EL ARTE DE LA RESPIRACION EJERCICIOS Y BENEFICIOS

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1 EL ARTE DE LA RESPIRACION EJERCICIOS Y BENEFICIOS

2 INDICE Prólogo..3 Introducción..4 El Sistema Respiratorio Dónde se producen el intercambio de gases?...5 Tipos de respiración.6 Cómo debe ser la respiración?...6 La importancia de la respiración.7 EJERCICIOS. Respiración diafragmática 8 Respiración alterna 8 Respiración purificadora 9 LA RESPIRACION CONSCIENTE..10

3 Prólogo Mi nombre es Cándido Pascual y te voy a enseñar alguna técnica para respirar que, aunque puede que conozcas, probablemente no sepas todos los beneficios que pueden producir, y por ello te los voy a explicar a continuación: recuerda que aprender a respirar es aprender a vivir. Cuando tenía 16 años me fue regalado por mi padre mi primer libro de yoga y la verdad es que me entusiasmó. Comencé a realizar ejercicios de respiración y posturas de yoga, pero pese a mi mejoría no podía darme cuenta de lo que tenía entre manos. Con el tiempo, me he ido dando cuenta no sólo de la importancia que tiene la respiración en lo físico, sino también en la parte mental y espiritual. He decidido como paso previo a otras enseñanzas trasmitir primero este arte, por ser la clave para el progreso de cualquier persona para llegar tan lejos como uno quiera. Debemos partir de la enseñanza de que aprender a respirar es aprender a vivir de una manera más inteligente y exitosa. Es tan importante la respiración que tanto el estrés, como la ansiedad y la depresión pueden ser altamente beneficiadas por su correcta aplicación. En numerosas ocasiones nos encontramos sin la fuerza suficiente para seguir adelante. En estos casos, es tan sencillo como la aplicación adecuada de alguna de las técnicas que vamos a aplicar, que nos serán de gran utilidad para dotarnos de esa fuerza que necesitamos. Por último, debemos recordar que todos nuestros órganos precisan de un constante fluir de oxígeno, que viene a través del sistema circulatorio. La clave: Si este oxígeno es de calidad y un fluir continuo nuestra capacidad para vivir, nuestra calidad de vida será mucho mayor. De esta forma será mucho más fácil que nuestro organismo funcione más eficientemente con menor esfuerzo.

4 Introducción A lo largo de la vida hemos aprendido a realizar multitud de actividades importantes para nuestra vida y recreo, tales como leer, manejar un coche Sin embargo, pocos enseñan a controlar las emociones negativas como miedo, estrés, enfado y a vivir con entusiasmo. Basta con dedicar unos minutos diarios a realizar alguna técnica de respiración para aliviar de forma significativa el estrés y la ansiedad. Mejora significativa del sistema inmunológico e incluso para dormir mejor. Por ejemplo la técnica de respiración alterna tranquiliza el sistema nervioso, facilita la comunicación entre los hemisferios cerebrales, equilibrando la energía. El sistema respiratorio Es la vía de entrada y salida del aire y el mediador de hacerlo circular por nuestro organismo y el exterior. Este proceso se produce de la siguiente forma: a través del sistema respiratorio entra el oxígeno que necesitamos y después de un intercambio en el organismo expulsamos anhídrido carbónico. Anatómicamente el sistema respiratorio consta de nariz, faringe, tráquea, bronquios, bronquiolos y alvéolos pulmonares. Es importante conocer sus partes y verlas mentalmente para que cuando realicemos con el tiempo los ejercicios más avanzados que los que aquí vamos a estudiar, imaginemos lo que hacemos, a la vez que realizamos los ejercicios.

5 Dónde se produce el intercambio de gases? El acto respiratorio tiene dos movimientos, que son los que producen la entrada y salida del aire. El movimiento del tórax por decirlo de alguna forma tiene dos fases: La primera es la INSPIRACIÓN, que al tomar aire de la atmósfera hace que el volumen de la capacidad torácica aumente produciéndose la contracción de los músculos de las costillas y del diafragma. Mientras que cuando se expulsa el aire estos músculos se relajan produciéndose la ESPIRACIÓN. Este proceso se produce de forma pasiva y como hemos perdido en parte nuestra capacidad de respirar de forma sana, es urgente que volvamos a nuestros orígenes. Explicaremos a continuación como hacerlo de forma adecuada además de los distintos tipos de respiración que existen.

6 Tipos de respiración La respiración completa en sí lleva tres fases o movimientos unificados, si bien muchas personas se quedan en la primera o en la segunda fase. Es importante comprobar que todos los movimientos se suceden uno tras otro. Respiración clavicular: es la dilatación de la zona más alta del tórax, se elevan ligeramente las clavículas y los hombros. Respiración torácica: se expande la zona media del tórax y los costados mediante el movimiento de los músculos de las costillas. Respiración abdominal: dilatación del abdomen al descender el diafragma llenando por completo los pulmones. Cómo debe ser la respiración? La respiración debe ser lenta, profunda y rítmica. Cuando llegamos a realizar este proceso de una forma natural es cuando se empiezan a producir los verdaderos efectos benéficos de la respiración. Adquiriremos autocontrol mental y emocional y todos los efectos beneficiosos de los que hablaremos a continuación.

