APUNTES DE EDUCACIÓN FÍSICA PARA EL CURSO 3º DE ESO IEES SEVERO OCHOA DE TÁNGER. 1) NUESTRO CUERPO

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1 1) NUESTRO CUERPO El cuerpo humano funciona con una altísima precisión. En él actúan de forma coordinada unos sistemas que posibilitan la vida humana, y facilitan la relación con el resto de las personas y con el entorno en que vivimos. Estos sistemas ya han sido estudiados en cursos anteriores y se tratan también en otras asignaturas, por ello sólo haremos un repaso de los que están implicados de forma más directa en la realización de los movimientos. SISTEMA CARDIOVASCULAR Está formado por: - El corazón (encargado de bombear la sangre) - El aparato circulatorio: un sistema de vasos sanguíneos por el que circula la sangre que llega así todas las partes del cuerpo. La principal misión del sistema cardiovascular es proporcionar los nutrientes y oxígeno a todas las células de nuestro organismo, para que puedan vivir y realizar sus funciones. Los músculos humanos durante el ejercicio aumentan mucho la necesidad de utilizar el Oxígeno, incremento que está directamente relacionado con la intensidad del movimiento. Por ello, cuando realizamos una actividad física de cierta intensidad, el sistema cardiovascular incrementa su ritmo de trabajo de forma proporcional, aumentando la frecuencia a la que late nuestro corazón para, de este modo, proporcionar un mayor volumen de sangre circulante por minuto y hacer que llegue mayor cantidad de 0 2 a las fibras musculares. -+ El ciclo respiratorio consta de dos fases: la inspiración, o entrada del aire en nuestro organismo y la espiración, o salida del mismo. Estos procesos de entrada y salida del aire se conocen como ventilación pulmonar. Además, se producen otros procesos de los cuáles no somos plenamente conscientes, pero que son de vital importancia para la vida humana: el intercambio de gases (0 2 y C0 2 ) en los alvéolos pulmonares y el transporte del oxígeno por la sangre hasta las células corporales, y del dióxido de carbono desde éstas a los pulmones, para ser expulsado. SISTEMA NERVIOSO Es el encargado de dirigir y mantener en funcionamiento el resto de órganos y está compuesto por: 1. Sistema nervioso central: cerebro, cerebelo, encéfalo y médula espinal. Se ocupa de procesar la información recibida y enviar las órdenes precisas. 2. Sistema nervioso periférico: conjunto de nervios que están en contacto con el SNC, y que transmiten las órdenes, haciéndolas llegar a los músculos u otras células corporales. 3. Sistema nervioso vegetativo: mantiene en funcionamiento las vísceras, el corazón y otros órganos. APARATO LOCOMOTOR Es el encargado del movimiento y está formado a su vez por: 1

2 Sistema osteo-articular: comprende los huesos y sus articulaciones. Los huesos sirven de sujeción y protección al resto de órganos de nuestro cuerpo. Sistema musculo-tendinoso: está formado por todos los músculos del cuerpo y sus uniones a los huesos que llamamos tendones. Es el auténtico motor del movimiento. Las células que integran el músculo forman paquetes de fibras que se contraen, acortándose y generando así todos los movimientos de los huesos, posibilitando el movimiento humano. NOTAS DE CLASE: ATENCIÓN: debemos tener clara la diferencia entre qué son y cómo actúan los HUESOS, MÚSCULOS, TENDONES Y LIGAMENTOS. 2. SEDENTARISMO/ACTIVIDAD FÍSICA El sedentarismo es una manera de vivir, muy extendida en la actualidad, en la que la actividad física realizada resulta insuficiente para garantizar el buen funcionamiento de nuestro organismo. Si pensamos en el estilo de vida que tienen hoy en día determinados pueblos primitivos y la comparamos con la falta de actividad que desarrollan la mayor parte de los habitantes de los países industrializados, podremos apreciar la intensa actividad de 2

