Ejercicios de fortalecimiento con la cinta Thera-Band que fomentan la salud

Transcripción

1 2 Ejercicios de fortalecimiento con la cinta Thera-Band que fomentan la salud Los grupos musculares deben cumplir las exigencias de rendimiento motor deportivo. Aparte de ello, todos los grupos poseen una o varias funciones mecánicas articulares primarias. El objetivo principal de los presentes ejercicios es mejorar y entrenar dichas funciones. Se pretende crear aquellas condiciones previas que permiten que la musculatura pueda cumplir además con las exigencias del deporte de alto rendimiento. Para llevar a cabo correctamente el entrenamiento, no sólo es importante la estructuración de los ejercicios, sino también la dosificación de la carga. Cualquier intensidad de carga da lugar a un mecanismo de adaptación específico en la estructura de carga. Por consiguiente, el efecto deseado del entrenamiento depende de la magnitud de carga elegida. En el entrenamiento de reforzamiento dirigido a fomentar la salud, resulta primordial mejorar la de la fuerza e incrementar la musculación, mientras que resulta más secundario mejorar la potencia máxima por aumento de la tasa de reclutamiento de las unidades motrices. El aguante o la de la fuerza caracterizan la capacidad de la musculatura de poder ofrecer fuerza a una intensidad submáxima durante un período prolongado de tiempo. Esta exigencia a nuestra musculatura esquelética supone la mayor parte de nuestra motricidad cotidiana. Como, aparte de la capacidad de metabolismo anaeróbico, la de la fuerza depende, en gran medida, del nivel máximo de fuerza de la musculatura cargada, resulta muy importante fomentar esta calidad de fuerza; por este motivo, se propone un determinado número de repeticiones. Entre 12 y 15 repeticiones corresponden a alrededor del 60% del rendimiento de fuerza muscular máxima y fomentan principalmente la musculación que, a medio plazo, se manifiesta en un engrosamiento del diámetro muscular. El número de repeticiones entre 15 y 30 corresponde a alrededor del 40% de la fuerza muscular máxima y favorece primariamente la muscular. Cuando se trata de 30 o más repeticiones, la intensidad de carga ya no es suficientemente elevada como para desencadenar mecanismos que fomenten la fuerza. Sin embargo, no basta con la determinación del número de repeticiones para alcanzar la mejora deseada del rendimiento. Otro parámetro importante del entrenamiento es la medida de carga, con la que se define el número de series que se realiza en un ejercicio individual. Por lo tanto, aparte de la intensidad de carga, también la duración de la misma adquiere una gran importancia. En el entrenamiento de una serie, la duración de la carga es demasiado corta como para conseguir una

2 Ejercicios de fortalecimiento 5 Carga (g) Tracción (%) cinta, puede seleccionarse una carga justa y específica de músculos individuales o de grupos musculares. A pesar de ello, todos los ejercicios también son adecuados para un entrenamiento de la fuerza centrado en el alto rendimiento físico. Esto es gracias a las múltiples posibilidades de aplicación y adaptación. Incluso tras muchos años de experiencia práctica con la cinta Thera-Band, nos siguen sorprendiendo las posibilidades de estimulación selectiva de un músculo individual o de un grupo muscular. Por este motivo, tanto fisioterapeutas, preparadores físicos, como entrenadores deportivos, con un concepto analítico y funcional, disponen de múltiples variantes de ejercicios terapéuticos o específicos para un determinado deporte. En los diferentes ejercicios, se indica el grado de recomendado de la cinta, es decir, el color de la cinta Thera-Band. En general, es aconsejable entrenar con cintas de color negro, azul y verde. En la figura 2 se representa el desarrollo de casi lineal que es adecuado para el entrenamiento de la musculatura. Las cintas de nailon que acompañan el set de entrenamiento de Thera-Band se recomiendan como asas de sostén y fijación. Sirven para la fijación rápida y segura en puertas u otros objetos adecuados; la altura de fijación puede modificarse fácilmente (véase figura 3). De este modo se eliminan los nudos inseguros y deteriorantes de los extremos de las cintas. La durabilidad de la cinta se reduce si se fija directamente en objetos agudos cortantes o si se guarda encima de calefacciones. También debe evitarse la incidencia directa de luz solar. Hay que tener cuidado de que no se deteriore la cinta por objetos puntiagudos como anillos o uñas. La limpieza de la cinta con agua no es recomendable ya que se eliminaría la película protectora de talco y la cinta empezaría a pegarse. Para poder aprovechar al máximo los distintos comportamientos de distensión de la cinta Thera-Band, que varía en función de la longitud, recomendamos una longitud de cinta 2 Comportamiento de distensión de la cinta Thera-Band en sus diferentes grados de (100% de tracción significa doble longitud) Cerrar la puerta 3 Posibilidades de fijación de la cinta Thera-Band mediante un asa de sostén de nailon (a: rodear una vara con un nudo de ancla; b: presión entre columna y puerta)

