CON ESTA LISTA DE ALIMENTOS PODRÁ ELABORAR LOS SIGUIENTES PLATOS (1ª SEMANA 3500 kcal): COMIDA PRIMEROS PLATOS

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1 CON ESTA LISTA DE ALIMENTOS PODRÁ ELABORAR LOS SIGUIENTES PLATOS (1ª SEMANA 3500 kcal): COMIDA PRIMEROS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 1 de 17

2 ACELGA CON PATATAS 1 manojo de acelgas 2 patatas 4 dientes de ajo Perejil fresco Pimientas variadas Aceite de oliva virgen y sal Lavar bien las hojas de acelga, quitar los hilos de las pencas y trocear. Pelar las patatas y partir en trocitos no muy grandes. Echar agua en una olla. Cuando el agua rompa a hervir, sazonar, añadir las acelgas y las patatas y dejar cocer hasta que las patatas estén tiernas. Cuando se estén terminando de cocer las acelgas con patatas, poner aceite de oliva virgen en una sartén y dorar los dientes de ajo cortados en finas láminas. Echar las patatas y las acelgas una vez cocidas en una fuente de barro, poner a punto de sal y regar con los ajos y el aceite de oliva virgen bien caliente, espolvorear con un poco de pimientas variadas y perejil troceado. ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS 300 g de arroz integral 100 g de vainas (judías verdes) 50 g de espinacas 2 zanahorias 1 tomate 1 puerro 2 dientes de ajo Aceite de oliva virgen y sal Limpiar y lavar las vainas, y zanahorias y trocear junto con los dientes de ajo. Añadir todo a un sartén y dorar con aceite de oliva virgen extra. Quitar la piel al tomate, picar y echar a la sartén. Sazonar y dorar durante 20 minutos. Limpiar las espinacas, retirar los tallos, cortar en juliana y añadir a las demás verduras. Incorporar el arroz y mezclar todo. Medir el caldo (el doble y un poco más que de arroz) y verter a la mezcla. Sazonar y primeramente, dejar a fuego suave (5-6 minutos), a continuación, meter al horno a 180ºC (10-15 minutos). Picar el puerro finalmente en juliana y dorar en una sartén con aceite de oliva virgen. Cuando el arroz esté hecho, retíralo del horno. Colocar en el plato junto con una rodaja de limón y sobre éste añadir el puerro frito. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 2 de 17

3 EMPEDRADO DE GARBANZOS 400 g de garbanzos cocidos en conserva 3 tomates maduros natural Aceitunas negras deshuesadas y picadas 1 pimiento verde 1 pimiento rojo 1 pepino Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen Pimienta negra, perejil y sal Cocción de los garbanzos (la noche anterior poner en agua fría con sal y bicarbonato, para que queden más tiernos y blancos, 12 horas en agua son suficientes). Quitar la piel al tomate y al pepino, trocear en pequeños dados junto con los pimientos. Filetear las aceitunas. En un bol grande mezclamos todos los ingredientes. Hacer una vinagreta con el aceite de oliva virgen, el vinagre, la sal y el perejil; Aliñar al gusto. Dejamos reposar para que todos los sabores de los alimentos se mezclen y servimos. TOMATE RELLENO DE CUSCUS INTEGRAL 4 tomates de ensalada 250 g de cuscús integral 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 1 zanahoria 1/2 cebolla 1 diente de ajo Unas ramitas de tomillo Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Calentar el aceite de oliva virgen en una cazuela, añadir la cebolla, el ajo, los pimientos y la zanahoria cortados en cuadraditos. Tapar la cazuela y cocinar a fuego suave 10 minutos. Cocer el cuscús integral al vapor con una ramita de tomillo o en una olla con agua y una pizca de sal. Una vez que esté blando sacar la cazuela del fuego, engrasar con una cucharada de aceite de oliva virgen para que quede suelto y salpimentar. Mezclar el cuscús con las verduras y colocar sobre los tomates frescos cortados por la mitad y vaciados. Terminar decorando con unas hojas frescas de tomillo y un chorrito de aceite de oliva virgen. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 3 de 17

