ME Ejercicios PROGRAM para el hogar de la parte inferior del cuerpo

Transcripción

1 ME Ejercicios PROGRAM para el hogar de la parte inferior del cuerpo 68 Long Ct Thousand Oaks, CA (805) Total 43 BOMBAS DE TOBILLO - AP Mueva lentamente el pie hacia arriba y hacia abajo en la articulación del tobillo JUEGO CUADRADO Aprieta el muslo y presiona la parte posterior de la rodilla hacia abajo. Mantenga 5 conteos. Lentamente suelta. **Coloque una toalla enrollada debajo de su tobillo si se le indica CONJUNTO DE GLUTE - SUPINE Acuéstese sobre su espalda, apriete sus nalgas y mantenga 5 conteos. Lentamente suelte Page 1 of 12

2 SET HAMSTRING Acuéstese de espaldas y doble la rodilla. Presiona tu talón hacia abajo y mantenga 5 conteos. Lentamente suelte DIAPOSITIVAS DE TALÓN - SUPINE Acuéstese de espaldas o reclínese contra las almohadas con las rodillas rectas. Deslice el pie afectado hacia la nalga mientras dobla la rodilla. Mantenga varios segundos, relájese y luego intente estirar un poco más. Suelta y estira la pierna en una posición recta. Use una correa si se le indica. SHORT ARC QUAD - SAQ Coloque una toalla enrollada firmemente o rodillo de espuma debajo de su rodilla. Enderece la rodilla mientras presiona en el rollo. Lentamente suelte ELEVACIÓN DE PIERNA RECTA - SLR Acuéstese sobre su espalda con una pierna recta y la otra doblada. Levante su pierna con una rodilla recta. Pausa, luego baja lentamente. Page 2 of 12

3 ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA HIP - SUPINE Acuéstese de espaldas con las rodillas rectas. Ruede la cadera hacia adentro y afuera para que los dedos de los pies apunten hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Mantenga la rodilla recta HIP ADDUCTION SQUEEZE - SUPINE Coloque una toalla enrollada, pelota o almohada entre sus rodillas. Presione sus rodillas juntas y apriete para 5 conteos. Lentamente suelte SUPUESTOS ABDUCCIÓN HIP Acuéstese de espaldas, con las piernas estiradas. Lentamente, saque la pierna hacia un lado, haga una pausa y regrese a la posición inicial UENTE Acuéstese de espaldas, apriete los abdominales inferiores, apriete las nalgas y levante las caderas. Pausa, luego baja lentamente Page 3 of 12

4 LONG ARC QUAD Siéntate con tu rodilla doblada. Lentamente endereza tu rodilla. Mantenga 5 cuentas y lentamente baje FLEXIÓN DE CADERA ASENTADA Sientate derecho. Levante el pie y la rodilla, haga una pausa y regrese a la posición inicial ALMEJAS SELLADAS Siéntate con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Mueva las rodillas hacia un lado, haga una pausa y luego regrese a la posición inicial SUSTRATO DE CADERA ASENTADO - PIERNA SIMPLE Siéntate cerca del borde de una silla con la pierna recta. Deslice la pierna hacia un lado y luego regrese a la posición inicial Page 4 of 12

5 SENTARSE EN STAND Scoot hacia el borde de la silla. Sostenga los apoyabrazos, inclínese hacia adelante y párese derecho. Lentamente siéntate ASIENTOS DE TALÓN SENTADOS - ASISTIDO Siéntate derecho y desliza tu talón hacia atrás, doblando la rodilla. Use el tobillo opuesto para deslizar suavemente el pie hacia atrás. Mantenga 10 segundos, luego suelte ODILLA DE RODILLA SENTADA En una posición sentada, deslice su pie hacia atrás y doble la rodilla. Mantén el pie en el suelo y avanza hasta sentir un estiramiento. Mantenga 10 segundos, luego suelte TALONEROS - PERMANENTE Sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Ponte de pie. Levanta los dedos de los pies y levanta los talones del suelo. Regrese lentamente a la posición inicial Page 5 of 12

6 MARCHING - STANDING Sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Ponte de pie. Levanta la rodilla y deja que el pie cuelgue. No levante más alto que el nivel de la cadera. Regrese lentamente a la posición inicial USTRATO DE CADERA - PERMANENTE Sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Ponte de pie. Lleva la pierna hacia un lado. Regrese lentamente a la posición inicial BRAZOS HAMSTRING - STANDING Sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Ponte de pie. Desliza los dedos de los pies hacia atrás en el piso, luego lleva el talón hacia la nalga, doblando la rodilla. Regrese lentamente a la posición inicial EXTENSIÓN DE CADERA - PERMANENTE Sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Ponte de pie. Mantenga la rodilla recta y mueva la pierna hacia atrás desde la cadera. Lentamente regrese a la posición inicial. ** No arquees la espalda Page 6 of 12

