LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN DÍAS FESTIVOS

Transcripción

1 LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN DÍAS FESTIVOS Presentado por Novant Health Heart & Vascular Institute Making healthcare remarkable

2 LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN DÍAS FESTIVOS Con todas las comidas tentadoras y los eventos sociales cercanos a los días festivos, es fácil darse el gusto con alimentos con un alto contenido calórico, grasa y azúcar. Esperamos que los siguientes consejos le ayuden a mantener un peso y hábitos saludables durante la temporada de fiestas de fin de año. 2

3 CONSEJOS SALUDABLES Planifique con anticipación - Haga una lista de todas las comidas y las fiestas de los días festivos; márquelas en un calendario. - Consuma comidas más livianas en esos días y equilibre su consumo de calorías durante todo el día. 3

4 4 CONSEJOS SALUDABLES Sea inteligente a la hora de comer en las fiestas - No omita comidas; esto lleva a comer demasiado. - Coma un refrigerio antes de dirigirse a la fiesta. - Socialice lejos de la comida. - Examine la mesa de alimentos y elija solo sus alimentos favoritos para servirse en su plato.

5 CONSEJOS SALUDABLES Sea inteligente a la hora de beber - Comience por tomar un vaso de agua. - Alterne bebidas alcohólicas con agua o refrescos dietéticos. 5

6 CONSEJOS SALUDABLES Pruebe realizar cambios en las comidas de los días festivos - Abastézcase de alimentos de bajo contenido graso y calórico. - Use ingredientes de bajo contenido graso en sus recetas. - Use recetas saludables o cambie su receta tradicional. 6

7 CONSEJOS SALUDABLES Mantenga la sencillez - Pida ayuda a otras personas para las comidas de los días festivos. - Prepare platos saludables con un día o dos de anticipación para reducir el estrés del día del evento. 7

8 CONSEJOS SALUDABLES Aleje la atención de los alimentos - Realice proyectos no comestibles, como coronas, arte con masa o una casa con pan de jengibre. - Sirva una comida de los días festivos a la comunidad, participe en juegos o realice un recorrido a pie para ver las casas decoradas. 8

9 CONSEJOS SALUDABLES Lleve un diario - Si está aumentando de peso, comience a llevar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de las comidas que consume diariamente. - Puede consultar algunos sitios web disponibles para hacer el seguimiento de las comidas que consume: Myfitnesspal.com Livestrong.com 9

10 Comida tradicional 3,100 calorías 8 oz de pavo de carne blanca y oscura 1 taza de puré de papas con mantequilla 1 taza de relleno 2 cucharones de salsa de carne 1 trozo de pastel de calabaza con crema batida 1 taza de café con crema y azúcar 1 taza de sidra o vino ½ taza de judías verdes salteadas ½ taza de batatas caramelizadas ¼ de taza de salsa de arándanos 1 panecillo con mantequilla 10

11 Opción de comidas más saludables 1,375 calorías 8 oz de pavo asado de carne blanca 1 papa horneada con crema agria 1/2 taza de relleno 2 cucharones de salsa de carne 2 panecillos pequeños con mantequilla en aerosol sin grasa 1 trozo de pastel de calabaza 1 taza de café con crema y endulzante 1 taza de judías verdes con hongos 3 tazas de ensalada con aderezo de bajo contenido graso 1 taza de salsa de arándanos sin azúcar con fresas frescas 11

12 CONSEJOS SALUDABLES Los días festivos son un momento de celebración, pero tenga en cuenta estos consejos para mantenerse concentrado en su salud: Planifique con anticipación. Reduzca el tamaño de las porciones en las fiestas. Haga sustituciones saludables cuando cocine. Hágase tiempo para realizar ejercicio. Cambie la atención de los alimentos a otras festividades. 12

13 La alimentación en días festivos para un corazón saludable La persona promedio aumenta de 6 a 10 libras entre Halloween y el 1 de enero. Esto representa de 21,000 a 35,000 calorías adicionales! Se acumula exceso de peso por comer demasiada grasa, azúcar y sodio, saltar comidas, beber demasiado alcohol, no realizar ejercicio y comer un poco de todo. A continuación, presentamos consejos para ayudarle a evitar ser una persona promedio : Planifique las comidas, los refrigerios y los gustos con anticipación. En lugar de renunciar a su comida favorita de los días festivos, encuentre un equilibrio. Consuma porciones más pequeñas y reduzca la cantidad de grasa, azúcar y sal siempre que sea posible. Cuando asista a una fiesta o cena, coma un pequeño refrigerio antes de salir de su hogar para dominar su apetito. Esto puede ayudarle a impedir que coma demasiado. Ofrezca llevar un plato, y asegúrese de que sea un plato aceptable de bajo contenido graso que pueda comer. 13

