siempre tendrá una influencia positiva sobre el punto de vista que tienen del alcohol sus hijos y las decisiones que tomen en el futuro. Tendrá más energía. Le puede ayudar a perder peso. Podrá recordar todo lo que pase las noches que salga. Será menos probable que desarrolle hipertensión arterial, que puede desembocar en un infarto. Será menos probable que sufra problemas graves de salud relacionados con el alcohol, como una enfermedad hepática o cardiaca o incluso cáncer. Más motivos para reducir el consumo de alcohol:

15 Paso 2: póngase objetivos Si quiere beber menos, tiene que ponerse sus propios objetivos. Si decide beber, su objetivo final debería ser hacerlo según lo indicado por las recomendaciones de bajo riesgo, aunque sabemos que llegar a ese punto puede costar cierto tiempo. Así pues, empecemos por el principio. Trácese un plan para las próximas cuatro semanas y póngase objetivos que pueda cumplir. Elija las metas de entre una o más de las casillas siguientes. Después, para ver si los objetivos son realistas, escriba en cada casilla una puntuación del 1 al Teria sorte se atingisse 10 Eu sei que consigo fazer isto Marque la casilla Punt No beberé más de unidades al día No gastaré más de No beberé en alcohol cada semana en alcohol cada semana. Decidiré cuánto voy a beber antes de empezar a hacerlo. Empezaré a practicar una nueva afición o actividad cuando normalmente bebo más. Haré (añada su propio objetivo si lo desea) Puede cumplir los objetivos? Mire de nuevo las metas que se ha puesto. Si ha puntuado alguna de ellas con un cinco o menos, piense en cambiar dicha meta por un objetivo que sea más probable alcanzar. Sus objetivos deberían ayudarle a empezar a beber menos, y deben ser realistas. Durante las cuatro próximas semanas, intente cumplir sus objetivos. Le recomendamos que use el registro de unidades de la página 23 para mantener un control de sus avances. q 15

16 Paso 3: sepa cuándo se está descontrolando No importa en qué medida quiere cambiar sus hábitos de consumo de alcohol, pues siempre habrá veces en las que sea muy fácil descontrolarse y beber demasiado. Puede ser en reuniones sociales, o bien cuando tenga mucho estrés; toda persona es diferente. Piense un momento en las últimas veces que bebió demasiado. Dónde estaba, con quién estaba y qué sentía? Le presentamos una lista de de ocasiones que todos podemos vivir. Seleccione aquellas que se correspondan más con su caso. Puede añadir más si lo desea en el espacio que se facilita para ello. 16

17 Su jefe paga las bebidas después del trabajo. Está conociendo a personas nuevas en eventos sociales y está nervioso. Está en su casa o en la de un amigo preparándose para salir de fiesta o ir a un club. Está celebrando una fiesta o en un club y hay gente animándole a beber más. Ha tenido un día duro y cree que merece darse un respiro. Está saliendo con los amigos y se supone que tiene que aguantar su ritmo. Necesita relajarse y tomarse unas copas parece ser lo más rápido para conseguirlo. Está viendo la televisión y no se ha dado cuenta de que está bebiendo. Se siente solo o deprimido y, por qué no tomarse otra? mais um copo. Más veces en las que puede descontrolar: Outras situações em que pode falhar:

18 Paso 4: planifíquese ahora para las veces que descontrole Pensar en las veces que puede descontrole significa que ya sabe cuándo es más probable que beba más de lo marcado en los objetivos. Así que lo mejor es trabajar de antemano en los medios para afrontar esa situación. Elija tres situaciones en las que es más probable que descontrole, por ejemplo en una fiesta, después de una reunión de trabajo estresante, o cuando sale para ver el fútbol. Escríbalas en las casillas que hay en la página siguiente. Después, lea las ideas siguientes para saber cómo puede afrontar tales situaciones; tal vez se le ocurran más ideas que funcionen en su caso. Escriba las dos mejores formas de afrontar esas situaciones en las casillas que se facilitan para ello. Formas de afrontar esas situaciones Tomar bebidas sin alcohol. Si bebe bebidas blancas, pídalas sencillas y no dobles. Beba vino blanco con soda (gaseosas) en vez de solo vino blanco. Tome una bebida sin alcohol antes de cada copa con alcohol. Sustituya el alcohol por su refresco favorito. Coma siempre antes de beber, y piense en usted en ese contexto (celebraciones, eventos deportivos y salidas de casa). Retrase el momento en que empieza a beber, y no beba en casa antes de salir. Practique cómo decir que no al alcohol cuando le ofrezcan un trago. Después del trabajo, juegue al fútbol, o vaya al gimnasio o al cine en vez de al pub. Si sale con personas bebedoras, intente evitar las rondas (siempre puede tomarse la primera y dejarlo después). Dígales a sus amigos, familiares y compañeros de trabajo que está reduciendo el consumo de alcohol y que necesita su ayuda. Recuerde que reducir el alcohol le va a ayudar a mejorar la figura. Si está estresado, relájese dando un paseo en vez de ir a beber. No compre alcohol para casa. Aquí dispone herramientas para ayudarle a reducir el consumo Visite y encontrará trucos y consejos para reducir el consumo de alcohol

