BM 900 ADVERTENCIA. Modelo N : _ Número de serie: _ Para cualquier referencia ulterior, Procure inscribir el número de serie en el espacio más arriba.

Transcripción

1 Has escogido un aparato "Fitness" de marca DOMYOS por lo que agradecemos tu confianza. Hemos creado la marca DOMYOS para permitir que todas las personas que aman el deporte puedan mantenerse en forma. De este producto, podemos decir que ha sido creado por deportistas y para deportistas. Si deseas hacer comentarios y/o sugerencias respecto a los productos DOMYOS, será para nosotros un auténtico placer recibirlos, para ello cuentas con el equipo de tu tienda habitual y con el departamento de comunicación de la marca DOMYOS. Si desea escribirnos, puede mandarnos un a la dirección siguiente: domyos@decathlon.com. Te deseamos un buen entrenamiento y esperamos que este producto DOMYOS sea de tu agrado. TRASERA Barra de tracción Butterfly Soporte de pesos Respaldo LADO DERECHO Soporte de pesos ajustable Soporte de pesos LADO IZQUIERDO Leg Asiento Barra de tracción DELANTERA BM kg 280 lbs 140 x 155 x 225 cm 55 x 61 x 89 inch Modelo N : _ Número de serie: _ Para cualquier referencia ulterior, Procure inscribir el número de serie en el espacio más arriba. ADVERTENCIA Leer todas las advertencias colocadas en el producto. Antes de cualquier utilización de este equipo, leer todas las precauciones de utilización así como las instrucciones contenidas en este manual de utilización. Conserve este manual para consultarlo ulteriormente número de serie 30

2 Los adhesivos ilustrados en esta página han sido colocados en el producto en lugares representados más abajo. Por cualquier adhesivo que falte o no se pueda leer, procure contactar su tienda DECATHLON y pedir un adhesivo de sustitución gratuito. Sustituya el adhesivo en el producto en el lugar indicado kg / 130 lbs 250 kg / 550 lbs 250 kg / 550 lbs 120 kg / 250 lbs + 6/ DECATHLON 4, bd de Mons, Villeneuve d'ascq - FRANCE- " : (0) Stds : EN 957-1,4 ASTM F 6536 Code: DP Shanghai MADE IN CHINA STT : ECHO ENCHINA Prod : CNPJ: / ADVERTENCIA Cualquier uso impropio de este producto puede provocar heridas graves. Antes de cualquier utilización, lea atentamente el modo de empleo y respetar todas las advertencias e instrucciones que contiene. No permitir a los niños utilizar esta máquina y mantenerlos alejados de la misma. Si faltase la pegatina, o si la misma estuviera dañada o ilegible, conviene sustituirla. No acercar sus manos, pies y cabello de todas las piezas en movimiento. 2 31

3 P R E S E N T A C I Ó N UTILIZACIÓN El BM900 est un banco de musculación compacto y polivalente destinado a un uso doméstico. El entrenamiento sobre este tipo de aparato tiende a tonificar la totalidad de su masa muscular y mejorar su condición física mediante un trabajo localizado músculo por músculo. Su gran resistencia y la variedad de los ejercicios propuestos permitirán al BM900 acompañarle a medida que progresa. Su bastidor guía le permitirá efectuar sus ejercicios con total seguridad incluso con la barra muy cargada. Este aparato es conforme a las normas EN-957-1, 2 y 4 clase H, relativa al uso doméstico. Producto no concebido para ser utilizado a fines terapéuticos. El montaje de este aparato debe ser efectuado por un adulto. El aparato debe ser montado sin prisas. El montaje necesita 2 horas. Instale su BM900 en un cuarto suficientemente amplio para una utilización con toda seguridad.