AFINAMIENTO: EL SECRETO DEL ÉXITO

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1 AFINAMIENTO: EL SECRETO DEL ÉXITO Iñigo Mujika Departamento de I+D Athletic Club de Bilbao El periodo de afinamiento que precede a las grandes competiciones es sin duda una de las fases más determinantes de la temporada de entrenamiento. En efecto, un afinamiento acertado puede ser el punto culminante que desemboque en una gran marca tras meses y meses de trabajo. Por el contrario, un afinamiento desacertado va a provocar generalmente un fracaso en la competición, con la pérdida de confianza que ello implica, tanto para el propio nadador como para el entrenador. Desgraciadamente, la fase de afinamiento es generalmente la fase sobre la cual los entrenadores tienen más dudas: cuándo hay que empezar a afinar?; cuánto hay que reducir la carga de entrenamiento?; qué método de afinamiento es el más eficaz?; y si en lugar de afinar, los nadadores se desentrenan? No es fácil dar respuesta a todas estas cuestiones, y el método que más habitualmente han seguido la mayoría de entrenadores ha sido puramente empírico. Así, el afinamiento se planifica y se construye por tanteo, siguiendo una estrategia de ensayo-error. En este trabajo vamos a recopilar los conocimientos científicos sobre la planificación del afinamiento, con el fin de ayudar a los entrenadores a afrontar esta importantísima fase de la temporada con mayor seguridad y confianza. 1. Definición de afinamiento Cómo podemos definir el afinamiento? Según los datos y resultados de la literatura científica internacional, el afinamiento podría definirse como una reducción progresiva y no lineal de la carga de entrenamiento durante un periodo variable de tiempo, cuyo objetivo es reducir el estrés fisiológico y psicológico del entrenamiento diario y optimizar el rendimiento deportivo (Mujika y Padilla, 2000). Analicemos a continuación las distintas partes de esta definición. 2. Objetivo del afinamiento Estudios de modelización matemática de los efectos del entrenamiento han demostrado que el objetivo principal del afinamiento debería ser la eliminación de la fatiga acumulada por el nadador durante los periodos de entrenamiento intensivo, por encima de la adquisición de capacidades no obtenidas previamente. En efecto, la influencia positiva del entrenamiento aumenta de manera clara durante los periodos de entrenamiento intensivo, pero se desarrolla muy poco durante las fases de afinamiento. Por contra, el entrenamiento intensivo se caracteriza también por un gran aumento del nivel de fatiga del nadador, lo cual oculta su adaptaciones y le impide conseguir buenos resultados. Una gran reducción del nivel de fatiga durante el afinamiento, unida a pequeños aumentos de sus capacidades, da lugar a la aparición de su verdadero estado de forma y a la obtención de grandes resultados en competición (Mujika y col. 1996a).

2 Estos resultados de modelización matemática han sido confirmados por datos fisiológicos, ya que el mismo grupo de investigadores ha observado que existe una relación entre el porcentaje de mejora del rendimiento durante el afinamiento por una parte, y el aumento del ratio testosterona/cortisol por otra, utilizado habitualmente en el campo del deporte como indicador del estado de fatiga del deportista (Figura 1)(Mujika y col. 1996b). 3. Reducción de la carga de entrenamiento La carga de entrenamiento está compuesta de tres variables bien conocidas por todos los entrenadores: la intensidad, el volumen y la frecuencia de las sesiones de entrenamiento. Esto implica que puede planificarse una disminución de la carga total de entrenamiento reduciendo cada una de las tres variables individualmente, o mediante una reducción simultánea de las mismas. Por tanto, la cuestión que se plantea es la siguiente: podemos permitirnos reducir la carga de entrenamiento a expensas de la intensidad sin caer en el desentrenamiento durante los periodos de afinamiento? Y a expensas del volumen? Y de la frecuencia? Como vamos a ver a continuación, la investigación científica puede ayudar a responder Reducción de la intensidad Diversos estudios han mostrado que, en sujetos poco entrenados, las adaptaciones fisiológicas conseguidas durante los periodos de entrenamiento intensivo, e incluso el rendimiento en laboratorio, pueden mantenerse durante mucho tiempo con un entrenamiento cuya intensidad ha sido reducida un 33%, pero no cuando la intensidad se reduce un 66% (Hickson y col. 1985). Sin embargo, el mantenimiento de la intensidad parece ser el factor clave para mantener las adaptaciones y el nivel de rendimiento durante periodos de afinamiento en sujetos muy entrenados. Así, se ha demostrado que un afinamiento de alta intensidad, en comparación con otro de intensidad reducida, mejora la capacidad de la sangre para transportar oxígeno, el contenido muscular de glucógeno, las actividades enzimáticas mitocondriales, la producción de fuerza, el estado hormonal del deportista y, finalmente, el rendimiento (Figura 2) (Mujika y col. 2000, Shepley y col. 1992) Reducción del volumen Mientras se mantenga la intensidad de entrenamiento, no habría que tener miedo de reducir la carga de trabajo a expensas del volumen, tanto en sujetos moderadamente entrenados como en sujetos del más alto nivel. Un estudio ha mostrado una correlación entre el porcentaje de reducción del volumen de trabajo y la mejora del rendimiento durante el afinamiento en nadadores de nivel nacional e internacional (Mujika y col. 1995). Por otra parte, se han observado diversas mejoras fisiológicas y de rendimiento tras afinamientos durante los cuales el volumen de trabajo se redujo progresivamente hasta un 60-90% (Mujika 1998, Mujika y col. 2000, Mujika y col. en prensa )! 3.3. Reducción de la frecuencia

