CONDICIÓN FÍSICA. Tema 3: MEJORAMOS NUESTRA. Introducción. En este tema. Lo más importante de este tema:

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1 Tema 3: MEJORAMOS NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA Introducción Algunas personas piensan que eso de estar en forma es sólo para quienes practican un deporte. Pero además de los deportistas, cualquier persona que se lo proponga puede estar en forma o lo que es lo mismo, tener una buena condición física. El objetivo del ejercicio físico y deportivo es hacernos sentir bien y con salud y disfrutar cada uno con sus propias cualidades. Unos serán (1) más veloces, otros más fuertes, más ágiles, flexibles o resistentes. Pero todos tenemos algo de cada una de estas capacidades y si nos lo proponemos, podemos mejorarlas y divertirnos con las actividades, juegos o deportes que practiquemos. Algunos de ustedes ya habrán empezado a darse cuenta de los cambios que se producen en su cuerpo durante la adolescencia. Unos se desaniman porque ganan peso en muy poco tiempo y otros se sienten un poco patosos porque tienen más dificultad en hacer cosas que antes hacían bien. Pero no hay que desanimarse porque es normal que se produzcan estos pequeños desajustes que no suelen durar mucho. En poco tiempo y con la ayuda del ejercicio físico se sentirán mejor. En este tema Vamos a aprender cómo se puede mejorar la condición física de cada uno aunque no seamos unos grandes deportistas. Los puntos que vamos a tratar en este tema son: 1. Qué es la condición física 2. Las cuatro capacidades físicas básicas 3. Cómo se puede mejorar la condición física Lo más importante de este tema: 1. Saber qué es la condición física y cómo se puede mejorar. 2. Cuáles son las capacidades físicas básicas. 1

2 1. Qué es la condición física Llamamos condición física a las capacidades que tiene nuestro cuerpo para realizar cualquier actividad física o deportiva, como por ejemplo: 1) abrocharse los botones de una camisa que están en la espalda, 2) correr cuando se escapa la guagua, 3) mover el ropero de tu habitación, 4) jugar un partido de baloncesto. Y cuáles son esas capacidades físicas que necesitamos en la vida diaria y mucho más en la práctica deportiva? Son cuatro: flexibilidad, resistencia, velocidad y fuerza. Todos y cada uno de nosotros tenemos algo o mucho de cada una de ellas. Cuanto mayor sea el desarrollo de estas cuatro capacidades físicas, mejor será nuestra condición física o, lo que es lo mismo, estaremos en mejor forma física. Hay personas que son muy rápidas pero no son tan resistentes, otras tienen mucha fuerza pero poca flexibilidad. Y hay otros, los más afortunados, que tienen las cuatro capacidades físicas bien desarrolladas. Pero no hay que desanimarse, todos podemos progresar y son precisamente aquéllos que menos forma física tienen, los que más pueden mejorar y más rápidamente lo hacen cuando se lo proponen. Es importante conocer cuáles son las capacidades físicas que tenemos poco desarrolladas para intentar mejorarlas. Pongamos un ejemplo: qué le pasaría a una persona que tenga mucha fuerza o velocidad y muy poca flexibilidad? Pues que poco a poco perderá elasticidad en sus músculos y tendrá más facilidad para lesionarse. En resumen, hay que desarrollar todas nuestras capacidades físicas y especialmente en esta etapa de la adolescencia hay que centrarse sobre todo en la flexibilidad y la resistencia. 2. Las cuatro capacidades físicas básicas De una manera o de otra, las 4 capacidades físicas están presentes en todos los deportes (2) Ya hemos dicho que la condición o forma física de cada uno depende del grado de desarrollo de las cuatro capacidades físicas básicas: 1. La flexibilidad 2. La resistencia 3. La velocidad 4. La fuerza 2

