FEDERACIÓN NACIONAL DE LEVANTAMIENTO DE PESAS HONDURAS C.A.

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José Ramón Pedro Sevilla Vega
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1 FEDERACIÓN NACIONAL DE LEVANTAMIENTO DE PESAS HONDURAS C.A.

Clasificar los periodos y cargas a ejecutar 4.

2 1. Definir los diferentes conceptos de Fuerza 2. Conocer Características de la contracción y el tono muscular 3. Clasificar los periodos y cargas a ejecutar 4. Aplicar los métodos para el trabajo de fuerza en el entrenamiento de atletas principiantes y calificados 5. Conocer los elementos mas importantes a tener en cuenta en el trabajo de la fuerza en los diferentes deportes

En la física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su aceleración. En el deporte, ella atiende fundamentalmente a ser generada por la contracción muscular.

3 En la física la fuerza es igual al producto de la masa del cuerpo por su aceleración. En el deporte, ella atiende fundamentalmente a ser generada por la contracción muscular. Capacidad que tiene el hombre de interactuar a través de la contracción de sus músculos con el medio. Capacidad de vencer una resistencia externa o reaccionar contra la misma mediante una tensión muscular

Capacidad que tiene el hombre de interactuar a través de la contracción de sus músculos con el

4 El tejido muscular tiene las siguientes propiedades particulares: Excitabilidad. Contractibilidad. Elasticidad. Extensibilidad.

5 Tono muscular: Normalmente el tono muscular hace que los distintos músculos semicontraídos permanezcan en equilibrio. Por oposición de unos grupos musculares con otros.

6 CLASIFICACIÓN : Por su tipo de contracción. Concéntrica. Excéntrica. Pliométrica. Por su dinámica. Estática o isométrica. isotónica Dinámica.

7 Contracción concéntrica. Es aquel tipo de contracción en la cual los puntos de inserción se concentran. Ej. Flexión del bíceps en curl con barra. Contracción excéntrica. Es aquel tipo de contracción donde los puntos de inserción del músculo se separan. Ej. Extensión del bíceps en curl con barra.

8 Contracción isométrica. Es aquel tipo de contracción en la cual no cambia la longitud del músculo durante la misma. Este tipo de contracción se practica en diferentes ocasiones y representa un método para el desarrollo de la fuerza. Contracción isotónica. Es aquel tipo de contracción donde se mantiene el tono muscular durante la misma. Se manifiesta sobre todo cuando se vence la resistencia.

Este tipo de contracción se practica en diferentes ocasiones y representa un método para el

9 Fuerza máxima.- Es la mayor posibilidad de fuerza que es capaz de generar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria. Ej. Cuclillas con un peso que permita realizar al atleta entre 1 y 3 repeticiones. Fuerza rápida.- Magnitud de fuerza interna que el sistema nervioso puede desarrollar por unidad de tiempo mediante contracciones voluntarias. Ej. Lagartijas, cuclillas, barras, etc. En 10 seg. Tratando de realizar el mayor num. De repeticiones.

máxima voluntaria. Ej. Cuclillas con un peso que permita realizar al atleta entre 1 y 3 repeticiones. Fuerza rápida.

10 Fuerza explosiva.- Fuerza que se expresa por una acción de contracción lo mas potente posible, partiendo de una situación estática de los segmentos propulsivos. Ej. Lanzamientos con pelotas medicinales u otros objetos pesados a distancia, saltos sobre o por encima de cajones suecos. Fuerza absoluta.- Fuerza producida independientemente del peso del sujeto. Fuerza relativa.- Fuerza producida dividida por el peso corporal. Fuerza resistencia.- Capacidad del individuo para oponerse a la fatiga en situaciones de rendimiento de larga duración.

propulsivos. Ej. Lanzamientos con pelotas medicinales u otros objetos pesados a distancia, saltos sobre o por encima de cajones suecos.

14 POTENCIA RESISTENCIA MUSCULAR VELOCIDAD R. R. Anaeróbica

15 FACTORES DE LOS QUE DEPENDE LA FUERZA

16 Entrenamiento de la Fuerza: Entrenamiento de la fuerza máxima. Entrenamiento de la fuerza velocidad. Entrenamiento de la fuerza resistencia. Entrenamiento de la fuerza reactiva.

17 La fuerza máxima la entrenaremos con métodos que hagan que el músculo crezca ( hipertrofia ) y con métodos que hagan reclutar más fibras musculares durante la contracción ( coordinación intramuscular ).

métodos que hagan reclutar más fibras musculares

19 Para entrenar la fuerza veloz utilizaremos métodos que van a influir en la velocidad de contracción del músculo. Distinguimos dos formas de fuerza veloz; la tónica y la balística. Fuerza veloz tónica : Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente alta a la mayor velocidad de contracción posible. Fuerza veloz balística : Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente pequeña a la mayor velocidad de contracción posible.

Fuerza veloz tónica : Es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia relativamente alta a la mayor

20 En cuanto a la fuerza resistencia los métodos que se emplearán deberán influir, entre otras cosas, en las reservas energéticas y en la capacidad del músculo de resistir a la fatiga.

