EL CALENTAMIENTO Y EL FUTBOL SALA.

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1 EL CALENTAMIENTO Y EL FUTBOL SALA. Ivan Sierra López Fisioterapeuta Técnico en actividades Físicas y Animación Deportiva Preparador físico y fisioterapeuta del juvenil nacional en el club Caja Segovia Rivas Atlantis, F.S. info@rivasfisioterapia.es PALABRAS CLAVE: Calentamiento, Preparación Física, Entrenamiento, Fútbol-Sala. GENERALIDADES: Todos los que se dedican al deporte en general y al fútbol sala en particular, estamos de acuerdo en que el calentamiento antes de una competición o entrenamiento es esencial para la practica deportiva, pero básicamente se desconoce poco la medida y la forma de realizarse. Los conocimientos actuales sobre las técnicas de entrenamiento han evolucionado en gran medida debido a las observaciones del método ensayoerror de algunos entrenadores y preparadores físicos y a las actuaciones de los deportistas. Es evidente que hay una necesidad muscular, psíquica y orgánica de poner el organismo a punto para realizar un esfuerzo y que dicho calentamiento debe responder a un método severo y calculado, en el que el deportista debe concentrarse para su realización. Calentar de una forma correcta y adecuada nos ayudara a evitar lesiones tales como contracturas, tirones, calambres y desgarros musculares y la selección de los medios en su preparación llevarán a una mejora del rendimiento deportivo. Por lo tanto podemos decir que el calentamiento es el factor inicial de toda actividad física. DEFINICIÓN: Conjunto de actividades y ejercicios generales y específicos que tienden a preparar al individuo físico, psíquica y fisiológicamente y que se realizan previos a la actividad física o esfuerzo para disponerle para un máximo rendimiento. OBJETIVOS: El calentamiento tiene 2 objetivos fundamentales: 1.- Ayudar a la prevención de lesiones. 2.- Preparar al deportista física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de una actividad mas intensa de lo normal, como seria un entrenamiento o de una competición.

2 Se puede realizar una buena rutina de calentamiento de muchas maneras, mientras se cumplan estos 4 requisitos: a) El flujo sanguíneo de los músculos a ejercitar, debe aumentar elevando la temperatura muscular. b) Debe aumentar la respiración y permitir que el sistema respiratorio reúna la demanda incrementada de oxigeno. c) La frecuencia cardiaca debe aumentar, para que la sangre repleta de oxigeno se transporte a los músculos. d) Los movimientos activos de las articulaciones deberían provocar un aumento de la producción del liquido sinovial para disminuir la tensión sobre las superficies articulares. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO: Efectos fisiológicos: -Aumenta la capacidad de la hemoglobina de liberar oxigeno a los tejidos musculares. -Proceso metabólico más rápido en el interior del músculo. -Aumento de la eficacia funcional de las unidades musculares. -Vasodilatación de las unidades musculares. -Aumenta el flujo sanguíneo. -Disminuye la viscosidad sanguínea. -Mayor circulación de elementos nutrientes para el metabolismo. -Disminuye la formación de productos de desecho. Sobre el Sistema cardiovascular: -Aumento de la Frecuencia cardiaca. -Aumento del volumen minuto cardiaco. -Aumento de la presión sanguínea. Sobre el Sistema respiratorio: -Aumento de la frecuencia respiratoria. -Aumento de la amplitud respiratoria. Sobre el sistema muscular: -Disminuye la viscosidad intramuscular, permitiendo contracciones más rápidas e intensas, lo que permite que el individuo realice movimientos complejos de una forma coordinada. -Aumento del intercambio metabólico y energético. Sobre el sistema neuromuscular: -Aumento de las transmisiones de los impulsos neuromusculares a los grupos musculares en actividad. -Aumento del umbral de sensibilidad de los receptores musculares.

