I.E.S. Gil de Junterón (Dpto. E.F.): Apuntes 1º Bachillerato EL CALENTAMIENTO (1 de 5)

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1 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º Bachillerat EL CALENTAMIENTO (1 de 5) EL CALENTAMIENTO Educación Física 1º Bachillerat El calentamient es el cnjunt de ejercicis que se llevan a cab antes de una práctica deprtiva que requiera un cnsiderable esfuerz, para realizarla en mejres cndicines. Cuand realizams un calentamient se prducen varis efects en el rganism: Activa el funcinamient del crazón y el aparat circulatri: se prduce un increment de la frecuencia cardiaca y de la ptencia de eyección del crazón, es decir, late más deprisa y ls latids sn más ptentes, pr l que se acelera la circulación sanguínea. Además se abren mayr númer de capilares en la musculatura que trabaja, permitiend un mayr intercambi de xígen, anhídrid carbónic y nutrientes entre la sangre y la musculatura. Activa el funcinamient del aparat respiratri: se respira más rápid y prfundamente, permitiend un mayr y más prfund intercambi de gases entre ls alvéls pulmnares y el exterir. Aumenta la temperatura crpral: permitiend una mayr mvilidad articular y más fluida cntracción muscular; así cm una mejr crdinación intermuscular. Activa el sistema nervis: se prduce una activación de ls mecanisms de atención y percepción, mejrand de este md ls tiemps de respuesta y la calidad de las mismas. Ls efects mencinads anterirmente, permiten cnseguir ls siguientes bjetivs: Prepara ls sistemas rgánics para la actividad física: Sistema cardivascular: se prduce un increment del vlumen y frecuencia cardiaca aumentand el caudal sanguíne; también se prduce una vasdilatación de las arterias y capilares para permitir un pas más fluid de la sangre a ls músculs. Aparat respiratri: se prduce un increment el vlumen y frecuencia respiratria aumentand el aprte de xígen a la sangre Aparat lcmtr: se prduce un aument de temperatura que permite una lubricación mejr de articulacines, así cm una mayr crdinación en la cntracción muscular. Mejrar el rendimient de la actividad psterir: al aumentar el aprte de xígen y activar el sistema aeróbic, pdems realizar un esfuerz de mayr intensidad cn menr gast anaeróbic, además de ptimizar el funcinamient de músculs y articulacines (mayr amplitud de la zancada, menr tiemp de reacción, mayr fuerza aplicada en ls gests).

2 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º Bachillerat EL CALENTAMIENTO (2 de 5) Disminuir el riesg de su sufrir una lesión: Un calentamient adecuad disminuye la psibilidad de lesinarse, pues prduce un aument de la temperatura que facilita la crdinación intermuscular e intramuscular. Predispne física y psíquicamente a la actividad física: si realizams crrectamente el calentamient, se prduce una transición a la actividad física que ns predispne psitivamente hacia ella. Para hacer crrectamente el calentamient debems seguir las siguientes pautas de realización: Debe ser suave y prgresiv: el calentamient debe ser suave al principi para evitar que prvque fatiga acumulada a psteriri, además debe de ser prgresivamente más intens, para permitir la activación escalnada de ls sistemas implicads (cardiac, respiratri, vascular, muscular, etc.). La duración e intensidad es persnal y variable: La duración e intensidad del calentamient depende de muchs factres: La preparación del deprtista: a mayr preparación se precisa mayr duración e intensidad del calentamient. La edad del deprtista: a mayr edad es precis un calentamient de mayr duración. Lesines previas del deprtista: la duración del calentamient se prlngará para atender las articulacines y musculatura afectadas pr lesines recientes crónicas. La intensidad de la actividad psterir: cuanta mayr intensidad, mayr duración e intensidad del calentamient. La cmplejidad de la actividad psterir: cuanta mayr cmplejidad, mayr duración y especificidad del calentamient. La temperatura exterir: cuanta menr temperatura, mayr duración e intensidad del calentamient. La duración del calentamient nrmalmente scila entre 10 y 30 minuts cm términ medi, aunque nstrs en clase de Educación Física, debid a la falta de tiemp y el tip de prácticas dedicarems entre 8 a 10 minuts para su realización, destinand 4 ó 5 minuts a ls ejercicis dinámics y trs 4 ó 5 minuts a ls ejercicis estátics. Intentarems mvilizar tds ls grups musculares y articulares: al realizar el calentamient debems seguir un rden (ascendente descendente) para n lvidar ningún grup muscular articulación, pues pdría ser la causa de una lesión psterir.

