Recomendaciones y pautas dietéticas Maratón Montseny

Transcripción

1 Recomendaciones y pautas dietéticas Maratón Montseny Este documento tiene como objetivo transmitir conceptos básicos acerca de la hidratación y alimentación en deportes de resistencia e impacto. La alimentación es considerada el entrenamiento silencioso, y es que, una correcta preparación nutricional ayudará al deportista en aspectos tan básicos como; mejorar el rendimiento, prevenir lesiones o evitar molestias que pudieran repercutir en el abandonamiento de la prueba. El documento consta de dos partes: recomendaciones dietéticas semana previa competición y ejemplo dieta semana previa competición, por lo tanto no serán extrapolables al 100% para otros periodos de la temporada. Además, tanto el ejemplo de dieta como las recomendaciones, no tienen en cuenta situaciones especiales/enfermedades de los deporistas (patologías cardíacas, diabéticos, etc). A fin de completar la información que encontrareis en este documento, os recomendamos que pidáis asesoramiento a un nutricionista deportivo, asegurándoos siempre de la profesionalidad de éste, exigiendo número de colegiado.

2 Recomendaciones dietéticas Esta parte del documento se subdivide en tres partes (hidratación, nutrición y ayudas ergogénicas), a fin de tratar de parte por parte los diferentes conceptos a tener en cuenta en la semana previa a la competición. A. Recomendaciones hidratación: Llegar a la competición con un estado óptimo de hidratación es uno de los pilares básicos para afrontar la prueba. En deportes de resistencia, las pérdidas de agua y minerales durante los entrenamientos y/o competición son uno de los motivos principales de disminución del rendimiento, lesiones o incluso riesgo de no poder acabar la competición o de muerte (por hiponatremia, por ejemplo). La autopercepción de necesidad de hidratación no siempre es fiable. Por lo tanto, dejarse guiar por la sensación de sed no es recomendable, es necesario tener en cuenta otros parámetros. Como; Color orina debe ser transparente o casi transparente Volumen orina debe ser abundante Por lo tanto, es necesario hidratarse a lo largo del día (bebiendo agua, caldos, zumos y comiendo fruta y verdura) y entrenar la tolerancia a la ingesta de líquidos durante el ejercicio físico, y para conseguirlo, es necesario habituarse a beber durante los entrenamientos. Además, es importante evitar bebidas alcohólicas, ya que no sólo no hidratan, sino que facilitan la deshidratación. 1. Hidratación durante el entrenamiento: Es necesario ir ingiriendo líquidos durante el entrenamiento ( ml cada 15 ) La fuente de hidratación deberá ser preferiblemente a partir de bebida isotónica con concentración de carbohidratos entre 6-9%, y Na mg/l (p.ej Gatorade, Powerade, etc) o agua mineral + pastilla de sales (p.ex Mineral Caps de Nutrisport o Salt Caps de Victory Endurance) 2. Hidratación fuera del entrenamiento: Las condiciones climatológicas condicionarán en gran parte el volumen de ingesta hídrica necesaria. En cualquier caso, tal y como se ha comentado anteriormente, ingerir líquidos y/o alimentos ricos en agua a lo largo del día y controlar el volumen y color de la orina, serán los mejores aliados para garantizar un buen estado de hidratación. 3. Hidratación durante la competición: Es importante no probar nada nuevo. Todo lo que no se haya experimentado durante los entrenamientos, no probarlo!!! Por esta razón, es importante informarse de todo lo que encontraremos en los avituallamientos, y si fuera necesario, llevar autoavituallamiento.

3 B. Recomendaciones nutricionales: Saber qué comer es tan importante como saber cuál es el momento idoneo para hacerlo. Por esta razón, este apartado se subdivide en dos partes: qué comer y cómo comerlo. I. Qué comer: Si tuviéramos que hablar de un nutriente estrella en deporte de resistencia, como son las maratones, éste sería los carbohidratos. Sin embargo, no debemos olvidar que tanto las proteínas como las grasas también tienen un papel específico y nada despreciable. Por lo tanto, debemos tener en cuenta los tres macronutrientes cuando realicemos las ingestas. 1. Carbohidratos: Será el nutriente principal, es decir, el que deberemos ingerir en mayor cantidad. Es necesario que esté presente en todas las ingestas. Los alimentos que aportan este nutriente son: pan, cereales, arroz, pasta, patata, legumbre, verduras y fruta. 2. Proteínas: Debemos ingerir, como mínimo, en las ingestas principales (desayuno, almuerzo y cena) así como justo después de entrenar. Los alimentos que aportan este nutriente son: carne, pescado, huevo, lácteos. Los frutos secos, legumbresyi algunos cereales como la quinoa, aportan proteína vegetal. Muy recomendable también. 3. Grasas: Las grasas también son fuente de energía. Es necesario evitar las grasas saturadas e ingerir preferiblemente grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Alimentos a evitar mantequilla, manteca, quesos curados, embutidos, carnes grasas Alimentos recomendables aceites vegetales (preferiblemente aceite de oliva virgen), frutos secos, pescado azul. II. Cómo comer: En términos generales, la dieta deberá tener en cuenta dos conceptos básicos: debe ser fraccionada y progresiva.