3 los primeros y la muy escasa de los segundos. En muchos países sus habitantes pasan la mayor parte del día sentados en su puesto de trabajo o colegio; al acabar su jornada laboral o estudiantil, cogen el coche o el transporte público y van a sus casas, donde rápidamente se sitúan delante del televisor, del ordenador o de otras formas de ocio sedentario y continúan así día tras día, durante mucho tiempo sin que se produzca en ningún momento un incremento del gasto energético de reposo. El sedentarismo es un problema relativamente reciente derivado de la sustitución de la actividad física por máquinas y medios de transporte de todo tipo. PELIGROS DEL SEDENTARISMO Una persona sedentaria hace trabajar a su organismo siempre al mismo nivel de actividad. Así, notará un cansancio grande si, por ejemplo, sube caminando a un cuarto piso por avería del ascensor, o si tiene que correr para coger el tren, o por cualquier otra razón. El sedentarismo no es nada recomendable, pues es la principal causa de la «atrofia» de las funciones del organismo. El individuo tiene menos fuerza, menos resistencia y se encontrará menos ágil y más torpe. Además, estará más indefenso ante las enfermedades. No debemos olvidar por otro lado que, en la sociedad occidental, en general se come más de lo que se debería. Por esta razón, son frecuentes los casos de individuos sedentarios obesos que, al consumir más calorías de las que queman, tienden a engordar. ACTIVIDAD FÍSICA Vamos a catalogar como actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que da lugar a un gasto energético de cierta intensidad superior a la normal. El caso más claro es el del ejercicio físico, pues supone un nivel de actividad bastante superior al de la vida sedentaria. Pero también podemos encontrarnos casos de personas que, sin practicar una actividad deportiva, tienen un alto nivel de actividad física. Un repartidor de butano, un minero o un ayudante de albañil son claros ejemplos de ello. DEPORTE: Existen múltiples definiciones del término deporte que incluyen una gran variedad de conceptos. No obstante la mayor parte de dichas definiciones consideran a una actividad como Deporte o Práctica Deportiva cuando Las personas que lo practican se atienen a unas reglas establecidas generalmente por organismos federativos de carácter internacional que regulan dicha práctica y que las más de las veces no tienen explicaciones muy lógicas y son una forma de determinar cómo ha de jugarse. El aspecto lúdico o de juego aparece también en la mayor parte de las definiciones del término deporte.... Se da en quien lo practica una intención competitiva, bien porque el objetivo es vencer al contrario bien porque se da un deseo de mejorar un determinado resultado (ganarse a sí mismo) o porque se intenta vencer a otras fuerzas exteriores (p.e. el montañista) RECOMENDACIONES INTERNACIONALES DE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADOLESCENTES: a)todo/a adolescente debería mantenerse activo/a físicamente a diario, o casi a diario, participando en juegos, deportes, trabajos, desplazamientos, educación física o ejercicios planificados en el contexto familiar, escolar o comunitario. 3

4 b) Los/las adolescentes deberían participar en tres o más sesiones semanales de actividad física, con una duración mínima de 20 minutos y que requieran niveles de intensidad mediana o alta. NOTAS DE CLASE: BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA No sólo es importante entender qué es el ejercicio físico, también debemos conocer los efectos beneficiosos que provoca en la salud de nuestro organismo una práctica continuada de actividad física: * Fortalece el corazón y del aparato circulatorio (conjunto de vasos sanguíneos, arterias, venas y capilares). Está demostrado que la actividad física, junto con la alimentación adecuada, es la mejor prevención de las enfermedades cardiovasculares (que junto a los accidentes de tráfico y el cáncer son las tres causas de mortandad más frecuentes en nuestra sociedad occidental). * Mejora la