PASOS A TOMAR PARA LA SALUD DE SU FAMILIA Junto con los controles, pruebas de laboratorio, exámenes, y vacunas que usted necesita, hay muchas cosas que usted puede hacer para ayudarse usted mismo y a su familia a permanecer saludable. Pasos a Tomar para Una Vida Saludable Hable con su médico acerca de estos pasos que usted puede tomar para prevenir problemas de salud para su familia o para usted: o Mantener un peso saludable. Consulte las páginas 20 y 21. o Comer una dieta saludable. Consulte las páginas 22 y 23. o Mantenerse activo. Consulte las páginas 24 y 25. o Dejar de fumar. Consulte la página 26. o Practicar sexo seguro. Consulte la página 27. 19
Tiene Usted un Peso Saludable? Para los adultos, una forma de calcular si usted está dentro de un rango de peso saludable es utilizar el índice de masa corporal, o IMC, más abajo. 17 1. Busque su estatura en el gráfico. Luego observe al otro lado para encontrar su peso. 2. Si su peso se encuentra en la columna con sobrepeso u obeso, usted debe hablar con su médico. 3. Usted y su médico pueden hacer un plan de manera que usted pueda aproximarse a un peso saludable. Índice de Masa Corporal por Estatura y Peso 17 Estatura (pulgadas) Normal (18.5-24.9 IMC) Sobrepeso (25-29.9 IMC) Peso Corporal (libras) Obeso ( 30 IMC) 58" 91-118 119-142 143 o más 59" 94-123 124-147 148 o más 60" 97-127 128-152 153 o más 61" 100-131 132-157 158 o más 62" 104-135 136-163 164 o más 63" 107-140 141-168 169 o más 64" 110-144 145-173 174 o más 65" 114-149 150-179 180 o más 66" 118-154 155-185 186 o más 67" 121-158 159-190 191 o más 68" 125-163 164-196 197 o más 69" 128-168 169-202 203 o más 70" 132-173 174-208 209 o más 71" 136-178 179-214 215 o más 72" 140-183 184-220 221 o más 73" 144-188 189-226 227 o más 74" 148-193 194-232 233 o más 75" 152-199 200-239 240 o más 76" 156-204 205-245 246 o más Para más información, visite http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/. Consulte la página 28 para vínculos a recursos que pueden ayudarle a mantener un peso saludable. 20
Cómo Lograr y Mantener un Peso Saludable? 18 El alimento tiene calorías. Nosotros utilizamos las calorías para energía. Las calorías extra son almacenadas en el cuerpo en forma de grasa. Usted debe equilibrar las calorías que come y las calorías que realmente utiliza. Para mantener su peso actual, debe utilizar todas las calorías que come. Para perder peso, debe comer menos calorías de las que utiliza. No intente perder peso demasiado rápido. Un buen objetivo para la mayoría de los adultos es perder 1 a 2 libras por semana. Si usted tiene mucho sobrepeso, pregúntele a su médico si debe tratar de perder más peso cada semana. La mejor manera de perder peso o mantener un peso saludable es comer una dieta saludable y estar activo todos los días. Mantenga un Peso Saludable 18 Existen muchas buenas razones para mantenerse en un peso saludable. El peso extra lo pone a usted en un mayor riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo presión sanguínea alta, colesterol alto, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, y cáncer de colon y de senos. También puede causar problemas de articulaciones y respiratorios. 21
Coma una Dieta Saludable 19 Comer una dieta saludable le ayuda a mantener un peso saludable. También le ayuda a disminuir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, y otros problemas de salud. Qué Es una Dieta Saludable? 19 Un dieta saludable incluye una variedad de: Frutas y vegetales. Cereales integrales como ser arroz integral, avena, y pan de trigo integral. Leche y productos lácteos libres de grasa o descremados, o sustitutos como ser leche de soja. Pescado, pollo, carnes magras, frijoles, huevos, y nueces. 22