7 RODILLAS DE RODILLA / SQUATS Sostenga el mostrador o la silla hacia atrás para mantener el equilibrio. Párese con los pies separados a la anchura de los hombros. Doble las rodillas y baje el cuerpo hacia el piso, como si estuviera sentado en una silla. Manten tu cabeza en alto. Regrese lentamente a una posición completamente erguida y enderece las rodillas EXTENSIÓN DE RODILLA TERMINAL Párese en posición vertical con la rodilla ligeramente flexionada y una banda elástica alrededor de la parte posterior de la rodilla. Fije el otro extremo de la banda detrás de una puerta cerrada u otro anclaje. Presiona la rodilla recta. Sostenga 10 segundos, luego suelte doblando la rodilla STRETCH DE PIE Párate frente a una pared o mostrador. Coloque un pie hacia adelante y el otro pie hacia atrás con ambos pies apuntando hacia adelante. Mantenga recta la pierna de atrás. Inclínate hacia la pared mientras tu rodilla delantera se dobla, hasta que sientas un estiramiento en la pierna trasera. Mantenga 20 segundos, luego suelte ESTIRAMIENTO HAMSTRING / CALF CON TOALLA O CORREA En una posición sentada, enganche una toalla o correa alrededor de su pie. Tire hacia atrás de su tobillo / incline su cuerpo hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos, luego suelte Page 7 of 12

8 ESTIRAMIENTO HAMSTRING - MESA, CAMA O SOFÁ Siéntese sobre una superficie plana con la pierna recta frente a usted y la otra pierna sobre el borde. Mantenga la rodilla recta e inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la rodilla / muslo. Mantenga 20 segundos, luego suelte SUPREMO ESTIRAMIENTO HAMSTRING Acuéstese de espaldas. Levanta la pierna y sostén la parte posterior de la rodilla. Estire la pierna lo más que pueda hasta que se sienta estiramiento en la parte posterior de la pierna. Mantenga 20 segundos, luego suelte STIRAMIENTO HAMSTRING SENTADO Siéntate en una silla con el talón en el suelo y la rodilla recta. Lentamente inclínese hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de su rodilla / muslo. Mantenga 20 segundos, luego suelte UPREMO ESTIRAMIENTO DE MARIPOSA Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas. Poco a poco, deje caer las piernas hacia los lados hasta sentir un estiramiento en la parte interior de los muslos / caderas. Mantenga 20 segundos, luego levante las piernas / levante las piernas con las manos Page 8 of 12

9 ESTIRAMIENTO HIP FLEXOR Acuéstese al lado de una mesa o cama con una pierna fuera del borde, doblada la rodilla opuesta. Deje que la pierna cuelgue hacia el piso hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga 20 segundos, luego suba la pierna a la mesa / cama Repeat Hold 2 Times 20 Seconds RODILLA INDIVIDUAL PARA ESTIRAR EL PECHO Acuéstese de espaldas. Mantenga una pierna detrás de la rodilla y tire suavemente hacia su pecho. Mantenga la otra rodilla doblada. Mantenga 20 segundos, luego suelte DOBLE RODILLA PARA ESTIRAR EL PECHO Acuéstese de espaldas. Mantenga ambas piernas detrás de las rodillas y tire suavemente hacia su pecho. Mantenga 20 segundos, luego suelte TANDING QUAD STRETCH Póngase de pie, sosteniendo una silla o mostrador para apoyo. Sujete el tobillo y tire suavemente hacia arriba hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera del muslo. Mantenga 20 segundos, luego suelte Page 9 of 12

10 SOLA PIERNA Párate sobre una pierna y mantén el equilibrio todo el tiempo que puedas IERNA SIMPLE CON ALCANCE HACIA ADELANTE Párese sobre una pierna en una posición equilibrada. Avanza con una mano todo lo que puedas mientras mantienes tu equilibrio. Regrese lentamente a la posición inicial EQUILIBRIO PERMANENTE CON LOS OJOS CERRADOS Párese en una posición equilibrada con los pies juntos al lado de una mesa o mostrador. Cierra tus ojos. Mantenga esta posición todo el tiempo que pueda Si pierde su saldo, ya sea: Abre tus ojos Da un paso Desdobla tus brazos y levántalos a los lados Agarra algo para apoyo Page 10 of 12

11 TANDEM STANCE Póngase de pie con un pie directamente delante del otro, de modo que los dedos de un pie toquen el talón del otro. Mantenga su equilibrio el mayor tiempo posible. Invierta sus pies y repita CAMBIO DE PESO Párese con los pies separados al ancho de los hombros frente a una silla o mostrador. Cambie su peso en un pie, haga una pausa y luego cambie al otro pie PASO LATERAL Dé un paso al costado, levantando su pie mientras camina TANDEM WALK Camina hacia adelante para que tu talón toque el suelo y toque los dedos del otro pie. Page 11 of 12

12 RUZ SOBRE LOS PASOS Muévete hacia un lado cuando cruzas una pierna por delante de la otra y luego te cruzas por detrás. Cruce alternativo frente y luego hacia atrás Page 12 of 12