19 Cómo afrontar las situaciones en las que se puede descontrolar Situación 1 Forma de afrontarla 1 Forma de afrontarla 2 Situación 2 Forma de afrontarla 1 Forma de afrontarla 2 Situación 3 Forma de afrontarla 1 Forma de afrontarla 2 Piense todos los días en ocasiones en las que pueda descontrolar. Después, imagínese poniendo en práctica la estrategia para afrontarlas. Cree que hay alguna o más de una que no funciona? Puede cambiarlas por formas mejores de afrontar la situación. 19

20 Paso 5: pida ayuda si la necesita A algunas personas les resulta más fácil cambiar sus hábitos de consumo si tienen alguien con quien hablar. Si cree que hablar con otras personas puede serle útil, pídale a alguien que le ayude. Elija a alguien con quien pueda hablar con facilidad, sincerarse y que le pueda dar consejos cuando lo necesite. Podría ser su pareja, un amigo, un compañero o alguien que conozca que también quiera reducir el consumo de alcohol. No tenga miedo a preguntar. Es muy probable que estén deseando ayudarle. Además, si alguna vez quiere hablar con una persona de forma anónima, o solo quiere información sobre la bebida y cómo reducir su consumo, llame al servicio Drinkline al No tiene que dar su nombre ni otros datos si no quiere, y nada de lo que diga se cederá a terceros. 20

21 Paso 6: cíñase a los objetivos Bebe según las Disfrutar del alcohol forma parte de la vida de muchas personas, y a veces es complicado romper con el hábito de beber demasiado. Pero el simple hecho de leer este folleto significa que ya ha dado un paso adelante para beber menos, así que bien hecho. Si se lo toma en serio, el plan de 6 pasos puede ayudarle de verdad a romper con el hábito y a que consuma según las recomendaciones de bajo riesgo. Recuerde siempre que es humano, y es probable que haya retrocesos en el proceso, así que no se desanime si tiene un mal día, o incluso una mala semana. Si es necesario, vuelva a repetirlos desde el paso 1. Solo tiene que ir día a día, y todo mejorará poco a poco. Nadie es perfecto: si a la primera no tiene éxito, por qué no intentarlo de nuevo? recomendaciones de bajo riesgo? Si bebe menos, su estilo de vida habrá cambiado a mejor, y tal vez ya note que tiene más tiempo y energía para dedicarse a las cosas y a las personas que quiere. Si decide beber, su objetivo final debería ser beber según las recomendaciones de consumo de bajo riesgo. Después de seguir los 6 pasos durante cuatro semanas, compruebe qué tal le está yendo. Tal vez quiera actualizar o cambiar las metas para ayudarle a acercarse más al objetivo. Si el proceso le ha parecido duro, siempre puede pedir ayuda. Si en cualquier momento necesita hablar con alguien de forma anónima para que le aconsejen cómo reducir el consumo, ya sea ahora o en el futuro, puede llamar al servicio Drinkline al las 24 horas del día. Aquí dispone herramientas para ayudarle a reducir el consumo Visite 21

22 Registro de Registro de unidades unidades Con este registro puede controlar con facilidad las unidades que consume en las próximas dos semanas. Si quiere, puede recortarlo y guardarlo en la cartera, colgarlo en el frigorífico o donde considere oportuno. Cómo usar el registro 1. Escriba el número de unidades diarias objetivo. 2. Cuando tenga un momento, escriba lo que realmente ha bebido y las unidades totales en cada día. Puede consultar la página 5 si necesita ayuda para determinar el número de unidades que contiene cada bebida. 3. Sume las unidades diarias para obtener el total semanal. Si cree que necesita anotar lo que bebe durante más de dos semanas, puede fotocopiar las páginas antes de empezar a reducir el consumo. 22

23 Registro de unidades Ejemplos: Bebidas núm. total de unidades Jueves 1 vaso de vino de 175 ml (13% vol.) 2,3 + 9 = 11,3 Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo 3 pintas de lager fuerte (5,2% vol.) Bebidas núm. total de unid. Ahora, sume el total de unidades de cada día y tendrá el total de la semana: Por último, divida el total semanal por siete y obtendrá el número medio de unidades por día en una semana normal: Bebidas Lunes núm. total de unid. Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo Ahora, sume el total de unidades de cada día y tendrá el total de la semana: Por último, divida el total semanal por siete y obtendrá el número medio de unidades por día Puede descargar una copia más amplia de esta tabla en línea. 23

24 Consejos e información sobre el alcohol Si necesita consejos o información sobre dónde pedir ayuda en su región de inmediato: Llame al Este folleto de autoayuda se basa en el programa Beba menos, desarrollado originalmente en la Universidad de Sídney como parte de un Estudio de colaboración de la OMS y adaptado por el Instituto de Salud y Sociedad de la Universidad de Newcastle. Advertencia médica Importante: si tiene síntomas físicos de abstinencia (como temblores, sudores o sensación de ansiedad hasta que se toma la primera bebida del día), debería pedir consejo a su médico antes de dejarlo radicalmente, ya que podría ser peligroso dejar de beber rápidamente sin la ayuda y la atención pertinentes. Para obtener ayuda las 24 horas, llame al teléfono de Drinkline: Crown, m 1p Jan 12 (AHP) Producido por la Oficina Central de Información del Departamento de Salud Si necesita copias adicionales de este documento, visite y busque: /La bebida y usted Tel.: Minicom: (08 am - 06 pm, de lunes a viernes) impreso en papel un 50% reciclado

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