capacidad respiratoria, consiguiendo de esta manera una mayor cantidad de aire y como consecuencia de oxígeno. * Mejora el estado de músculos, huesos y articulaciones, proporcionando una mayor fuerza y flexibilidad, y sobre todo previniendo posibles lesiones o enfermedades que pudiesen aquejarlos. * Mejora la actividad del sistema nervioso, proporcionando mejores reflejos y coordinación para realizar los movimientos. * Mantiene la forma general, permitiéndonos alcanzar nuestras propias metas incluso aquellas de carácter intelectual: un cuerpo en buena forma física puede rendir mejor incluso en actividades mentales como el estudio. * Ayuda a hacer amigos. CONSEJOS PARA LA REALIZACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA La actividad física y la salud van íntimamente relacionadas. Pero para que esto sea así, deberemos realizar el ejercicio en las mejores condiciones ya que, incorrectamente practicado, podría tener consecuencias contrarias a las que esperamos. Por ello es necesario tener en cuenta las siguientes recomendaciones: * Asegúrate de que no tienes problema alguno que te impida hacer ejercicio físico. La imposibilidad total de realizar ejercicio prácticamente no existe, pero ciertas afecciones limitan la posibilidad de realizar algunas actividades. * Debes respetar la regla de no hacer ejercicio intenso en las 2 horas posteriores a una comida importante. De esta manera, evitarás problemas digestivos. * Utiliza ropa adecuada, cómoda y transpirable. Algunas actividades precisan determinadas protecciones para evitar lesiones específicas (casco, rodilleras, coderas, espinilleras, protectores de ojos o dentadura, etc.) * Utiliza zapatillas deportivas adecuadas. No practiques nunca con zapatos u otro calzado inadecuado, pues incluso puedes hacerte daño. También existen ciertos calzados especiales para algunas prácticas deportivas (fútbol, ciclismo, baloncesto, etc. ), pero debes tener en cuenta que: no siempre lo más caro es lo más apropiado para todos los casos. 4

5 * Dúchate siempre después del ejercicio físico. Además de que es necesario para cuidar la higiene, provoca una agradable sensación de bienestar y ayuda a recuperarse mejor del esfuerzo. * Ponte ropa limpia y seca después de acabar la práctica deportiva. De esta manera, evitarás posibles infecciones («hongos» provocados por el sudor, resfriados, gripe etc.). * Nunca realices ejercicio intenso sin haber calentado previamente, al final del esfuerzo la intensidad del mismo irá disminuyendo de forma progresiva (enfriamiento). 3) LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS Las habilidades motrices básicas son los movimientos fundamentales que realizamos. Son esenciales para que una persona pueda desarrollar una vida activa sin dificultades, ya que nos permiten relacionarnos con los demás y con el medio que nos rodea. Son movimientos simples que aprendemos a hacer desde pequeños hasta que somos adultos, gracias a nuestra «experiencia motora», es decir, a situaciones en las que hemos practicado esos movimientos y vamos perfeccionándolos con la práctica, hasta dominarlas e incluirlas en nuestro repertorio de movimientos. Por ejemplo, si tomamos el salto como referencia, veremos que en nuestra infancia intentamos un buen día saltar. Al principio caemos al suelo víctimas del desequilibrio o la falta de coordinación. Pero a medida que vamos creciendo, también experimentamos muchos saltos y muchas maneras de saltar (cuando jugamos, cuando saltamos las escaleras de nuestra casa, etc.) y esta experiencia hace que la habilidad del salto se perfeccione y forme parte de nuestro repertorio de movimientos. Naturalmente, si una persona tiene una mayor «experiencia motora» que otra, también tendrá la posibilidad de realizar movimientos más difíciles. Por ejemplo, si se trata de saltar varios bancos de gimnasio de forma continuada y a la pata coja, encontraremos a chicos y chicas de vuestra edad que tendrán