La Dieta del Atracón

Transcripción

1 La Dieta del Atracón 2013 por La Dieta del Atracón Todos los derechos reservados. Ninguna parte de este libro puede ser reproducida en ninguna forma o por ningún medio, electrónico o mecánico, incluyendo fax, fotocopia, grabación o cualquier sistema de almacenamiento de información, sin el permiso por escrito de la autora. Se da autorización sólo bajo las siguientes condiciones: El comprador puede fotocopiar páginas para su uso personal. Una persona que hace una reseña puede citar breves pasajes en conexión con la reseña escrita para que sea incluida en una revista o periódico, con la aprobación por escrito de la autora antes de su publicación.

2 Contenido Introducción... 3 Los Efectos de Comer Más Carbohidratos de la Cuenta... 5 Cómo usar los Alimentos en la Dieta del Atracón... 6 Tips Adicionales Consejos Especiales para Navidad... 8 Nota Legal Este libro no pretende dar consejos médicos, ni tomar el lugar del consejo médico y tratamiento de tu médico personal. A los lectores se les recomienda consultar a sus propios médicos u otros profesionales calificados de la salud en relación con el tratamiento de sus condiciones médicas. La autora no deberá ser considerada responsable por ningún malentendido o mal uso de la información contenida en este libro o por cualquier pérdida, daño, o lesión causada o supuestamente causada directa o indirectamente por cualquier tratamiento, acción, o aplicación de cualquier comida o fuente de comida discutida en este libro. Esta información no pretende diagnosticar, tratar, curar, o prevenir ninguna enfermedad.

3 Introducción Pasta, pan, pizza, postres... y si uno pudiera comer todas esas cosas y aun así adelgazar? Pues resulta que es posible! La leptina es una hormona maestra que tiene un control importantísimo sobre el metabolismo. Es producida en las células de grasa y básicamente le dice a tu cerebro la cantidad de energía disponible en el cuerpo y lo que hacer con ella. Si los niveles de leptina están altos, tu cerebro entiende que debes dejar de comer (se te quita el hambre) y debes empezar a gastar la energía en exceso (el metabolismo quemagrasa se activa). Si los niveles de energía están bajos sucede todo lo contrario: te da hambre y pasas a modo de emergencia, a almacenar grasa. Pero entonces la gente con sobrepeso tiene más leptina? y entonces por qué les cuesta más rebajar? Sí tienen más leptina, pero se han vuelto resistentes a ella! Si los niveles de leptina se mantienen muy altos por mucho tiempo, el cerebro deja de percibirlos (como en el cuento del pastorcito mentiroso con el lobo y las ovejas). Cuando esto ocurre la persona queda en un estado constante de hambre y con un metabolismo lento y almacenador de grasas puesto que la leptina no está haciendo su trabajo. Para cambiar esto, hay que seguir ciertos protocolos de alimentación de manera de

4 recuperar la sensibilidad a la leptina, lo que se logra asumiendo por unas semanas una dieta bajísima en carbohidratos, de manera que los niveles de leptina disminuyan y el cerebro vuelva a ser capaz de percibirlos. Entonces la solución para adelgazar es mantener los niveles de leptina altos... cómo lo hago? Como habrás podido notar de lo que dije antes, resulta que cuando comemos una dieta baja en carbohidratos y estamos en déficit de calorías (lo cual es necesario para adelgazar) los niveles de leptina disminuyen enormemente (al cabo de una semana) y el modo quemagrasa se detiene. El metabolismo se ralentiza y empezamos a tener muchísima hambre y muchísimas ganas de comer aquello que está súper prohibido en la dieta: hamburguesas con papas fritas, pizza y helados gigantes, donas, bombas, tortas, pasteles, y todo tipo de comidas grasosas, hechas con harinas y azúcares, y altísimas en calorías. No es que no tengas fuerza de voluntad, simplemente es tu leptina que está muy bajita! es fisiológico y es inevitable, y es por eso que la mayoría de las dietas basadas en morirse de hambre fallan muy rápidamente: es biológicamente imposible mantenerse en ellas por largo tiempo! Qué hacer para evitar esto? La solución, aunque usted no lo crea, es hacer un día fuera de la dieta, día de trampa, día de recompensas, o como quieras llamarlo... En ese día te permites comer TODO lo que quieras comer y que no comes en la dieta regular. Además lo comes por las cantidades que quieras (obvio, hasta que estés satisfecho, no hay necesidad de comer hasta vomitar...). La filosofía (y la ciencia) detrás de este asunto es que con el exceso de calorías y el exceso de carbohidratos y grasas los niveles de leptina tendrán una gran subida, lo que va a acelerar el metabolismo y a ponerte en un estado quema-grasa sin precedentes.