3 Ejercicios de fortalecimiento 11 Ejecución correcta de los ejercicios Intentar imaginarse primero mentalmente los ejercicios, pensando en el desarrollo del movimiento. Poner atención en adoptar una postura correcta tanto al principio del movimiento, como sobre todo al. Cumplir las instrucciones del ejercicio en cuanto a grado de de la cinta, ejecución del movimiento y dinámica del mismo. Iniciar todos los ejercicios con una leve tensión previa de la cinta Thera- Band. Durante el ejercicio, la cinta no debe perder la tensión en ningún momento ya que en caso contrario no queda garantizado el efecto asegurador de la articulación. Para realizar cualquiera de los ejercicios correctamente, hay que poner atención en mantener la altura de fijación de la cinta Thera-Band indicada en la figura. La dirección de curso de la cinta es decisiva para el efecto y el aprovechamiento del ejercicio. La dirección de tracción de la cinta debe tenerse en cuenta durante todo el desarrollo del movimiento, de forma que siempre sea correcto el efecto en músculos y articulaciones. En la posición, el ángulo entre la cinta Thera-Band y la extremidad movilizada no debe ser inferior a 30º. El ángulo entre la cinta Thera-Band y la extremidad normalmente es de º (véanse figuras 9 y 10). La amplitud del movimiento del brazo descrita en la figura traza todas las posiciones angulares de una articulación, en las que cabe esperar un estímulo eficaz del ejercicio. Partiendo de la base de que el ángulo entre brazo y cinta Thera-Band no debe ser inferior a 30º en la posición y y que la cinta presenta una tensión de distensión suficientemente grande, queda garantizado el efecto del ejercicio. Esta base biomecánica debe considerarse en todos los movimientos de palanca uniarticulares. Introducir una pausa de segundos después de cada serie de ejercicios. En caso de que el ejercicio resulte muy sencillo, no es correcta la. No hay que efectuar el ejercicio más rápidamente, sino adaptar la. Tras izar una serie, hay que sentir un claro cansancio muscular en la región muscular indicada. En caso de que un ejercicio provoque dolores en articulaciones o ligamentos, debe omitirse el ejercicio durante unos cuantos días y volver a probar posteriormente. Si vuelven a presentarse las mismas molestias, debe consultarse conelmédicooel fisioterapeuta. <160 <160 >30 ca Ángulo correcto entre la cinta Thera-Band y la extremidad en la posición y la (vista lateral) >30 10 Ángulo correcto entre la cinta Thera-Band y la extremidad en la posición y la (vista superior)

4 13 La musculatura de las extremidades superiores La cintura escapular, conjuntamente con los brazos, está anclada en la caja torácica prácticamente sin conexiones óseas. La única articulación que conecta la caja torácica con la cintura escapular es la articulación esternoclavicular. El conjunto de la cintura escapular con la escápula (omóplato), el brazo y el antebrazo se fija casi exclusivamente a la caja torácica a través de la musculatura. Por ello, el entrenamiento de la musculatura de la cintura escapular adquiere una especial importancia. Los trastornos funcionales de la propia articulación del hombro, entre brazo y omóplato, suelen deberse a la falta de fuerza y coordinación de estos músculos Musculatura de las extremidades superiores Deltoides 2 Bíceps 3 Músculo braquiorradial 4 Músculo palmar largo 5 Flexor cubital del carpo 6 Flexor superficial de los dedos 7 Lumbricales 8 Tríceps 9 Extensor largo radial del carpo 10 Extensor de los dedos 11 Extensor del 5 o dedo 12 Extensor cubital del carpo

