ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR para AUMENTO DE PESO en MASA MUSCULAR.

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1 ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR para AUMENTO DE PESO en MASA MUSCULAR. 1. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR El objetivo principal del programa es el aumento de peso en masa muscular. En teoría, cualquiera con dificultad para ganar peso debería eliminar toda actividad física añadida al puro entrenamiento de musculación. Está claro que aumentamos de peso incrementando la ingesta de calorías en dieta y también evitando su gasto. Sin embargo este planteamiento nos llevará sin duda a tener cuerpos que, aún con buena forma muscular, carecen del mínimo acondicionamiento cardiovascular; esto no es bueno para la salud. El planteamiento USFS respecto del entrenamiento cardiovascular es el siguiente: El trabajo cardiovascular, de carácter aeróbico, es beneficioso para la salud : - amplía el músculo cardíaco (el trabajo con pesas lo fortalece) - mejora el funcionamiento del sistema vascular, imprescindible para el transporte de nutrientes a los músculos - optimiza la capacidad de los músculos de absorber el oxigeno, y de expulsar los metabolitos respiratorios y energéticos. El trabajo cardiovascular, si está bien programado (ni excesivo en duración, ni muy alto en intensidad %), no agotará los músculos, ni evitará la recuperación del sistema nervioso; de esta manera, no interfiere negativamente en el desarrollo de la musculatura. El trabajo cardiovascular, acompañado de un programa de dieta deportiva, complementado por suplementos nutricionales específicos para aumento de peso (hipercalóricos), no tiene un impacto negativo sobre el equilibrio calórico necesario para el desarrollo muscular; por el contrario, optimiza el adecuado reparto de los nutrientes a los depósitos de energía de los músculos, ayudando a evitar depositarlos en forma de grasa. 2. NIVELES DE EJECUCIÓN Son particulares, y cada practicante debería integrarse en uno de ellos según su capacidad real, para poder realizar entrenamientos adecuados en intensidad (que entenderemos como ritmo de ejecución).planteamos un test para comprobar esta capacidad. El test para que utilizaremos para determinar el nivel cardiovascular en este programa de ejercicio, en el que este tipo de esfuerzo será de la mínima exigencia, es el HARVARD STEP TEST o test del escalón. Está

2 recomendado para elegir el nivel de práctica en ejercicios cardiovasculares para principiantes o para aquellos que pretenden una realización poco exigente en esta parte de su entrenamiento. Nos da una referencia de la capacidad aeróbica (en términos de ejecución y de recuperación), en un ejercicio sencillo, que puede ser realizado en cualquier lugar y a todo tipo de personas, más o menos entrenadas. Protocolo del Test: Con el único material de un escalón de 50 cms de altura, y un reloj segundero. Durante 3 minutos, subimos y bajamos a un ritmo de 24 veces por minuto. Al terminar los 3 minutos, tomamos la frecuencia cardíaca (pulsaciones), durante un minuto entero. Debemos hacer un muy ligero calentamiento previo y un enfriamiento posterior. Determinación de niveles: ya con el resultado obtenido, asignamos los niveles de capacidad. Nivel Bajo: estarían incluidos en este grupo los practicantes que superan las 115 pulsaciones durante el minuto siguiente al esfuerzo. Nivel Medio: considero en este nivel a aquellos que han tenido entre 115 y 90 latidos por minuto tras el ejercicio. Nivel Alto: considero que tienen una buena capacidad aquellos, que tras el test, tienen en un minuto menos de 90 pulsaciones. Con esta clasificación conoceremos con cierta precisión nuestro nivel de ejecución en cada uno de los sistemas. Cada persona debe entrenar a su % particular de intensidad, según su nivel cardiovascular. La elección adecuada nos asegura el cumplimiento de nuestro objetivo: obtener los beneficios del trabajo del sistema cardiovascular, sin perjuicio para el aumento de peso y el desarrollo de la masa muscular. 3. DETERMINA EL RITMO DE TU ENTRENAMIENTO Sigue esta formula básica para entender el ajuste de la intensidad % o ritmo de trabajo y así optimizar el empleo de las rutinas de entrenamiento cardiovascular. Es la fórmula de Karvonen para estimar la Frecuencia Cardíaca de Trabajo, desde ella, establecemos el % de trabajo, el ritmo al que trabajamos. Protocolo de empleo : debemos hallar primero la Fcmax (frecuencia cardíaca máxima), teórica, que sale del patrón fijo : Fcmax = 220ppm edad, en hombres