4 Fraccionada: Fraccionada se refiere a repartir la ingesta total en diferentes ingestas. Realizar 5-6 ingestas/día: desayuno, ½ mañana, almuerzo, merienda, cena y resopón. Ingesta previa entrenamiento/competición 2-4 horas antes. Cocción CH pasada (aumentar tiempo ebullición). Dieta fácil digestión (baja en grasa y fibra) Ingesta post-entrenamiento/competición alto contenido en CH, moderada en proteínas, baja en grasas. Fácil digestión (recuperador CH:P 4:1) Progresiva: Progresiva, se refiere a que irá variando conforme se acerque la fecha de la competición. La progresión será principalmente en dos conceptos básicos: aumentando la ingesta de carbohidratos y evitando alimentos de difícil digestión o digestión lenta. a) Carbohidratos es necesario ir aumentando progresivamente la ingesta de este macronutriente días previos a la competición (según tolerancia): Pasta, arroz, patata, pan, cereales. Es recomendable alcanzar ingesta 7-10g CH/kg/día (repartidos a lo largo del día) o Contiene 10g CH (peso crudo): 15g pasta 15g arroz 50g patata 20g pan 15g cereales 20g legumbre ±150ml zumo envasado b) Digestibilidad es necesario ir reduciendo alimentos de difícil digestión días antes de la competición (mínimo 3-4 días antes) Alimentos a evitar semana previa competición: legumbre, arroz integral, pan/cereales integrales, fruta entera, frutos secos, zumos/batidos de fruta natural (a no ser que estén colados), verdura cruda, embutidos, quesos, carnes grasas (cordero, cerdo, buey, pato), lácteos enteros, mantequilla, manteca. Alimentos recomendados semana previa competición: arroz blanco, pasta, pan tostado, zumos fruta envasados, puré verdura, carne blanca (pollo, pavo), pescado blanco (rape, lenguado, etc), huevo. Lácteos desnatados y pescado azul (el día de la competición y previo, evitarlos). Aceite de oliva moderar cantidad. Cocciones no recomendadas semana previa: fritos, rebozados. Cocciones recomendadas semana previa: plancha, vapor, hervido, salteado, horno, microondas, papillote. *Ingesta previa competición (2-4 horas antes): Bajo contenido en fibra y grasa Alto contenido en CH (hasta máxima tolerancia) No probar alimentos nuevos!! Volumen moderado Desayuno ejemplo previo competición: Tostadas de pan blanco con mermelada o miel Papillas (de bebés) con bebida de arroz (no leche) Zumo de fruta envasado o natural colado

5 C. Recomendaciones ayudas ergogénicas: Montse Guixà Las ayudas ergogénicas son un concepto a tener en cuenta para mejorar el rendimiento. Durante la competición, de 42 km de recorrido y un desnivel acumulado positivo de m, es imprescindible la ingesta de CH (30-60g/hora), ya sea en forma de barritas, geles y/o bebidas. Por lo tanto, es necesario entrenar esta ingesta de productos. La maratón consta de 8 avituallamientos + avituallamiento en el punto de llegada. Los avituallamientos se encuentran en el km 4.5 (Mosqueroles), km 10 (Feixes del Vilar), km 15 (Les Illes), km 18 (Sant Bernat), km 22 (Coll Pregón), km 26 (Sant Marçal), km 32 (Turó de l Home), km 36 (Feixes del Vilar) y en la meta (Mosqueroles). Es importante informarse de qué productos encontraremos en dichos avituallamientos, a fin de ingerirlos en los entrenamientos. No todas las barrites/geles/bebidas son iguales!! En este sentido, es preferible el autoaavituallamiento. De este modo, nos aseguramos: La ingesta (puede agotarse el producto antes no lleguemos a la zona de avituallamiento) La tolerancia (aún habiéndonos informado antes, pueden haber cambios de última hora y no encontrar el producto que esperábamos) Es importante comprobar que todo lo que tomemos contenga: certificado ISO libre de sustancias dopantes y EFSA 13,1 evidencia/eficacia I recuerda: Todo lo que no se haya probado 3 días previos a la competición, no probarlo!!!