Yoga fácil para un sueño reparador

Transcripción

1 POSTURAS DE YOGA Fomente tanto su bienestar como su equilibrio interior con nuestra selección de distintos ejercicios físicos y de respiración para principiantes y practicantes avanzados de yoga.

2 Yoga fácil para un sueño reparador Una excelente manera de relajarse antes de dormir es practicar respiración larga y profunda. Sentado cómodamente con las piernas cruzadas, la espalda derecha y los hombros relajados. Las manos con las palmas hacia arriba en el regazo. Cerrar los ojos y relajarse completamente. Respirar lenta y profundamente por la nariz. Permanecer observando la respiración, cómo el aire llena los pulmones, expandiendo el diafragma. Vaciar completamente los pulmones al exhalar. Continuar de 1 a 5 minutos. Después, acostarse sobre el lado derecho y gozar un sueño profundo y reparador.

3 Ejercicio de yoga para reforzar la confianza Siéntate cómodamente con las piernas cruzadas o bien en una silla con la columna recta. Sube los brazos por encima de la cabeza con una mano sobre otra y las palmas hacia abajo. Si eres hombre, pon la palma derecha sobre la izquierda. Si eres mujer, pon la palma izquierda sobre la derecha. Las puntas de los pulgares están juntas con los pulgares apuntando hacia atrás. Los brazos están ligeramente flexionados por los codos, dibujando un arco. Con los ojos ligeramente abiertos, mira abajo hacia el labio superior y susurra el mantra «Wa-he Gu-ru». Duración: 3 minutos.

4 Yoga para la consciencia Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos hacia los lados, de forma paralela al suelo y con los puños tensados formando garras de león. Cruza las muñecas sobre la cabeza y vuelve a colocar los brazos a los lados, alternando derecha sobre izquierda y izquierda sobre derecha. Muévelas con fuerza y ritmo durante 3 minutos. Después, saca la lengua de la boca completamente y continúa durante un minuto más. Relájate.

5 Yoga fácil para abrir los pulmones En pié, con las piernas ligeramente separadas. Inhalar profundamente levantando los brazos rectos por encima de la cabeza y doblándose ligeramente hacia atrás. Exhalar completamente doblándose hacia delante llevando los brazos hacia el suelo y el pecho hacia las piernas. Esta posición se llama Uttanasana. Continuar suavemente con este movimiento de 1 a 3 minutos, después permanecer en pié, la espalda recta y con los brazos relajados a los lados respirando profundamente algunas veces y relajarse.

6 Sitali Pranayama - Ejercicio de respiración para la paz interna Siéntate con los ojos cerrados. Inhala por la boca con la lengua en forma de U. La lengua queda un poco fuera de la boca. Exhala por la nariz. Se recomienda practicar este ejercicio de respiración 26 veces por la mañana y por la noche.

7 Yoga para la juventud y el gozo Siéntate con las piernas cruzadas. Cierra los puños y colócalos delante de ti como si estuvieras cogiendo un volante. Empieza a girar el cuerpo enérgicamente de lado a lado. Gira todo lo que puedas. Mantén los codos en alto y deja que el cuello se mueva con la parte superior del cuerpo. Continúa durante 3 minutos. Luego, estira los brazos delante de ti. La mano derecha sobre la izquierda y las palmas viendo hacia abajo. Continúa girando de izquierda a derecha. Mueve la cabeza y el cuello en la misma dirección. Sigue coordinando el movimiento durante otros 3 minutos.

8 Yoga fácil para la claridad mental Sentado con las piernas cruzadas, apoya tu mano derecha en la rodilla derecha. Bloquea el orificio izquierdo de la nariz con el pulgar izquierdo. Respira lenta y profundamente por el orificio derecho, con los ojos cerrados. Concéntrate en tu respiración durante tres minutos. Después inspira profundamente varias veces con la nariz destapada y relájate

9 Yoga fácil para aumentar la energía Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Estirar los brazos hacia el frente, paralelos al suelo, con las palmas una frente a la otra y los dedos muy separados. Hacer respiraciones largas, profundas y con fuerza por la nariz durante 1 a 3 minutos. Después, inhalar profundamente; manteniendo el aire, cerrar las manos y lentamente, llevar los puños hacia el pecho con la máxima tensión. Exhalar lentamente cuando los puños tocan el pecho y relajarse. Respira profundamente varias veces y siente la energía que has creado.

10 Yoga fácil para la purificacion Sentado en los talones con las rodillas abiertas lleva tu frente hacia el suelo y relájate en esta posicion con los brazos estirados hacia adelante y las palmas de las manos juntas. Esta postura se llama Guru Pranam. Respira larga y profundamente por la nariz de 1-3 minutos. Siéntate lentamente, respira algunas veces y relájate. Intenta este pranayama sencillo (técnica de respiracion) junto a una asana (postura) por su efecto purificador.