5 Hoja de pruebas de las extremidades superiores 19 Ejercicios 1 Fecha / Número de repeticiones

6 20 La musculatura de las extremidades superiores Programa de entrenamiento Ejercicio 1 Fortalecimiento de la musculatura anterior de brazos y hombros, estabilización de la cintura escapular. Ejecución. Avanzar los brazos estirados hasta que formen un ángulo de 45º con la vertical. Evitar el desplazamiento posterior del tronco y anterior de los hombros Series: 2-3 lenta, mantener posición Q azul P verde Ejercicio 2 Fortalecimiento de la musculatura posterior de brazos y hombros, estabilización de la cintura escapular. Ejecución. Retroceder los brazos extendidos hasta que las manos alcancen los glúteos. Recomendaciones para el ejercicio. Evitar el desplazamiento anterior del tronco. El ejercicio también puede ejecutarse sentado o de pie Series: 2 lenta Q azul P verde

7 La musculatura de las extremidades superiores 27 Ejercicio 15 Fortalecimiento de la musculatura superior de la cintura escapular. Ejecución. Elevar los hombros lo máximo posible hacia arriba con los codos extendidos. Después volver de forma lenta y controlada. La columna cervical debe mantenerse extendida. Después del ejercicio, deben hacerse ejercicios de relajación o distensión Series: 2 lenta Q negro P azul Ejercicio 16 Fortalecimiento de la musculatura elevadora de la cintura escapular. Ejecución. En posición sentada, elevar los omóplatos con los codos extendidos paralelamente hacia arriba. Al volver, estirar los omóplatos hacia atrás y abajo lo más activamente posible Series: 2 lenta Q azul P verde

8 35 La musculatura del tronco La columna humana presenta una doble curva en forma de S. Tanto la columna vertebral cervical como la lumbar presentan una curvatura en dirección anterior que se denomina lordosis. Por el contrario, en la columna vertebral dorsal la curvatura es hacia atrás y se denomina cifosis. La columna vertebral termina en el sacro, que está incorporado en las dos paletas de la pelvis y posee únicamente una movilidad mínima en la articulación sacroilíaca. Por un lado, la columna vertebral debe poder cargar peso y, por otro, ser móvil. La naturaleza de este problema se ha resuelto del siguiente modo. Los verdaderos elementos portadores son las vértebras. Entre los diferentes cuerpos vertebrales se encuentran discos intervertebrales, también denominados simplemente discos. Consisten en un anillo cartilaginoso fibrilar y en un interior de núcleo gelatinoso. Por ello, el disco actúa a modo de almohadilla de agua que ofrece una amortiguación óptima y permite la movilidad de la columna vertebral. Los diferentes cuerpos vertebrales se mantienen unidos a través de sistemas de ligamentos y la musculatura del tronco, la cual está constituida por los músculos abdominales y los de la espalda. Estos dos grupos musculares desarrollan un trabajo coordinado, por lo que pueden mantener la postura erguida del cuerpo y posibilitar el movimiento del tronco. La musculatura de la pared abdominal está formada por músculos planos de gran superficie que se extienden en diferentes direcciones. Cubren el espacio entre el arco costal, el borde superior de la pelvis y la columna vertebral. Los músculos se sitúan en diferentes capas y están unidos a través de anchas placas tendinosas, que permiten movimientos muy exactos. En la pared abdominal anterior se encuentra el recto abdominal, que va desde el esternón hasta el pubis. Sirve a la par como inserción de la musculatura abdominal oblicua interna y externa que se extiende dorsalmente llegando hasta la columna vertebral. De este modo, la musculatura abdominal engloba el espacio abdominal y, como sistema, comprime los intestinos contra la columna vertebral lumbar. Permite que el tronco rote, se incline lateralmente y hacia delante; además, ayuda en gran medida a la musculatura dorsal al llevar y levantar pesos. La cavidad abdominal está limitada por arriba por la musculatura diafragmática y por abajo por la musculatura del suelo de la pelvis. Se trata pues de un sistema muscular cerrado que supone un importante mecanismo de apoyo de la musculatura de la columna vertebral. La musculatura de la espalda está dispuesta en diferentes capas, una profunda y otra superficial. Los dos sistemas musculares trabajan independientemente entre sí y pueden dirigir los movimientos de cada una de las vértebras. De este modo, se forman un sinfín de relés musculares que van desde el anclaje del sacro y la pelvis hasta la columna cervical, garantizando el equilibrio del tronco erecto en cualquier posición o movimiento. Son los músculos que dan lugar a la flexión posterior de la columna dorsal y lumbar, manteniendo así la columna erguida en contra de la fuerza de la gravedad. La postura significa trabajo en contra de la fureza de la gravedad. La forma en S de la columna vertebral se ve influida por la posición de la pelvis que, a su vez, depende de la actividad de la musculatura del muslo. Un aumento de la