14 La alimentación en días festivos para un corazón saludable Planifique las comidas, los refrigerios y los gustos con anticipación. En lugar de renunciar a su comida favorita de los días festivos, encuentre un equilibrio. Consuma porciones más pequeñas y reduzca la cantidad de grasa, azúcar y sal siempre que sea posible. Cuando asista a una fiesta o cena, coma un pequeño refrigerio antes de salir de su hogar para dominar su apetito. Esto puede ayudarle a impedir que coma demasiado. Ofrezca llevar un plato, y asegúrese de que sea un plato aceptable de bajo contenido graso que pueda comer. Cuando esté listo para comer, decida qué puede evitar y qué tiene que probar definitivamente. Use un plato y coma lejos de la mesa donde se sirven los alimentos. Intente llenar su plato con alimentos de contenido calórico más bajo. Omita los alimentos regulares y disfrute de porciones pequeñas de alimentos de días festivos. 14

15 La alimentación en días festivos para un corazón saludable Use sustitutos de bajo contenido graso cuando cocine, como sustitutos del huevo, crema agria sin grasa, queso crema sin grasa, leche descremada, salsas de carne y aderezos para ensalada sin grasa, y sopas de bajo contenido graso. La carne blanca tiene mucha menos cantidad de grasa (especialmente, grasa saturada) y menos calorías que la carne oscura. Retire la piel antes de comer. No fría el pavo! Para hacer el aderezo, use migas de pan que no estén impregnadas con mantequilla o pruebe el arroz silvestre o integral. Hornee el aderezo en un recipiente para horno, en lugar de hacerlo junto con el pavo. En lugar de ñames caramelizados, sirva batatas al horno. Sirva panecillos integrales (panecillos integrales Pillsbury de bajo contenido graso, sección de congelados). Use margarina sin grasas trans o mantequilla de bajo contenido calórico en las recetas y en las comidas. Sirva una abundante ensalada colorida con aderezo de bajo contenido graso. 15

16 La alimentación en días festivos para un corazón saludable Sustituya 2 claras de huevo por un huevo entero y use leche descremada y evaporada o una mezcla de crema y leche sin grasa en lugar de crema. Cuando hornee, use cantidades iguales de Splenda en lugar de azúcar. Los pasteles de calabaza o fruta tienen un 50 % menos de calorías que el pastel de nuez pacana. Usted puede reducir una cantidad increíble de calorías y grasas si no come la costra del pastel. Si tiene que comer un postre pecaminoso, elija una pequeña cantidad de algo que le guste y déjelo para el final. Mantenga las galletas dulces, los dulces y otros gustos lejos de la encimera y las mesas. Recuerde: ojos que no ven, corazón que no siente ( también puede dárselos a los vecinos!). Evite el consumo de alcohol, si puede. Si no, alterne bebidas alcohólicas con agua para reducir la cantidad de calorías y evitar el hambre que el alcohol suele provocar. Cuando hornee, use cantidades igual de Splenda como un sustituto del azúcar. 16

17 La alimentación en días festivos para un corazón saludable Los pasteles de calabaza o fruta tienen un 50 % menos de calorías que el pastel de nuez pacana. Usted puede reducir una cantidad increíble de calorías y grasas si no come la costra del pastel. Si tiene que comer un postre pecaminoso, elija una pequeña cantidad de algo que le guste y déjelo para el final. Mantenga las galletas dulces, los dulces y otros gustos lejos de la encimera y las mesas. Recuerde: ojos que no ven, corazón que no siente ( también puede dárselos a los vecinos!). Evite el consumo de alcohol, si puede. Si no, alterne bebidas alcohólicas con agua para reducir la cantidad de calorías y evitar el hambre que el alcohol suele provocar. Para obtener más información sobre una alimentación saludable, comuníquese con Novant Health Heart & Vascular Institute al para programar una cita. 17