(1 mínimo de un metro alrededor del banco) sobre una base estable con una nivelación correcta. Por razones de seguridad, nunca hay que aportar modificación alguna a este producto. Décathlon se libera de cualquier responsabilidad en caso de incidente producto de una modificación del producto. Descargue todos los pesos antes de cualquier cambio de posición, de ejercicio o cualquier reglaje. Este producto utiliza poleas en movimiento. A fin de evitar ser atrapado, evite que sus prendas, cabello, o cualquier otro objeto, entren en contacto con estas poleas. Descarga de la barra: descargue los pesos progresivamente y alternativamente de cada lado. SEGURIDAD MANTENIMIENTO Para evitar que la transpiración no dañe el asiento, utilice una toalla o seque el asiento tras cada utilización. Engrase ligeramente las piezas móviles para mejorar su funcionamiento y evitar cualquier desgaste prematuro. Un control de las piezas y elementos de fijación y de sujeción debe ser efectuado cada mes. Sustituya inmediatamente cualquier pieza defectuosa y no utilice el banco antes de reparación. GARANTÍA COMERCIAL EJERCICIOS Carga máxima sobre el reposabarra (sin el bastidor guía) : 250 kg. Peso máximo del usuario sobre el banco con esta carga: 250 kg. Carga máxima sobre leg: 50 kg. Carga máxima " columna de peso 120 kg ". Para los ejercicios para los cuales al 100% de su carga máxima opte por el marco guía. No deje los niños jugar a proximidad del aparato durante su entrenamiento. No deje los niños utilizar este aparato. Antes de emprender este programa de ejercicios, consulte a su médico. Lea con cuidado la tabla de ejercicios y las recomendaciones antes de empezar su entrenamiento. Antes de cada utilización, verifique que: - los pasadores están correctamente engatillados, - les dispositivos de reglaje (manecillas de cierre) estén correctamente apretados, - todos los discos estén bien bloqueados por los stop-discos. DECATHLON garantiza este producto piezas y mano de obra, en condiciones normales de utilización, durante 5 años para la estructura y 2 años para las piezas de desgaste y la mano de obra a partir de la fecha de compra, la del ticket de caja. La obligación de DECATHLON en virtud de esta garantía se limita a la sustitución o a la reparación del producto, a discreción de DECATHLON. Todos los productos para los cuales la garantía es aplicada, deben ser recibidos por DECATHLON en uno de sus centros autorizados, en porte pagado, acompañados de la prueba de compra suficiente. Esta garantía no se aplica en caso de: Daño causado durante el transporte Mala utilización o utilización anormal Reparaciones efectuadas por técnicos no autorizados por DECATHLON Utilización a fines comerciales del producto concernido Esta garantía comercial no excluye la garantía legal aplicable según los países y / o provincias DECATHLON 4 BOULEVARD DE MONS BP VILLENEUVE D ASCQ Francia - Aquí se describen los ejercicios de base para desarrollar armoniosamente su musculatura.

4 E J E R C I C I O S PECTORALES Prensa de pecho sentado (1) POSICIÓN: A la altura de las empuñaduras de manera a que lleguen a la altura de su pecho. Sentado sobre el sillón, coloque bien su espalda bien de plano contra el respaldo. Coja las empuñaduras horizontales o verticales. Dos posiciones de reglaje permiten ajustar la profundidad del aparato en función de su estatura. EJERCICIO: Inspire, empuje la palanca hacia adelante expirando, tire de la palanca inspirando, sin descansar. MÚSCULOS SOLICITADOS : pectorales, tríceps, parte delantera de los hombros. Prensa de pecho (2-3-4) POSICIÓN: Ajuste la posición entre el porta-barra y el banco a fin que la barra esté a la vertical de sus hombros. Banco plano, tumbado sobre la espalda, coja la barra sobre el porta-barra. La posición de las manos debe ser superior a su anchura de hombros. (Sus brazos y antebrazos deben formar un