serias dificultades e incluso habrá quien no pueda realizarlo. Esto no quiere decir que esa persona sea incapaz de hacer el ejercicio, sólo que su habilidad para el salto es menor, por falta de experiencia motora. MANIFESTACIONES DE LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS El ejemplo del salto es muy significativo, pero nuestro cuerpo debe ser capaz de dominar otros movimientos básicos que resultan esenciales para nuestra vida. Así las habilidades motrices básicas pueden clasificarse en: * Las que exigen locomoción: Andar, correr, saltar, deslizarse, trepar, subir, caer, rodar, propulsar * Aquellas en las que el cuerpo se mueve en el espacio pero en las que no efectúa un desplazamiento: Balancearse, doblarse, inclinarse, estirarse, girar, colgarse, empujar, equilibrarse, etc.. * Habilidades que exigen manipulación y contacto con objetos: Recibir, lanzar, golpear, atrapar, driblar, rodar, etc. UTILIDAD DE LAS HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS. 5

6 Son tan esenciales para la persona, que si no las dominamos pueden llegar a dificultar nuestra vida diaria. Nos permiten desplazarnos, trabajar, jugar, relacionarnos con los demás. En definitiva, realizar una vida normal. Además, su dominio es necesario para la realización de movimientos más complicados. Si se dominan correctamente, actividades como golpear una pelota con una raqueta, saltar de altura, bailar, hacer una voltereta, etc., nos resultarán muy sencillas. NOTAS DE CLASE: 4. EL CALENTAMIENTO Podemos definir el calentamiento como el conjunto de actividades o ejercicios de carácter general primero y específico después que se realizan antes de toda actividad física que exija un esfuerzo superior al normal, con el fin de poner en marcha todos los órganos y prepararnos para un máximo rendimiento. OBJETIVOS DEL CALENTAMIENTO El calentamiento busca dos objetivos fundamentales: 1. PREPARAR: un buen calentamiento mejora el rendimiento de la actividad que vamos a realizar. Los ejercicios de calentamiento ayudan a obtener mejores resultados en la práctica deportiva posterior. Por ejemplo, sería impensable que cualquier atleta afrontara una carrera de velocidad directamente después de levantarse de la cama. O que cualquier bailarín comenzara su actuación sin haber acondicionado su organismo durante un buen rato. Ante una posible competición, el calentamiento no sólo nos prepara físicamente para conseguir mejores rendimientos, sino que también actúa como una preparación psicológica que ayuda a calmar la típica ansiedad y nerviosismo previos a toda competición y nos hace sentir que todo marcha correctamente. 2. PREVENIR: un buen calentamiento disminuirá el riesgo de sufrir una lesión tanto a corto plazo, de forma inmediata (un esguince o un tirón muscular), como a largo plazo, transcurrido mucho tiempo, casi siempre por sucesivas prácticas de ejercicio sin el debido calentamiento (tendinitis e incluso lesiones cardíacas). De todos es conocido que, en ocasiones, algunos deportistas sufren lesiones en la realización de una actividad deportiva. Si además, su musculatura está fría, las posibilidades de lesión son mucho más elevadas. Un calentamiento adecuado disminuirá la posibilidad de lesionarse, pues se produce un aumento de la temperatura que facilita el movimiento de los músculos, ligamentos y tendones, haciéndolos más elásticos. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO SOBRE NUESTRO ORGANISMO 1. Se activa la función del corazón y el aparato circulatorio (arterias, venas y capilares). El corazón late más deprisa y los latidos son más potentes, con lo cual circula más sangre por los vasos sanguíneos que se van abriendo progresivamente para permitir que llegue mucho más oxígeno a los músculos. 2. Se incrementa la función del aparato respiratorio. Se respira más rápido y de una manera más profunda. Los pulmones captan más aire del exterior, del cual se podrá extraer el oxigeno necesario para el organismo. 3. Se aumenta la temperatura corporal. Con ello los músculos se mueven con más facilidad y tanto éstos como los ligamentos y tendones se vuelven más elásticos. 6