3 2.1. La flexibilidad La flexibilidad es una cualidad muy importante para la salud y el deporte pero nunca se le da la importancia que tiene y esto puede tener consecuencias negativas tanto para los deportistas como para los que no lo son. Es la única de las capacidades físicas que disminuye con la edad, es decir, a medida que crecemos la vamos perdiendo poco a poco. Pero cómo podemos definir la flexibilidad? La flexibilidad es la capacidad que tienen nuestros músculos y articulaciones para realizar movimientos con amplitud. El entrenamiento de la flexibilidad alcanza un mayor efecto entre los 11 y 14 años y son las mujeres las que debido a cuestiones genéticas son en general más flexibles que los hombres. Para no perder la flexibilidad hay que ser constantes con los ejercicios (3) Junto con la resistencia es la capacidad física que más debes trabajar a tu edad. La mejor forma de entrenar la flexibilidad es mediante la realización de estiramientos musculares. Para realizar correctamente los estiramientos sigue estas sencillas instrucciones: Los estiramientos en tres pasos. Instrucciones 1. Llega lentamente a la posición máxima de tensión que puedas SIN DOLOR. 2. Mantén la posición durante 20 segundos respirando con normalidad. 3. Después de terminar el estiramiento recupera la posición lentamente. Nunca hay que sentir dolor en un estiramiento. Tenemos que notar la tensión en los músculos que estiramos pero si sentimos dolor, hay que aflojar un poco. Beneficios de los estiramientos 1. Previenen el riesgo de lesiones como, por ejemplo, los tirones musculares 2. Disminuyen el dolor producido por las agujetas 3. Relajan los músculos rígidos y tensos 4. Aumentan la extensión de los movimientos corporales Las gimnastas que practican gimnasia rítmica tienen una gran flexibilidad (4) 3

4 2.2. La resistencia La resistencia es la capacidad física que más les cuesta trabajar a los alumnos/as, es decir, a ustedes. Por qué? pues simplemente porque cualquier ejercicio de resistencia requiere esfuerzo y cuando una actividad implica esforzarse comienzan las excusas más fantásticas: me duele la rodilla, tengo fatiga, ayer me caí de la azotea, unos extraterrestres me quisieron envenenar y tengo el estómago fatal, Para reducir el síndrome del chorrillo que producen los ejercicios de resistencia, los profesores de Educación Física estamos estudiando un sistema para trabajarla con la PSP. Desgraciadamente todavía no hemos obtenido resultados pero en poco tiempo Ya en serio diremos que la resistencia es la capacidad que tenemos para realizar un esfuerzo durante el mayor tiempo posible. Repetimos una vez más que junto con la flexibilidad es la capacidad física que más debes trabajar en esta edad. (5) Ejercicios y actividades para desarrollar la resistencia - Caminar deprisa - Correr suavemente durante periodos largos de tiempo - Nadar - Montar en bicicleta - Practicar juegos y deportes de equipo Beneficios de la resistencia 1. Fortalece el corazón. 2. Mejora la capacidad de los pulmones. 3. Mejora el funcionamiento del hígado y los riñones facilitando la eliminación de sustancias de desecho. 4. Fortalece el sistema muscular Los deportes de equipo como el fútbol-sala requieren un buen nivel de resistencia (6) 4

5 2.3. La velocidad La velocidad es una capacidad física muy importante que está presente en la mayoría de las modalidades deportivas. Cómo podemos definir la velocidad? Es la capacidad física que nos permite realizar movimientos de todo tipo en el menor tiempo posible. Hemos dicho movimientos de todo tipo, por tanto no sólo hay que entender la rapidez que tengamos al correr, también hay otros movimientos deportivos que necesitan la velocidad: lanzamientos, pases, saltos, botes La velocidad está muy relacionada con la fuerza y cuando realizamos ejercicios de velocidad también estamos trabajando la fuerza. Antes de realizar ejercicios de velocidad es necesario hacer un buen calentamiento ya que se somete al cuerpo a esfuerzos muy intensos en muy poco tiempo. Por ello es fundamental que el organismo esté muy bien preparado, todo el organismo y no sólo las piernas si se trata de una carrera. Los velocistas tienen un gran desarrollo muscular (7) Qué ejercicios mejoran la velocidad? Aunque a estas edades no es conveniente hacer ejercicios intensos de velocidad, sí se pueden hacer ciertos juegos y actividades que mejoren la velocidad de movimientos: - Juegos de persecución - Salidas en distintas posiciones - Carreras de relevos - Lanzamientos - Pases - Botes a velocidad máxima Beneficios del trabajo de velocidad 1. Permite practicar deportes obteniendo mejores resultados 2. Mejora la coordinación de nuestros movimientos 3. Potencia la fuerza muscular Los judokas además de fuerza necesitan velocidad de movimientos para sorprender al adversario (8) 5