ángulo de 90 cuando está en medio de movimiento). Su cabeza debe estar situada sobre el banco. Su espalda debe estar completamente plana. Para evitar cualquier arqueo a nivel de los lumbares, puede colocar sus talones sobre el banco o replegar sus piernas sobre Usted. EJERCICIO: Inspire, llevando la barra a altura del pecho sin apoyarla, empujar la barra expirando, sin tirones. Sus codos deben estar separados(sus brazos y su torso deben formar un ángulo de 90 ) MÚSCULOS SOLICITADOS: pectorales, tríceps, parte delantera de los hombros. Pull over (7-8) MATERIAL : BM900. Una pesa corta POSICIÓN: separar el banco de la jaula. Misma posición que para el ejercicio tumbado. Coja la pesa corta de las 2 manos verificando que los discos de hierro de fundición están sólidamente bloqueados por los stop-discos. Inicio brazos semi- extendidos, pesa encima del pecho. EJERCICIO: Inspire inflando su caja torácica, baje los brazos detrás de la cabeza de manera a llevar la pesa a nivel del banco. Expirando, suba la pesa encima del pecho. La espalda debe permanecer pegada y no debe arquearse. MÚSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, tríceps, grandes dorsales. Butterfly (9) POSICIÓN: Sentado en el sillón, coloque bien su espalda contra el respaldo. Sitúe los antebrazos contra los manguitos guarnecidos. Su brazo debe formar un ángulo recto con su busto. Dos posiciones de reglaje permiten ajustar la profundidad del aparato en función de su estatura. EJERCICIO: Inspire, empuje los manguitos expirando, con el interior de los antebrazos. No utilice las manos, sino los codos para ejercer la presión. Vuelva a la posición inicial, inspirando, sin apoyar la carga. MÚSCULOS SOLICITADOS: Pectorales, parte delantera de los hombros. Prensa de pecho inclinado Mismo ejercicio y mismos consejos alzando el respaldo hasta 45, alzando la silla a fin de evitar ahondar las lumbares. Esta posición solicita también los pectorales y además localiza más especialmente la parte superior de este músculo. Prensa de pecho declinado Mismo ejercicio y mismos consejos declinando el banco. Esta posición solicita también los pectorales y además localiza más especialmente la parte inferior. Prensa de pecho lateral (5-6) MATERIAL: BM900. Un par de pesas cortas. POSICIÓN: separe el banco de la jaula. Misma posición que para el desarrollado tumbado. En vez de coger la barra, coger una pesa corta en cada mano. empiece brazos tendidos (sin bloquear los codos) encima del pecho EJERCICIO: Inspire, separe los brazos de manera a desplazar las pesas hacia abajo. Sus codos deben flexionar ligeramente. Las pesas no deben llegar más bajo que la altura del banco para no tirar sobre la articulación de los hombros. Vuelva a levantar las pesas encima del pecho expirando. MÚSCULOS SOLICITADOS: pectorales, parte delantera de los hombros DORSALES Extensión nuca (10) POSICIÓN: Sentado en frente del respaldo, la espalda recta, los brazos atrapando la barra lattissimus con las manos bien distanciadas. EJERCICIO: Tire de la barra hasta la nuca inspirando. Vuelve lentamente a la posición inicial expirando, sin apoyar la carga. No baje la barra más allá de la nuca. MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros. Extensión pecho (11) POSICIÓN: Levante el respaldo del BM900 a 90. Mismo ejercicio que anteriormente, pero desplace la barra a la base del cuello. Coloque sus manos bastante distanciadas o muy cerca, palma hacia abajo o hacia arriba. EJERCICIO: Conserve la espalda plana mientras efectúa el ejercicio. Su espalda no debe moverse de adelante hacia atrás durante el ejercicio. MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros.

