Informe de Dieta Personalizado NUTRICION - EL RETO 2014 SL

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1 Día 1 Cafe con Tostadas int. con atun gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite (30 Manzanas Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas (180 Ensalada de hortalizas Ingredientes: ½ Unidad pequeña de Tomate (50 gr), ½ Ración de Lechuga (50 gr), ½ Huevo (40 gr), un poco de Pepinos (20 gr), un poco de Zanahorias (20 gr), un poco de Remolacha (20 gr), Aceite de oliva (5 Elaboración: Se corta la lechuga a trozos no muy pequeños y se lava.se coloca en el plato cubriendo el fondo.encima se coloca el tomate cortado también a trozos no muy pequeños.encima se colocan las demas hortalizas ralladas o cortadas a trozos pequeños finalmente se espolvorea con el huevo rallado y se aliña. Spaguettis con almejas Ingredientes: 6½ Almejas Frescas (80 gr), ½ Ración Individual de Spaghetti (40 gr), ½ Vaso pequeño de Vino blanco (30 gr), Aceite de oliva (2 gr), una pizca de Ajo, una pizca de Perejil. Elaboración: Poner las almejas en un recipiente con abundante agua y sal, para que saquen toda la suciedad (arena). En una olla ponemos a hervir agua con una pizca de sal y metemos los spaguettis. En una sartén ponemos el aceite con el diente de ajo picado y sofreir. Cuando el ajo empiece a dorarse, escurrir las almejas y añadirlas a la sartén para que se abran. Añadir en ese mismo momento el vino blanco y el perejil picado. Escurrir los spaguettis y añadirlos a la sartes, mover y listo. Sandia Ingredientes: ½ Porción de Sandía (150 Yoghourt Salmorejo Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Tomate (100 gr), 2 Rebanadas de barra de cuarto de Pan (50 gr), 1 Loncha de Jamon serrano (20 gr), Aceite de oliva (11 gr), 1 Ajo (5 Elaboración: En un vaso de batidora, pelar el diente de ajo y quitarle el corazón para que no repita. Cortar en trozos y poner en el vaso. Pelar los tomates rojos maduros, y cortar en trozos en el vaso también. Añadir un poco de sal y una cucharada de aceite. Añadir por último el trozo de pan (mejor del día anterior) y batir. Cuando este todo molido, añadir otra cucharada de aceite y seguir batiendo. Emplatar y añadir unos tacos de jamón. Tostadas int. con atun gr), un poco de Atún en aceite (20 Reparto del Aceite: Puede repartir 18 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 21,8% de Prótidos, 54,0% de Glúcidos y 24,2% de Lípidos en Kcal. Día Página 1

2 Cafe con Tostadas int. con jamon serrano gr), 1½ Loncha de Jamon serrano (30 Peras Ingredientes: 1 Unidad mediana de Peras (180 Ensalada mixta tipo II Ingredientes: ½ Unidad mediana de Tomate (60 gr), 1 Ración individual pequeña de Lechuga (40 gr), ½ Hoja de Apio (30 gr), 1 Ración Individual de Pimiento (30 gr), ½ Ración Individual de Pepinos (30 gr), Aceite de oliva (3 Empedrado de alubias Ingredientes: 1½ Puñado de Alubias Secas (60 gr), ½ Ración Individual de Tomate (30 gr), ½ Huevo (30 gr), un poco de Atún en aceite (20 gr), una pizca de Pimiento (10 gr), Aceite de oliva (1 Elaboración: Se corta el pimiento y el tomate a cuadros y se mezcla con los alubias y el huevo duro y se aliña con un poco de aceite.si se desea tambien puede echarle un poco de ajo y perejil picados. Servir frio Platanos Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Plátano Yoghourt Ensalada de lechuga y esparragos Ingredientes: 3½ Espárragos (100 gr), 1½ Ración individual pequeña de Lechuga (70 gr), 4 Filetes de Anchoas en aceite (20 gr), Aceite de oliva (3 Elaboración: Lavar,picar y escurrir bién la lechuga.escurrir también los esparragos y cortarlos a trozos pequeños.poner en un bol las anchoas con una pizca de aceite y unas gotas de vinagre y machacar hasta conseguir una pasta homogenea.verter esta salsa sobre los otros ingredientes y revolver bién todo ello. Pavo plancha Ingredientes: ½ Ración Individual de Pavo, pechuga (80 Elaboración: Hacer el pavo cuando la plancha esté muy caliente. Condimentar con moderación. Reparto del Aceite: Puede repartir 7 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 26,8% de Prótidos, 54,3% de Glúcidos y 18,9% de Lípidos en Kcal. Día 3 Cafe con Tostadas int. con queso de burgos Ingredientes: ½ Ración de Queso de Burgos (40 gr), 2½ Tostadas integrales (30 Manzanas Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas ( Página 2