21 Para desarrollar la fuerza reactiva utilizamos la pliometría. La pliometría consiste en hacer que el músculo trabaje siguiendo el proceso CEA (ciclo estiramiento acortamiento), primero el músculo trabaja EXCENTRICAMENTE, para inmediatamente hacerlo CONCENTRICAMENTE. Esto se consigue con saltos y multisaltos. los diferentes tipos de saltos los podemos clasificar en: Saltos sobre el mismo sitio. Saltos con los pies juntos. Saltos múltiples. Ejercicios de botar. Ejercicios con cajones. Drop Jumps o saltos profundos (saltos con caída).

23 1 ADAPTACIÓN ANATÓMICA: Se pueden usar máquinas en este periodo, pero algo de entrenamiento con pesas libre es beneficioso. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Si desea el entrenamiento en circuito puede añadir un componente aeróbico en esta fase. En esta fase como en la mayoría de las otras, el atleta deberá buscar con qué cargas debe trabajar. Las cargas son incrementadas por alrededor del 5% por cada cuatro o cinco sesiones de ejercicios con pesas.

24 2. FASE FUERZA MÁXIMA El propósito de la fase de Fuerza Máxima es mejorar la generación de la fuerza. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Conforme la resistencia se incrementa gradualmente y las repeticiones se disminuyen, se genera más fuerza. Esta fase, es usualmente incluida en el mesociclo desarrollador para enseñarle al sistema nervioso central a reclutar fácilmente un gran número de fibras musculares. Se debe tener cuidado de no causar una lesión en esta fase, especialmente con los ejercicios con pesas libre como las Sentadillas. Seleccione las cargas conservadoramente al inicio de esta fase.

25 Las cargas se incrementan gradualmente a lo largo de esta fase hasta los siguientes niveles de metas basados en el peso corporal. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considerar los siguientes pasos : Generalmente las mujeres apuntan a los extremos más bajos de los rangos y los hombres a los extremos más altos. Los que son nuevos en el entrenamiento con pesas deberán también fijarse metas en esta fase en los extremos inferiores de estos rangos.

26 Una vez que las metas se han logrado se aumentan las repeticiones y las cargas permanecen constantes. Para el entrenamiento de la fuerza se debe considera los siguientes pasos Por ejemplo, un atleta masculino de 150 libras haciendo levantamiento con las piernas tiene una meta de 435 libras(150x2,9) una vez que pueda levantar ese peso seis veces, podrá incrementar las repeticiones con el mismo peso. También, una vez que se logra toda la meta de pesos, no hay razón de ir más allá de ocho ejercicios de FM. Por otro lado, si no se logran las cargas de meta aunque se hubiera completado 12 ejercicios de FM, finalice la fase y pase a la siguiente.

27 Ejercicios por grupos musculares Tabla de referencias Sentadillas 1.3 a 1.7 x P.C. (1.7x150= 255 Lbs ) Press de piernas 2 a 2.9 x P.C. (2.9 x 150 = 435 Lbs ) Pres militar 0.2 a 0.6 x P.C ( 0.5 x150 = 75 Lbs ) Jalones, bíceps, tríceps 0.3 a 0.5 x P.C.

28 3. FUERZA EXPLOSIVA O ELÁSTICA El propósito de esta fase es desarrollar la capacidad para reclutar rápidamente la mayoría de las fibras para un movimiento, y sostener su uso con una alta producción de potencia. Los ejemplos de esto en una situación de competencia podrían ser el ataque a cuestas cortas y empinadas en atletismo o la aceleración al inicio de la natación en aguas abierta s. La alta potencia resulta de producir la mayor fuerza posible en el tiempo más corto posible. Esto puede se expresado como Potencia = Fuerza x Velocidad

29 4. FASE DE RESISTENCIA MUSCULAR El levantamiento en la fase de RM beneficia mucho a los deportistas que tienen falta de resistencia en competencia. El propósito es extender la capacidad para manejar la fatiga en los niveles de gran cargas incrementando la densidad capilar, el número y tamaño de las mitocondrias, sitio de producción de energía dentro de los músculos. Se puede utilizar el entrenamiento de circuito durante esta fase. La fase de Resistencia Muscular se la programa usualmente para la etapa de preparación especial. Esta fase mantiene la fuerza básica establecida en las fases previas cuando las cuestas, intervalos, y esfuerzos de estados invariables mantienen las resistencias, o de potencia muscular.

30 5. MANTENIMIENTO DE LA FUERZA Esta fase mantiene la fuerza básica establecida en las fases previas cuando las cuestas, intervalos, y esfuerzos de estados invariables mantienen las resistencias, o de potencia muscular. La detención de todo entrenamiento de resistencia en este punto puede causar una perdida gradual de fuerza a lo largo de la temporada. El mantenimiento de la fuerza es especialmente importante para todos los deportistas.

31 Variables para el entrenamiento con pesas El valor de la carga (la intensidad) El número de series El número de repeticiones de cada serie La velocidad de ejecución El ordenamiento de las series y los ejercicios El tiempo de recuperación entre ejercicios (micro recup.) El tiempo de recuperación entre series (macro recup) El tipo de trabajo o tensión muscular a desarrollar La frecuencia semanal de las sesiones El ciclo del proceso de entrenamiento

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