4 PASTA INTEGRAL A LA JARDINERA (por ejemplo espaguetis) 300 g de espaguetis 1 cebolleta tierna 2 tomates maduros 1 calabacín 1 pimiento verde 2 dientes de ajo 50 g de queso parmesano rallado Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Cocer la pasta integral en agua hirviendo con sal durante unos 8 minutos, procurando que quede al dente (ligeramente dura, no cruda en el interior). Una vez cocida la pasta, escurrir y enfriar bajo el chorro de agua fría, añadir un poco de aceite de oliva virgen y remover para que no se pegue y reservar. Escaldar los tomates en agua hirviendo durante 2 minutos. Refrescar en agua fría, pelar y cortar en dados. Cortar los calabacines en dados pequeños como para pisto y dar el mismo corte a las cebolletas frescas y al pimiento verde. Filetear los ajos. Calentar el aceite de oliva virgen en una cazuela amplia y rehogar las cebolletas frescas sin que cojan color. Agregar el pimiento verde, el calabacín, el tomate y los ajos, dejar que se cocine durante 15 minutos a fuego suave. Salpimentar al gusto. Cuando la verdura esté cocinada, agregar a la cazuela los espaguetis cocidos y dejar que se mezclen todos los ingredientes durante 5 minutos. Repartir en platos individuales y servir el queso rallado al gusto. LENTEJAS DE VERANO 300 g de lentejas 2 zanahorias medianas 2 pimientos verdes 2 cebollas medianas 2 ajos Aceite de oliva virgen y sal En una cazuela de barro poner a cocer lentamente las lentejas (poner a remojo la noche anterior a si es necesario) con los ajos, una cebolla, las zanahorias y un pimiento verde previamente lavados y troceados. Añadir un poco de aceite de oliva virgen y sal. La otra cebolla se pica con el pimiento que queda y se fríe un poco en aceite de oliva virgen. Cuando están casi hechas las lentejas verter el sofrito por encima y dejar cocer durante 5 minutos. Dejar reposar otros 5 minutos y servir. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 4 de 17

5 PASTA INTEGRAL CON BRÓCOLI (por ejemplo lacitos de colores) 250 gr de pasta integral (puede ser corta o larga) 2 mazos de brócoli fresco (250 g) 3 dientes de ajo picados Aceite de oliva, pimienta negra y sal Separar el brócoli en flores medianas. En una olla mediana, hervir el agua con un toque de sal y poner a cocinar allí las flores de brócoli tan solo unos 10 minutos. Reservar el agua en la que se cocinó el brócoli. Escurrir el brócoli y apartar. En una sartén mediana, calentar el aceite de oliva virgen a fuego lento y saltear el ajo cortado previamente a filetes. Agregar el brócoli, salpimentar y mezclar todo, rehogar durante unos 10 minutos. En la misma agua donde se cocinó el brócoli, cocinar la pasta integral cuidando de dejarla al dente (no sobre-cocinar). Escurrir la pasta y añadir un poco de aceite de oliva virgen y remover para que no se pegue y verterla en la sartén con el brócoli y el ajo. Mezclar bien. Rectificar la sazón y servir. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 5 de 17

6 COMIDA SEGUNDOS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 6 de 17

7 CONEJO AL HORNO CON TOMATE Y BERENJENA 1 conejo troceado en cuartos 4 tomates maduros 2 berenjenas 1 cebolla tierna Perejil fresco Aceite de oliva virgen y sal Pedir en la carnicería que preparen el conejo cortado en cuartos y sazonar con un poco de sal. Limpiar y cortar los tomates y las berenjenas por la mitad de manera horizontal. Limpiar y cortar la cebolla tierna en juliana fina. En una fuente de horno, colocar las mitades de los tomates y las berenjenas con la juliana de cebolla por encima y los cuartos de conejo. Dejar cocinar todo junto, con un poco de aceite de oliva virgen por encima, durante minutos a 180ºC. Trascurrido el tiempo de cocción, servir en cada plato 1 cuarto de conejo con la guarnición de tomate, berenjena y cebolla asada y polvorear por encima con perejil. SALMÓN AL HORNO CON VERDURAS 4 filetes de salmón (aproximadamente de 150 g) con piel 1 pimiento rojo 1 cebolla 1 zanahoria Romero fresco 1 limón Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Limpiar y cortar en rodajas muy finas el pimiento y la cebolla. Rallar la zanahoria y mezclar todas las verduras, y sofreír con aceite de oliva virgen en una sartén durante 5 minutos sazonando al gusto. Poner un trozo grande de papel aluminio encima de la mesa de cocina y engrasar con un poco de aceite de oliva. Poner el trozo de salmón encima, con la piel hacia abajo. Rallar la piel del limón y espolvorear encima del salmón. Salpimentar y poner ramitos de romero encima del filete. Rociar con el zumo de limón y luego poner las verduras sofritas encima de esto y al final, un poco más de sal, pimienta y aceite de oliva virgen. Cerrar el papel de aluminio, haciendo un paquete con el pescado y las verduras dentro. Los cierres deben estar bien cerrado arriba, para que no escape el jugo. Poner en el horno precalentado a 200º durante minutos y servir. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 7 de 17