3 Tomate aliñao Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (110 gr), Aceite de oliva (22 gr), 2 Ajo (10 gr), una pizca de Perejil (10 Elaboración: Lavar y cortar el tomate en rodajas anchas. Picar finamente el ajo y el perejil. Aliñar las rodajas de tomate con el ajo, el perejil, la sal y el aceite. Atun fresco plancha Ingredientes: 1 Ración Individual de Atún fresco (180 gr), Aceite de oliva (4 Elaboración: Utilice con moderación la sal y pimienta. Sandía Ingredientes: ½ Porción de Sandía (150 Yoghourt Tomate aliñao Ingredientes: 1 Unidad mediana de Tomate (150 gr), Aceite de oliva (29 gr), 2 Ajo (10 gr), una pizca de Perejil (10 Elaboración: Lavar y cortar el tomate en rodajas anchas. Picar finamente el ajo y el perejil. Aliñar las rodajas de tomate con el ajo, el perejil, la sal y el aceite. Tortilla francesa Ingredientes: 1 Huevo (50 gr), Aceite de oliva (2 Reparto del Aceite: Puede repartir 57 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 21,6% de Prótidos, 30,3% de Glúcidos y 48,1% de Lípidos en Kcal. Día 4 Cafe con Tostadas int. con atun gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite (30 Peras Ingredientes: 1 Unidad mediana de Peras (180 Ensalada mixta tipo I Ingredientes: 1½ Ración Individual de Tomate (110 gr), 1½ Ración Individual de Pimiento (40 gr), 1 Ración individual pequeña de Lechuga (40 gr), 2½ Rábanos (30 gr), 5 Aceitunas verdes (20 gr), Aceite de oliva (3 Paella de pollo Ingredientes: 2½ Puñados de Arroz (60 gr), ½ Unidad sin piel de Pollo - pechuga (50 gr), ½ Plato de Judías verdes (30 gr), ½ Ración Individual de Tomate (30 gr), ½ Taza de Café de Guisantes frescos o congelados (30 Elaboración: En una paella freir el pollo troceado hasta que esté bien dorado, añadir ajo y las verduras, después el tomate y el pimentón y seguir friendo. Poner agua, añadir el arroz y dejarlo cocer hasta que se consuma el líquido. El agua debe ser el doble que el arroz. Platanos Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Plátano Yoghourt Página 3

4 Ensalada de cogollos y tomates Ingredientes: 140 Gr. de Cogollos (140 gr), ½ Unidad mediana de Tomate (60 gr), Aceite de oliva (6 Macedonia de frutas variadas Ingredientes: ½ Porción de Piña natural (30 gr), ½ Unidad pequeña de Peras (30 gr), ½ Unidad pequeña de Plátano (30 gr), ½ Unidad pequeña de Manzanas (30 Elaboración: Cortar la fruta a trocitos y acompañarla de un poco de zumo de fruta. Reparto del Aceite: Puede repartir 9 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 17,9% de Prótidos, 67,1% de Glúcidos y 15,0% de Lípidos en Kcal. Día 5 Cafe con Tostadas int. con jamon serrano gr), 1½ Loncha de Jamon serrano (30 Manzanas Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas (180 Ensalada marinera Ingredientes: 14½ Mejillones (100 gr), ½ Unidad mediana de Tomate (60 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (30 gr), Aceite de oliva (2 Elaboración: Aderezar con salsa vinagreta con moderación Caballa al horno Ingredientes: ½ Unidad pequeña de Caballa (100 gr), ½ Unidad mediana de Patatas (80 gr), Aceite de oliva (2 Elaboración: Limpiar bien la caballa o comprarla ya limpia y hacerla rodajas. Lo ponemos en una fuente de horno con aceite, sal al gusto. Pelamos las patatas y la cortamos en rodajas un poco gruesas y las ponemos alrededor de la caballa y añadimos un poco de aceite y sal. Cocinar en el horno hasta que las patatas esten tiernas y el pescado este listo. Sandía Ingredientes: ½ Porción de Sandía (150 Yoghourt Ensalada de aguacates Ingredientes: ½ Aguacate (120 gr), 1 Ración individual pequeña de Lechuga (40 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (40 gr), una pizca de Queso manchego semicurado (10 Yoghourt Reparto del Aceite: Puede repartir 4 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 22,8% de Prótidos, 41,6% de Glúcidos y 35,7% de Lípidos en Kcal. Día 6 Cafe con Página 4

