CICLO DE CONFERENCIAS ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DEPORTE

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1 CICLO DE CONFERENCIAS ALIMENTACIÓN SALUDABLE Y DEPORTE Nadine López Monfort Bioquímica experta en NUTRICIÓN DEPORTIVA Promoción de hábitos de vida saludables En Vila-real: Clinica MEDEFIS. C/ Pere Gil, Vila-real, febrero de 2013

2 y deportivos prácticas A continuación cuidando dietéticas se siempre que hace han un la de resumen salud. permitir, de a las cualquier conferencias, persona a que modo practique de guía, deporte, en la que conseguir exponen los objetivos los hábitos GUÍA El patrón DIETÉTICA de alimentación BÁSICA. puesto cuenta ayuda a alcanzar la diaria forma es, física probablemente, y las habilidades más importante necesarias que para la competir. dieta para Hay la que competición que que rentabilizar el esfuerzo realizado durante el entrenamiento depende del estado nutricional tener en en preparación se encuentre no produce el deportista. los resultados De esperados. esta forma, si existen déficits nutricionales, el programa para la el promovidas Todos Tomo los cada deportistas día todas deben las sustancias hacerse la necesarias siguiente pregunta: deseadas?. por el entrenamiento y así poder rendir el día para de que la competición mi cuerpo pueda y alcanzar realizar las las metas adaptaciones que mayor Para deben comprobar aparecer en si su el deportista plan alimentación. sigue una buena Una vez alimentación, se cumplan esta estos guía requisitos ofrece previos, diez normas y en un básicas deporte y el control, momento hay de que la competición. saber que la alimentación variará según las diferencias individuales, el tipo grado de Vamos a considerar diez normas básicas que hay que cumplir: almuerzo, tomas A lo largo del comida, día deben la merienda realizarse y la 4 cena. o 5 tomas Además, alimentos a veces será coincidiendo necesario con realizar el desayuno, pequeñas el ingerir muchas antes, durante calorías, o esto después les facilita de los la entrenamientos. tolerancia gástrica, Para y a los los deportistas que deben que vigilar necesitan el peso 1 posibilita les muchas permite horas la incorporación controlar entre comidas. el apetito de los En y diferentes evitar ambos la adaptación casos, alimentos la distribución que metabólica deben de consumirse que la se comida produce para en cuando obtener varias tomas, pasan los nutrientes necesarios. todos lácteo, azúcar, Tras un el alimento ayuno nocturno hecho con debe cereales hacerse (copos, una completa pan ) y ingesta fruta. Puede nutricional completarse en el desayuno: con café, 1 como cacao. 2 En el pan, todas los las cereales comidas en del copos, día deben el arroz, consumirse la pasta, alimentos las patatas, ricos otros en hidratos tubérculos de carbono u otros 3

3 cereales. digestión, En caso Los de la sustancia no hidratos necesitar energética de carbono dicha más glucosa, complejos fácil de el contenidos organismo utilizar por las en almacena células estos alimentos del organismo: largas producen, cadenas: la glucosa. tras la glucógeno. el que Deben además tomarse de aportar al menos nutrientes 3 piezas importantes, de fruta y 2 son raciones ricos en de sustancias verdura al día. antioxidantes Son alimentos que por protegen las estructuras del organismo de los radicales libres producidos durante el ejercicio. 4 riqueza semana, Otros alimentos son las que legumbres deben estar y los frutos presentes secos. en Para el menú el deportista, semanal, además como mínimo de interesarle tres veces ácidos grasos en nutrientes saludables. que poseen, es especialmente útil su alto contenido en magnesio y en la 5 semidesnatados) Es necesario tomar entre 2 y 4 productos lácteos al día, que deberán ser desnatados (o ciclismo. imprescindibles para y enriquecidos evitar la descalcificación en vitamina A y que D. Su se riqueza produce en en calcio algunos y vitamina deportes D los como hace el 6 semana. deben Se recomienda En el menú consumir semanal deben misma estar cantidad presentes de carne los pescados que pescado azules. a Las lo largo cantidades de la momento ajustarse de la temporada. muy bien En a las actualidad necesidades, se tiene que dependerán constancia de del que peso se consume del deportista demasiada y del 7 carne y poco pescado y esto puede afectar al rendimiento durante la temporada. El Se tipo considera de aceite saludable a consumir tomar será de siempre 3 a 4 huevos aceite a de la oliva semana. virgen. 8 consumo de agua u otras bebidas se tratará aparte, pero debe ser una prioridad ya 9 La cantidad que la a deshidratación consumir cada afecta tipo directamente de alimento, rendimiento o el tamaño y a de la salud. factores y debe, por tanto, personalizarse, sobre todo cuando se trata de deportistas cada ración de alto depende rendimiento. de varios tener Estas en recomendaciones cuenta lo siguiente: deben adaptarse día a día al entrenamiento o a la competición y para ello se puede 10 El