8 SEPIA A LA PLANCHA CON TOMATE ASADO 4 sepias de ración 4 tomates maduros Perejil fresco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal En la pescadería pedir las sepias limpias. Marcar con un cuchillo la parte exterior haciendo unas incisiones superficiales para facilitar el cocinado de la sepia y que no se doble por efecto del calor. Seguidamente, cocinar las sepias en una plancha muy caliente con un poco de aceite de oliva virgen empezando por la parte cuadriculada de los cortes. Justo antes de retirar del fuego, añadir la sal al gusto y un poco de perejil picado muy fino. Como guarnición acompañar con unos tomates asados a la plancha previamente cortados por la mitad y aliñados con un poco de pimienta negra molida y aceite de oliva virgen. PECHUGA DE POLLO A LA PLANCHA CON PIMIENTO DE PADRÓN 2 pechugas pollo ½ Kg. de pimientos de Padrón Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Filetear las pechugas de pollo y salpimentar. En una sartén con aceite de oliva virgen muy caliente freír los pimientos verdes hasta que se doren. Poner los pimientos a punto de sal y reservar. En una sartén o en una plancha de cocina a fuego fuerte y con un poco del aceite de oliva virgen de la fritura de los pimientos, cocinar vuelta y vuelta, los filetes de pechuga de pollo. Servir inmediatamente acompañando las pechugas con los pimientos verdes fritos. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 8 de 17

9 PAPILLOTE LUBINA CON JULIANA DE VERDURAS 2 lubinas por la mitad 2 cebollas tiernas 1 berenjena 1 calabacín Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Cortar cuatro cuadrados de papel de aluminio y untar cada uno de ellos con unas gotas de aceite de oliva virgen. Cortar las cebollas tiernas en juliana fina y la berenjena y el calabacín en rodajas finitas. Colocar sobre cada papel de aluminio un lecho de juliana de cebolleta y unas rodajas de berenjena y calabacín, salpimentar y añadir un poco de aceite de oliva virgen al gusto, y por encima colocar los filetes de lubina y antes de cerrar colocar otra capa de las verduras cortadas finas. Volver a salpimentar al gusto y cerrar el papillote de papel de aluminio lo más hermético posible como si fuese un paquetito. Hornear a 180 ºC unos 20 minutos o hasta que se inflen los paquetes de papel de aluminio, retirar del horno y dejar reposar unos 5 minutos más sin abrir. Servir en cada plato un paquete cerrado y abrir justo en el momento de consumir. ENTRECOT DE TERNERA A LA PLANCHA CON VERDURAS 4 entrecots de ternera (aproximadamente de 200 g) 1 calabacín 1 cebolla 1 tomate 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 10 champiñones Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal gruesa Poner la plancha en el fuego a temperatura máxima. Mientras se calienta, limpiar todas las verduras y cortar en rodajas. Cuando la plancha este caliente, echar un poco de aceite de oliva virgen y colocar las verduras sobre la plancha y dejar que se vayan haciendo. Antes de darles la vuelta salpimentar y dejar que se cocine hasta que estén tiernas. A continuación, untar los entrecots con aceite de oliva virgen, por los 2 lados. Poner encima de la plancha caliente los entrecots y le dar el punto que guste a cada comensal. Puede ser más o menos hecho. Dar la vuelta a los entrecots y cuando esté en su punto lo depositaremos en un plato, salar con sal gruesa, le daremos unos golpes de pimienta negra y un chorrito de aceite de oliva virgen. Servir de inmediato. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 9 de 17

10 EMPERADOR A LA CERVEZA 4 rodajas de emperador 1 botellín de cerveza sin alcohol 1 cebolla Caldo de pescado Perejil fresco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal gruesa Cortar la cebolla en juliana fina y pochar en una sartén con aceite de oliva virgen. Agregar un poco de caldo de pescado y cocer unos minutos. Añadir los filetes de emperador a la sartén y dejar que cojan sabor durante 3-4 minutos, dándoles la vuelta un par de veces. Retirar los filetes para que no se sequen. Añadir la cerveza a la sartén con la cebolla, salpimentar y dejar que reduzca a fuego suave durante unos 10 minutos. Verter encima del pescado e introducir al horno unos instantes hasta que se caliente. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 10 de 17

