FONAMENTS BIOLÓGICS, SALUT I PRIMERS AUXILIS L ESCALFAMENT

Transcripción

1 L ESCALFAMENT L escalfament és el conjunt d'activitats o exercicis que es realitzen prèviament a qualsevol activitat física que exigisca un esforç superior al normal, amb l'objecte de preparar-se física i psíquicament i poder realitzar-la en òptimes condicions. 1. TIPUS D ESCALFAMENT Normalment es parla de dos tipus d escalfament: GENERAL I ESPECÍFIC.- GENERAL: Orientat a qualsevol tipus d'activitat, intentant mobilitzar tot l'organisme de forma general. Podem dir que en totes les especialitats esportives, la part d escalfament general és molt pareguda i la part que diferencia cada activitat o especialitat és el que anomenem escalfament ESPECÍFIC..- ESPECÍFIC: Orientat a estimular i mobilitzar aquelles parts corporals i sistemes que tindran una participació més directa en l'activitat posterior. És molt fàcil d entendre si penses que cada especialitat esportiva fa aquesta part de l escalfament de forma diferent: un jugador de bàsquet farà entrades a cistella, tirs... un jugador de voleibol farà exercicis de dits i avantbraços, un ciclista segurament farà aquesta part de l escalfament sobre la bicicleta, etc... 1

2 2. RAONS QUE JUSTIFIQUEN LA REALITZACIÓ DE L ESCALFAMENT Quan comencem una activitat física de certa intensitat, hem de pensar que el nostre organisme ha d activar tots els sistemes implicats en l activitat per tal d abastir-ne les necessitats. Aquesta ficada en marxa de tots els sistemes corporals ha de fer-se de forma progressiva i sistemàtica. Sense un bon escalfament tenim més riscos de patir lesions i problemes diversos. Tot això, ho podem veure millor si repassem quins són els efectes que l escalfament provoca en el nostre organisme: EFECTES DE L ESCALFAMENT Fisiològics: - Augmenta la temperatura corporal. - Disminueix la viscositat muscular i millora l'elasticitat. Això suposa que els músculs tindran una millor resposta de treball. - Augmenta la freqüència cardíaca i respiratòria, afavorint l'aporte sanguini i energètic. - Disminueix el temps de contracció dels músculs i millora els reflexos. Mecànics: - Fica les articulacions en una millor situació fisiològica per a les càrregues físiques. - Facilita la coordinació entre tots els músculs que han de treballar de forma conjunta. Nerviosos: -Augmenta l'eficàcia del procés de connexió neuromucular (la connexió entre els nervis motors i les cèl lules musculars). 2

3 Psicològics: -Augmenta la concentració en l'activitat a realitzar. -Predisposa a l'esforç posterior. 3. PRINCIPIS DE L ESCALFAMENT Els següents principis són normes de caràcter genenral que haurem de tindre en compte a l hora de realitzar un escalfament amb garanties de resultar eficaç: Específic: Adaptat i dirigit depenent de l'activitat a realitzar posteriorment (lògicament ens referim només a la part específica de l escalfament, no a la part general). Variat: No fer sempre el mateix escalfament. Hi ha moltes activitats que es poden fer que tenen les mateixes característiques, la qual cosa evitarà que aquesta pràctica resulte aborrida. És convenient anar canviant els exercicis que utilitzem en l escalfament per tal de tindre, poc a poc, una bateria més variada d activitats. Progressiu: La intensitat de les activitats anirà de menys a més, de forma progressiva i mai no provocarà un cansament innecessari que resultaria perjudicial per a la pràctica esportiva posterior. Individualitzat: Segons les necessitats i característiques de cada persona, utilitzarem uns exercicis o altres, amb una u otra intensitat... També s ha de considerar que cadascú té un nivell diferent de condició física, lesions, etc. Continuat : no hi haurà pauses entre les diferents parts de l escalfament, serà una activitat continuada. 3