Una Dieta Saludable Limitará 19 : Grasas saturadas y trans carnes grasas y alimentos de panificación. Sal (sodio). Azúcar agregado dulces, gaseosas, jugos. Una Dieta Saludable También 19 : Equilibra las calorías que usted come con las calorías que utiliza. Controla el tamaño de la porción. Por ejemplo, divida su plato de la cena en 4 partes iguales. Llene 1 parte con vegetales y 1 parte con fruta. Y llene 1 parte con carne o frijoles y 1 parte con un cereal, como ser arroz o pasta. Si Usted Debe Perder Peso 19 Para perder peso, usted debe comer menos. Una buena manera de hacer esto es: Comer tamaños de porción más pequeños. Comer más alimentos saludables especialmente frutas y vegetales. Elegir menos alimentos no saludables, como ser dulces, alimentos fritos, y gaseosas. Comida Saludable para Toda la Familia 19 Ayude a sus niños a crecer con hábitos saludables. Una dieta saludable ayuda a disminuir su riesgo de diabetes tipo 2, enfermedad cardíaca, y presión sanguínea alta. Prepare comidas y refrigerios saludables. Mantenga los alimentos no saludables fuera de su casa. 23
Esté Activo 20 Estar activo le ayuda a mantener un peso saludable. Cuando usted está activo, utiliza más calorías. Estar activo también ayuda a reducir su riesgo de presión sanguínea alta, enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, y osteoporosis. Y puede reducir los síntomas de artritis, depresión, y ansiedad. Toda la Familia Necesita Actividad Física 20 Los niños y adolescentes necesitan por lo menos 1 hora de actividad física por día. Los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de actividad física moderada, 5 días por semana. Ayude a sus niños a aprender buenos hábitos haciendo cosas activas con toda la familia, como ser salir a caminar o jugar juegos al aire libre. Asegúrese de consultar a su médico antes de comenzar una rutina de ejercicios. 24
Qué Se Considera Como Estar Activo? 20 Actividad moderada significa que su respiración y latidos son más rápidos que lo normal, sin embargo usted puede hablar mientras usted está haciendo. Algunos ejemplos de actividad moderada son: Caminar dinámicamente. Hacer bicicleta sobre un terreno plano. Cortar el césped o rastrillar las hojas. Si Usted Necesita Perder Peso 20 Para perder peso, usted debe utilizar más calorías que las que come. Si usted no es una persona activa, comience con períodos cortos de una actividad que usted disfrute. Aumente a períodos más largos de actividad. Consejos para el Éxito 20 Actividad vigorosa significa que su respiración y latidos son demasiado rápidos para hablar mientras usted está haciendo la actividad. Algunos ejemplos de actividad vigorosa son: Correr, trotar, o caminar rápidamente cuesta arriba. Hacer bicicleta a alta velocidad. Jugar al básquetbol, fútbol, y otros deportes competitivos. Establezca objetivos y haga un seguimiento de su progreso. Prémiese para celebrar su éxito. Comience lentamente. Haga ejercicios hasta 30 minutos por día. Tenga como objetivo 60 minutos si usted necesita perder peso. Establezca objetivos y haga un seguimiento de su progreso. Luego prémiese para celebrar su éxito. Pruebe una variedad de actividades. Haga diferentes cosas en días diferentes. Esté activo con su familia y amigos. 25
No Fume 21 Fumar es nocivo para casi todas las partes de su cuerpo. Aumenta su riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, y muchos tipos de cáncer, desde cáncer de pulmón a cáncer de riñón. Dejar no es fácil, sin embargo muchas personas lo hacen todos los años. Y existen muchos programas para ayudarle a dejar. Muchos planes de salud ofrecen programas para ayudarle a dejar de fumar. Hable con su equipo de salud. Y recuerde proteger a su familia del tabaquismo pasivo. Puede dañar los pulmones de los niños. No permita que fumen en el hogar ni en el auto. Consulte la página 29 para vínculos a recursos para ayudarle a dejar de fumar. 26