11 CENA PRIMEROS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 11 de 17

12 ENSALADA MIXTA CON ARROZ INTEGRAL 200 g de arroz integral 250 g de lechuga 2 pimientos (1 rojo y 1 verde) 1 tomate de ensalada 1 zanahoria 12 aceitunas verdes sin hueso 1 huevo Vinagre de manzana o de zumo de limón Aceite de oliva virgen y sal Cocer el arroz integral: simplemente poner un litro de agua a hervir y cuando esté hirviendo añadir el arroz y media cuchara pequeña con sal. Mientras tanto cocer durante 12 minutos el huevo en agua hirviendo con un poco de vinagre y sal. Lavar las hortalizas y trocearlas. Mezclar el tomate, los pimientos, la zanahoria, huevos, y las aceitunas con el arroz, aliñamos con el aceite de oliva virgen y vinagre manzana; salpimentamos. Servir la ensalada recién aliñada. Nota: sustituir el arroz por lacitos integral de colores (ENSALADA MIXTA CON PASTA INTEGRAL). ENSALADA DE ALUBIAS BLANCAS 200 g alubias blancas 1 tomate 1 cebolla 1 pimiento verde 1 zanahoria 20 olivas negras Vinagre, ajo, laurel y perejil picado Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Poner las alubias (en remojo desde la víspera) a cocer en la olla rápida con la cebolla y la zanahoria previamente troceadas, sal y una hoja de laurel (4-5 minutos). Posteriormente escurrir y refrescar. Cortar el tomate y los pimientos en trozos pequeños. Mezclar las judías, el tomate, los pimientos y salpicar toda la ensalada con las aceitunas negras fileteadas. En una taza aparte echar el vinagre, el aceite de oliva virgen y el ajo picado y remover bien. Espolvorea la vinagreta con un poco de perejil picado y verter sobre las judías, salpimentar al gusto y mezclar todos los ingredientes. Nota: sustituir las alubias por garbanzos (ENSALADA DE GARBANZOS). Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 12 de 17

13 ENSALADA PRIMAVERA 1 lechuga maravilla ¼ de col lombarda 100 g de apio conservado en vinagre 1 pimiento rojo 2 zanahorias 2 cebollas tiernas 1 manzana reineta Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen, pimienta blanca y sal Lavar la lechuga y reservar cuatro hojas enteras para preparar la ensalada. Cortar a tiras las hojas restantes. Lavar la manzana reineta y, sin pelar, trocearla a medias lunas. Seguidamente pelar y rallar las zanahorias. Cortar las cebollas tiernas, el apio, el pimiento rojo y la col lombarda en tiras, como si fueran bastoncitos. Mezclar todos los ingredientes en un cuenco y aliñar con el vinagre de manzana, aceite de oliva, sal y pimienta blanca molida. Mezclar bien para que el aliño se reparta uniformemente. Por último, a la hora de montar la ensalada, disponer todos los ingredientes dentro de las hojas de lechuga que tenemos reservadas para decorar los platos. ENSALADA DE TOMATE Y RÚCULA CON KIWI Y MAIZ 4 tomates de ensalada 4 kiwis verdes 200 g de maíz de lata 100 g de rúcula 20 aceitunas negras de Aragón Unas hojas de albahaca fresca Vinagre de manzana Aceite de oliva virgen, pimienta blanca y sal Lavar y cortar los tomates en cuartos. Repartir los tomates en una fuente de ensalada y añadir las hojas de rúcula lavadas y los granos de maíz previamente escurridos. Esparcir unas hojas de albahaca al gusto por encima. Agregar las aceituna negras de Aragón. Finalmente añadir los kiwis troceados al gusto a un lado de la ensaladera. Repartir la ensalada de tomate, rúcula y maíz en cada plato agregando el kiwi troceado a un lado de la ensalada. Finalmente aliñar con vinagre de manzana, aceite de oliva virgen y salpimentar. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 13 de 17

14 ARROZ INTEGRAL TRES DELICIAS 200 g de arroz integral 200 g de guisantes 100 g de jamón cocido en lonchas 1 zanahoria grande 2 huevos 1 cucharada pequeña de azúcar Aceite de oliva virgen y sal Cocer en agua la zanahoria entera pelada y los guisantes (si son de lata no hace falta) con una pizca de sal (10 minutos) y escurrir. Espera que se templen y corta la zanahoria a taquitos y reservar. Poner un poco de aceite de oliva virgen a calentar en una sartén y añadir los huevos previamente batidos con una pizca de sal y una cucharada de azúcar. Hacer una tortilla fina. Cuando esté lista sacarla del fuego, cortar en tiras finas y reservar. Cortar las lonchas de jamón cocido en tiras. Cocer el arroz integral, con un litro de agua y con sal. Cuando esté casi hecho (debe quedar un pelín duro), apartar del fuego y escurrir. Por último mezclar todos los ingredientes (tortilla, jamón cocido, guisantes y zanahorias) y rectificar de sal y un poco de aceite de oliva virgen. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 14 de 17