7 La importancia de la respiración Un hombre en actitud tranquila respira de 15 a 18 veces por minuto. Con cada respiración introducimos aproximadamente medio litro de aire en los pulmones. Cuando esta respiración es profunda podemos llegar al litro y medio. Si vivimos de una forma sedentaria nuestra respiración es pobre aumentando las toxinas en nuestro organismo. Cuando aprendemos a respirar más profundamente nuestro vigor aumenta de forma espectacular. Si bien es cierto que, en muchas ocasiones, y de forma instintiva, respiramos más profundamente en busca del aire que nos falta para llevar una vida normal. La influencia beneficiosa de la respiración se hace sentir especialmente en: El sistema nervioso (cerebro, médula espinal y nervios). Sistema endocrino. Aporta calma mental y aumenta la capacidad intelectual (atención, concentración, imaginación). Se refuerzan los pulmones y los músculos. Se masajean los órganos internos (estómago, hígado, páncreas, intestino, riñones). En definitiva se produce una mejora en la salud de la persona que la práctica de forma habitual.

8 EJERCICIOS Primer ejercicio: Respiración completa o diafragmática Este ejercicio puede efectuarse en posición erguida, sentada o tendida. Como cualquier práctica de la respiración debe ir precedida de una espiración profunda que vacíe los pulmones. El ejercicio comienza respirando por la nariz de una forma lenta, rítmica y profunda. El vientre comenzará a curvarse al dilatarse los pulmones. Debemos poner nuestra atención centrada en el abdomen. Al respirar de una forma lenta y profunda los pulmones se dilatarán y cogerán el máximo posible de aire. Terminaremos con la espiración, que debe hacerse por la nariz, para que el aire se expulse de la misma manera que el inspirado. La espiración debe ser lenta y completa con el fin de que quede la menor cantidad de aire en los pulmones. Con el tiempo y cuando ya realicemos bien el acto respiratorio podemos poco a poco y siempre sin forzar podemos retener el aire al inspirar al principio poco rato, unos 2 segundos hasta que se llegue a una duración máxima de 10 segundos y la espiración también reteniendo la nueva entrada de aire en los pulmones. Duración: dos o tres minutos para empezar. Con la práctica hasta 5 minutos. Segundo ejercicio: Respiración alterna por ambos orificios nasales Esta técnica es preferible practicarla en posición sentada. Después de espirar profundamente, presiona con el dedo pulgar derecho el orificio nasal derecho e inspire lenta y profundamente con el orificio nasal izquierdo. Oprima el orificio nasal izquierdo con el dedo meñique y expire por el orifico nasal derecho. Una vez completada la fase completa, vuelva a inspirar por el mismo orificio nasal, completa la inspiración, presiona otra vez este orificio nasal y expire por el orificio nasal izquierdo.

9 Cuando se tenga práctica se puede retener la respiración tanto en la inspiración como en la espiración. No más de 10 segundos con la práctica. Al principio practicarlo durante 1 minuto. Con el tiempo 3 o 4 minutos son suficientes. Es eficaz para el tratamiento de la rinitis, de las cefaleas y de gran utilidad para equilibrar la energía de nuestro organismo. Después de una espiración profunda. Tercer ejercicio: Respiración purificadora De pie, con las piernas separadas, inspire lenta y profundamente por la nariz. Retener el aire por unos segundos. Poner los labios en actitud como si fuéramos a silbar y exhalar con vigor un poco de aire a través de esa pequeña apertura, haciéndolo en varias fases hasta quedarnos sin aire. Repetir el proceso. Es bueno para contrarrestar la fatiga y el cansancio, Comenzar con tres respiraciones completas. Con el tiempo repetir el proceso otra vez durante el día.

10 La respiración consciente Tan importante es aprender de forma adecuada las técnicas de respiración, como la parte mental de la misma. El acto respiratorio se produce de una forma involuntaria controlado por el bulbo raquídeo, pero este órgano también regula otras funciones involuntarias como los latidos del corazón, como la secreción de los jugos digestivos entre otros. Al realizar la respiración de una forma consciente, estamos regulando indirectamente estas funciones con la consiguiente mejora en nuestra salud. El bulbo raquídeo pertenece al cerebro primitivo en la escala de la evolución y la parte del neocórtex, la parte de nuestro cerebro más evolucionada, responde a la parte volitiva. A través de la voluntad dirigida de forma consciente podemos conseguir que nuestros ejercicios de respiración sean más efectivos, para ello estamos utilizando nuestra voluntad. Aquí utilizamos la lógica (hemisferio cerebral izquierdo ) y las imágenes (hemisferio cerebral derecho) y a través de las emociones (sistema límbico), conseguiremos dirigir con nuestros esfuerzo, la respiración a diferentes partes de nuestro cuerpo de forma consciente. Es un hecho y merece la pena intentarlo y trascender nuestra respiración a otro nivel siendo vital para todos aquellos que quieren una reducción del estrés, para aquellos que quieren una mejor salud y para los que quieren tener éxito en la vida. Estás en el lugar adecuado. Cándido Pascual Maté Experto en Desarrollo Personal y Técnicas de Reducción del Estrés.

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