11 Respiración para la relajación Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y la fosa nasal derecha cerrada. Respira por la fosa nasal izquierda. Duración: 3 minutos.

12 Yoga fácil para llevar energía a la garganta Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda derecha y los pies planos en el suelo. Reposar las manos sobre las rodillas con los ojos cerrados. Inhalar por la nariz mientras se gira la cabeza hasta mirar sobre el hombro izquierdo; exhalar por la nariz girando la cabeza hasta mirar sobre el hombro derecho. Continuar por 1 a 3 minutos. Después, mirando de frente, respirar profundamente algunas veces y relajarse. Siente la garganta cllena de energía, calor y luz!

13 Yoga fácil para fortalecerse Sentado en los talones, entrelazar los dedos detrás de la cabeza, las palmas en el cuello. Inhalar profundamente, después exhalar llevando lentamente la frente al suelo. Mantener la espalda derecha. Después inhalar mientras se sube lentamente. Continuar el movimiento por 1 a 3 minutos, respirando con fuerza por la nariz. Después sentarse derecho, respirar profundamente algunas veces y relajarse. Practicar yoga equilibra el sistema glandular, fortalece el sistema nervioso y nos hace capaces de equilibrar la energía mental.

14 Yoga para la alegría y el espíritu Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta entrelazando las manos detrás de la espalda. Sube los brazos estirados las manos lejos del cuerpo. Inhala mientras giras hacia la derecha y exhala mientras lo haces a la izquierda. Mueve los brazos y la parte superior del cuerpo como un todo. Continúa durante 3 minutos con movimientos rápidos y enérgicos. Inhala profundamente, retén la respiración un momento y, a continuación, relájate.

15 Respiración fortificante Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Rodea las rodillas con los brazos, manteniendolos rectos. Inhala y contén la respiración. Flexiona la espalda hacia atrás todo el tiempo que puedas, antes de exhalar el aire. Continua. Duración: 3 minutos.

16 Yoga fácil para relajarse Sentado con las piernas cruzadas o en una silla con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Con el dedo índice de la mano derecha, cubrir el lado derecho de la nariz y respirar lenta y profundamente a través del izquierdo. La mano derecha relajada en el regazo. Los ojos cerrados. Continuar de 1 a 5 minutos. Practicar este Pranayama para tomar consciencia de la receptividad y calma de tu ser.

17 Autoconfianza Hay momentos en los que estamos pendientes de la opinión y la aceptación de los demás para sentirnos bien. Existe una afirmación simple que nos devuelve nuestra propia fuerza: presiona la almohadilla debajo del meñique con la punta del pulgar, formando un puño con la mano. Repítete a tí mismo, antes de hablar con alguien mas: Soy sano, soy feliz, soy maravilloso.

18 Respiración energética Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha. Duración: 3 minutos.siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta y tapas la fosa nasal izquierda. Respira por la fosa nasal derecha. Duración: 3 minutos.

19 Yoga simple para ponerse en marcha Túmbate sobre la espalda con los pies juntos y los brazos pegados a los lados del cuerpo. Comienza a rodar sobre tu cuerpo sin doblar ninguna parte del mismo. 3 minutos.

20 Limpiaparabrisas Esta meditación sirve para obtener una conciencia clara. Siéntate con las piernas cruzadas y lleva las manos frente a la cara, a la altura de los ojos. Lleva la mirada hacia las manos y muévelas rápidamente en círculos opuestos. Primero la derecha hacia adelante, luego la izquierda. Realiza el ejercicio durante 3-11 minutos, mejor a primera hora de la mañana.

21 Posición de yoga para recibir bendiciones (Gurprasad) Siéntate cómodamente, presiona los brazos contra la caja torácica a los lados del cuerpo y dobla los antebrazos de manera que las manos queden a ñala altura del corazón. Forma una copa con las palmas de las manos, mirando hacia arriba. Permítete relajarte y recibir bendiciones. Continua de 3 a 31 minutos.

22 Respiración de fuego Respiración enérgica y rápida que se hace desde el ombligo: retraer el ombligo conscientemente hacia adentro mientras exhala por la nariz; la inhalación sucederá automáticamente cuando relaje el abdomen. Aumente el ritmo lentamente hasta llegar a 2-3 respiraciones por segundo. Inhale y exhale por la nariz. Continúe de 1 a 3 minutos. Esta respiración aporta energía y enciende el fuego de la vida.

