1. Diferencias osteomusculares entre el hombre y la mujer

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2 1. Diferencias osteomusculares entre el hombre y la mujer Hasta la pubertad hombres y mujeres no presentan diferencias significativas en la composición corporal. Generalmente, la mujer frente al hombre presenta: 13 cm menos en la talla 14 a18 kg. Menos de peso total 18 a 22 kg. Menos de masa libre de grasa 3 a 6 kg mas de masa grasa De 6 a 10 % mayor porcentaje graso

3 La mujer presenta un menor nivel de fuerza que el hombre debido a su menor masa muscular. Sin embargo, no existe diferencias de fuerza en ambos sexos para igual masa muscular.

4 2. Retraso de la menarquia Menarquia: primer ciclo menstrual Las adolescentes que entrenan intensamente suelen retrasar su primera menstruación. Las dietas severas y la pérdida rápida de peso también pueden alterar la menstruación.

5 Cómo volver a normalizar la menstruación? Reduciendo la cantidad de ejercicio Adelgazar Que el médico administre estrógenos a dosis bajas Si no se producen cantidades normales de estrógenos puede desarrollarse una osteoporosis Osteoporosis: enfermedad degenerativa de los huesos que puede dar lugar a fracturas y es habitual tras la menopausia.

6 PRECAUCIÓN!! Un error común en esta situación, que conviene evitar, es el abandono de medidas anticonceptivas, ya que la falta de menstruación no significa esterilidad, pudiéndose producir un embarazo inesperado.

7 3. Embarazo y deporte La mujer embarazada puede hacer ejercicio para mantenerse en forma,pero no hay costumbre, no es el momento de iniciar ejercicios intensos. La natación es muy buen ejercicio para las embarazadas, el ejercicio aeróbico suave, pasear o bailar. El ejercicio mejora el tono muscular, la capacidad ventilatoria y la sensación de bienestar. No obstante, la capacidad respiratoria se limita durante la gestación por la ocupación de la cavidad abdominal, limitación de movimientos ventilatorios, reducción de la masa de glóbulos rojos y aumento de peso materno.

8 Pero no todo ejercicio físico es benigno para las embarazadas Es muy importante una buena hidratación durante y después del ejercicio y evitar el ejercicio al aire libre si las temperaturas son altas o hay un alto grado de humedad. Los ejercicios violentos y el entrenamiento de alta competición no son aconsejables. El ejercicio muy intenso puede reducir la oxigenación fetal e interferir con su nutrición y crecimiento. Cualquier hemorragia, aparición de contracciones o patología de la gestación obligan a interrumpir el ejercicio físico.

9 4. Obesidad en la mujer La obesidad es uno de los riesgos cardiovasculares más importantes para la mujer Hábitos que hay que seguir para prevenirla: 1. Dieta adecuada: rica en cereales y grasa poliinsaturada y baja en saturada y carga glicémica 2. Ejercicio regular: al menos 30 minutos diarios de intensidad moderada. 3. Consumo moderado de alcohol 4. No fumar

10 5. Dieta para la mujer deportista Se centra en la función maternal, es decir, la función reproductora de la mujer. PAUTAS PARA UNA NUTRICIÓN ADECUADA: Energía: La ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir a la deportista mantener su peso corporal ideal. Proteínas:Las necesidades no superan los 2g de proteínas por kilogramo de peso y día (carne, huevos, pescado, productos lácteos). Un exceso de proteínas puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales.

11 Grasas: La ingesta óptima de grasas en deportistas debe ser de un 30-35% de las calorías totales. Tanto un exceso como un defecto de ingesta de grasas puede desencadenar efectos adversos para el organismo. Hidratos de carbono: Se recomienda de un 50-60% del total de las calorías ingeridas. Agua: Necesitamos alrededor de 3 litros darios de agua para mantener el equilibrio hídrico (1 y medio en forma de bebida y el resto a través de los alimentos)

12 Vitaminas: Una adición de vitaminas no mejora el rendimiento físico. Sólo ejerce un efecto beneficioso en el rendimiento de las personas que tengan un déficit vitamínico. Minerales: Las necesidades de hierro de las personas que practican habitualmente deporte son mayores que las de una persona sedentaria. Es bueno aumentar el consumo regular de alimentos ricos en hierro (carne, huevos, legumbres...)

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