CÓMO MEJORAR NUESTRA ALIMENTACIÓN?
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- Gonzalo Ayala Pinto
- hace 8 años
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1 ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD (VI) 21 de Julio de 2014 MIRANDA DE EBRO (BURGOS) CÓMO MEJORAR NUESTRA ALIMENTACIÓN? N? Gda. Nerea Telleria Aramburu Dpto. Farmacia y Ciencias de los Alimentos Universidad del País Vasco(UPV/EHU) ntelleria003@ikasle.ehu.es
2 CÓMO MEJORAR NUESTRA ALIMENTACIÓN? Índice Adherencia a Dieta Mediterránea Pirámide de alimentos Crononutrición QUÉ CUÁNTO CUÁNDO
3 Adherencia a Dieta Mediterránea Actividad individual Objetivo: analizar si nuestra alimentación se adecua al patrón de dieta Mediterránea. Instrucciones: 1. Responder individualmente a las 14 preguntas del test. 2. Anotar un punto en el caso en que la respuesta sea afirmativa o se adecue a la respuesta que aparece al lado derecho de la respuesta (por ejemplo, 3 o más al día). 3. Cuando se haya respondido a todas las preguntas, sumar todas las puntuaciones.
4 Resultados test Adherencia a Dieta Mediterránea Puntuación total < 9 puntos >= 9 puntos Baja adherencia Alta adherencia
5 Pirámide Dieta Mediterránea Fundación Dieta Mediterránea, 2010.
6 Pirámide de alimentos Los alimentos y sus funciones Plásticos o de construcción: leche y derivados, pescados, carnes, huevos, legumbres y frutos secos. Energéticos: cereales y derivados (pan, pasta, etc.), patata, aceites y grasas. Reguladores: frutas y verduras.
7 Pirámide de alimentos Los nutrientes y sus funciones Plásticos o de construcción: células, tejidos, corazón, riñones, etc. Proteínas. Energéticos: fuente de energía. Hidratos de carbono y las grasas. Reguladores: buen funcionamiento. Vitaminas, minerales y agua.
8 Pirámide de alimentos OCASIONAL 2 raciones/día 2-4 raciones/día 5 raciones/día 3-6 raciones/día 4-6 raciones/día 4-8 vasos/día Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, revisado en 2007.
9 Pirámide de alimentos Pesos de raciones de cada grupo de alimentos (SENC, 2004) Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, revisado en 2007.
10 Pirámide de alimentos Pesos de raciones de cada grupo de alimentos (SENC, 2004) Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, revisado en 2007.
11 Pirámide de alimentos Pesos de raciones de cada grupo de alimentos (SENC, 2004) Guía de la Alimentación Saludable. Sociedad Española de Nutrición Comunitaria, revisado en 2007.
12 Pirámide de alimentos. Ejemplo Desayuno: Café con leche Yogur con cereales Media mañana: Barrita de cereales Comida: Vainas con patata Bonito con tomate Pan Cerezas Merienda: Plátano Yogur Cena: Tortilla de patatas Pan Yogur
13 Pirámide de alimentos. Ejemplo Desayuno: Café con leche Yogur con cereales Media mañana: Barrita de cereales Comida: Vainas con patata Bonito con tomate Pan Cerezas Merienda: Plátano Yogur Cena: Tortilla de patatas Pan Yogur Cereales y derivados Frutas y verduras Leche y derivados lácteos Carne, pescado, huevo, legumbres y frutos secos Alimentos superfluos
14 Pirámide de alimentos. Casos prácticos Actividad a realizar en grupos de 4-5 personas. Objetivo: analizar si el menú diario propuesto se adecua a las recomendaciones y por lo tanto si es o no saludable. Instrucciones 1. Identificar a qué grupo de alimentos pertenece cada uno de los componentes del menú (Tabla 1). 2. Calcular el nº de raciones por grupo de alimentos. Consideraremos cantidades estándar. Pasar los resultados a la tabla Comparar el número de raciones por grupo de alimentos con las recomendaciones (Tabla 2). 4. Identificar en qué grupo/s de alimentos habría que hacer modificaciones para mejorar la dieta (Tabla 2). 5. Proponer cambios concretos para hacer la dieta más saludable. Tabla 1.