23 Yoga para la energía postura del arquero De pié, cómodament, el pié derecho mirando al frente y el izquierdo mirando hacia fuera, manteniendo el cuerpo recto. Dobla la rodilla derecha y apoya el peso del cuerpo sobre la pierna direcha. Cierra el puño derecho con el pulgar estirado señalando hacia arriba y el brazo derecho estirado hacia fuera, la uña del pulgar a la altura de los ojos. Imagínate que estas sosteniendo un arco con la mano derecha y la cuerda del arco estirada hacia atrás con la mano y el brazo izquierdos. Respira lenta y profundamente, al concentrarte en tu blanco imaginario. Mantener la postura de 1-3 minutos. Después cambiar de lado y repetir. (la postura del arquero es excelente para reforzar y equilibrar el sistema nervioso)

24 Para despertarse Siéntate con las piernas cruzadas y la columna recta, y coloca los antebrazos paralelos al suelo. Cierra las manos dejando el pulgar estirado hacia arriba. Pon los brazos rígidos desde los hombros hasta la punta del pulgar. Mueve y sacude con fuerza todo el cuerpo durante 3 minutos. La respiración fluye automáticamente. Mantén la mirada en la punta de la nariz.

25 Yoga para incrementar tu energía Permanece de pie de forma cómoda y erguida con los pies ligeramente separados. Estira los brazos muy por encima de la cabeza, preferiblemente tocando las orejas, y con las manos entrelazadas. Inhala por la nariz. Manteniendo los brazos estirados muy altos, ponte en cuclillas (postura del cuervo) mientras exhalas, con los pies bien asentados y equilibrados. Durante la inhalación, vuelve a ponerte de pie con la columna y la cabeza rectas y mirando hacia adelante. Respirando con fuerza por la nariz, continúa haciendo este ejercicio durante 3 minutos y disfruta de la nueva energía que puedes obtener.

26 Yoga fácil para renovarse Sujeta el meñique y el dedo anular con el pulgar. Los brazos están paralelos al suelo con las manos hacia arriba. Comienza a trazar pequeños círculos hacia atrás. La respiración es relajada pero profunda. Continúa por 1-3 minutos con los ojos cerrados.

27 Danza y relajación Permanece de pie, cierra los ojos y relájate. Respira lenta y profundamente, siente cada tensión de tu cuerpo y libérala conscientemente. Balancéate, danza y mueve suavemente cada parte del cuerpo. Si tienes música suave y rítmica, utilízala como música de fondo. Duración: de 3 a 11 minutos.

28 El beso Acuéstate boca arriba y siente que estás en una pradera en verano. Levanta lentamente una mano, acércala a la boca y dale un beso. Bájala despacio. Levanta la otra y bésala también. Continúa durante 3-11 minutos y observa la dicha que te llena.

29 Respiración para la calma y toma de consciencia Siéntate en una postura cómoda, con la espalda recta. Respira profunda y conscientemente. Concéntrate en la fuerza vital de la respiración como fuente de vida. Duración: 3 minutos.

30 Refresca tu espíritu Siéntate con la espalda recta y las piernas cruzadas. Enlaza las manos a la altura del pecho, manteniendo la parte baja de los brazos paralela al suelo. Gira el torso y cabeza primero hacia la izquierda y después hacia la derecha. Inspirando hacia la izquierda, exhalando hacia la derecha. Practica de 1-3 minutos.

31 Yoga fácil para el equilibrio emocional Siéntate con las piernas cruzadas y la espalda bien recta. Descansa la mano izquierda sobre la rodilla izquierda, uniendo las yemas del pulgar y del índice. Cierra los ojos. Tapa el orificio nasal derecho con el pulgar derecho estirando el resto de los dedos hacia arriba. Inhala profundamente por el orificio izquierdo. Al terminar la inhalación, tapa el orificio izquierdo con el meñique izquierdo, dejando el pulgar libre mientras exhalas por el orificio derecho. Cuando termines de exhalar, comienza el ciclo de nuevo, inhalando por el orificio izquierdo y exhalando por el orificio derecho. Continúa durante 11 minutos. Termina respirando profundamente varias veces y relájate.

32 Ejercicio con un compañero para sanar las heridas de la vida Siéntate con tu/un compañero espalda contra espalda, llévate las rodillas al pecho y rodéalas con los brazos. Escucha atentamente tu corazón. Visualiza el sol en tu corazón y deja que su tibieza y su luz dorada acaben con todos los pesares y las penas. Continúa durante 3 minutos y da las gracias a tu compañero después del ejercicio.

