Ejemplo dieta semana previa. Maratón Montseny

Transcripción

1 Ejemplo dieta semana previa. Maratón Montseny Este ejemplo de dieta no tiene presente los horarios/duración de los entrenamientos, ya que éstos no nos han sido facilitados. Tampoco refleja la ingesta de líquidos, que deberá ser continuada a lo largo del día, teniendo en cuenta todo lo explicado en el documento recomendaciones dietéticas. Por lo tanto, es necesario tener en cuenta todo lo anterior: Importancia hidratación Ingesta previa entrenamiento: o coincidirá con una de las comidas o recordar no ingerir nada entre 2-4 horas antes (según tolerancia) o recordar importante fácil digestión (reducir fibra y grasas) Ingesta post-entrenamiento: o Recuperador CH:P 4:1 Ingesta durante entrenamiento: o Entrenar ingesta de CH e hidratación en forma de barritas, geles, bebidas

2 Dieta por raciones y menú ejemplo semana previa competición: *Escoger un alimento de cada fila LUNES-MARTES-MIÉRCOLES: Cocciones permitidas: preferiblemente las que requieran pocas grasas/aceites (plancha, vapor, hervido, salteado, horno, papillote, lekue) / fruta deshidratada/ membrillo / mermelada / bebida vegetal (de arroz, avena, soja, etc) Cereales / pan (blanco, multicereales, quinoa, espelta, etc) Frutos secos / embutido bajo en grasa (pavo, jamón s/grasa, etc) Fruta deshidratada / miel / membrillo Yogurt / requesón desnatado Arroz / legumbre / pasta / patata / pan seitán/ queso desnatado Bebida vegetal (de arroz, avena, soja, etc)/ yogurt / requesón Arroz / legumbre / pasta / patata / pan seitán/ queso desnatado Yogurt desnatado natural con miel Bol de cereales y bebida de soja con plátano deshidratado y avellanas en polvo Wok de fideos con verduras salteadas + pinchos de pollo con flan de arroz salvaje de Postre: manzana al horno Batido de bebida de avena y plátano Crema de puerro, calabaza y zanahoria + lubina al horno con patata caliu de Postre: requesón desnatado con miel

3 JUEVES-VIERNES: salteado, papillote, lekue) Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta (colado o brick) membrillo / mermelada / bebida vegetal (de arroz) Cereales (no integrales) / pan (blanco, quinoa) Frutos secos en polvo / embutido bajo en grasa (pavo, jamón s/grasa, etc) Miel / membrillo Yogurt desnatado / requesón desnatado Verduras crudas (zanahoria, tomate, pepino) o cocidas Arroz (blanco) / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa) seitan / queso desnatado Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta (colado o de brick) requesón desnatado Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta (colado o de brick) Verduras cocidas (zanahoria, tomate, pepino) o cocidas Arroz (blanco) / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa) / queso desnatado Préssec en almívar + Got de beguda d arròs + torrada de pa de quinoa amb oli d oliva i pit de gall d indi Bol de yogurt desnatado con dados de membrillo Ensalada de pasta con tomate (pelado), queso fresco desnatado y aceitunas + muslo de pollo al horno con hummus de Postre: zumo de naranja natural colado Batido de bebida de arroz y pera cocida caramelizada Puré de calabacín con patata + tortilla francesa y tostada de pan con tomate Postre: requesón desnatado con miel

4 SÁBADO: papillote, lekue) Zumo de fruta (colado o de brick) / membrillo / mermelada Leche desnatada / bebida vegetal (de arroz) Cereales (no integrales) / pan (blanco, quinoa) Embutido bajo en grasa (pavo) Miel / membrillo Yogurt desnatado / requesón desnatado Verduras cocidas y trituradas (puré) Arroz blanco / pasta / patata / pan (blanc, quinoa) Zumo de fruta (colado o de brick) Zumo piña + vaso de bebida de arroz + tostada de pan de quinoa con aceite de oliva y embutido de pavo Yogurt desnatado natural con miel Puré de zanahoria y patata + dados de pollo teriyaki con flan de arroz blanco de Postre: zumo de melocotón requesón desnatado Zumo de fruta (colado o de brick) Verduras cocidas y trituradas (puré pasado por colador chino) Arroz blanco (cocido más tiempo) / pasta (cocida más tiempo) / patata / pan blanco (tostado) Leche desnatada Requesón desnatado con miel + zumo de manzana Puré de guisantes y patata + sopa de pescado (con bastante pasta) Postre: requesón desnatado con miel

5 DOMINGO: papillote, lekue) o Desayuno (2-4h antes): Zumo de fruta (colado o de brick) / membrillo / mermelada Bebida vegetal (de arroz) Pan blanco tostado/cereales tipo papillas bebés Embutido bajo en grasa y sal (pavo) o Durante competición: Barritas, geles, bebida isotónica (según tolerancia) o Post-competición: Zumo de fruta (colado o de brick) / fruta entera (madura y sin piel) / bebidas azucaradas (aquarius, cola, etc) Yogurt bebible desnatado / queso fresco desnatado Barritas, bocadillo (queso semi, pavo) Verduras crudas (zanahoria, tomate, pepino) o cocidas Arroz / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa) requesón desnatado Fruta (cocida o en almíbar) / zumo de fruta Arroz / legumbre (en puré) / pasta / patata / pan (blanco, quinoa) A PARTIR DE LUNES: o Dieta habitual, progresiva en introducción de alimentos y cocciones Zumo de manzana Bol de papillas para bebés con bebida de arroz Tostada con membrillo Ensalada de pasta con tomate, pepino, zanahoria, queso fresco y aceitunas + bistec magro de ternera a la plancha con patata caliu de Postre: zumo de naranja natural colado Batido de yogurt desnatado y plátano Sopa de verduras Salmón a la papillote con verduritas y flan de arroz de Postre: requesón desnatado