3 - Disminución del tiempo de latencia (tiempo que transcurre entre la llegada del estímulo nervioso y la respuesta muscular que permite al individuo reaccionar a los movimientos bruscos o cambios de dirección. -Mejora la capacidad de relajación muscular. Sobre las lesiones: -El aumento de flujo sanguíneo en los músculos, tendones, cartílago y ligamentos tiene una influencia positiva sobre la elasticidad. -El aumento de la elasticidad mejora el funcionamiento mecánico y la capacidad de las unidades musculares en actividad para adaptarse a los cambios de longitud. -Aumenta la capacidad del individuo para reaccionar a las tensiones. -Mejora la capacidad de relajación muscular. Sobre la coordinación: -La disminución de viscosidad y el aumento de la elasticidad mejoran la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz. -El aumento de la temperatura incrementa la velocidad de conducción de las fibras del sistema nervioso y la sensibilidad de los receptores propioceptivos, produciendo efectos favorables sobre la velocidad de reacción y sobre la sensibilidad del movimiento, aspectos determinantes de la discriminación motriz. -El calentamiento predispone al deportista para la realización de hábitos motores, es por ello que la repetición de gestos, mejora el sentido del movimiento (por lo que debemos incluir gestos técnicos en el calentamiento de la practica deportiva a realizar, ya que esta demostrado que cualquier excitación motora deja huella en los centros nervioso, lo que mejora la excitación siguiente. Estudios de: Morehouse, Rash, Kuntoff, Darwish. Efectos psicológicos: -El calentamiento permite al deportista prepararse mentalmente para la actividad y poder así aumentar la calidad de ejecución. -Permite al deportista repasar mentalmente la actividad (visualizaciones, jugadas, transiciones). -Ayuda a la concentración y evita distracciones. PARTES DE UN CALENTAMIENTO: Los ejercicios y actividades de calentamiento se diseñan para aumentar la temperatura de los músculos, generalmente mediante el movimiento, para prepararlos para el esfuerzo. Los 2 tipos de ejercicios de calentamiento son el general y el específico. 1.- Calentamiento General o físico: Prepara los principales grupos musculares para la actividad a través del movimiento activo y actúan sobre todo el organismo: Carreras a diferentes

4 intensidades, desplazamientos (defensivos, carrera lateral, cruzando piernas), cambios de dirección, coordinación de brazos y piernas, circunducciones 2.-Calentamiento específico o técnico: El calentamiento se centra en los grupos musculares incluidos en la actividad esperada. Se trata de reproducir la transmisión neuromuscular aumentada de los impulsos de los músculos. Esta respuesta permite un mayor reclutamiento de las unidades motoras utilizadas en la actividad específica. En el Fútbol Sala se efectúa con balón y ayuda a familiarizar al individuo con los elementos de juego, se utilizan ejercicios técnicos que buscan el correcto desarrollo del sistema neuromuscular y el repaso de la técnica de los entrenamientos (pases entre compañeros a diferentes distancias, tiros a puerta, 2x1, 3x2 ). Fuente: Escuela Vasca del Deporte: Apuntes de los cursos de entrenadores Nivel II METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO: En la práctica real no hay reglas exactas para un calentamiento, cada entrenador y/o preparador físico pueden utilizar multitud de contenidos diferentes. Pero si se puede establecer las siguientes bases generales: 1) Puesta en acción: Basados en ejercicios suaves y continuos, movimientos y desplazamientos básicos con ejercicios generales. 2) Estiramientos: Sobre todo de los grupos musculares antagonistas. 3) Ejercicios genéricos de la musculatura agonista: de fuerza, movilidad articular, 4) Ejercicios específicos del fútbol sala. (Pases, controles, conducciones ). 5) Recuperación antes de la actividad. Así mismo para que el calentamiento resulte eficiente se deberán de seguir las siguientes reglas:

