Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen.

Transcripción

1 Acondicionamiento físico, énfasis en cintura y abdomen. Recuerde que los niveles de intensidad los define usted y dependen de la condición física de cada persona. No olvide hacer ejercicios de estiramiento al inicio y al final de su rutina de ejercicio aeróbico. Equipo necesario para realizar los ejercicios en casa. Si usted prefiere hacer ejercicio en la comodidad de su hogar, solo necesita lo siguiente: Un par de mancuernas de a 4 kg (5 a 9 lb). Las mancuernas se pueden remplazar por bolsas de arroz de la misma cantidad de peso. Un par de polainas de 1 a 1.5 kg ( a 3.5 lb). Día Grupo Muscular La rutinas Metaboltonics Sen para ejercicios en casa han sido diseñadas por entrenadores expertos para que únicamente con el equipo arriba descrito, usted pueda ejercitar de forma eficaz todos los grupos musculares de su cuerpo. Ejercicio Series Repeticiones Martes Pecho Espalda Hombros Bíceps Tríceps Lagartijas modificadas Remo con mancuerna Press de hombro con mancuernas sentado Curl con mancuernas sentado Copa con mancuerna Miércoles Cardio Addomen Caminata o trote durante 0 minutos Abdominales en piso Elevación de piernas con rodillas dobladas 15 a 0 15 a 0 Viernes Cuadríceps Femorales Femorales /Glúteos Glúteos Pantorrilla Sentadilla con mancuernas Curl de pierna con polaina Desplantes con mancuerna Elevaciones laterales con polaina Elevaciones de pantorrilla con mancuerna Sábado Cardio Caminata o trote durante 0 minutos Abdominales en piso Elevación de piernas con rodillas dobladas 15 a 0 15 a 0 No. Registro Sanitario: 007HE008 SSA VI No. de Permiso B3197 En caso de obesidad, consulte a su médico. Este producto debe acompañarse de una dieta balanceada y ejercicio.

2 Lagartijas: Apoye las palmas en el suelo, a una separación mayor que la de los hombros, los brazos estirados y los pies ligeramente separados. Baje lentamente sin llegar a tocar el suelo y regrese a la posición inicial. Lagartijas modificadas: Se realizan de la misma manera que las lagartijas arriba descritas, pero colocando las rodillas sobre el piso. Esto facilita a los principiantes la ejecución del ejercicio. Remo con mancuerna: Coloque el pie derecho sobre el piso y la rodilla izquierda sobre un banco recto, apoyando el peso de la parte superior de su cuerpo sobre el brazo izquierdo que esta el banco. Con la mano derecha sostenga una mancuerna con el brazo estirado, su espalda debe de estar paralela al suelo, concéntrese en jalar el codo hacia arriba y que el codo sobrepase un poco su espalda, regrese lentamente a la Nota: No encorve la espalda y manténgala recta. Remo con barra: De pie con las rodillas ligeramente flexionadas y separadas a la altura de los hombros, la espalda inclinada 45 grados hacia adelante y recta. Tome una barra poniendo las manos a una separación igual a la de los hombros, los codos hacia fuera y los brazos estirados, suba la barra lentamente hasta tocar la parte baja del pecho y regrese lentamente hasta la Nota: Trate de no encorvar demasiado su espalda. Press de hombro con mancuerna sentado: Siéntese en el banco con la espalda recta apoyada en el respaldo. Tome las mancuernas del piso y llévelas a la altura de los hombros. Los codos deben estar hacia fuera y las palmas hacia delante. Eleve las mancuernas y acérquelas arriba al tener los brazos completamente extendidos. Bájelas despacio a la Nota: No incline la cabeza hacia delante al ejecutar el ejercicio y no separe la espalda del respaldo. No. Registro Sanitario: 007HE008 SSA VI No. de Permiso B3197 En caso de obesidad, consulte a su médico. Este producto debe acompañarse de una dieta balanceada y ejercicio.

3 Elevaciones laterales con mancuernas: De pié con los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados sosteniendo una mancuerna en cada mano con las palmas hacia su cuerpo. Flexione ligeramente los brazos y lleve las mancuernas hacia arriba y a los lados hasta el nivel de la clavícula Manténgalas ahí durante 1 segundo y bájelas despacio. Nota: No incline el torso y espalda hacia atrás y no llevar las Curl con mancuerna sentado: Siéntese en una silla o un banco horizontal, sosteniendo una mancuerna con cada mano, las palmas viendo hacia el frente. Sus pies y piernas deben de estar juntos, ahora suba las mancuernas hacia los hombros flexionando los codos. Baje las mancuernas lentamente a la Nota: No incline la espalda hacia atrás o hacia delante mientras ejecuta el ejercicio. Curl de martillo: Parado con los pies separados a la distancia de los hombros, sostenga una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia su cuerpo. Suba las mancuernas a la altura de los hombros sin mover la espalda y bájelas despacio a la Nota: No incline la espalda hacia atrás mientras sube y baja las mancuernas. Copa con mancuerna: Este ejercicio lo puede hacer sentado en un banco o de pie. Sostenga una mancuerna con las dos manos, llévela hacia arriba como posición inicial con los brazos estirados. Flexionando los codos, bájela lentamente hasta que los antebrazos estén paralelos al suelo y la mancuerna quede detrás de su cabeza, regrese a la posición inicial. Nota: Si está en un banco, trate de que su espalda esté bien apoyada No. Registro Sanitario: 007HE008 SSA VI No. de Permiso B3197 En caso de obesidad, consulte a su médico. Este producto debe acompañarse de una dieta balanceada y ejercicio.