5 Los Efectos de Comer Más Carbohidratos de la Cuenta Cada persona responde de manera diferente a un atracón, una comida fuera de dieta, o simplemente una comida con más calorías, más carbohidratos y más grasas de lo usual. Aquí hay una lista de algunas de las formas en que pueden responder los distintos tipos de personas a una comida de excesos: Las personas delgadas (con bajo porcentaje de grasa corporal) experimentan un aumento en la actividad del sistema nervioso simpático (se vuelven más activos), mientras que las personas obesas no. Tanto las personas delgadas como las obesas experimentan un aumento en la liberación de las hormonas tiroideas (T3 y T4), pero esto varía ampliamente de una persona a otra. Cuando las personas con alta actividad física comen de más, guardan más carbohidratos y queman más grasas. Quienes no hacen ejercicio frecuente almacenan más grasa y queman más carbohidratos. Las personas con dificultad para aumentar de peso experimentan un aumento significativo en su gasto calórico diario (les aumenta el metabolismo), quemando la mayor parte de las calorías extra de la comida, mientras que las personas que tienden a engordar fácilmente almacenan más de estas calorías en forma de grasa. En las personas delgadas, la respuesta insulínica a una comida afecta mínimamente la quema o el almacenamiento de grasas, mientras que en las personas con un mayor porcentaje de grasa corporal la respuesta insulínica normal luego de una comida básicamente corta por completo la quema de grasas y lleva a un gran aumento en el almacenamiento de grasas. Como ves, aunque hay algunas cosas en común, lo general es que la forma en que el cuerpo responde a una comida de excesos varía enormemente de una persona a otra, y es esa variabilidad lo que va a determinar qué tan dañina será esa comida. El saber cómo responde tu cuerpo a las comidas demasiado ricas en carbohidratos y demasiado calóricas es importante para que puedas saber cómo manejar situaciones que te lleven a comer de más. Porque ya sabemos que comer de más ocasionalmente es inevitable. Y justamente para eso está la Dieta del Atracón.

6 Cómo usar los Alimentos en la Dieta del Atracón La composición de las comidas que consumas antes, durante y después de la comida fuera de dieta puede ayudar a mejorar la respuesta fisiológica al atracón (es decir, que no engordes). Lo primero que hay que saber es sobre algo que se llama el efecto de la segunda comida. Se trata de lo siguiente: si comes una comida que sea baja en grasas y que contenga un alto porcentaje de alimentos de bajo índice glicémico (IG) y de fibra, se mejorará la respuesta insulínica a la siguiente comida. Específicamente, tendrás sensación de saciedad por más tiempo entre ambas comidas, y cuando comas la comida fuera de dieta tendrás un menor aumento en los niveles de glucosa en la sangre, por lo que la respuesta insulínica será menor, y también se reducirán los niveles de triglicéridos. Básicamente, cuando comes una comida rica en fibra tu tolerancia a los carbohidratos en la siguiente comida será mejor (y además te ayudará a no comer tanto). Este efecto dura varias horas. Como ves, ayunar antes de hacer una comida fuera de dieta no es buena idea, pues estarías desaprovechando el efecto de la segunda comida y además te pones en riesgo de comer mucho más de la cuenta debido al hambre acumulada y la ansiedad. Entonces, para minimizar el daño de una comida fuera de dieta, haz lo siguiente: 1. Antes de la comida: o Haz tus comidas normalmente incluyendo muchas verduras (ricas en fibra) y relativamente poca grasa. 2. Después de la comida: o o No comas ese día sino hasta que sientas hambre de nuevo (o al menos hasta que no te sientas a reventar). Al día siguiente, vuelve a tu dieta normal y come tus comidas normalmente. No es necesario ayunar ni hacer comidas especiales (corres el riesgo de aumentar tus niveles de ansiedad). Simplemente come lo que corresponde, aún si no tienes hambre (esto mantendrá tu metabolismo encendido).

