PLAN DE VERANO PARA: CADETES JUVENILES
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- Cristián Cárdenas Alcaraz
- hace 8 años
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1 PLAN DE VERANO PARA: CADETES JUVENILES
2 Cadetes CONSEJOS HIGIENICOS - ALIMENTICIOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo antes, durante y después del ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. * Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. (Correctamente realizados: segundos de estiramiento sin llegar al dolor, con una correcta posición corporal. No solo realizarlos cuando se empiece a entrenar sino a lo largo de todo el verano que aporta múltiples beneficios aparte de prevenir lesiones cuando empiece el entrenamiento. * Dormir y descansar todo lo posible * Ir en chanclas durante el resto de los días mucho mejor, de esa manera el pie no sufrirá tanto y retardaremos la aparición de ampollas, para que no salgan dar vaselina en las zonas de más roce. Si saliesen la mejor manera de curarlas es que estén al aire libre. *Si tuviéramos un esguince o torcedura colocar hielo en la zona afectada durante minutos al menos 2 o 3 veces después de la lesión y en un periodo de 3 a 4 días para bajar la inflación en caso de que se produzca. NOTA: Esto se puede aplicar al resto de la temporada, pero en pretemporada hay que tenerlo mucho más en cuenta. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 1
3 Cadetes PROGRAMACIÓN FASE 1: Resto del tiempo libre. Nada más acabar vuestros torneos y resto de competiciones con el club. Concienciación FASE 1 *REALIZACIÓN DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos Multiaventura, juegos y actividades lúdicas, ) *PRACTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL FÚTBOL ( Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa (!! cuidado con correr en la arena!!!) FASE 2: 3 Semanas antes de empezar con vuestros equipos. Realización de plan especifico de verano. FASE 2 *ENTRENAREMOS 3 DÍAS A LA SEMANA *NO SE REALIZARAN EN DÍAS SEGUIDOS, Y SIN QUE PASEN MÁS DE 3 DÍAS ENTRE UNA SESIÓN Y OTRA (dos días de descanso como máximo y al tercer día realizamos una sesión) *UTILIZAR UN CALZADO ADECUADO PARA CORRER (Utilizar una zapatilla adecuada para la carrera influirá a obtener mejor rendimiento y prevención de lesiones) *INTENTAR CORRER POR TERRENOS BLANDOS A PODER SER HIERBA, TIERRA E INTENTAR NO CORRER POR TERRENOS MÁS DUROS COMO EL ASFALTO O EL CEMENTO PARA EVITAR SOBRECARGAS E IMPACTOS MÁS SEVEROS SOBRE LAS ARTICULACIONES DE LOS TOBILLOS Y LA RODILLA. *EN EL CASO DE QUE SE CORRA POR CIRCUITOS CIRCULARES NO CORRER SIEMPRE EN EL MISMO SENTIDO CAMBIANDO EL SENTIDO DE LA MARCHA CADA CIERTO TIEMPO. * 1ª SEMANA: o Día 1: - Calentamiento: Movilidad articular estática. 5 minutos - Estiramientos 10. /(15 por estiramiento) Llevar un orden a la hora de realizarlos y centraros más en aquellos grupos musculares que vais a trabajar en la sesión sin olvidar los demás grupos. - Carrera continua, 20 a un ritmo bajo (Por ejemplo me permite ir hablando) y - Estiramientos 15. /(15 por estiramiento aprox)!importante PARA SOLTAR!! ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 2
4 Cadetes o Día 2: - Estiramientos 10. /(15 por estiramiento) - Carrera continua 2x15. En el descanso entre series realizamos trabajo de fuerza compensatoria ( 3x20 repeticiones diferentes: trabajar abdominales superiores, inferiores, oblicuos y lumbares) - Estiramientos 15 mínimo /(15 por estiramiento) o Día 3: - Estiramientos 10. /(15 por estiramiento) - Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 10 andando. - Estiramientos 10. /(15 por estiramiento) FASE 2 * 2ª SEMANA: o Día 1: - Estiramientos 10. (15 por estiramiento) - 1x30 a un ritmo bajo-medio (Me permite hablar) - Fuerza compensatoria ( 3x30 repeticiones distintas) - Estiramientos 15. (15 por estiramiento) o Día 2: - Estiramientos 10. (15 por estiramiento) - Carrera continua 1x20 y 1x15. En el descanso realizamos 5 andando. - Estiramientos 15. (15 por estiramiento) o Día 3: - Carrera continua 2x20. En el descanso realizamos 10 andando. - 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 sentadillas y 3x15 elevaciones de gemelos. - Estiramientos 15 IMPORTANTE. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 3