4 Fondos en banco: Colóquese de espaldas a un banco o una silla sólida, apoye las palmas sobre el borde a una separación ligeramente mayor que la de los hombros, los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. El peso de su cuerpo debe descansar sobre sus brazos extendidos casi en su totalidad. Baje su cuerpo despacio hasta que hasta que los brazos queden paralelos al piso y suba de nuevo a la Nota: No baje el cuerpo demasiado y no permita que la parte superior Sentadilla con mancuernas: Parado, con los pies separados a la distancia de los hombros, los brazos rectos sobre los costados sosteniendo una mancuerna en cada mano, las palmas viendo hacia su cuerpo y manteniendo la espalda recta y la mirada al frente, flexione las piernas hasta que sus muslos queden paralelos al piso. Regrese lentamente a la Nota: Trata de mantener tu espalda recta mientras ejecuta el Curl de pierna con polaina: Colóquese de frente a una pared, con las palmas recargadas sobre ésta y los pies ligeramente separados. Habiendo previamente colocado una polaina en cada tobillo, doble la pierna hacia la cadera en un movimiento en arco, manteniendo recto el muslo y regrese despacio a la posición inicial, sin tocar con la punta del pie el suelo. Alterne el ejercicio en ambas piernas. Nota: Mantenga la espalda recta mientras ejecuta el ejercicio. Elevaciones laterales con polaina: Acuéstese de lado en suelo, con el brazo y el codo recargados en el piso. Sostenga su cabeza con la mano y apoye la otra mano en el suelo frente a su pecho. Los pies deben estar juntos en la posición inicial, con las polainas colocadas en los tobillos. Eleve lentamente la pierna de arriba, sin que el pie sobrepase la altura de la cabeza y regrese lentamente a la Haga las repeticiones que requiera y trabaje la otra pierna siguiendo las mismas instrucciones. No. Registro Sanitario: 007HE008 SSA VI No. de Permiso B3197 En caso de obesidad, consulte a su médico. Este producto debe acompañarse de una dieta balanceada y ejercicio.

5 Elevaciones de pantorrilla con mancuerna: Párese con la parte delantera del pié derecho sobre un escalón o un bloque de madera o plástico. Sostenga una mancuerna con la mano derecha, con la palma viendo hacia el cuerpo. Con la mano izquierda sosténgase de algún objeto para no perder el equilibrio. Levante su pie izquierdo y colóquelo detrás de la pantorrilla derecha. Una vez adoptada esta posición inicial, baje su talón derecho tan lejos como sea posible estirando la pantorrilla y luego empuje sobre la parte delantera de su pié elevando la pantorrilla lo más alto que pueda. Sienta como ésta se contrae mientras sube el talón. Mantenga esa postura 1 segundo y luego baje despacio nuevamente. Abdominales en piso: Acuéstese sobre el piso con las rodillas flexionadas y juntas, los pies apoyados en el piso no demasiado lejos de las caderas (a 30 cm aproximadamente) y las manos en la nuca. Antes de subir los hombros hacia arriba, es importante que tenga la espalda baja bien pegada al piso, como empujándola hacia éste. Los hombros solo suben unos cuantos centímetros sin embargo usted podrá sentir la contracción de los músculos del abdomen aún cuando el rango de movimiento sea limitado. Baje despacio los hombros y repita hasta alcanzar las repeticiones necesarias. Mantenga en todo momento la región lumbar (espalda baja) pegada al piso. Nota: No cierres sus brazos hacia el frente y no jale su nuca al Elevación de piernas con rodillas dobladas: Con la espalda recargada en el piso, en alfombra o en un colchón, las piernas estiradas y las rodillas semiflexionadas separadas a 10 centímetros del piso, las manos detrás de la cadera con las palmas apoyadas en el suelo y la cabeza ligeramente levantada del piso (sin que la barbilla toque el pecho). Levante ambas piernas simultáneamente, doblando las rodillas y jalando sus muslos hacia el pecho para contraer el abdomen, levantando un poco la pelvis del piso. Regrese lentamente a la Nota: No levante demasiado la cabeza y que su región lumbar no se No. Registro Sanitario: 007HE008 SSA VI No. de Permiso B3197 En caso de obesidad, consulte a su médico. Este producto debe acompañarse de una dieta balanceada y ejercicio.