7 Tips Adicionales Además de las dos estrategias principales, hay pequeñas cosas que puedes hacer para minimizar el impacto de una comida fuera de dieta muy rica en carbohidratos. Estos tips ayudan a evitar que comas demasiado y también a controlar la respuesta insulínica a la comida, lo que, como ya sabes, evita que almacenes grasas. Incluye bastante proteína y fibra en la comida fuera de dieta Acompaña tu comida con una o dos tazas de té verde (ayudará a disminuir la subida de azúcar hasta en un 50%) Agrégale canela o toma algo con canela al mismo tiempo, o justo antes, o justo después (la canela ayuda a controlar los niveles de insulina) Toma un vaso de zumo de pomelo (toronja), o cómete un pomelo entero, el día de tu comida fuera de dieta (también ayuda a controlar los niveles de insulina) Si es posible, come primero la proteína, y luego el resto de los alimentos (la proteína tiene un efecto saciante, ayudará a que comas menos) Toma dos vasos de agua antes de comer (te hará sentir llenura y te ayudará a evitar comer demasiado) Come lentamente y haz una pausa de al menos 5 minutos en mitad de la comida, sobre todo antes de servirte una segunda ración (le darás tiempo a tu cerebro de indicarte que ya te has saciado) Distribuye bien tus calorías extra, no las gastes en alimentos que no te gusten demasiado o que puedas comer en cualquier momento Se ha mostrado que mucha gente en el mundo consume muchísimos más carbohidratos de lo debido (en forma de azúcar). Nunca olvides que el exceso de azúcar aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas como diabetes, síndrome metabólico y resistencia a la insulina. De hecho, la resistencia a la insulina es el precursor del síndrome metabólico, y posiblemente es una de las razones por las que a la gente le cuesta tanto adelgazar (mientras siguen comiendo cereales o galletas de agua y un café en el desayuno y fruta en la cena).

8 10 Consejos Especiales para Navidad Aquí tienes diez consejos y estrategias para evitar comer DEMASIADO en Nochebuena y Nochevieja, y sobrevivir en el intento ;) 1. Avísale a tus amigos y familiares que estás cuidando tu alimentación. Esto puede llegar a ser MUY útil en distintas situaciones. Muchas veces nos da un poco de vergüenza rechazar alguna invitación o algún alimento que nos ofrecen y que está completamente fuera de lo que debemos comer para mantenernos sanos y delgados. Para evitar esto, si les avisamos a esas personas cercanas que estamos cuidándonos la línea seguramente evitarán hacernos comer lo que no se debe. Quien realmente te quiere te respeta y respeta tus decisiones, recuerda eso. Además, piensa primero en ti: no vas a envenenarte el cuerpo por "vergëunza" con otra persona... o sí? 2. Usa un plato pequeño. Esto puedes hacerlo a diario. Está comprobado que si usas un plato grande te servirás más comida. Utiliza un plato pequeño y automáticamente disminuirás la ración de comida, evitando comer más de la cuenta y sin darte la sensación de que tu plato está vacío. 3. Mastica. Al masticar suficientemente la comida estamos predigiriéndola, lo cual ayudará muchísimo a nuestro estómago con la digestión final, haciendo más eficiente todo el proceso. Recuerda que si no digerimos bien la comida tenemos menos probabilidad de absorber los nutrientes necesarios, y eso hará que nos dé más hambre y comamos más de la cuenta. 4. Come lentamente. Esto va de la mano con lo anterior. Cuando comemos demasiado rápido nuestro estómago no tiene tiempo de indicarle al cerebro que estamos llenos, y como resultado terminamos comiendo de más. Mastica bien tu comida, trata de tomar bocados pequeños, y come lentamente. Calma, la comida no se va a acabar! Si comes demasiado rápido le estás diciendo a tu cerebro que hay escasez de comida, y lo más probable es que tu cuerpo reaccione almacenando todo lo que comas. Come con calma, indícale a tu cerebro que no hay escasez, y verás cómo tu cuerpo se encarga de quemar todas las calorías que ingieres. 5. Antes de servirte la segunda ración, piénsalo dos veces. Sí, haz una pausa de 10 o 15 minutos antes de repetir. A veces creemos que tenemos hambre pero es sólo algo de sed, o que nuestro cerebro no ha tenido tiempo de procesar las señales de saciedad que le envía el estómago, o simplemente gula. Esperando algunos minutos antes de servirse nuevamente damos tiempo de que nuestro organismo se equilibre y lo más probable es que luego de ese tiempo ya no queramos comer más. 6. Toma dos vasos grandes de agua antes de la comida. Esto ayuda muchísimo a calmar el hambre, y además evitará posibles ataques de "hambre" en realidad debidos a la deshidratación. No te preocupes, tus enzimas digestivas estarán a salvo,

