Relajación. Conceptos generales. Ejercicio de las treinta y seis respiraciones. Sintonización de reposo. Ejercicio de peso (Schultz)

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1 Relajación Conceptos generales Ejercicio de las treinta y seis respiraciones Sintonización de reposo Ejercicio de peso (Schultz) Ejercicio de calor (Schultz) Ejercicio de respiración (Schultz)

2 RELAJACION - CONCEPTOS GENERALES La relajación es una forma de estar el cuerpo. El estado opuesto a estar relajado se manifiesta en nuestro cuerpo en un estar en "tensión", cada vez con mayor intensidad y durante más tiempo. Desde el punto de vista físico, se manifiesta porque llega un momento en el que algún grupo muscular mantiene un estado de CONTRACCION casi permanente. Cuando esto ocurre, ese grupo muscular DUELE. Existen muchos dolores producidos por "contracción muscular": Dolores de CABEZA. Producidos por "contracción" de los músculos de la Frente o de la Nuca. Dolores de ESPALDA, por ejemplo en la punta de la paletilla. Producidos por la contracción del Trapecio. Dolores de CUELLO, NUCA, y HOMBROS producidos por contracción de los músculos de dichas zonas. Así pues, existen muchos grupos musculares que han aprendido a contraerse por su cuenta. Cuando esto ocurre, muchas veces nos sorprendemos al darnos cuenta de que nuestros "hombros" están elevados, nuestra "espalda" encorvada o nuestro "cuello" en tensión. Si somos capaces de darnos cuenta de ello, podemos entrar en la dinámica de corregir nuestra postura. En caso contrario, no podremos hacer nada por corregirla. Todo esto nos lleva a la necesidad de: 1 Llegar a sentir nuestro cuerpo, a ser posible, todas y cada una de sus partes. 2 Ejercer "control" sobre aquéllas partes que necesitan ser relajadas, aflojadas. 3 Insistir sobre el "control", ya que se precisa de un entrenamiento. En consecuencia, tenemos que enseñar a nuestros músculos a aflojarse, y además, tendremos que luchar muchas veces con ellos puesto que "antes" aprendieron a contraerse por sí mismos. Que cómo puede ser esto? Veamos... Una parte de nuestro S.N. es el S.N. SIMPATICO (VEGETATIVO), a partir de él son posibles las acciones de "supervivencia". Esto quiere decir que actúa a nivel no consciente, y nos prepara de forma automática ante situaciones de "peligro". Por otra parte, no es preciso que la "situación de peligro" sea real. Se activa automáticamente simplemente al imaginar un peligro, es suficiente con que nosotros creamos que dicho peligro existe para que inmediatamente el mecanismo se ponga en marcha. En estos casos ya no se habla de situaciones de miedo, sino de "ANGUSTIA" y "ANSIEDAD". La ANSIEDAD sería pues, la reacción de miedo ocurrida por error, la que no ocurre ante una amenaza real, sino ante una amenaza imaginada.

3 La realidad es que cuando reaccionamos una y otra vez con angustia, estamos entrenando ese mecanismo, sin darnos cuenta de acuerdo!, pero lo entrenamos. Cuanto más lo entrenamos, dichas reacciones aparecen ante estímulos menores, lo que quiere decir que se van haciendo "reacciones automáticas". MECANISMO DE GENERALIZACION Consiste en que, aunque solo se aprenda el ejercicio inicial de "MI BRAZO DERECHO ESTA BLANDO", terminaría por aparecer la misma sensación en el brazo IZQUIERDO, luego en las PIERNAS y más tarde en EL RESTO DEL CUERPO. RELAJACION - OBJETIVOS 1- Aprender a eliminar la RESISTENCIAS a la Relajación. 2- Si la ANGUSTIA está relacionada con la CONTRACCION MUSCULAR, también es cierto que cuando se RELAJAN LOS MUSCULOS, se REBAJA el nivel de ANGUSTIA. SI SOMOS EXPERTOS EN ANGUSTIARNOS, DEBEMOS EMPEZAR A APRENDER LO CONTRARIO. SI NO LO SOMOS, ESTAREMOS CREANDO UN ANTIDOTO EFICAZ CONTRA SU APARICION. 3- Creación de un reflejo condicionado por el cuál, al decir "BRAZOS Y PIERNAS BLANDOS" inmediatamente se produzca la relajación muscular. (conseguir esta sensación, y que cada vez sea más profunda). RELAJACION - BENEFICIOS 1- Cuando los músculos se contraen (o cuando uno se angustia), la resistencia eléctrica de la piel "disminuye" y viceversa. El aumento de la "resistencia eléctrica", que ocurre cuando nos relajamos, crea una barrera contra el paso de los gérmenes a través de la piel y las mucosas. De esta manera, una persona habitualmente relajada está poniendo un obstáculo a la penetración de los gérmenes en el organismo y evitando infecciones. 2- Aprendiendo a relajarnos, podemos eliminar dolores de cabeza desencadenados por la tensión de los músculos de la nuca o de la cara, que termina por generalizarse a todos los músculos que cubren el cráneo. Podemos "aliviar" o "eliminar" muchos otros dolores que dependen de una tensión muscular exagerada y sostenida... Hombros Espalda Calambres en las piernas... etc