4 Ordenat: Seguir un ordre determinat quan es fa l escalfament ens ajudarà a ser sistemàtics i a no oblidar cap de les parts que convé realitzar en un escalfament. Condicions externes: Hem de tindre en compte les condicions externes a l'individu (climatologia, espai disponible, etc...) 4. PARTS I DURACIÓ DE L ESCALFAMENT Primerament anem a plantejar la qüestió de la duració de l escalfament. Cada persona té unes característiques pròpies que condicionaran el temps del seu escalfament (edat, lesions,...etc). També haurem de considerar l activitat que es realitzarà després de l escalfament, perquè no és el mateix escalfar per a una activitat d intensitat moderada, que per a altra d alta intensitat. Pel que fa a aquesta qüestió, quan més intensa siga l activitat posterior, més llarg haurà de ser l escalfament. Altres qüestions, com l època de l any (estiu, hivern...), l hora del dia etc... també poden influir en la durada i la intensitat de l escalfament. El més habitual si observem qualsevol esportista serà trobar-se amb escalfament que tindran una durada de entre 20 i 45 minuts, tot i considerant la part general i la part específica. Els efectes de l escalfament són limitats en el temps, així doncs, entre el final de l escalfament i l'activitat posterior no haurà d haver més de 10 minuts. 4

5 Per a les nostres classes pràctiques anem a utilitzar un escalfament que durarà aproximadament uns 8-10 minuts, és a dir farem un escalfament reduït, donat que la intensitat de les classes serà mitjana o baixa (de forma excepcional, quan treballarem velocitat l escalfament durarà un poc més). Les parts que anem a respectar sempre en l escalfament, serà el que s exposa en el següent esquema: ACTIVITAT 1- Mobilitat articular Pujada de pulsacions Exercicis d estiraments Exercicisdinámics... TEMPS 1-2 minuts 1 minut 2 minuts 4 minuts DURACIÓ TOTAL DEL NOSTRE ESCALFAMENT PER A CLASSE: minuts Hem de pensar que per les característiques de les nostres sessions de classe, aquestes no tenen com a objectiu l entrenament físic pur i dur, si no que tractem d ensenyar-nos una forma correcta de treball mitjançant la pràctica. Per això amb un escalfament de 8-10 minuts tindrem prou, però hem de considerar que per a la realització d una pràctica esportiva més intensa, l escalfament serà un poc més llarg, acostant-se més bé als 15 minuts. 5

6 5. METODOLOGIA DE L ESCALFAMENT 1ª Part. Mobilitat articular: Moviment de les articulacions de forma estàtica: flexió, extensió, rotació,... 2ª Part. Pujada de pulsacions: En esta part el objectiu es augmentar les pulsacions, amb el que augmentarà la quantitat de sang que arriba al múscul y així s aconseguix estar preparat per activitats més intenses, i estirar millor. És la part que ocupa menys temps.2-4 minuts. 3ª Part. Exercicis d estiraments: El que pretenem és estirar els músculs de forma general i fer més incidència en els músculs que més van a treballar perquè estiguen mes elàstics i puguen respondre millor a les necessitats de l esforç. Les cames solen ser les protagonistes d aquesta part de l escalfament, però segons quines activitats es vagen a realitzar, no haurem d oblidar-nos de la musculatura dels braços ni la del tronc. Cal evitar els exercicis realitzats assentats o gitats en terra, perquè açò fa que baixen ràpidament les pulsacions que aconseguim augmentar en la part anterior. 3-5 minuts. 4ª Part. Exercicis dinàmics: En esta part el que volem es mobilitzar les articulacions que van a treballar en la segona part del escalfament (l específic). Amb aquesta mobilització les preparem per una activitat més intensa. En esta part hem de seguir un ordre per a no oblidar cap dels exercicis(tronc, cames, braços).8-10 minuts. Alguns dels exercicis que podem fer són: - Moviments de braços: cap avant, arrere,creuant,... - Moviments de tronc:girs, acatxar-se,... - Moviments de cames: desplaçament lateral, carrera d esquenes, alçar genolls, talons, obrir i tancar cames flexionades, carreres en distintes direccions,... No hem d oblidar-nos de fer els exercicis de forma progressiva i sempre de menys a més intensitat. 6