9 36 La musculatura del tronco 12 Musculatura del tronco inclinación pélvica provoca un incremento de la lordosis, lo que, por su parte, lleva a que la columna dorsal incremente la cifosis. Este aumento de la curvatura de la columna dorsal condiciona un incremento de la curvatura de la columna vertebral cervical, lo que haría que esta mala postura fuera otra vez perfecta. Los diferentes patrones de posturas pueden diferenciarse fácilmente e indican un desequilibrio muscular que, en la mayor parte de los casos, ya existía bastante tiempo antes de que se presentasen los dolores de espalda. El desequilibrio muscular se define por un desequilibrio de los diferentes sistemas musculares. Suele producirse por malas posturas, posturas condicionadas, la no utilización de determinados sistemas musculares por falta de movimiento o por exceso de utilización de determinados sistemas musculares por ejercicios erróneos. Los diferentes tipos de fascículos musculares reaccionan de manera distinta a los errores de carga (véase figura 13). Determinados músculos (músculos fasciculares) reaccionan con un debilitamiento, mientras que otros (músculos tónicos) reaccionan con un aumento de la tensión (contracturas). De este modo, se influye negativamente en la posición de la pelvis y de otras articulaciones. En el Esternocleidomastoideo 2 Trapecio 3 Pectoral mayor 4 Serrato anterior 5 Recto abdominal 6 Oblicuo externo 7 Redondo mayor 8 Romboide 9 Dorsal ancho 10 Fascia dorsolumbar

10 44 La musculatura del tronco Series: 1 mantener posición Q azul P verde Programa de entrenamiento Ejercicio 1 Fortalecimiento estático de la musculatura cervical lateral. Ejecución. Desplazar el peso de una pierna a otra sin abandonar la postura corporal vertical (ejecución a ambos lados). La estabilidad del tronco se incrementa colocando las manos a nivel del tórax. El desplazamiento del peso requiere una flexión de adaptación de la rodilla. Ejercicio 2 Fortalecimiento estático de la musculatura de la nuca. Ejecución. Desplazar el peso hacia delante y atrás sin abandonar la postura corporal vertical. El desplazamiento del peso requiere una flexión de adaptación de la rodilla de la pierna posterior Series: 1 mantener posición Q negro P azul

11 La musculatura del tronco 51 Ejercicio 15 Flexiones. Ejecución. En posición de paso, pisar la cinta Thera-Band. Elevar los brazos estirados hacia arriba y flexionar simultáneamente las articulaciones de la rodilla y la cadera sin abandonar la tensión activa de la espalda. Durante todas las fases del movimiento, la pierna anterior carga con el peso principal. La mirada siempre debe estar dirigida hacia delante Series: 2-3 rápida, mantener posición Q azul P verde Ejercicio 16 Movilidad de la columna dorsal en inclinación lateral, reforzamiento de la musculatura extensora de la columna dorsal. Ejecución. Pasar la cinta Thera-Band por debajo de las piernas y, en posición sentada sobre los talones, llevarla hasta por encima de la cabeza. Inclinar alternativamente el tronco hacia la derecha y la izquierda intentando extender uno de los codos activamente hacia el centro yarriba. Evitar un movimiento simultáneo excesivo de la cinta Series: 1 lenta Q negro P azul