3 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º Bachillerat EL CALENTAMIENTO (3 de 5) N debe pasar much tiemp entre el calentamient y la actividad principal: n dejar pasar más de 5 ó 10 minuts entre el calentamient y la actividad principal. Realizar crrectamente ls estiramient: Mantener la psición durante al mens 20 segunds. N realizar rebtes. Mantener una respiración fluida (nariz-bca) intentand ampliar el estiramient durante la espiración y manteniend durante la inspiración. Buscar una relajación muscular y mental durante su realización. La psición debe ser estable y sin desequilibris, buscand el apy en tr cmpañer en cas cntrari. Trabajar ls ds lads del cuerp, brazs piernas. Alternar ls grups musculares trabajads. Evitar las psicines tumbadas sentadas en el calentamient, pues prvcan una bajada brusca de la frecuencia cardiaca, influyend negativamente en ls efects del calentamient. Existen ds tips de calentamient, cn bjetivs y partes diferenciadas: Calentamient general: cnjunt de ejercicis genérics encaminads a activar tds ls sistemas rgánics que intervienen en la realización de la actividad física. Este cnjunt de ejercicis n varía much según el tip de actividad psterir, pues es genéric. Presenta ds partes bien diferenciadas: a. Ejercicis lcalizads estátics: sn ejercicis centrads en la preparación de ls distints segments crprales (músculs y articulacines), y se realizan siguiend un rden para n lvidar ninguna articulación ni múscul sin trabajar. Cnsiderams ds tips de ejercicis: Estiramients musculares: sn psicines mantenidas durantes 20 a 30 segunds, dnde el múscul es elngad para evitar cntracturas debid a la extensión brusca del mism durante la práctica psterir.

4 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º Bachillerat EL CALENTAMIENTO (4 de 5) Ejercicis de mvilidad articular: sn mvimients centrads en lgrar la máxima amplitud de gir desplazamient en una articulación determinada. Ests ejercicis van prgresand en velcidad y amplitud del mvimient cnfrme se van realizand. b. Ejercicis en desplazamient dinámics: se trata de una puesta en marcha de una carrera suave cmbinada cn ejercicis de mvilidad articular, así cm trs ejercicis encaminads a activar ls sistemas rgánics. Calentamient específic: cnjunt de ejercicis específics similares a ls que se realizarán psterirmente en la actividad deprtiva, se trata tant de estiramients musculares que intervendrán cn preferencia en dicha actividad, así cm ejercicis de mvilidad articular centrad en las articulacines implicadas. Ejempl: en balncest se incidirá en las articulacines de las rdillas y ls hmbrs que interviene frecuentemente en accines cm dribbling, salts y lanzamient del balón. Además incluims la realización de gests aislads iguales a ls que ns exigirá la práctica deprtiva, intrduciéndse de frma prgresiva en intensidad y cmplejidad.

5 I.E.S. Gil de Junterón (Dpt. E.F.): Apuntes 1º Bachillerat EL CALENTAMIENTO (5 de 5) Ejempl: en balncest se realizará ruedas de lanzamient cerca del ar, psterirmente tirs a 3 m. y finalmente triples, dribbling, etc. N siempre es necesari dich calentamient, slamente cuand la actividad a realizar sea de alta cmplejidad técnica exija de un nivel de intensidad elevad. Ejempl: en una sesión de carrera suave y cnstante, cn un calentamient general será suficiente preparación para pderla realizar. La vuelta a la calma es la fase última en tda práctica físic-deprtiva que cnsiste en realizar un cnjunt de ejercicis encaminads a restaurar la nrmalidad en el funcinamient de ls sistemas rgánics, y facilitar la recuperación psterir del ejercici realizad. Su duración es de 5 a 20 minuts. El cntenid del mism suele variar en función de la actividad realizada y el nivel del deprtista, así en deprtistas de alt nivel y después de esfuerzs intenss es cnveniente realizar una carrera de recuperación muy suave que puede prlngarse hasta ls 20 minuts, acmpañads psterirmente de estiramient durante trs 10 ó 15 minuts. Después de una clase de Educación física dedicarems de 5 a 6 minuts a la vuelta a la calma, realizand estiramients así cm ejercicis de nrmalización de la respiración y trs encaminads a lgrar un estad de relajación que ns permita incrprarns adecuadamente a las clases siguientes.