LA MILLA MÁS RÁPIDA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS

Transcripción

1 LA MILLA MÁS RÁPIDA PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANAS

2 ENCUENTRA TU MÁXIMA TODOS PODEMOS SACAR PROVECHO DE CORRER UNA MILLA MÁS RÁPIDA NO IMPORTA LO DIVERTIDO, RÁPIDO, FUERTE, LENTO O COMPETITIVO QUE SEAS, SOLO NECESITAS UN POCO DE IMAGINACIÓN Y MUCHO ESFUERZO. ES LA DISTANCIA PERFECTA PARA MEJORAR TU RITMO, AMPLIAR TUS LÍMITES Y DESCUBRIR TU MÁXIMA CUANDO DE VERDAD ESTÁS CORRIENDO POR LA CALLE. BIP BIP. SI ENTRENAS PARA CORRER UNA MILLA RÁPIDA, TU CUERPO APRENDERÁ CÓMO TERMINAR MÁS RÁPIDO TU PRÓXIMA 5 KM. TAMBIÉN PODRÁ MEJORAR TU RITMO HABITUAL EN UNA MAYOR DISTANCIA PARA AYUDARTE, POR EJEMPLO, A BATIR TU RÉCORD PERSONAL DE LA MEDIA MARATÓN. Y LO MÁS IMPORTANTE, PUEDE AYUDARTE A CONVERTIRTE UN ATLETA MÁS COMPLETO. SI SIGUES ESTE PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DURANTE LAS PRÓXIMAS 8 SEMANAS, PODRÁS LOGRAR LA MILLA MÁS RÁPIDA (Y MÁS DIVERTIDA) HASTA LA FECHA. PARA AYUDARTE, DISPONEMOS DE LOS ZOOM PACERS PERFECTOS QUE TE AYUDARÁN A MARCAR EL RITMO A LO LARGO DEL CAMINO. 02

3 TIPOS DE ENTRENAMIENTO Todas las semanas se incluyen 3 tipos de entrenamiento. Puedes alternar el orden para que se adecue a tus horarios, pero siempre debes mantener un día de después de trabajar la velocidad y la resistencia. La velocidad es el ingrediente secreto de todos los programas de entrenamiento de los Nike+ Run Clubs. Aunque a menudo otros programas no la destaquen, nuestro objetivo es hacer que te enamores de la velocidad. El programa de entrenamiento Encuentra tu milla más rápida incluye entrenamientos de velocidad en forma de tempos, fartleks, repeticiones en cuesta, intervalos cronometrados y mucho más. RESISTENCIA Tu carrera de resistencia semanal es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo. Si amplias tus distancias de resistencia a lo largo de la duración del programa aumentarás tu resistencia física y mental. Las carreras de resistencia de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al principio a un ritmo más rápido al final. El objetivo de la es preparar tu cuerpo para la velocidad que viene después. Si tu cuerpo te indica que lo máximo que puede hacer es echar una carrera corta con un estiramiento ligero, ese será tu día de. Si tu cuerpo te pide un día de descanso, dáselo. O elige un entrenamiento de la Nike+ Training Club App. Ten en cuenta que todas las carreras de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al principio a un ritmo más rápido al final. 03

4 TIPOS DE RITMO Hemos dividido los ritmos en cinco velocidades diferentes a las que haremos referencia a lo largo del programa de entrenamiento. RITMO DE UNA MILLA COMO OBJETIVO (EL MÁS RÁPIDO) Este es el ritmo al que quieres correr durante tu milla más rápida. RITMO DE 5 KM (MUY RÁPIDO) Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 3 millas. RITMO DE 10 KM (RÁPIDO) Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 6 millas. RITMO DE TEMPO (INCÓMODO) Le enseña a tu cuerpo a cómo mantenerse cómodo a velocidades incómodas, manteniendo el ritmo más rápido posible durante una distancia especificada. RITMO DE (SENCILLO) Un ritmo que te resulte lo suficientemente fácil de llevar como para coger aire con normalidad mientras corres. 04