7 PAUTAS PARA REALIZAR UN BUEN CALENTAMIENTO: Cuando lleves a cabo un calentamiento, debes tener en cuenta las siguientes consideraciones: El calentamiento debe ser suave y progresivo. No debe ser tan largo y/o intenso que provoque fatiga. La intensidad irá en aumento pero con pequeños descensos de la misma, intercalando ejercicios suaves para evitar la aparición de la fatiga. La duración e intensidad final del calentamiento son muy personales. Algunos deportistas calientan sólo 6 o 7 minutos, mientras que otros lo hacen durante más de una hora. Dependerá principalmente del grado de condición física que hayas adquirido, de las condiciones atmosféricas (temperatura, humedad...) y del tipo de actividad que se vaya a realizar a continuación. La respiración será natural, nuestro organismo adaptará automáticamente el ritmo de la misma, sin que tengamos que esforzarnos en llevar un ritmo de respiración determinado. En el calentamiento intentaremos movilizar la mayor parte de los grupos musculares y articulares del organismo. Por ello es mejor realizar muchos ejercicios y pocas repeticiones de los mismos que lo contrario (pocos ejercicios repetidos muchas veces). Al acabar el calentamiento, no debemos dejar que pase demasiado tiempo antes de empezar el ejercicio, para evitar que se produzca un enfriamiento del cuerpo. A los cinco minutos de terminar el calentamiento comienzan a perderse paulatinamente los efectos del mismo. Al tratarse de una preparación, deben hacerse ejercicios conocidos, para no aumentar la dificultad y reducir al máximo las posibilidades de lesionarse. PARTES Y EJERCICIOS Podemos distinguir en el calentamiento: PARTE GENERAL: en ella llevamos a cabo ejercicios que pueden ser comunes a todos los calentamientos, independientemente de la actividad que se vaya a hacer a continuación. En esta parte realizaremos primero ejercicios de desplazamiento (alternando algunos en carrera y otros andando) en los que movilizaremos todo el organismo, y después algunos ejercicios localizados, en los que actúan partes aisladas (piernas, brazos, etc.). Dentro de este grupo de ejercicios localizados hay que destacar los de estiramiento, por su gran utilidad en la prevención de lesiones. PARTE ESPECÍFICA, en la que practicaremos acciones primero parecidas y luego idénticas a las que se harán después. Así, el corredor de velocidad realizará carreras en progresión y sprints cortos; el jugador de baloncesto efectuará saltos, desplazamientos cortos en distintas direcciones y lanzamientos a canasta, y el tenista empleará un rato en hacer saques, voleas, y golpes de derecho o revés. PROPUESTA DE EJERCICIOS, PARA LA PARTE GENERAL DE TUS CALEN- TAMIENTOS, EN LAS CLASES DE E.F. - Carrera suave o trote (adelante, atrás). 7

8 - Caminar braceando ampliamente. - Carrera lateral. - Caminar abriendo y cerrando brazos. - Carrera lateral cruzando piernas a ambos lados. - Caminar con elevación de rodilla y giro lateral ayudando con la mano del mismo lado. - Correr adelante moviendo los dos brazos simétricamente hacia atrás y al contrario (carrera atrás moviendo brazos adelante). - Caminar con pasos largos bajando la cadera y haciendo torsión del tronco hacia el lado de la pierna adelantada. - Carrera con elevación de rodillas y movimiento asimétrico de brazos atrás. - Caminar con torsión de tronco a tocar el pie atrasado con la mano contraria. - Carrera con elevación de talones y movimiento asimétrico de brazos adelante. - Estiramientos/movilizaciones de: tobillos, pantorrillas, rodillas, caras interior, posterior, anterior y exterior del muslo; caderas en los tres ejes del movimiento, hombros, brazos, muñecas, etc. (entre 15 y 30 segundos en cada movimiento o posición de estiramiento). NOTAS DE CLASE 8