5 Tostadas int. con queso de burgos Ingredientes: ½ Ración de Queso de Burgos (40 gr), 2½ Tostadas integrales (30 Peras Ingredientes: 1 Unidad mediana de Peras (180 Ensalada de judias verdes Ingredientes: ½ Ración Individual de Judías verdes (150 gr), ½ Unidad mediana de Cebollas (40 gr), Aceite de oliva (6 Elaboración: Preparar una salsa con los ingredientes señalados, y mezclar con las judías verdes cocidas al vapor. Aderezar con vinagre de manzana Ternera a la jardinera Ingredientes: ½ Unidad pequeña de Patatas (60 gr), 30 Gr. de Ternera - magra (30 gr), un poco de Judías verdes (20 gr), un poco de Zanahorias (20 gr), una pizca de Guisantes frescos o congelados (10 gr), Aceite de oliva (5 gr), una pizca de Pimiento (5 gr), una pizca de Cebollas (5 gr), 1 Ajo (5 Elaboración: Ponemos en un recipiente suficientemente grande, el aceite a calentar y añadimos el ajo, la cebolla y el pimiento picados en dados medianos, rehogamos un poco y añadimos la carne salpimentada. Dejamos cocer unos minutos y añadimos las zanahorias, las judías y los guisantes. Rehogamos hasta que la carne suelte sus jugos y agregamos el pimentón. Movemos y cubrimos con agua hasta el nivel del guiso. Cocer a fuego vivo y a mita de la cocción añadir las patatas cortadas en cubos y reducir a fuego un poco más lento. Platanos Ingredientes: 1 Unidad pequeña de Plátano Yoghourt Ensalada Mediterránea Ingredientes: ½ Unidad pequeña de Naranjas (40 gr), 1 Loncha de Jamon de York (cocido) (30 gr), ½ Ración individual pequeña de Lechuga (30 gr), ½ Ración Individual de Champiñones (30 gr), ½ Ración Individual de Queso manchego semicurado (30 gr), 1½ Loncha de Jamon serrano (30 gr), Aceite de oliva (1 Elaboración: Sobre un fondo de lechugas se coloca el jamón cortado, el queso, la naranja y los champiñones (a láminas). Añadir aceite y vinagre (de hierbas) con moderación. Macedonia de frutas variadas Ingredientes: ½ Porción de Piña natural (60 gr), ½ Unidad pequeña de Peras (60 gr), ½ Unidad pequeña de Plátano (60 gr), ½ Unidad pequeña de Manzanas (60 Elaboración: Cortar la fruta a trocitos y acompañarla de un poco de zumo de fruta. Reparto del Aceite: Puede repartir 12 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 19,0% de Prótidos, 55,3% de Glúcidos y 25,7% de Lípidos en Kcal. Día 7 Cafe con Página 5

6 Tostadas int. con atun gr), ½ lata pequeña de Atún en aceite (30 Manzanas Ingredientes: 1 Unidad mediana de Manzanas (180 Ensalada de hortalizas Ingredientes: ½ Unidad mediana de Tomate (70 gr), 1½ Ración individual pequeña de Lechuga (60 gr), 1 Huevo (50 gr), ½ Ración Individual de Pepinos (30 gr), 1 Ración Individual de Zanahorias (30 gr), un poco de Remolacha (20 gr), Aceite de oliva (6 Elaboración: Se corta la lechuga a trozos no muy pequeños y se lava.se coloca en el plato cubriendo el fondo.encima se coloca el tomate cortado también a trozos no muy pequeños.encima se colocan las demas hortalizas ralladas o cortadas a trozos pequeños finalmente se espolvorea con el huevo rallado y se aliña. Lentejas Ligeras Ingredientes: 4 Puñados de Lentejas (100 gr), ½ Unidad mediana de Patatas (80 gr), 1 Ración Individual de Zanahorias (30 gr), una pizca de Cebollas (10 gr), Aceite de oliva (6 gr), 1 Ajo (5 Elaboración: Lavar las tenjas y limpiarlas o para mayor comodidad, usar lentejas cocidas en bote. Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y lo troceamos. Pelamos los dientes de ajo. Echar todos los ingredientes en una olla, junto al aceite y al laurel y añadimos agua hasta que este todo cubierto. Poner a fuego medio durante unos 25 min en olla normal o 15 min en olla ultrarápida. Sandía Ingredientes: ½ Porción de Sandía (150 Yoghourt Ensalada calabresa Ingredientes: 2 Raciones Individuales de Tomate (160 gr), ½ Ración de Queso de Burgos (30 gr), Aceite de oliva (5 Pavo plancha Ingredientes: 1 Ración Individual de Pavo, pechuga Elaboración: Hacer el pavo cuando la plancha esté muy caliente. Condimentar con moderación. Reparto del Aceite: Puede repartir 17 gramos de Aceite de Reparto de Nutrientes: 25,3% de Prótidos, 52,7% de Glúcidos y 22,0% de Lípidos en Kcal Página 6