6 2.4. La fuerza La fuerza por sí sola es una capacidad física que interviene en muy pocos deportes. En cambio cuando se une con la velocidad, sí interviene en multitud de ellos. Generalmente son los chicos a los que les interesa desarrollar más la fuerza seguramente influidos por la televisión, el cine y la publicidad que nos dicen que los hombres deben ser fuertes y las mujeres guapas: los chicos con musculitos y las chicas con buena carita. Debido a las hormonas masculinas los chicos tienen en general más fuerza que las chicas y la desarrollan antes. Pero la fuerza no es exclusiva de los hombres, al contrario, su desarrollo equilibrado mejora nuestra forma física general tanto en los chicos como en las chicas. Lee atentamente estos consejos: 1. No debes realizar muchos ejercicios de fuerza porque a tu edad los huesos están en crecimiento y los ejercicios intensos pueden resultar perjudiciales. 2. Es imprescindible calentar muy bien los músculos antes de comenzar. 3. Después de realizar ejercicios moderados de fuerza es muy importante que realices estiramientos para relajar y recuperar la elasticidad de los músculos. Practicante de halterofilia (9) Ejercicios para desarrollar la fuerza - Juegos de arrastrar o empujar a un compañero/a - Juegos de lucha - Juegos de lanzamientos - Juegos de trepar y de reptar Beneficios del trabajo de fuerza 1. Fortalece los músculos, tendones y ligamentos por lo que es más difícil que nos lesionemos y si lo hacemos, la recuperación será más rápida. 2. Ayuda a prevenir dolores de espalda y evitar malas posturas corporales. 3. Aumenta el grosor de la musculatura. 4. Aumenta la fortaleza del cuerpo en general La principal cualidad física de los gimnastas es la fuerza (10) 6

7 3. Cómo se mejora la condición física Dijimos al principio del tema que mejorar la condición física no es solamente para los superatletas. Cualquiera de nosotros puede mejorar sus capacidades físicas. Cuando lo hacemos, ganamos en bienestar y en salud. Entonces, qué tenemos que hacer para mejorar nuestra condición física? Dos cosas: 1. Tener unos hábitos de vida saludables 2. Hacer ejercicio físico regularmente. Hábitos de vida saludables Los hábitos de vida saludables que te ayudan a sentirte bien y a mejorar tu condición física son: 1. Hacer una alimentación variada que incluya carnes, pescados, verduras, leche y sus derivados (queso, yogurt), frutas, pan, pasta, etc. 2. Dormir las horas necesarias porque durante el sueño el cuerpo se recupera del desgaste diario que durante la adolescencia es mucho. 3. Evitar sustancias que puedan perjudicar al organismo: alcohol, tabaco, etc. 4. Tener una correcta higiene corporal para evitar infecciones. 5. Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio físico. De vez en cuando vale, pero si se convierte en una costumbre tú sales perdiendo (11) Tener una buena condición o forma física: 1. Contribuye a tener el peso adecuado. 2. Ayuda a mantener una buena salud y previene enfermedades. 3. Retrasa el envejecimiento provocado por la vida sedentaria. 4. Mejora el sueño. 5. Ayuda a evitar lesiones. 7 Practica algún deporte, lleva una vida saludable, disfrutaaaa! (12)

8 Procedencia de las fotografías 1) 2) 3) 4) 5) 6) 7) 8) 9) 10) 11) 12) 8