3 La literatura científica muestra que la frecuencia de entrenamiento puede reducirse durante largos periodos de tiempo sin riesgo de pérdidas de las adaptaciones, pero no tanto como el volumen (Hickson y Rosenkoetter 1981). Esto es cierto en sujetos poco entrenados, pero los nadadores, cuya adaptación al agua es tan importante, deberían intentar mantener la frecuencia de entrenamiento durante el afinamiento. Efectivamente, cuando esta variable se reduce de manera importante, el consumo máximo de oxígeno (Figura 3), las concentraciones de lactato sanguíneo a velocidades submáximas, y sobre todo la eficiencia mecánica en el agua se ven claramente afectadas muy negativamente (Neufer y col. 1987). 4. Duración del afinamiento Diversos estudios llevados a cabo con nadadores de competición muestran que variables fisiológicas como el consumo máximo de oxígeno o la potencia muscular pueden conservarse, e incluso mejorarse durante afinamientos con una duración comprendida entre 10 y 28 días. También se han observado mejoras de rendimiento como consecuencia de afinamientos de 10, 14, 21 y 28 días. Sin embargo, no hay que olvidar que el espacio temporal que separa los beneficios del afinamiento de los efectos negativos del desentrenamiento no ha sido definido claramente, y que existe una gran variabilidad interindividual en cuanto a la duración óptima del afinamiento. Esta duración depende de la velocidad de desaparición de las adaptaciones al entrenamiento por una parte, y de la fatiga por otra. Así, el estudio de modelización citado anteriormente mostró que una semana de afinamiento era la duración óptima para algunos nadadores, ya que su fatiga desaparecía muy rápidamente, pero su nivel de forma también. Por el contrario, otros nadadores pueden reducir la carga de trabajo durante 28 días, ya que al tener un estado de forma de larga duración, pueden reducir el nivel de fatiga al máximo sin riesgo de desentrenarse (Mujika y col. 1996a). Por lo tanto, durante el periodo de afinamiento se hace más necesario que nunca individualizar el entrenamiento. 5. Tipo de afinamiento Los investigadores han utilizado dos métodos de reducción de la carga de entrenamiento para los estudios científicos referentes a los efectos del afinamiento: una reducción brusca estándar, denominada por ruptura (Figura 4), o una reducción progresiva más acorde con la definición del término afinamiento (Figura 5). El único estudio que ha comparado estos dos métodos fue llevado a cabo con triatletas muy entrenados, y los resultados mostraron mejoras de rendimiento más importantes tras el afinamiento progresivo. Este mismo estudio mostró que una reducción rápida, exponencial, de la carga de entrenamiento era más eficaz que una reducción más lenta o lineal (Zarkadas y col. 1995, Banister y col. 1999). 6. Conclusiones y aplicaciones prácticas 1. El objetivo del afinamiento debería ser la eliminación de la fatiga acumulada, sin comprometer las adaptaciones conseguida previamente.