4 RELAJACION - CONSEJOS 1- Es importante no crear un condicionamiento entre relajación y sensaciones desagradables. 2- En la fase de SINTONIZACION (fase de TRANQUILIZACION) se puede recurrir a la frase... "MI CORAZON LATE FUERTE Y TRANQUILO" 3- El dirigir los ojos hacia arriba ayuda a concentrarse, a conectarse con el ritmo "alfa". MANIOBRA DE RETROCESO Ahora, disponte a hacer el retroceso, para pasar a un perfecto estado de vigilia. Te recuerdo que la maniobra de retroceso consiste, en pensar, y al mismo tiempo hacer, UNO, inspirar profundo, DOS, abrir los ojos, TRES, tirar (mover) los brazos. EJERCICIO DE LAS TREINTA Y SEIS RESPIRACIONES La respiración es la expresión básica de la energía vital. La energía desciende por la parte anterior del cuerpo y asciende por la parte posterior en un óvalo continuo. El primer instrumento para relajar el cuerpo y eliminar los bloqueos de la energía vital es la respiración. Todo lo que necesitamos es exhalar profundamente y dejar que la nueva inspiración nos penetre naturalmente. Observar que el aire entra fresco y sale más caliente. Comenzar contando las exhalaciones. Uno, exhalar, inhalar. Dos, exhalar, inhalar. Tres, exhalar, inhalar, y así sucesivamente. Continuar contando hasta completar treinta y seis respiraciones. Si pierdes la cuenta, puedes comenzar otra vez. Este ejercicio se puede realizar de una sola vez o a lo largo del día, contando en cuatro grupos de nueve respiraciones. Respirar naturalmente y, poco a poco la respiración se volverá más rítmica y profunda.

5 RELAJACION - METODO SCHULTZ SINTONIZACION DE REPOSO TIEMPO ESTIMADO = 4-5 Minutos Ahora, vas a prepararte para realizar un ejercicio de relajación dirigida. Adopta una POSTURA COMODA. Puedes tenderte boca arriba con los ojos cerrados. A partir de éste momento, vas a empezar a mirar hacia DENTRO de tí mismo. Si estás intranquilo, empieza por observar tu propia respiración. No intentes influir en ella, simplemente obsérvala. Ahora haremos un repaso de la POSICION del CUERPO más IDONEA para el ejercicio que vas a realizar... Las PIERNAS deberán estar RELAJADAS. Para ello, deberás tenerlas SEPARADAS aproximadamente a la ANCHURA de los HOMBROS. Si tus piernas están relajadas, las puntas de los pies caen hacia afuera. BRAZOS a lo largo del cuerpo. Los CODOS ligeramente flexionados, y las palmas de las manos hacia el suelo. Mis "hombros" y mis "brazos" están totalmente relajados. Si sientes "tensiónes" en el CUELLO, vas a eliminarlas moviendo muy despacio la "cabeza", a derecha e izquierda, sin fuerza... Siento como mi cuello se está relajando! Deja inmóvil tu cabeza cuando te relajes (esperar 15"). Ahora me siento cómodo. Mi respiración es tranquila. Mi corazón late Fuerte y Tranquilo. Todo mi cuerpo está tranquilo ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO (4 veces)

6 RELAJACION - METODO SCHULTZ EL EJERCICIO DE PESO METRÓNOMO a 52 cadencias minuto SINTONIZACIÓN DE REPOSO Una vez bien asimilada la frase "ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO", empieza el ejercicio de PESO. ETAPAS DEL EJERCICIO "MI BRAZO DERECHO ESTÁ PESADO" (6 veces) "MIS BRAZOS ESTÁN PESADOS" (6 veces) "MIS BRAZOS ESTÁN PEGADOS AL SUELO, Y NO PUEDO LEVANTARLOS" (Opcional 1 vez) "MI PIERNA DERECHA ESTÁ PESADA" (6 veces) "MIS PIERNAS ESTÁN PESADAS" (6 veces) "MIS PIERNAS ESTÁN PEGADAS AL SUELO, Y NO PUEDO LEVANTARLAS" (Opcional 1 vez) "MIS BRAZOS Y MIS PIERNAS ESTÁN PESADOS" (6 veces) "MIS BRAZOS Y MIS PIERNAS ESTÁN PEGADOS AL SUELO, Y NO PUEDO LEVANTARLOS" (Opcional 1 vez) "ESTOY COMPLETAMENTE TRANQUILO (1 vez) "TODO MI CUERPO ESTÁ PESADO" (6 veces) "TODO MI CUERPO ESTÁ PEGADO AL SUELO, Y NO PUEDO LEVANTARLO" (Opcional 1 vez) PERMANENCIA EN ACTITUD DE EJERCICIO Seg. (en los primeros 15 días, después de 2 a 3 minutos) MANIOBRA DE RETROCESO 1º) MOVER EL BRAZO! 2º) RESPIRAR PROFUNDO! 3º) ABRIR LOS OJOS! TIEMPO REQUERIDO PARA SU APRENDIZAJE 15 días (2-3 sesiones diarias)