12 60 La musculatura del tronco 5-10 Series: 3-4 lenta Q negro P azul Ejercicio 33 Flexiones. Ejecución. Pisar con el pie de la pierna anterior la cinta Thera-Band, mientras que la pierna posterior se apoya sobre el antepié. Llevar la mirada al frente y concentrarse en una tensión activa de toda la musculatura de la espalda. Al principio del movimiento, acercar la cadera a la cinta y simultáneamente extender el tronco hacia atrás. Cargar sobre toda la planta del pie anterior y, con el pensamiento, intentar empujarlo contra el suelo durante el movimiento de incorporación. Ejercicio 34 Flexiones. Ejecución. Estirar la cinta Thera-Band con una mano hacia atrás, flexionando simultáneamente tanto la articulación de la rodilla como la de la cadera. Cargar uniformemente sobre la planta de ambos pies y evitar la rotación del tronco por tensión de la musculatura de espalda y abdomen Series: 3-4 rápida, mantener posición Q azul P verde

13 63 La musculatura de las extremidades inferiores La articulación de la cadera presenta dos partes: el acetábulo de la articulación de la cadera situado lateralmente a la pelvis y la cabeza del fémur. Además, la articulación se mantiene unida a través un potente aparato ligamentario de forma que se puede estar de pie sin apenas implicar la musculatura. En la articulación de la cadera se produce una transmisión de la fuerza de abajo y de arriba al anillo pélvico. Posee una gran movilidad. Sin embargo, cuando se agota, debe producirse un movimiento simultáneo de pelvis y columna vertebral. Básicamente, los músculos de los glúteos desempeñan un papel importante en la estabilidad de la articulación de la cadera en la fase de apoyo de la pierna. Una debilidad muscular desembocará rápidamente en un mecanismo de cojera ya que la musculatura glútea ya no sostiene el peso del tronco y de la pelvis. Aparte de su función de extensión, el glúteo es el rotador externo más importante de la articulación de la cadera por lo que estabiliza los ejes de movimiento de cadera y rodillas. La articulación de la rodilla es la articulación más grande y también más complicada del cuerpo humano. Está sometida a sobrecargas extremas y, a diferencia de la articulación de la cadera, apenas dispone de dirección ósea. Queda asegurada íntegramente por los ligamentos de la rodilla y la musculatura del muslo y la pierna. El área de contacto entre las dos superficies articulares desiguales del muslo y la pierna es muy pequeña, y para proteger el cartílago articular se amplían intercalando dos meniscos. En la cara anterior de la rodilla se encuentra la rótula, que protege la articulación frente a golpes o choques. Además, sirve de punto de inserción del músculo extensor de la rodilla más importante. Debido a la incongruencia de los cuerpos articulares, los ligamentos juegan un papel de suma importancia en la biomecánica de la rodilla. Se trata de los ligamentos laterales interno y externo, así como de los ligamentos cruzados anterior y posterior. Los ligamentos laterales refuerzan la cápsula articular por la cara interna y externa de la rodilla. En posición de extensión de la rodilla se encuentran tensados e impiden los movimientos laterales de la pierna de apoyo extendida. En posición de flexión de la rodilla, los ligamentos laterales se relajan y permiten movimientos rotatorios de la rodilla, así como también leves movimientos laterales pasivos de la pierna respecto al muslo. Los ligamentos cruzados se sitúan en el interior de la rodilla. Forman la conexión ligamentaria más importante de la rodilla y aseguran su estabilidad pasiva en posición de flexión cuando los ligamentos laterales están relajados. El principal extensor de la articulación de la rodilla que la mantiene también en extensión es el cuádriceps anterior del muslo. Consta de cuatro músculos diferentes que, por encima de la rótula, se reúnen en un tendón. Conjuntamente con el tendón