5 MIDE TU POR MILLA Se recomienda empezar este programa corriendo una milla cronometrada en pista y usando la Nike+ Running App. De esta forma se te proporcionará una marca de tiempo que poder superar, así como una mayor precisión al calcular las marcas equivalentes que puedes alcanzar fuera de la pista. 400 m será 1/4 del tiempo de tu milla. 200 m será 1/8 del tiempo de tu milla. Corre tus cuatro vueltas más rápidas en la pista y registra el tiempo que tardas por vuelta. NO PUEDES CORRER EN UNA PISTA? NO TE Para conseguir mejores resultados en cualquier programa de entrenamiento de velocidad, te recomendamos que hagas los entrenamientos de velocidad en pista por la precisión que se consigue, sin embargo, puedes adaptar los entrenamientos de esta guía utilizando las siguientes aproximaciones. 200 m 1 minuto 1 manzana 400 m 2 minutos 2 manzanas 05

6 SEMANA A SEMANA Este programa se ha diseñado para ayudarte a conseguir tu milla más rápida y más divertida. 1. ARRANQUE Consigue que tu entrenamiento se ponga en marcha CONTROL DEL RITMO Aprende a alternar entre diferentes velocidades INTERVALOS RÁPIDOS Entrénate en el arte de los intervalos negativos NUEVOS LÍMITES Crea velocidad y resistencia con dos tipos diferentes de entrenamientos en cuesta VUELA Consigue que salgan chispas en la pista con tu nueva velocidad SÚPER RÁPIDO Demuestra de lo que eres capaz en tu tempo más largo ÁBRETE PASO Da un paso hacia delante tanto en velocidad como en distancia BIP BIP Tu entrenamiento vale la pena cuando consigues correr tu milla más rápida

7 SEMANA 1 ARRANQUE Esta semana tiene como único objetivo conseguir que tu entrenamiento se ponga en marcha. Empezarás los entrenamientos con suavidad y te acostumbrarás a los entrenamientos de velocidad en pista. Playlist recomendada: Nike Speed Run 07

8 INTERVALOS CON EL RITMO OBJETIVO Antes de correr tu milla más rápida, debes saber cómo te sientes con el ritmo objetivo. Para tu primer entrenamiento de velocidad, correrás 400 m a tu ritmo de una milla objetivo 5 veces, con 120 segundos de descanso entre cada intervalo. 400 m a un ritmo de una milla como objetivo x 120 s de descanso 5 Dia 1 Día 2 Dia 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Intervalos objetivo Temos RESISTENCIA 3-5 Millas TEMPOS El tempo se centra en mantener un ritmo constante durante toda la carrera. Para tu primer tempo, intenta correr a tu ritmo de tempo durante 2,5 millas. 2,5 millas a un ritmo rápido y constante 08

9 SEMANA 2 CONTROL DEL RITMO Antes de realizar carreras, debes controlar tu ritmo. Esta semana empezarás a sentirte cómodo probando con diferentes velocidades. Playlist recomendada: Nike Ready Set Go 09

10 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Vuelve a la pista para realizar una serie de intervalos de 200 m. Corre 200 m x 3 empezando por un ritmo de 10 km, pasando a continuación a los 5 km y acabando en una milla, con 60 segundos de descanso en cada intervalo. Repite 5 veces. 200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso 200 m a un ritmo - 60 s de descanso 200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso x 5 *Nota: descansa 120 s después de 10 series de 200 m. Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7 CCIÓN A LOS TLEKS Entrenamiento de intervalos Introducción a los Fartleks RESISTENCIA 3-6 Millas INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKS Los fartleks son un entrenamiento que los corredores respetan pero que los no corredores no entienden. Juego de velocidades en sueco, los fartleks te ayudan a descubrir cómo te adaptas a los diferentes ritmos, cambiando de uno a otro en una misma carrera. En este entrenamiento, alternarás entre el ritmo a 5 km y el ritmo de. 1 min a ritmo 2 min a ritmo 3 min a ritmo 2 min a ritmo 1 min a ritmo 1 min a ritmo 1 min a ritmo de 2 min a ritmo de 3 min a ritmo de 2 min a ritmo de 1 min a ritmo de 1 min a ritmo de 10

11 SEMANA 3 INTERVALOS RÁPIDOS Esta semana aprenderás a dominar el arte de la reducción escogiendo el ritmo. Playlist recomendada: Nike Speed Run 11