9 tomar agua con las comidas no es malo para rebajar, más importante es mantenerse hidratado. Recuerda que podemos sobrevivir semanas sin comida, pero sólo 3 días sin agua! 7. Come normal durante el día. Muchas veces decimos que nos vamos a "ahorrar las calorías", o simplemente evitamos comer durante el día para "tener suficiente hambre" y aprovechar la comida en esa ocasión especial. Esto es desastroso! El resultado es que a la hora de la verdad tenemos muchísima hambre (más de lo normal) y terminamos comiendo mucho más de la cuenta. No sólo eso, con el estómago vacío es más difícil tomar decisiones inteligentes, y lo más seguro es que terminaremos comiendo más de lo más engordoso: pasteles, frituras, tartas y dulces. A evitar completamente. Come normalmente durante el día, lo más sanamente posible, y no llegues NUNCA a una fiesta con hambre. 8. Come primero las proteínas. Ésta es una muy buena idea. Recuerda que las proteínas son buenas para adelgazar, usualmente tienen poca grasa y además llenan bastante. Si comes primero las proteínas (carnes, pescados, mariscos, aves, huevos) ten por seguro que comerás menos de los alimentos menos dietéticos (carbohidratos malos, dulces, frituras, etc.). Esto va tanto para los aperitivos como para la comida principal. 9. No tires tus calorías! No pierdas tus esfuerzos de mantener los kilos a raya comiendo cosas innecesarias como el pan y muchos de los aperitivos, o cosas que no te encantan. Guarda tus calorías para la comida principal, que seguramente apreciarás más, o para aquel plato que tanto te gusta y hace tanto que no comes. Administra bien esas calorías de más y verás que no pesan tanto. 10. No bebas tus calorías! Sabes cuál es el único alimento que tiene más calorías que el azúcar? El alcohol. Sí, el licor te puede hacer saltar al cielo las calorías consumidas sin darte cuenta, sobre todo cuando se trata de cerveza, cocteles y otras bebidas alcohólicas dulces. Además, el alcohol envenena el cuerpo y apaga todas las hormonas quema-grasa. Cuando tomas bebidas alcohólicas no sólo estás consumiendo muchísimas calorías de más, sino que esas calorías (y las de todo lo demás que consumas) serán almacenadas como grasa, en ese momento y por varias horas después. No pierdas tus esfuerzos con bebidas alcohólicas... permítete quizás una o dos copas de vino tinto, que al menos es beneficioso porque contiene antioxidantes. No olvides que otras bebidas no alcohólicas también tienen enorme cantidad de calorías, como los jugos de frutas y los refrescos. Limita tus bebidas a agua y verás como la cosa va mucho mejor.