7 Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 con atun 180 Gr. de Manzanas hortalizas 150 Gr. de Spaguettis con almejas 150 Gr. de Sandia 180 Gr. de Salmorejo 60 Gr. de Tostadas int. con atun con jamon serrano 180 Gr. de Peras 200 Gr. de Ensalada mixta tipo II 150 Gr. de Empedrado de alubias 120 Gr. de Platanos lechuga y esparragos 80 Gr. de Pavo plancha con queso de burgos 180 Gr. de Manzanas 150 Gr. de Tomate aliñao 180 Gr. de Atun fresco plancha 150 Gr. de Sandía 200 Gr. de Tomate aliñao 50 Gr. de Tortilla francesa con atun 180 Gr. de Peras 250 Gr. de Ensalada mixta tipo I 200 Gr. de Paella de pollo 120 Gr. de Platanos cogollos y tomates 120 Gr. de Macedonia de frutas variadas con jamon serrano 180 Gr. de Manzanas 200 Gr. de Ensalada marinera 180 Gr. de Caballa al horno 150 Gr. de Sandía aguacates con queso de burgos 180 Gr. de Peras judias verdes 150 Gr. de Ternera a la jardinera 120 Gr. de Platanos 180 Gr. de Ensalada Mediterránea 250 Gr. de Macedonia de frutas variadas con atun 180 Gr. de Manzanas 250 Gr. de Ensalada de hortalizas 230 Gr. de Lentejas Ligeras 150 Gr. de Sandía 200 Gr. de Ensalada calabresa 120 Gr. de Pavo plancha Planning Página 7

8 Semana 1 Aceites y Grasas 120 gr de Aceite de oliva Arroces y Sémolas 60 gr de Arroz Bebidas Alcohólicas 30 gr de Vino blanco Buey / ternera y derivados 30 gr de Ternera - magra Carne y Pescado en Conserva 20 gr de Anchoas en aceite 120 gr de Atún en aceite Carnes Blancas 200 gr de Pavo, pechuga 50 gr de Pollo - pechuga Crustáceos, Mariscos y Moluscos 80 gr de Almejas Frescas 100 gr de Mejillones Embutidos 30 gr de Jamon de York (cocido) 110 gr de Jamon serrano Especies, Aromas y Preparados 40 gr de Ajo 20 gr de Perejil Fruta Fresca 120 gr de Aguacate 810 gr de Manzanas 40 gr de Naranjas 630 gr de Peras 90 gr de Piña natural 470 gr de Plátano 600 gr de Sandía Huevos y Derivados 170 gr de Huevo Indice Glucemico Bajo 40 gr de Guisantes frescos o congelados Lácteos y derivados descremados 1,8 Kg de Café con leche descremada 110 gr de Queso de Burgos gr de Yoghourt Natural desnatado Legumbres 60 gr de Alubias Secas 200 gr de Judías verdes 100 gr de Lentejas Pan y Complementos 50 gr de Pan 420 gr de Pan Integral 310 gr de Tostadas integrales Pastas Alimentarias 40 gr de Spaghetti Pescados Azules 180 gr de Atún fresco 100 gr de Caballa Productos en salmuera 20 gr de Aceitunas verdes Quesos Grasos 40 gr de Queso manchego semicurado Verduras y hortalizas 30 gr de Apio 130 gr de Cebollas 30 gr de Champiñones 140 gr de Cogollos 100 gr de Espárragos 320 gr de Lechuga 230 gr de Patatas 80 gr de Pepinos 90 gr de Pimiento 30 gr de Rábanos 30 gr de Remolacha 990 gr de Tomate 100 gr de Zanahorias Lista de la Compra Página 8

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