14 64 La musculatura de las extremidades inferiores 14 Musculatura de la extremidad inferior rotuliano, dicho tendón lleva una prominencia en la tibia. La musculatura interna y externa del muslo pasa desde la cara interna y externa por encima de la rodilla hacia este tendón. Deben realizar el trabajo de potencia en conjunto, ya que, de lo contrario, la rótula se saldría de guía. A menudo, se observa un debilitamiento del músculo interno, de forma que la rótula se encuentra desplazada hacia fuera. Esto da lugar a molestias de la rodilla que sólo pueden resolverse con un entrenamiento específico y dirigido. La musculatura que flexiona la rodilla se sitúa en la cara posterior del muslo. Estos tres flexores tienen su origen en la pelvis y transcurren por la cara interna y externa de la rodilla llegando a la pierna. Por lo tanto, se trata de músculos biarticulares que, por un lado, pueden provocar la extensión de la articulación de la cadera y, por otro, una flexión en la articulación de la rodilla. Al ser biarticulares, tienden a un acortamiento, por lo que, al igual que los extensores en la cara anterior del muslo, deben distenderse regularmente. El músculo de la pierna empieza en la cara posterior del muslo y pasa al tendón de Aquiles que irradia en el talón (talo). Se complementa 1 Glúteo medio 1 2 Tensor de la fascia lata 3 Recto anterior 4 Vasto externo 5 Vasto interno 6 Tibial anterior 7 Extensor corto de los dedos del pie Pectíneo 15 9 Aductor largo 10 Sartorio 11 Gracilis 12 Gastrocnemio 13 Sóleo 14 Extensor corto del dedo gordo del pie Bíceps femoral 16 Peroneo largo 17 Glúteo mayor 7 18 Semimembranoso Semitendinoso

15 72 La musculatura de las extremidades inferiores Series: 2-3 lenta, mantener posición Q negro P azul Programa de entrenamiento Ejercicio 1 Sensibilización y ejercicios de movilidad de la pelvis en posición sentada. Ejecución. Pasar la cinta Thera-Band por encima de los huesos de la pelvis y adoptar una posición sentada erguida. Rotar la pelvis contra la de la cinta hacia delante y atrás. Mantener el tronco erguido y mover únicamente la pelvis. Ejercicio 2 Fortalecimiento de los flexores de la cadera. Ejecución. Fijar la cinta Thera-Band con el asa de sostén en el tobillo, situarse a una distancia de 50 cm de una silla y apoyarse con las manos. En la medida de lo posible, flexionar la rodilla contra la hacia el pecho. Durante todo el ejercicio, el pie de la pierna libre siempre se va moviendo justo por encima del suelo sin rozarlo Series: 2-3 lenta Q negro P azul

16 80 La musculatura de las extremidades inferiores Ejercicio 17 Mejora de la potencia de salto y la capacidad de estabilización de la musculatura de la extremidad inferior. Ejecución. Pasar la cinta Thera-Band alrededor de la pelvis y crear una buena tensión previa de la cinta. Saltar sobre una pierna en el mismo lugar. De vez en cuando, variar la altura del salto y la tensión previa de la cinta. >20 Series: 2-3 lenta, como variación rápida Q negro P azul Ejercicio 18 Fortalecimiento de la musculatura del muslo y los glúteos. Ejecución. Sostener ambos extremos de la cinta Thera-Band y crear una buena tensión previa de la cinta, la cual permita pasar con seguridad a la posición de cuclillas. Saltar hacia delante y atrás, manteniéndose todo el tiempo en cuclillas. Durante el ejercicio, mantenerse sobre el antepié. Otra posible variante es únicamente mecerse en la posición Series: 2-3 lenta, como variación rápida Q gris P negra

17 91 Autores Urs Geiger Nacido en Es fisioterapeuta diplomado e instructor de Ciencias Funcionales del Movimiento según el Dr. Klein-Vogelbach. Además, es profesor especializado en la Escuela de Diplomatura de Gimnasia en Basilea (Suiza), así como director de cursos para entrenamiento de fuerza y fisioterapia. Es miembro del consejo de administración de la Unión Suiza de Fisioterapia Ampliada (Schweizerische Gemeinschaft für erweiterte Physiotherapie) y ha colaborado en publicaciones sobre aspectos de la rehabilitación. Caius Schmidt Nacido en Es fisioterapeuta con consulta propia. De 1980 a 1990, llevó la dirección médica del Equipo Nacional Suizo de Atletismo, y de 1980 a 1996, también la del Ballet de Basilea. Desde 1997 trabaja como fisioterapeuta en Tenis ATP y es responsable del Equipo Suizo de la Copa Davis. Después de realizar numerosos másters, ha actuado como profesor de Terapia Manual y dirigiendo los videoseminarios. A partir de esta actividad y durante un período de cinco años, ha desarrollado y publicado su propia serie de seminarios sobre rehabilitación. En su calidad de presidente de la Asociación Suiza de Fisioterapia ampliada, se dedica fundamentalmente a la formación de fisioterapeutas.