5 - Iniciar los ejercicios de forma estática, tocando en primer lugar los puntos más débiles, en particular las articulaciones o zonas musculares que hayan sufrido lesión. -Realizar los ejercicios de forma continua y progresiva, alternando el trabajo entre los distintos grupos musculares hasta completar todas las partes del cuerpo, procurando empezar por las partes que van a soportar mayor esfuerzo o sobrecarga en las fases de trabajo. -Los ejercicios se deben ejecutar de forma correcta. -Progresar en ritmo, intensidad y dificultad. -Se debe respirar con normalidad según la intensidad de los ejercicios, sin forzar ni la inspiración ni la espiración. -La recuperación entre ejercicios se realiza una actividad calmante con carrera lenta o trote ligero. -En el calentamiento competitivo no se deben practicar ejercicios nuevos, ni realizar excesivas repeticiones; por regla general se harán entre 8 y 10 repeticiones. -Los ejercicios deben ser motivantes para que influyan positivamente en el estado anímico del deportista tanto para entrenar como para competir, mejorado así desde el principio en su rendimiento. En resumen la norma a seguir en un buen calentamiento es la naturalidad, la progresión y la variedad de ejercicios, respetando las características del deportista y la especialidad deportiva en nuestro caso del Futbol-Sala; considerando también si el calentamiento se realiza para una competición o un entrenamiento concreto en cuyo caso variaremos la intensidad y la duración de este. FACTORES DEL CALENTAMIENTO: - Duración: Existe controversia entre los diferentes autores por la duración del calentamiento. La duración del calentamiento va a depender de muchos factores (constitución del individuo, ambiente, temperatura, época del año, hora del día, edad, tipo de competición o tipo de entrenamiento ). Como orientación el calentamiento tendrá una duración entre minutos, con un descanso activo de 5 a 10 minutos antes del comienzo del encuentro, realizando ejercicios ligeros y ejercicios de soltura y estiramientos (dependiendo de los autores). El sistema muscular conserva el calor durante bastante tiempo ( y siempre que el deportista se abrigue), por lo que en fútbol sala es recomendable concluir el calentamiento entre 3-8 minutos antes de la competición con el objetivo de hacer revisiones tácticas y adecuar la respiración y las pulsaciones; hay que tener en cuenta que jugadores muy entrenados recuperan muy fácilmente y si el descanso es muy prolongado anulan los efectos fisiológicos del calentamiento. -Intensidad: La intensidad ira aumentando progresivamente, para preparar al organismo poco a poco hacia el esfuerzo. Al igual que en la duración dependerá de las capacidades del individuo y del esfuerzo posterior a realizar.

6 Es necesaria una adecuada combinación entre intensidad y duración del calentamiento para conseguir efectos beneficiosos. Cuando realizamos un calentamiento demasiado débil o corto, la temperatura apenas sube y no da tiempo a que se regulen las distintas funciones orgánicas. Por exceso, si realizamos un calentamiento demasiado intenso o duradero puede dar lugar según Chanon, a que se cree una deuda importante de oxigeno, a deteriorar el potencial nervioso previo de la competición, crear una fatiga general y a perturbar la circulación y modifica el intercambio normal de los tejidos. -Repeticiones: Como hemos dicho en apartados anteriores el numero de repeticiones de los ejercicios no será mayor de 10, pues con las repeticiones excesivas podríamos caer en un aumento de la intensidad. Al evitar las repeticiones, evitamos la rutina y monotonía consiguiendo que la actividad sea más entretenida. -Pausas: Al realizar ejercicios de baja intensidad no son necesarias las pausas, según vayamos aumentando la intensidad, se intercalaran reposo activo y trotes suaves. PRINCIPIOS DEL CALENTAMIENTO: El calentamiento en el fútbol sala debe incluir elementos propios del juego, tanto en el calentamiento general como en el específico, coordinándolos con las demás tareas que se realicen. Es por ello que debería cumplir con los siguientes principios: -Realización en condiciones aeróbicas: Se consigue con ejercicios y tareas de poca intensidad y volumen. Aunque en los calentamientos de competición (previos a los partidos) se producen situaciones concretas de trabajo anaeróbico dentro del calentamiento especifico en su parte final (tiros a portería, 1x1 ), que dentro de la tónica general aeróbica del calentamiento nos van a servir por su aspecto motivante y psicológico. -Variabilidad: Tanto entre los diferentes calentamientos, como dentro de las partes del mismo; elegiremos ejercicios naturales y habituales, sin utilizar ejercicios complicados o dificultosos. La variación de tareas tiene para algunos jugadores un efecto motivante, sin embargo otros prefieren previo a la competición el mismo calentamiento de siempre como ritual antes del partido, y esto corresponde a un factor psicológico muy importante en el rendimiento. -Estiramientos de la musculatura implicada: Los estiramientos musculares, de tendones y ligamentos, además de prevenir lesiones y adaptar a la carga de trabajo, ayudan a mejorar la fuerza a través de una mejora en la contracción muscular. En fútbol-sala es importante estirar