15 CENA SEGUNDOS PLATOS Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 15 de 17

16 MERLUZA EN SALSA VERDE 4 lomos de merluza 4 dientes de ajo 16 almejas Harina Aceite de oliva virgen, perejil y sal Limpiar, pelar y picar los ajos muy finos. Dejar las almejas sumergidas en agua y sal durante media hora para que eliminen el barro que puedan contener. En una cazuela de barro con aceite de oliva virgen sofreír los ajos cortados a fuego lento. Mientras, en otra sartén con aceite de oliva virgen freír ligeramente los lomos de merluza rebozados previamente con harina. Después añadir los lomos de pescado a la cazuela de barro junto con las almejas limpias. Tapar unos instantes la cazuela. Añadir el perejil y mover la cazuela, de forma ligera pero constante, durante 3 ó 4 minutos. Luego volver a colocar la tapa y retirar el guiso del fuego para mantenerlo en reposo unos minutos antes de servir. FILETE DE PAVO EN SALSA DE TOMATE 4 filetes de pechuga de pavo 4 tomates rojos ½ cebolla 2 dientes de ajo 1 litro de caldo de carne Aceite de oliva virgen, laurel y sal Picar la cebolla, los tomates y los dientes de ajo en cuadraditos pequeños. En una cazuela con una poco de aceite de oliva y a fuego muy suave, pochar la verdura troceada hasta que se ablande. Seguidamente, añadir dos cucharadas de harina, remover y verter el litro de caldo de carne junto con la hoja de laurel y dejar que empiece a hervir. Enharinar, salpimentar y freír los filetes de pavo en una sartén. Una vez dorados, introducirlos en la salsa de verduras durante 30 minutos hasta que estén blandos. Servir este plato muy caliente. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 16 de 17

17 TRUCHA AL HORNO CON VERDURAS 4 truchas de 250 g 1 pimiento verde 1 manojo de cebolletas cortadas 100 g de champiñones cortados en rodajas finas 2 cucharadas de salsa de soja ligera y otras 2 de jerez seco Aceite de oliva virgen, pimienta negra y sal Calentar el horno a 180º C. Cortar un trozo de papel de aluminio lo bastante grande para contener el pescado. Engrasa con aceite de oliva virgen. Secar las truchas, por dentro y por fuera, con papel de cocina y salpimentar al gusto y colocar en el aluminio. En un sartén con aceite de oliva virgen, añadir las cebolletas y la nuez moscada, pimiento verde y champiñones y freír a fuego fuerte, durante 1 minuto, removiendo continuamente. Añadir la salsa de soja y el jerez y cocer durante 1 minuto más, removiendo una o dos veces. Extender la mezcla de forma homogénea sobre la trucha. A continuación cerrar bien los bordes del papel de aluminio, para formar un paquete. Colocar en una bandeja y cocer al horno durante aproximadamente 30 minutos, o hasta que la trucha esté cocida. Pasar la trucha del papel de aluminio a una fuente de servir. Decorar el plato con cebolletas y poner los champiñones y la salsa a su alrededor. BROCHETA DE POLLO 2 pechugas de pollo 200 g champiñones 1 calabacín 1 pimiento rojo 8 cebollitas tipo francesa o chalote 1 cucharada de vinagre y zumo de 1 limón Aceite de oliva virgen, pimienta blanca y sal 4 palitos de brocheta Elaborar una vinagreta y reservar. Lavar las verduras y el pollo y trocear de tamaño similar para ensartar en las brochetas. Ensartar en cada brocheta cuatro trozos de pollo, alternándolos con un trozo de champiñón, otro de pimiento, otro de calabacín y una cebolleta. Colocar las brochetas en una fuente. Rociar con la vinagreta. Dejar macerar unos 30 minutos. Asar en horno o barbacoa a fuego medio hasta que los ingredientes de la brocheta adquieran un tono dorado. Disponer las brochetas en una fuente alargada, rociarlas con el jugo de la cocción, salarlas y servirlas. Prevención con Dieta Mediterránea PREDIMED-PLUS. Manual del Equipo de Trabajo de Campo Pagina 17 de 17