Practique el Sexo Seguro 22 Las infecciones de transmisión sexual, o ITS, se transmiten de una pareja a otra. Esto sucede durante las relaciones sexuales y otros contactos sexuales, tales como sexo anal y oral. Existen muchas ITS, incluyendo clamidia, herpes, verrugas genitales, hepatitis B, y VIH. Formas de Protegerse Usted Mismo y a Su Pareja 22 : Utilice preservativos. Los preservativos ayudan a prevenir la propagación de las ITS. También ayudan a prevenir el embarazo. Limite el uso del alcohol o drogas antes de tener sexo. Afectan su criterio. Hágase controles y pruebas de laboratorio regularmente. Hable con su médico acerca de las pruebas para la clamidia, VIH, y otras ITS. Si usted tiene una ITS, hágase tratar. Las ITS pueden causar infertilidad, cáncer, y otros problemas serios si no son tratadas. Algunas ITS, como el VIH, pueden causar la muerte. Si Usted Quiere Quedar Embarazada o Podría Quedar Embarazada 23 : Un embarazo saludable comienza antes de que la madre quede embarazada. Hable con su médico si usted podría quedar embarazada. Pregunte acerca de las vitaminas prenatales y otras formas de proteger la salud de su bebé. Hágase una prueba y hágase tratar si piensa que podría tener una ITS. Algunas ITS pueden causar problemas graves en los bebés. Evite el alcohol, las drogas, y el cigarrillo si está embarazada. Estos pueden causar problemas graves en los bebés. Si no desea quedar embarazada, hable con su médico acerca de planificación familiar. 27
Recursos para Ayudar a Mejorar la Salud y el Bienestar General Academia Americana de Pediatría www.aap.org Información acerca de la salud de los niños Health Education Answers www.healtheducationanswers.com/launch/lfbhw Aprenda formas de estar y mantenerse saludable Healthfinder www.healthfinder.gov Herramientas de salud e información preventiva de salud KidsHealth www.kidshealth.org Información acerca de la salud de los niños y adolescentes Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento www.nia.nih.gov 1-800-222-2225 Información para ancianos Oficina para la Salud de la Mujer www.womenshealth.gov 1-800-994-9662 Información acerca de la salud de la mujer Recursos para Ayudar a Mantener un Peso Saludable Tenga como Objetivo un Peso Saludable www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/lose_wt/ Información y consejos acerca de alcanzar y mantener un peso saludable Pautas de Actividad Física para los Americanos www.health.gov/paguidelines/guidelines Consejos seguros y apropiados acerca de estar más activo Podemos! www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/wecan Consejos para ayudar a los niños a estar activos y comer una dieta saludable 28
Recursos para Ayudar a Dejar de Fumar Libre de Humo www.smokefree.gov Una guía paso a paso para dejar de fumar, herramientas para ayudarle a dejar, y números de teléfono para hablar con un consejero Asociación Americana del Pulmón www.helpguide.org/mental_quit_smoking_cessation.htm Un programa gratuito de la Asociación Americana del Pulmón para ayudarle a dejar Sociedad Americana del Cáncer www.cancer.org/healthy/stayawayfromtobacco/guidetoquittingsmoking/index Un programa gratuito para ayudarle a dejar 4woman www.4woman.gov/quitsmoking Un Aliento de Aire Fresco: Independencia del Cigarrillo es un programa para mujeres Caminos Hacia la Libertad: Ganando la Batalla Contra el Tabaco www.cdc.gov/tobacco/quit_smoking/how_to_quit/pathways Un programa para dejar de fumar creado por y para Afroamericanos Patee el Hábito del Cigarrillo www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/latino/smoke Un programa para dejar de fumar para Latinos 29
Notas 30
Notas 31