7 NÚMERO DE EJERCICIOS POR SESIÓN "2" de seg (durante días) NÚMERO DE SESIONES DIARIAS De "2" a "3" (en los primeros 15 días) PREGUNTAS AL ALUMNADO DESPUÉS DEL EJERCICIO Consiste en comentar las posibles deficiencias con objeto de tenerlas en cuenta para próximas sesiones, o por si quieren hacerlo en casa. - Incomodidades (cuello, etc) - Sensación de frío... dónde? (como solucionarlo) - Interferencias por ruido, etc. - Cantidad de Luz...

8 RELAJACION - METODO SCHULTZ EL EJERCICIO DE CALOR Lo primero, comentar qué es el PLEXO SOLAR ya que se nombrará en el ejercicio. Se realiza a continuación de la vivencia general de PESO, y siempre con la previa sintonización de Reposo, o sea, HACER PRIMERO EL EJERCICIO DE PESO. ETAPAS DEL EJERCICIO Antes de seguir, asimilar bien la frase "Estoy completamente tranquilo". Observar que el alumnado lo asume. BRAZOS - "MI BRAZO DERECHO ESTÁ CALIENTE" (6 veces) - "MI BRAZO DERECHO ESTÁ PESADO" (6 veces) - "MIS BRAZOS ESTÁN CALIENTES" (6 veces) - "MIS BRAZOS ESTÁN PESADOS" (6 veces) PIERNAS - "MI PIERNA DERECHA ESTÁ CALIENTE" (6 veces) - "MI PIERNA DERECHA ESTÁ PESADA" (6 veces) - "MIS PIERNAS ESTÁN CALIENTES" (6 veces) - "MIS PIERNAS ESTÁN PESADAS" (6 veces) TODO EL CUERPO - "MIS BRAZOS Y MIS PIERNAS ESTÁN CALIENTES" (6 veces) - "MIS BRAZOS Y MIS PIERNAS ESTÁN PESADOS" (6 veces) "ESTOY TRANQUILO (1 vez) - "TODO MI CUERPO ESTÁ CALIENTE" (6 veces) - "MI PLEXO SOLAR ESTÁ CALIENTE" (6 veces) FINAL DEL EJERCICIO DE CALOR La vivencia de CALOR no precisa maniobra de retroceso, ya que se vuelve a adquirir al poco tiempo, por regulación general, el nivel medio. Se observa además que la vivencia de calor persiste, a lo sumo, una media hora (20-30minutos).

9 RELAJACION - METODO SCHULTZ EL EJERCICIO DE RESPIRACION Para la realización de este ejercicio pediremos a los alumnos que abandonen la respiración a sí misma, no influyendo sobre ella con la voluntad. ETAPAS DEL EJERCICIO 1- REALIZAR EL EJERCICIO DE PESO "AHORA ABANDONO LA RESPIRACION A SÍ MISMA" 2- "MI RESPIRACION ES COMPLETAMENTE TRANQUILA" (6 veces) o también... "LA RESPIRACION ESTA ACTUANDO EN MI" (6 veces) VIVENCIAS ASOCIADAS A LA RESPIRACION "ME SIENTO COMO UNA PLANTA SUBMARINA, MOVIDA LENTA Y RITMICAMENTE" (6 veces) "AHORA PONGO MI MANO DERECHA SOBRE EL PLEXO SOLAR" "MI PLEXO SOLAR ESTA MUY CALIENTE" (6 veces) DURACION DEL EJERCICIO De 5 a 15 minutos. De 15 a 30 minutos, pasadas las 2 primeras semanas. FINAL DEL EJERCICIO 1) Flexionar y extender los brazos de forma rápida y enérgica! 2) Respirar Profundamente! 3) Abrir los ojos! TIEMPO REQUERIDO PARA SU APRENDIZAJE Generalmente 15 días.

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