7 como elementos principales los extensores y flexores de rodilla y pie (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos y soleo), abductores y aductores de miembros inferiores y flexores de tronco (psoas iliaco). -Individualidad: Cada jugador debido a sus características, de edad, morfología, preparación, lesiones previas posee un ritmo de calentamiento propio. Además, seria ideal y apropiado que el jugador dentro del calentamiento realizara tareas dedicadas a preparar aquellas zonas que tuviese más débiles. -Especificidad: 1.-Dependiendo de la actividad a realizar: -Calentamiento de entrenamiento: Suelen ser más largo y variado, se pueden incluir ejercicios nuevos. Estará orientado al tipo de sesión que vayamos a realizar. -Calentamiento de partido: Suelen ser más corto e intenso, no se incluyen ejercicios nuevos. 2.-Inclusión de gestos técnicos específicos: Se incluirán en el calentamiento los gestos de la técnica individual, que nos servirá para mejorar la coordinación, adaptación al balón y a la superficie de juego. Los más utilizados son: pase, control, conducción, tiro, desplazamientos ofensivos y situaciones de 1x1, 2x1, 3x1, 3x2, 4x4. -Progresión: Como ya hemos dicho el calentamiento debe seguir un proceso natural, lógico y progresivo, donde los ejercicios se van encadenando unos con otros, aumentando la intensidad, el volumen y la dificultad. TIPOS DE CALENTAMIENTO: Podemos considerar 2 clases de calentamiento: -Activos: que se efectúa a través del ejercicio y del que hemos estado desarrollando todo este trabajo. -Pasivos: que se realizan a través de medios auxiliares (masajes, baños calientes, cremas, saunas, radiaciones (infrarrojos ). Este tipo de calentamiento provoca en la musculatura y en el tejido conjuntivo una elevación del riego sanguíneo que puede llegar según autores a ser superior al normal. El efecto sobre el nivel del rendimiento es, sin embargo, mucho menor en comparación con el que se consigue con el calentamiento activo, pues falta la activación del proceso neuromuscular. Un calentamiento a través de cremas o líquidos hipertérmicos, origina una dilatación del sistema vascular cutáneo, pero no muscular, y si el ambiente es frío habrá una cesión rápida de calor de la piel al ambiente.

8 RESUMEN: El calentamiento prepara al individuo para el ejercicio, mediante la elevación de la temperatura corporal, tiene por objetivo la disminución de posibles lesiones y ayudar a aumentar la ejecución, mejorando el rendimiento deportivo. BIBLIOGRAFIA: -Tratado de Fisiologia Medica. Arthur C. Guyton. Ed. INTERAMERICANA.MCGRAW-HILL. -Fisioterapia del deporte. Donna B. Bemhardt. Ed. JIMS Lesiones deportivas. Hans-uwe Hinrichs. Ed. HISPANO EUROPEA. -Apuntes de los cursos entrenadores Nivel II. Escuela Vasca del Deporte. -Apuntes cursos de entrenadores Fútbol-sala Nivel I. Francisco Javier Miñano Espin. Licenciado en Educación Física. Federación Madrileña de Fútbol-sala. -La preparación física del Fútbol Sala. Juan E. Rivero Rodríguez. WANCEULEN Ed. DEPORTIVA S.L. -Apuntes curso Preparación Física en Fútbol-Sala. Antonio Bores-Alto Rendimiento. -Manual didáctico de Atletismo. José Manuel Ballesteros y Julio Álvarez. Ed. CINCEL-KAPELUSZ. WEBS CONSULTADAS: