Operación Bikini. semana 1. ejercicios

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1 semana 1 ejercicios Operación Bikini Realización de ejercicios entre 4-6 días a la semana, según el tiempo estimado y la intensidad señalada en cada ejercicio

2 ANTES DE USAR VITALPLATE

3 ejercita tus PIERNAS

4 SENTADILLAS EN MOVIMIENTO PIES SEPARADOS BASE ANCHA PIERNAS Desde la posición de piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, con los pies muy separados y las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Brazos relejados y mirada hacia el frente. Arquear ligeramente la espalda y efectuar una retroversión - llevar la pelvis hacia delante, realizamos una flexión de rodillas hasta que los muslos quedan paralelos al suelo, llevando los brazos hacia adelante para mantener el equilibrio. El peso del cuerpo debe recaer sobre los talones. La mirada debe mantenerse al frente. Inspirar al principio del movimiento y expirar al terminar el movimiento. Debido que el ejercicio se realiza sobre la plataforma vibratoria, no debemos extender por completo las piernas sino mantener las rodillas ligeramente flexionadas al completar el movimiento y los pies siempre simétricos fijando como referencia el eje central de la plataforma. Errores frecuentes - No debemos curvar la espalda en exceso - Las rodillas no deben superar los pies por delante - No se deben levantar los talones de la superficie - La cadera no debe descender más que la altura de las rodillas. 5

5 PIERNAS ELEVACIÓN DE PELVIS 1 Tumbarse delante de la máquina boca arriba, apoyando las pantorrillas sobre la plataforma. Elevar la pelvis contrayendo el glúteo y el abdomen. Mantener la postura durante unos segundos y volver a la posición inicial. Errores frecuentes - Prestar atención de no curvar en exceso la zona lumbar 16

6 SENTADILLA ESTÁTICA CON DIFERENTES NIVELES DE FLEXIÓN DE RODILLAS PIERNAS De pie sobre el centro de la máquina, con los pies en paralelo y separados a la anchura de los hombros, espalda recta y la mirada hacia el frente. Rodillas flexionadas. Sujetarse a la máquina y flexionar las rodillas a 140º apoyando ligeramente el peso del cuerpo sobre los talones. Las rodillas no deben sobrepasar la línea vertical de los dedos de los pies ni moverse a los lados. Mantener la postura durante unos segundos. El movimiento es idéntico al que realizamos cuando nos disponemos a sentarnos. Errores frecuentes - No debemos inclinar el cuerpo hacia delante. - No se deben mover las rodillas hacia los lados. 3

7 ejercita tus BRAZOS

8 BRAZOS FLEXIONES DE BRAZOS EN MOVIMIENTO Apoyarse sobre la plataforma, de cara a la misma con los brazos semiflexionados y las manos enfrentadas (mirando hacia dentro) separadas a una distancia igual o superior a la anchura de los hombros y en la misma vertical de ellos. Apoyar rodillas o pies en el suelo. Tronco perfectamente recto. Inspirar y flexionar los brazos aproximando el pecho a la plataforma. Espirar empujando sobre la plataforma hasta conseguir la extensión casi completa de los brazos. En todo momento el cuerpo debe bajar y subir en bloque. Errores frecuentes - No debemos curvar la región lumbar - No se deben estirar por completo los brazos 24

9 BRAZOS REMO AL CUELLO De pie en el centro de la plataforma, piernas ligeramente separadas, espalda recta. Brazos delante del cuerpo. Sujetar las poleas con las palmas de las manos mirando hacia el cuerpo, separadas una de otra aproximadamente por un palmo. Inspirar y tirar las poleas a lo largo del cuerpo hasta el mentón, subiendo los codos lo más alto posible. Espirar y controlar la bajada de las manos evitando sacudidas. Errores frecuentes - No se debe forzar en exceso el cuello 32

10 BRAZOS EXTENSIÓN TRÍCEPS VERTICAL Sentarse sobre el centro de la plataforma. Colocar los brazos por encima de la cabeza en vertical, codos flexionados. Sujetar las poleas con las manos. Las palmas de las manos deben mirar hacia nuestra espalda. Mantener la mirada al frente y el abdomen contraído. Inspirar y realizar una extensión de antebrazos alineando hombros, codos y muñecas. Expirar al final del movimiento. Errores frecuentes - Cuidado para no arquear la columna - No debemos mover los codos 22

11 ejercita tu ABDOMEN

12 ABDOMEN CRUNCH MANOS EN EL PECHO Tendidos en el suelo con las pantorrillas sobre la máquina. Cabeza y espalda en una misma línea. Brazos cruzados en el pecho. Elevar la parte alta del busto sin separar las manos del pecho de modo que el resto del cuerpo quede inmóvil. De ese modo el trabajo se concentra en la parte alta del abdomen. Volver a la posición inicial. No forzar el cuello. La mirada debe permanecer fija en un punto para facilitar que la cabeza y la espalda permanezcan en una misma línea. Errores frecuentes - No se debe forzar el cuello al elevar el busto 41

13 ABDOMEN ABDOMEN BAJO Sentados en el centro de la plataforma, sujetamos con las manos el agarre. Las piernas flexionadas y los dedos de los pies tocando el suelo. Espalda recta y mirada hacia frente. Inspirar y elevar las rodillas hacia el pecho. Espirar al final del movimiento y mantener la postura durante unos segundos. Volver a la pose inicial. Errores frecuentes - No se debe curvar la espalda - No debemos forzar el cuello 46

14 masaje y RELAJACIÓN

15 MASAJE Y RELAJACIÓN RELAJACIÓN PANTORRILLAS Tumbados delante de la máquina, brazos a lo largo del cuerpo, pantorrillas sobre la plataforma. Cuerpo relajado. 57

16 MASAJE Y RELAJACIÓN RELAJACIÓN LUMBAR Sentarse en el centro de la plataforma, enfrentar la planta de los pies. Introducir los brazos entre las piernas hasta apoyar ambas manos en el suelo al lado de cada pie. Bajar la cabeza relajando el tronco. 60

17 MASAJE Y RELAJACIÓN MASAJE MUSLOS (VERSIÓN 2) Tumbarse sobre la plataforma boca abajo, codos apoyados en el suelo cabeza relajada. En contacto con la superficie deben estar únicamente los muslos. Elevar ligeramente los pies para proteger las rodillas. 62

18 CUÍDATE CON VITAL PLATE

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Presentación... 3. Antes de usar la plataforma Vitalplate... 4-5. Club Vital Plate... 6-7. P1 Iniciación 1... 9. P2 Iniciación 2... ÍNDICE Presentación... 3 Antes de usar la plataforma Vitalplate... 4-5 Club Vital Plate... 6-7 P1 Iniciación 1... 9 P2 Iniciación 2... 13 P3 Celulitis 1... 17 P4 Antioxidante 1... 21 P5 Retención de líquidos

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