5 E J E R C I C I O S Extensión polea baja (12) POSICIÓN: Sentado en el suelo, la espalda recta, coloque sus pies sobre el soporte de pie del aparato. EJERCICIO : Agarre la barra corta palma de las manos cara al suelo. Inspirando e inflando la caja torácica, lleve la barra a nivel del ombligo, tirando sus codos hacia atrás. Vuelva a la posición inicial expirando, sin apoyar la carga. Su busto debe formar un ángulo recto con sus muslos durante todos los movimientos. Sobretodo, no se incline hacia atrás o hacia adelante..!!! MÚSCULOS SOLICITADOS: grandes dorsales, parte trasera de los hombros, parte inferior de la espalda. Participación de los bíceps. (13) TRAPECIOS POSICIÓN: de pie enfrente de la caja en el eje de la polea baja. EJERCICIO: Agarre la barra corta palma de las manos cara al suelo. Inspirando e inflando la caja torácica, lleve la barra a nivel de la base del cuello tirando sus codos hacia arriba.. Vuelva a la posición inicial expirando, sin apoyar la carga. Conserve bien la espalda recta mientras dure el ejercicio. Sobretodo, no se incline hacia atrás o hacia adelante..!!! MÚSCULOS SOLICITADOS: Trapecios, deltoides. Participación de los bíceps. HOMBROS Prensa hombros (14-15) POSICIÓN: ajuste el respaldo del banco a 85. Levante el asiento. Ajuste la posición del banco y del porta-barra de manera a poder agarrar la barra fácilmente que debe encontrarse a la vertical de la nuca. EJERCICIO : Coja la barra con una distancia entre las manos superior a su anchura de hombros. Baje la barra detrás de la nuca inspirando. Sople empujando la barra encima de su cabeza, hasta extender los brazos sin bloquear completamente los codos. MÚSCULOS SOLICITADOS: Deltoides externos. TRICEPS Prensa Francesa (16-17) POSICIÓN: Misma posición que para la prensa tumbado. Atrape la barra en el medio con las manos muy cerca (distancia entre las manos de aproximadamente 20 cm) palma de la mano hacia arriba EJERCICIO : Baje la barra hacia la frente en inspirando. Suba la barra hacia arriba expirando. Debe mover únicamente los antebrazos. Los codos, el torso y los brazos no deben participar al movimiento. Músculos solicitados: Tríceps (extensores de los brazos). 34 Extension sentado (18) MATERIAL : BM900, una pesa corta. POSICIÓN: Sentado en el banco, la espalda bien recta. Verifique que los discos están bien bloqueados por los stop-discos. Atrape la pesa con las dos manos. EJERCICIO : Baje la pesa detrás de la nuca inspirando. Suba de nuevo la pesa encima de la cabeza expirando. Solo debe mover los antebrazos. Los codos deben permanecer fijos. MÚSCULOS SOLICITADOS: Tríceps. Polea baja (19) BICEPS POSICIÓN : De pie, frente al BM900 en el eje de la polea baja, palmas de las manos orientadas hacia arriba. Los codos pegados al tronco. Las rodillas ligeramente flexionadas o un pie ligeramente delante del otro para proteger los lumbares. EJERCICIO : Suba la barra hacia el pecho expirando. Baje la barra inspirando. No debe mover los codos y el tronco durante el movimiento. MÚSCULOS SOLICITADOS: Bíceps (flexores del brazo). MUSLOS Squats ( ) ATENCIÓN : este ejercicio necesita un mínimo de practica y una posición perfecta para evitar cualquier riesgo de herida. Si es principiante, es mejor que le aconsejen antes de empezar este ejercicio. No ponga demasiado peso sobre la barra. No efectúe este ejercicio si no está seguro de la posición. Una cintura de musculación también es necesaria para proteger sus lumbares. POSICIÓN: aleje el banco del reposa-barra. Coloque su espalda a nivel del reposa barra. Atrape la barra detrás de sus trapecios. La barra debe apoyar sobre la base de los trapecios y no sobre la nuca. De un paso hacia delante. Las puntas de los pies están orientadas hacia el exterior, la distancia entre los pies es ligeramente superior a la anchura de los hombros. EJERCICIO: inspirando, póngase de cuclillas conservando la espalda recta y la cabeza recta. Sus rodillas están ligeramente orientadas hacia el exterior. Sus rodillas no llegan más lejos que sus pies durante el movimiento. En cuanto los muslos estén a la horizontal, suba expirando. No bloquee completamente sus rodillas. Vuelva de cuclillas inspirando, y suba de nuevo expirando. MÚSCULOS SOLICITADOS: Cuadriceps, isquios, glúteos. Cuadriceps (24) POSICIÓN : Ajuste el banco en posición horizontal, ajuste la barra de flexión en posición baja y coloque la barra diabolo. En posición sentado, la espalda bien recta, el diabolo debajo de sus rodillas Ajustar la altura de los diabolos inferiores de manera que lleguen al nivel del tobillo. Cargue la barra de flexión con los discos de hierro fundido. EJERCICIO : Extender las piernas expirando. Volver a la posición inicial sin dejar caer las pesas. No bloquee completamente su rodilla durante la extensión. MÚSCULOS SOLICITADOS: Quadriceps.