4 GUÍA Las DIETÉTICA modificaciones PARA y los ajustes EL ENTRENAMIENTO de la alimentación para el Y entrenamiento LA COMPETICIÓN. y la competición principalmente 1. Evitar encaminadas que se produzca a: un agotamiento de las fuentes energéticas durante la actividad van física a y ir Para ello es 2. importante Mejorar la controlar recuperación los siguientes tras el esfuerzo aspectos: físico. interacción El El control tiempo del que tiempo debe transcurrido transcurrir entre entre la una comida comida más y fuerte el ejercicio y el comienzo tiene importancia del ejercicio. puede causar molestias. los procesos Además, digestivos este con tiempo el inicio también de la se actividad debe tener intensa cuenta del aparato su locomotor porque relación la 1 con Al digestión comienzo la capacidad del calentamiento de asimilación el de proceso los nutrientes digestivo contenidos debe haberse en dicha completado. comida. estado depende del tipo de alimento y de la cantidad, así como de otras variables Este tiempo como de estómago. anímico ya que normalmente, el nerviosismo alarga tiempo que la comida está en el Cuando En tiempo. el caso Por llega de tanto, el una momento como ingesta mínimo intermedia, del entrenamiento será una ligera hora o y tentempié, o como la competición, máximo, suele cuatro ser y se suficiente horas. tiene hambre, dejar una se hora puede del emplear que calentamiento un tentempié para rico evitar en la hidratos sensación de carbono de debilidad. fácil Las digestión pruebas minutos para determinar antes del comienzo deben mejor evitarse funciona alimentos deben ricos hacerse en grasas. los días de entrenamiento - no los días competición qué es - lo y física. Si El tiempo que debe pasar antes de ingerir alimento y bebida, una vez acabada la actividad de la alimento. actividad Lo deportiva que no debe ha sido retrasarse intensa, el la cansancio recuperación puede hídrica, reducir que el apetito será inmediata. y retrasar la toma 2 glucógeno inmediata No hay que (a y olvidar deben lo sumo, rellenarse que las los dos estudios primeras antes de muestran horas) pasadas después que, 24 horas, cuando de haber hay se que han finalizado aprovechar deprimido el trabajo los depósitos primera físico. hora De de esta forma, se podrá recuperar el glucógeno y posiblemente también, optimizar la recuperación

5 de para finalizado la hacer proteína el la esfuerzo recuperación muscular porque no haya los se depósitos hace podido tan haberse tienen necesario tiempo degradado. aprovechar rellenarse. Cuando ese período se cuenta inmediatamente con 24 horas lesiones, Lo La más ingesta importante de agua es y el otras control bebidas. El Colegio golpes Americano de calor etc. Medicina de Deportiva la hidratación (CAMD) para estableció evitar una la afectación serie de recomendaciones del rendimiento, 3 La muertes claras primera y prácticas por recomendación deshidratación sobre la hidratación es entre que los durante deportistas que han las 24 permitido, americanos. horas previas desde entonces, entrenamiento la disminución o competición, de las agua. previas. debe promoverse Se conseguirá una tomando, adecuada en hidratación, las 2 horas siendo previas, especialmente y repartido importante varias tomas, en 500 las ml. horas Una vez No se inicia recomienda actividad beber hay mucho que más. empezar a beber antes de tener sed para dar tiempo de Se que considera el cuerpo que incorpore la temperatura el líquido de antes la bebida de que debe aparezcan estar entre las señales los 15 de y los deshidratación. 22º C, ser de sabor a agradable contenga. estrategias No y que tener puede permitan una ponerse composición compaginar la excusa entrenamiento que de que facilite interrumpe su o competición asimilación el ritmo y del bebida. la ejercicio; de los electrolitos hay que probar que Cuando el que sudor, ésta el sea esfuerzo debe efectiva. ser dura más más riguroso de 1 a hora la hora y hay de una elegir pérdida la bebida importante y las pautas de agua de y hidratación electrolitos para por 1200 Las asociada bebidas a la que depleción contienen de los hidratos depósitos carbono de glucógeno. son especialmente Según el CAMD, útiles para una ingesta retrasar de la 600 fatiga buena ml ingesta de bebida (aunque cada luego hora, las con condiciones una concentración pueden necesitar de 4-8 g ajustes). de azúcares No hay por que 100 olvidar ml. es que una a las bebidas Una bebidas conocidas finalizado deben para el llevar esfuerzo deportistas sodio debe para beberse tienen evitar una que un composición se 150% produzcan del líquido adecuada. las perdido temidas y hiponatremias. puede hacerse Las una vez o en varias tomas iguales, distribuidas a lo largo las siguientes horas. de hidratos La comida La comida previa previa a la a competición la competición o o entrenamiento. hepático de y muscular carbono para que hacer aporten frente glucosa, a la exigencia y por tanto, debe energética mantengan ser abundante de la las actividad reservas en alimentos deportiva. glucógeno ricos Por el 4 produzcan contrario, deberá malestar evitarse (gases, un reflujo alto contenido etc.). Así en pues, grasas, son comidas alimentos adecuadas digestión las lenta basadas o que también pasta, arroz es útil. o patatas, No debe pudiéndose faltar la fruta dar y un el adecuado caso tener consumo que recurrir de agua. a bocadillos, cuya opción en