12 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Rápido. Serás más rápido. Todavía más rápido. Conviértete en un experto de la velocidad con este entrenamiento en 6 intervalos. 90 segundos de en cada intervalo. 1º intervalo 1000m a un ritmo de 10 km 90 s de 2º intervalo 500 m a ritmo 90 s de 3º intervalo 500 m a ritmo 90 s de 4º intervalo 200 m a un ritmo de una milla como objetivo 90 s de 5º intervalo 400m a ritmo 90 s de 6º intervalo 200 m a un ritmo de una milla como objetivo Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7 Entrenamiento de intervalos Y Kilómetros potentes RESISTENCIA 4-7 Millas KILÓMETROS RÁPIDOS Esta vez será el tiempo de el que pase rápido. Corre tres intervalos de 1000 m con tan solo 90 segundos de entre cada uno m a un ritmo de 10 km - 90 s de 1000 m a un ritmo - 90 s de 1000 m a un ritmo de 10 km 12

13 SEMANA 4 NUEVOS LÍMITES Ya estás a casi medio camino de completar el entrenamiento, pero eso no significa que la parte más difícil ya haya pasado. Esta semana mejorarás tu velocidad con entrenamientos en cuesta. Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run 13

14 REPETICIONES EN CUESTA BUSCA UNA CUESTA RITMO DE LAS SUBIDAS BAJADAS TRANQUILAS Busca una cuesta de pendiente media y que sea lo suficientemente larga como para poder correr por ella durante 1 minuto. Corre a ritmo de 10 km, 5 km y una milla, 3 veces, para un total de 9 repeticiones. Vuelve al principio de la cuesta a un ritmo tranquilo y relajado a modo de. Corre cuesta arriba a un ritmo de 10 km Corre cuesta arriba a un ritmo Corre cuesta arriba a un ritmo de una milla x 3 Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día miles Repeticiones en cuesta 0-5 miles Tempos 2-5 miles RESISTENCIA 4-8 miles 0-5 miles TEMPOS El tempo de esta semana es a un ritmo. Corre 3 millas con el objetivo de mantener una velocidad continua, rápida y constante. Reto adicional: encuentra una ruta con una ligera pendiente y utilízala en tus carreras. 3 millas a un ritmo rápido y constante 14

15 SEMANA 5 VUELA Estás que te sales. Esta semana la pista echará chispas gracias a la rapidez que acabas de descubrir. Playlist recomendada: Nike Speed Run 15

16 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Corre 200 m 20 veces, alternando entre los ritmos de 10 km, 5 km, una milla y, de nuevo, una milla. Tómate 60 segundos de descanso en cada intervalo. 200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso 200 m a un ritmo - 60 s de descanso 200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso 200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso x 5 Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7 Entrenamiento de intervalos Fartleks avanzados RESISTENCIA 5-9 Millas FARTLEKS PARA EXPERTOS Alterna entre un ritmo y un ritmo de durante 32 minutos de fartleks. 1 min a ritmo 2 min a ritmo 3 min a ritmo 4 min a ritmo 3 min a ritmo 2 min a ritmo 1 min a ritmo 1 min a ritmo de 2 min a ritmo de 3 min a ritmo de 4 min a ritmo de 3 min a ritmo de 2 min a ritmo de 1 min a ritmo de 16

17 SEMANA 6 SÚPER RÁPIDO Las cinco semanas de entrenamiento han permitido que tu velocidad haya aumentado. Combina tu velocidad con tu fuerza para realizar los entrenamientos más duros hasta ahora. Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run 17

18 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Corre 200 m, 800 m, 200 m, 600 m, 200 m, 400 m, 200 m. Los intervalos de 200 m se deberían realizar a ritmo de milla como objetivo, mientras que el resto se deberían realizar a ritmo. Tómate 120 segundos de descanso tras cada intervalo de 200 m y 60 segundos de en el resto de intervalos. 1º intervalo 2º intervalo 3º intervalo 4º intervalo 200 m a un ritmo de una milla como objetivo 120 s de 800m a ritmo 60 s de 200 m a un ritmo de una milla como objetivo 120 s de 600m a ritmo 60 s de 5º intervalo 6º intervalo 7º intervalo 200 m a un ritmo de una milla como objetivo 120 s de 400m a ritmo 60 s de 200 m a un ritmo de una milla como objetivo 120 s de Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7 Entrenamiento de intervalos Tempos RESISTENCIA 5-10 Millas TEMPOS Eres imparable. Prueba los límites de tu entrenamiento haciendo 3,5 millas a un ritmo de tempo. Céntrate en mantener un ritmo rápido y constante y presta atención al progreso que has logrado tanto en velocidad como en forma física. 3,5 millas a ritmo de tempo 18