15 Crononutrición Actividad individual Objetivo: analizar si los horarios de comida que hacemos habitualmente son saludables o no. Instrucciones: 1.-Rellenar la primera columna (Horarios actuales) de la tabla Calcular el tiempo que transcurre entre comidas (exceptuando eltiempo entre la última y la primera comida del día). 3.-Calcular la media de tiempo transcurrida entre las comidas realizadas. 4.-Si tus horarios de comidas no se adecuan a las recomendaciones,deberás responder a las cuestiones 2 (Metas objetivos y tiempos) y 3 (Acciones para lograrlo). 5.-Transcurridos 15 días o 1 mes, revisar si se han conseguido las metas propuestas.
16 Crononutrición TOMAS Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena Recena Otras HORARIOS ACTUALES Tiempo transcurrido: Tiempo transcurrido: Tiempo transcurrido: Tiempo transcurrido: Tiempo transcurrido: Media de tiempo transcurrida entre comidas:
17 Crononutrición. Ejemplo TOMAS HORARIOS ACTUALES Desayuno No Media mañana 11:30 Comida 15:30 Merienda No Cena 23:00 Recena No Otras No Tiempo transcurrido: Tiempo transcurrido: 4 h Tiempo transcurrido: Tiempo transcurrido: 7,5 h Tiempo transcurrido: Media de tiempo transcurrida entre comidas: 5,75 h Razones por las que no desayuna: Se levanta con el tiempo justo Somnolencia Cenas copiosas
18 Crononutrición Media de tiempo transcurrida entre comidas > 4-5 horas TOMAS HORARIOS ACTUALES HORARIOS QUE QUIERO CONSEGUIR Desayuno Media mañana Comida Merienda Cena Recena Otras Distribución NO adecuada
19 Crononutrición Cómo mejorar los horarios de comida? Cómo podría distribuir mis comidas con no más de 4-5 horas de distancia entre una y otra?
20 Crononutrición. Ejemplo TOMAS HORARIOS ACTUALES Desayuno No Media mañana 11:30 Comida 15:30 Merienda No Cena 23:00 Recena No Otras No HORARIOS A CONSEGUIR 8:00 11:30 15:30 19:00 23:00 No No 3,5 h 4 h 3,5 h 4 h Media de tiempo transcurrida entre comidas: 3,75 h
21 Crononutrición Cómo mejorar los horarios de comida? Cómo podría distribuir mis comidas con no más de 4-5 horas de distancia entre una y otra? Necesito cambiar mis conductas actuales? SI NO Metas(objetivos realistas y tiempos)
22 Crononutrición TOMAS HORARIOS ACTUALES Desayuno No Media mañana 11:30 Comida 15:30 Merienda No Cena 23:00 Recena No Otras No HORARIOS A CONSEGUIR 8:00 11:30 15:30 19:00 23:00 No No 3,5 h 4 h 3,5 h 4 h Objetivos y tiempos: -Empezar con los horarios a conseguir la semana que viene. - Mantener los nuevos horarios durante un mes (luego trataré de continuar o si verési tengo que hacer algún cambio).
23 Crononutrición Cómo mejorar los horarios de comida? Cómo podría distribuir mis comidas con no más de 4-5 horas de distancia entre una y otra? Necesito cambiar mis conductas actuales? SI NO Metas (objetivos realistas y tiempos) Acciones para lograrlo (superación de obstáculos)
24 Crononutrición. Ejemplo TOMAS HORARIOS ACTUALES Desayuno No Media mañana 11:30 Comida 15:30 Merienda No Cena 23:00 Recena No Otras No HORARIOS A CONSEGUIR 8:00 11:30 15:30 19:00 23:00 No No 3,5 h 4 h 3,5 h 4 h Acciones para lograrlo: - Comprar 10 panecillos (congelarlos), dos kilos de naranjas, 2 paquetes de yogures. - Poner el despertador 20 minutos antes por la mañana para desayunar tranquilamente.
25 Conclusiones Las dietas mediterráneastradicionales son beneficiosas para la salud. Se caracterizan por abundancia deverduras, frutas, legumbres y cereales; cantidad moderada de pescado, lácteos y aceite de oliva. Para mejorar nuestra alimentacióndeberíamos adecuarlas a las guías poblaciones como la pirámide de los alimentos. Es muy importante quécomemos, pero también lo es cuándo lo hacemos. Los horarios de nuestras comidasdebería ser más o menos fijos. Es recomendable hacer entre 4 y 5 comidas al día, no deberían transcurrir más de 4 o 5 horas entre ellas.
26 ACTIVIDAD FÍSICA PARA LA SALUD (VI) 21 de Julio de 2014 MIRANDA DE EBRO (BURGOS) Gda. Nerea Telleria Aramburu
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