6 Si cantidad alimento el entrenamiento que lo suministre está dirigido es también al aumento un factor la a masa valorar. muscular, Existe el mucha aporte discrepancia proteico y el entre tipo de científicos, de por proteína tanto puede consumida ser necesario por los deportistas consultar y con las un recomendaciones especialista para basadas ajustar la en ingesta estudios la las necesidades. a Cuando tarde, Las ingestas pasan muchas intermedias. la merienda. como Ésta lo habitual será una horas en ingesta el entre caso intermedia la de comida los entrenamientos, y con el un entrenamiento, valor, deberá dentro por planificarse de producirse nutrición correctamente éste diaria, por tan la 5 cuidada comienzo Yogur como del entrenamiento el desayuno, o la la comida competición o la se cena. recomienda: Para que se digiera en hora previa al Cereales Frutas desnatado y zumos. o barritas con de cereales poco de con fruta leche natural desnatada. o copos de cereales. también Pan Galletas, acompañado siempre que alimentos estén hechas poco con grasos. pocas grasas. Existen tortitas de arroz o de maíz que etc.). pueden ser adecuadas para picar. Es Frutas Deben secas consumirse como orejones, en poca cantidad pasas, y higos atender y ciruelas adecuadamente (no avellanas, a la bebida. almendras, cacahuetes molestias muy importante estomacales. tener en cuenta las preferencias individuales y evitar todo aquello que cree Al finalizar La comida el entrenamiento posterior. o la competición, se puede tomar algo lo que se aconsejó para pueden la merienda. última realizada Una vez para recuperado reponer el el glucógeno apetito deberá gastado. hacerse También un tipo se de evitarán comida las o grasas cena similar porque a 6 Hay del glucógeno que enlentecer tener muscular cuenta y reposición lo hepático que ya y se del al suministro comentó glucógeno de el proteína. y punto provocar 2 en lo molestias referente gastrointestinales. a la recuperación Los en Otras días de recomendaciones. La cuenta noche previa lo competición, explicado es aconsejable hasta cuyo ahora. horario tomar suele cena fluctuar, a base la alimentación de hidratos debe carbono: planificarse sopa teniendo o pasta 7 gruesa, patatas, arroz para asegurar una buena reserva de glucógeno.

7 LOS ERRORES Los errores más MÁS comunes, COMUNES Bajo consumo excesivas y que acaban o frutas, demasiado verduras, produciendo pobres lácteos fatiga en carne. y crónica, pescado. son: Dietas No después hacer inadecuadas una los entrenamientos adecuada para la ingesta pérdida o la competición. de peso. alimentos o de bebida, antes, durante o Los alimentación, Por ese deportistas motivo, en pueden esta guía necesitar se han asesoramiento repasado los aspectos profesional fundamentales personalizado de la cuando dieta diaria. ofrece cada estrategia pero en cualquier que se pruebe caso, lo en más uno importante mismo, partiendo, ser metódico claro está, y atender lo quieran a que los resultados las optimizar evidencias que su científicas deportista debe aportan. valorar Por cómo, ejemplo: con habiéndose qué tipo de demostrado bebida etc. puede la importancia mejorarla de o una rehidratarse adecuada más hidratación, rápidamente. cada Esta de (Programa Vila-real guía ha para y sido complementa la financiada Promoción las por del charlas Consumo Concejalía realizadas Responsable). de Deporte, sobre Alimentación Sanidad y Consumo Saludable del y Deporte Ayuntamiento

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