4 2. El mantenimiento de la intensidad de entrenamiento es necesario para evitar el desentrenamiento, simpre que las reducciones en las otras variables del entrenamiento permitan una recuperación suficiente para optimizar el rendimiento. 3. Reducciones importantes del volumen de entrenamiento (60-90%) provocan respuestas fisiológicas y de rendimiento positivas en sujetos muy entrenados. 4. Si bien las adaptaciones al entrenamiento pueden ser conservadas con frecuencias de entrenamiento muy bajas (30-50%) en sujetos poco entrenados, parecen ser necesarias frecuencias más altas (>80%) para evitar el desentrenamiento en sujetos muy entrenados. 5. Aunque los efectos negativos de la inactividad total se hagan evidentes muy rápidamente en deportistas, se pueden esperar respuestas fisiológicas y de rendimiento positivas tras afinamientos con una duración de 4 a 28 días. 6. Las técnicas de afinamiento progresivas no lineales parecen tener un efecto positivo sobre el rendimiento más importante que el afinamiento por ruptura. 7. Se ha mostrado repetidamente que, tras un afinamiento acertado, se pueden esperar mejoras medias de rendimiento del orden de 3%. Por lo tanto, cabe la posibilidad de soñar, pero no más allá del 1-6%! 7. Referencias Banister, E.W., Carter, J.B. & Zarkadas, P.C. (1999) Training theory and taper: validation in triathlon athletes. Eur J Appl Physiol 79, Hickson, R.C., Foster, C., Pollock, M.L., Galassi, T.M. & Rich, S. (1985) Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. J Appl Physiol 58, Hickson, R.C. & Rosenkoetter, M.A. (1981) Reduced training frequencies and maintenance of increased aerobic power. Med Sci Sports Exerc 13, Mujika, I. (1998) The influence of training characteristics and tapering on the adaptation in highly trained individuals: a review. Int J Sports Med 19, Mujika, I., Busso, T., Lacoste, L., Barale, F., Geyssant, A. & Chatard, J.-C. (1996a) Modeled responses to training and taper in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc 28, Mujika, I., Chatard, J.-C., Busso, T., Geyssant, A., Barale, F. & Lacoste, L. (1995) Effects of training on performance in competitive swimming. Can J Appl Physiol 20,

5 Mujika, I., Chatard, J.-C., Padilla, S., Guezennec, C.-Y. & Geyssant, A. (1996b) Hormonal responses to training and its tapering off in competitive swimmers: relationships with performance. Eur J Appl Physiol 74, Mujika, I., Goya, A., Ruiz, E., Grijalba, A., Santisteban, J. & Padilla, S. (en prensa) Physiological and performance responses to a 6-day taper in middledistance runners: influence of training frequency. Int J Sports Med Mujika, I., Goya, A., Padilla, S., Grijalba, A., Gorostiaga, E. & Ibáñez, J. (2000) Physiological responses to a 6-day taper in middle-distance runners: influence of training intensity and volume. Med Sci Sports Exerc 32, Mujika, I. & Padilla, S. (2000) Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I. Short-term insufficient training stimulus. Sports Med 30, Neufer, P. D., Costill, D. L., Fielding, R. A., Flynn, M. G. & Kirwan, J. P. (1987) Effect of reduced training on muscular strength and endurance in competitive swimmers. Med Sci Sports Exerc 19, Shepley, B., MacDougall, J. D., Cipriano, N., Sutton, J. R., Tarnopolsky, M. A. & Coates, G. (1992) Physiological effects of tapering in highly trained athletes. J Appl Physiol 72, Zarkadas, P.C., Carter, J.B. & Banister, E.W. (1995) Modeling the effect of taper on performance, maximal oxygen uptake and the anaerobic threshold in endurance triathletes. Adv Exp Med Biol 393,

6 ² Rendimiento con afinamiento (%) r = 0,81 P < 0,05 n = ² Ratio TT/C con afinamiento (%) Figura 1. Relación entre la variación del ratio testosterona total/cortisol y la variación del rendimiento durante el periodo de afinamiento. 350 Pre-afinamiento Post-afinamiento Tiempo hasta agotamiento (s) Afinamiento Afinamiento baja intensidad alta intensidad Figura 2. Influencia de la intensidad de entrenamiento durante el periodo de afinamiento sobre el tiempo de ejercicio hasta el agotamiento.

7 5,0 3 sesiones/sem 1 sesión/sem Consumo máximo de oxígeno (l/min) 4,5 4,0 3,5 3,0 2,5 2,0 0 4 Semanas de afinamiento Figura 3. Influencia de la frecuencia de entrenamiento durante el periodo de afinamiento sobre el consumo máximo de oxígeno. Distancia de carrera (km/sem) Distancia total Distancia interválico Entrenamiento habitual Entrenamiento reducido (semanas) (semanas) Figura 4. Ejemplo del método de afinamiento por ruptura.

8 Distancia de nado (m/día) Distancia total 7000 Distancia interválico E n tre n a m ie n to h a b itu a l Días de afinamiento Figura 5. Ejemplo del método de afinamiento progresivo.