3 230ppm edad, en mujeres. Luego, se toma la Fc (frecuencia cardíaca o pulsaciones)en reposo, durante 60 segundos tumbado en la cama, al despertarse. La Fc en reposo cambia a mejor, se reduce con el entrenamiento. Debes tomarla al menos cada 15 días, para ajustar tu frecuencia cardíaca de trabajo. Aplicación de la fórmula : FC de trabajo: % de trabajo a hallar x (Fcmax Fc reposo) + Fc reposo El numero de pulsaciones / minuto resultantes son las que marcan el ritmo de trabajo en cada uno de los sistemas. Aplica esta formula cada vez que tengas que utilizar una Rutina de entrenamiento cardiovascular con un Ritmo de ejecución concreto. Por ejemplo, si queremos trabajar entre 70% y 80%, una persona de 38 años hallada ya nuestra Frecuencia cardíaca máxima,que no varía en la misma edad ( = 182ppm de Fcmax) hallamos la Fc de reposo,por ejemplo 60ppm de Fc reposo (a día de hoy, esta variará y debemos hallarla cada 15 días ) aplicamos fórmula : 0,70 x (182 60) + 60 = 145,4ppm es el 70% 0,80 x (182 60) + 60 = 157,6ppm es el 80% sabemos que hemos de trabajar, en este caso, entre 145 y 157 ppm 4. DISTRIBUCIÓN TEMPORAL Este programa tiene una distribución, combinada con las Rutinas de Musculación, que permite conseguir las mejoras progresivas en este objetivo de aumento de peso en masa muscular. La programación de los entrenamientos cardiovasculares no puede ser, por tanto independiente del trabajo muscular, y así en USFS, recomendamos respetar la cantidad (en tiempo) y la intensidad (en ritmo %) de los sistemas de entrenamiento, a la vez que realizamos las Rutinas musculares, confiando en que la suma de ambos nos lleve a la consecución de los objetivos propuestos. El programa esta distribuido en 4 Meses, de 4 semanas de duración es decir, esta planteado para 16 semanas, tiempo en el que intentaremos conseguir nuestros objetivos: a) 1er Mes, junto a la Rutina de Musculación de Acondicionamiento de fuerza. Utilizamos el sistema más sencillo, ya que se desarrolla a ritmo uniforme, sin

4 variaciones: Uniforme Corto, hay que ponerse en mínima forma. Recomiendo sólo dos entrenamientos por semana (recordemos que cada persona a su nivel % de intensidad), en martes y jueves, descansando por completo el fin de semana. Ten en cuenta que el entrenamiento de musculación es bastante exigente. b) 2do Mes, junto a la Rutina de Musculación para Desarrollo, en el que aumentamos la intensidad del entrenamiento. En este mes incrementamos el tiempo de trabajo al introducir también el sistema Uniforme Largo.Dos entrenamientos por semana son suficientes. c) 3er Mes, junto a la Rutina de Musculación para Fuerza Máxima. Seguimos con los sistemas anteriores Uniforme Largo e introducimos el sistema Variable Corto, algo más intenso pero que no aumentan en tiempo. Dos entrenamientos por semana, con más intensidad pero no más tiempo, permiten una ligera mejora aeróbica. d) 4* Mes, junto con la Rutina de Musculación Mixta de Fuerza-Desarrollo. Este mes sólo utilizamos el sistema Variable Largo, con un objetivo de aumentar la capacidad aeróbica, y conseguir mejoras interesantes. Estaremos más grandes y en mejor forma física. 5. APARATOS para ENTRENAMIENTO Puedes realizar tu entrenamiento cardiovascular en cualquiera de los aparatos disponibles para tal fin que halla en tu gimnasio o centro de fitness. A saber: - bicicletas - cintas ergométricas: no será lo mismo,sin duda, utilizarlas para andar,que para correr. - steps o simuladores de escaleras - remos estáticos o indoor Cualquiera de ellos servirá a nuestros propósitos de entrenamiento, siempre que calculemos el nivel de ejecución en el cual debemos rendir en función de nuestra capacidad, y el ritmo del ejercicio en pulsaciones por minuto, que controla la intensidad particular del ejercicio. Ninguno de los aparatos es mejor, pero seguro que alguno de ellos se adapta mejor al nivel y ritmo de trabajo que necesitamos. Debemos entrenar teniendo más en cuenta estos factores que las preferencias personales. 6. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO Utilizaremos varios sistemas, ya citados, de Entrenamiento Cardiovascular. Estos son Métodos de trabajo Continuos, es decir que se realizan sin interrupciones, ni descansos, simplemente variarán los ritmos de ejecución que

5 están relacionados con la capacidad cardiovascular de cada uno/a (de nivel alto, medio o bajo): Sistema Uniforme Corto, UC: el ritmo es uniforme, no varía. Empezamos, tras el calentamiento previo, con una frecuencia cardíaca que permanecerá constante (más adelante se ve la fórmula que nos da la cifra exacta para cada %). Sistema Uniforme Largo, UL: igualmente el ritmo no varía, y la frecuencia cardíaca estará estable todo el tiempo. Cada uno a su frecuencia cardíaca particular, relacionada con el % particular. Ejemplo de Sistema Uniforme: SIST. CONTINUO UNIFORME Sistema Variable Corto, VC: el ritmo de ejecución varía entre dos márgenes de %. Tras el calentamiento previo, se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30. A esos diferentes ritmos se les corresponde una diferente frecuencia cardíaca. Sistema Variable Largo, VL: el ritmo de ejecución varía entre dos márgenes de %, pero durante más tiempo y a menor intensidad que el anterior. Se realizan cambios de ritmo, cada 2min 30. A esos diferentes ritmos se les corresponde una diferente frecuencia cardíaca. Ejemplo de Sistema Variable.

6 SIST. CONTINUO VARIABLE 7. RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR Están diseñadas tanto para principiantes, avanzados o expertos en musculación. Aquí será importante seguir las Claves de Entrenamiento en relación al nivel de ejecución y al ritmo en pulsaciones por minuto. Se plantean Rutinas de trabajo Cardiovascular para: MES 1º, con trabajo únicamente de Sistema Uniforme Corto MES 2º, con trabajo de Sistemas Uniforme Corto y Uniforme Largo MES 3º, con trabajo de Sistemas Uniforme Largo y Variable Corto MES 4º, con trabajo únicamente de Sistema Variable Largo Puedes utilizar el GLOSARIO de TÉRMINOS de ENTRENAMIENTO para entender mejor todos los conceptos aquí manejados. Ver parte III en el índice.

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