19 SEMANA 7 ÁBRETE PASO Bienvenido a la semana ÁBRETE PASO: nunca has ido tan lejos ni tan rápido. Tu tiempo de milla objetivo debe ser asequible (o mejorable), y puedes hacer una carrera de resistencia como nunca antes. Playlist recomendada: Nike Long Run 19

20 ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS Realiza 7 cuartos de milla a ritmo de la milla como objetivo con solo 6 segundos de entre cada una. 400 m a un ritmo de una milla como objetivo x 7 60 s de descanso *Nota: 120 s de descanso tras el 5.º intervalo. Día 1 Dia 2 Día 3 Dia 4 Día 5 Día 6 Día 7 Entrenamiento de intervalos Kilómetros potentes RESISTENCIA 6-10 Millas KILÓMETROS POTENTES Corre 1000 m a un ritmo de 10 km, 10 km, 5 km y 10 km, con 90 segundos de en cada intervalo. 1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso 1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso 1000m a un ritmo - 90 s de descanso 1000m a un ritmo de 10 km 20

21 SEMANA 8 BIP BIP Esto es para lo que has estado entrenando. Tu velocidad por milla no es solo rápida, es la más rápida. Utiliza todo lo que has aprendido durante estas 8 semanas para correr tu milla más resistente, más rápida y más especial. Playlist recomendada: Nike Speed Run 21

22 ZOOM m a ritmo del objetivo (x12) Corre a ritmo del objetivo (o más rápido) durante 12 x 200 m, con descansos de 60 s en cada intervalo. Mientras corres, intenta visualizar la parte de milla que ya has recorrido y la que te falta. Practica cómo combatir la fatiga y mantener el ritmo objetivo como preparación, para así volver a hacerlo el día de la carrera. 200m a un ritmo de una milla como objetivo 60 s de descanso x 12 Día 1 Dia 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7 Zoom 200 Entrenamiento de intervalos DÍA DE LA CARRERA 1 Milla INTERVAL TRAINING Tu último entrenamiento de velocidad es corto y fácil. Corre un intervalo de m a un ritmo de 120 km seguido de dos intervalos de 200 m a ritmo de la milla como objetivo. Tómate 120 segundos de cuando termines y acaba con un enfriamiento fácil de m 1º intervalo 1000m a ritmo de 10 km 120 s de 2º intervalo 200ma un ritmo de una milla como objetivo 120 s de 3º intervalo 200ma un ritmo de una milla como objetivo 120 s de 22

23 RACE DAY LA MILLA MÁS RÁPIDA Te has esforzado y ya estás listo para conseguir tu marca más rápida en una milla. Pero antes tómate un minuto para prepararte mentalmente y concretar la estrategia que seguirás durante la carrera. VUELTA 1 - EMPIEZA DE MANERA INTELIGENTE La primera vuelta debes completarla lo más relajadamente posible. La adrenalina de empezar la carrera será suficiente para que no te canses. VUELTA 2 - SÉ EFICIENTE En la segunda vuelta deberás encontrar un ritmo que se adapte correctamente a tu ritmo, a tu respiración, a tu forma física y a tu esfuerzo. VUELTA 3 - CONSIGUE LA POSICIÓN QUE QUIERES El propósito de la tercera vuelta es conseguir la posición que quieres. Concéntrate en saber dónde quieres estar cuando empieces la última vuelta y en conseguirlo. VUELTA 4 - ACABA FUERTE En la vuelta 4 marcarás los récords. Pon el esfuerzo adicional que necesitas para acabar lo que empezaste. 23 LOONEY TUNES and all related characters and elements &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)