33 Fortalécete en 2 minutos Siéntate con las piernas estiradas hacia adelante. Adquiere la postura Yoga Mudra entrelazando los dedos por detrás de la espalda y manteniendo los codos estirados. Inhala en 4 veces a medida que te inclinas hacia adelante desde las caderas mientras subes los brazos lo máximo posible estirándolos lejos de la espalda. Exhala de una sola vez mientras vuelves a la posición erguida. Continúa rítmicamente coordinando el movimiento con la respiración durante 2 minutos. Este ejercicio fomenta la resistencia.

34 Relájate en 2 minutos Siéntate con las piernas cruzadas. Estira los brazos al frente manteniéndolos rectos y rígidos, con los puños cerrados y las palmas hacia abajo. A la altura del centro del corazón, empieza a girar los puños haciendo pequeños círculos, el derecho en el sentido de las agujas del reloj y el izquierdo en sentido contrario. Mantén los codos estirados y los puños bien cerrados. Mueve los omóplatos y los músculos bajo la zona de los hombros. Continúa con energía durante 2 minutos respirando profundamente por la nariz.

35 Yoga fácil para facilitar la digestión Sentado en los talones, con la columna y la cabeza derechas, las manos reposando en las rodillas. Respira por la nariz, lenta y profundamente de 3 a 11 minutos. Esta posición se llama Vajrasana, postura de roca y es un excelente remedio para aliviar los efectos negativos de comer demasiado o rápidamente. Los antiguos yoguis pensaban que sentado en esta posición se puede digerir rocas.

36 Yoga para fortalecerte Siéntate con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas, manteniendo los brazos rectos. Inspira y mantén la respiración. Flexiona la columna hacia adelante y atrás tantas veces como puedas antes de exhalar. Inspira y repite el proceso. Continúa durante 3 a 4 minutos. Después relájate y disfruta de la sensación.

37 Yoga fácil para fortalecer el espíritu En la antigüedad, la gente practicaba este ejercicio para levantar el ánimo. En pié, con las piernas separadas al màximo sin perder el equilibrio. Los brazos pegados a los lados del cuerpo, con los codos doblados a 90 grados, los antebrazos paralelos al suelo y las manos relajadas. Manteniendo los pies fijos, rotar las caderas formando un gran círculo, primero hacia un lado por 1 a 3 minutos y después hacia el otro por 1 a 3 minutos. Relájate.

38 Yoga simple para equilibrar y fortalacer el cuerpo Colócate sobre manos y rodillas, postura del gato. Eleva la pierna izquierda y el brazo derecho (manteníendote recto). Aguanta 3 minutos. Volver a la posición original. Inspira y eleva la pierna y el brazo opuestos. Aguanta 2,5 minutos.

39 Yoga fácil para dar vitalidad Acostado en la espalda, golpea alternativamente las nalgas con los talones. Inhala cuando tengas una pierna estirada y exhala cuando golpees con el talón. Continúa por 1-3 minutos.

40 Respiración para equilibrar la energía mental Sentado con las piernas cruzadas, y la espalda derecha. Los brazos estirados las manos apoyadas de lado en las rodillas, las puntas de los dedos índice y pulgar de cada mano unidas formando un círculo, los otros dedos están estirados. Los ojos están abiertos, fijos al frente. Inhalar a través de la nariz durante 5 segundos, mantener la respiración por 10 segundos y exhalar por la nariz durante 5 segundos. Continuar de 3 a 11 minutos, observando la entrada y la salida del aire durante la respiración.

41 Yoga para la vitalidad estiramiento del nervio ciático Siéntate en un cojín o una manta, estirando las piernas al frente. Inclínate hacia adelante hasta coger los dedos de los pies, los tobillos o las pantorriillas con tus manos, las piernas deben permanecer rectas. Al exhalar, estírate hacia adelante y abajo desde el pelvis. Al inhalar, estírate hacia arriba manteniendo la espina dorsal y el cuello rectos. Continúa este movimiento lenta y cuidadosamente, durante 1-3 minutos con una respiración lenta y profunda (el nervio ciático afecta el equilibrio emocional, el sistema nervioso y la digestión. Mantenerlo flexible es importante para mantener la fuerza de estos sistemas)

42 Para una vida larga Recuéstate sobre la espalda. Estira las piernas sobre la cabeza. Sosten los dedos de los pies y mécete sobrela espalda suavemente. Si no puedes alcanzar los dedos de los pies intenta sostener los tobillos o las rodillas. Sincroniza tu respiración con este movimiento. Continua por 3 minutos.

43 Rotaciones de hombros durante un minuto Cálmate. Siéntate en posición erguida, respira profundamente y relájate un momento. A continuación, mueve los hombros haciendo círculos amplios hacia delante en primer lugar con respiraciones largas y profundas entre medio minuto y un minuto, y después hacia atrás entre medio minuto y un minuto sin dejar de respirar larga y profundamente.