6 E J E R C I C I O S Isquios-tibiales (25) POSICIÓN : Ajuste el banco en posición declinada y el asiento en posición baja. Ajuste la barra de flexión alta. Retire la barra diabolo. Boca abajo sobre el banco en posición angular (el ángulo va a proteger sus lumbares durante el ejercicio). Ajuste la barra de flexión de manera que los diabolos lleguen al nivel del tobillo, lo más cerca posible del talón. Cargue la barra de flexión con los discos de hierro fundido. EJERCICIO : Acerque su talón lo más posible de su glúteo. Ponga su pierna en posición inicial sin dejar caer la carga. no debe mover su cadera durante el movimiento MÚSCULOS SOLICITADOS: Isquio-tibiales. ABDOMINALES Parte alta ( ) POSICIÓN : Tumbado sobre el banco. Las piernas están flexionadas a 90 y deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento. EJERCICIO : Lleve el pecho hacia las rodillas expirando. Volver a la posición inicial. Sus piernas siempre deben formar un ángulo de un máximo de 90 con su torso. MÚSCULOS SOLICITADOS: Gran recto, localización en la parte alta de los abdominales. Aductores (26) POSICIÓN: De pie, de perfil al BM900 en el eje de la polea baja, enganche la brida de tobillo a la pierna más cerca del aparato. EJERCICIO : Pierna extendida, extienda la pierna hacia la otra y pasar delante de la misma. Vuelva a la posición inicial Alzado de busto inclinado (32) Para dar más intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como tabla abdominal. Coloque el banco en posición declinada, siéntese sobre el banco calando sus pies debajo de los diabolos. MÚSCULOS SOLICITADOS: Aductores. Abductores (27) POSICIÓN : De pie, de perfil respecto al BM900 en el eje de la polea baja, enganche la correa de tobillo a la pierna más alejada del aparato. EJERCICIO : Pierna extendida, aleje la pierna de la otra pierna y volver a la posición inicial. MÚSCULOS SOLICITADOS: Abductores. Parte baja (33-34) POSICIÓN : Sentado sobre el canto del banco. Las piernas están flexionadas y forman un ángulo de 90 con el torso. EJERCICIO : Levante las rodillas hacia el pecho expirando. Volver a la posición inicial, es decir las piernas formando un ángulo de un máximo de 90 con su torso. Las piernas deben permanecer flexionadas durante todo el movimiento. Gluteos (28) POSICIÓN : De pie, enfrente del BM900 en el eje de la polea baja, enganche la correa al tobillo EJERCICIO : Pierna extendida, extienda la pierna hacia atrás. Volver a la posición inicial MÚSCULOS SOLICITADOS: Glúteos. Alzado de piernas (35-36) Para dar más intensidad al ejercicio, puede utilizar el banco como tabla abdominal. Coloque el banco en posición declinada. Tumbado boca arriba, la cabeza a nivel de los diabolos, Agárrese a las x diabolos repliegue sus piernas. Alce sus piernas hacia su pecho. U T I L I Z A C I Ó N Para un entrenamiento óptimo, conviene seguir las recomendaciones siguientes: trabaje todos los músculos cada día y no dude en repartir su entrenamiento Si es principiante, empiece a entrenarse durante unas semanas con pesos ligeros para acostumbrar su cuerpo al trabajo muscular. Caliéntese antes de cada sesión mediante un trabajo cardio-vascular, series sin peso o ejercicios en el suelo de calentamiento y de estiramientos. Aumente las cargas progresivamente. Efectúe todos los movimientos con regularidad, sin tirones. Conserve siempre la espalda plana. Evite ahondar o redondear la espalda durante el movimiento. Para un principiante, trabaje por series de 10 a 15 repeticiones, en general 4 series por ejercicio. Alterne los grupos musculares. No Ejemplo de plan de entrenamiento: LUNES: PECTORALES/TRICEPS MARTES: HOMBROS/ABDOMINALES MIERCOLES: ESPALDA/BICEPS JUEVES: DESCANSO VIERNES: MUSLOS/ABDOMINALES SABADO/DOMINGO: DESCANSO 35