5 Cadetes FASE 2 * 3ª SEMANA: o Día 1: - Estiramientos salidas sprint de 30 metros. - Carrera continua 1x15 y 1x20 recuperación 5 andando. - Estiramientos 15. o Día 2: - Calentamiento: Movilidad articular. 5 minutos - Estiramientos salidas sprint de 30 metros. - Carrera continua 2x20 en el descanso realizo 3x30 fuerza compensatoria, 3x10 setadillas y 3x15 gemelos. - Estiramientos 15. o Día 3: - Estiramientos salidas sprint de 30 metros. - Carrera continua 1x20 y 1x25 a un ritmo suave que permita ir hablando recuperación entre series 5 andando. - Estiramientos 15. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 4
6 Cadetes ESPECIFICACIONES BLOQUE 1 Abdominales superiores - Boca arriba con piernas flexionadas y apoyadas en el suelo, realizamos encorvamientos, manos en el pecho. Abdominales inferiores - Tumbados boca arriba con las piernas rectas, las elevamos un palmo del suelo y realizamos tijera vertical sin apoyar los talones en el suelo durante las repeticiones. Oblicuos por ambos lados - Tumbados boca arriba flexionando las rodillas con pies apoyados en el suelo, tocamos los talones alternativamente con las manos. Lumbares - Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente. * RECORDAD EL DÍA DE PRESENTACIÓN QUE TENEIS MARCADO EN LA HOJA DE CITACIÓN Y DISFRUTAD DE LAS VACACIONES!!!!! ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 5
7 CONSEJOS HIGIENICOS * Procurar trabajar durante las primeras horas del día o las últimas de la tarde para evitar el excesivo calor. * Hidratarse adecuadamente: Bebiendo durante y después del ejercicio, tanto agua como bebidas isotónicas y energéticas. * Realizamos estiramientos de todo el cuerpo. * Respetar las horas de sueño y descanso, para que nuestro cuerpo descanse tras los entrenamientos. *Si tuviésemos un golpe, contusión, esguince, poner hielo en la zona afectada unas 3 veces al día durante 10-15, manteniendo elevado la zona afectada. *Ser constante y llevar a cabo todo el plan de trabajo, nos ayudarán a conseguir las metas y llegar mejor a la pretemporada. * No lo olvidéis, la consecución de títulos en nuestros respectivos equipos y grandes resultados pasa por realizar una muy buena pretemporada. NOTA: Se adjunta también los consejos nutricionales Programación: El programa constara de 3 fases: La fase 1, de una duración aproximada de un mes, la aprovecharemos para olvidarnos del fútbol, que nuestra mente se despeje practicando deportes totalmente diferentes. La fase 2, consta de 4 semanas de preparación física de 3-4 días de entrenamiento. La fase 3, es la semana anterior al comienzo de la pretemporada, en la que se va a realizar trabajo de recuperación de las semanas anteriores, para empezar de la mejor manera la pretemporada. (EN EL CASO DEL JUVENIL A, ESTA FASE NO SE LLEVARÁ A CABO). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 1
8 FASE 1: (desconectar del fútbol) (Del 23 de Junio al 23 de Julio) PRÁCTICA DE ACTIDADES NO RELACIONADAS CON FÚTBOL (campamentos, juegos y actividades lúdicas, ) PRÁCTICA DE TODOS LOS DEPORTES POSIBLES Y QUE NO ESTEN RELACIONADOS CON EL FÚTBOL (Tenis, Pádel, bicicleta, juegos en la playa, ) FASE 2: Semana 1 Lunes 23 de Julio - 2x15 R : 3 = 2 series de 15 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. Miércoles 25 de Julio - 2x20 R : 3 = 2 series de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. aunque dando más importancia al tren inferior. Viernes 27 de Julio - 2x20 = 2 serie de 20 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando) y recuperando 3 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 20 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 2
9 Sábado 28 de Julio - Sesión de flexibilidad, estiramientos de todo el cuerpo, segundos por grupo muscular. Semana 2 Lunes 30 de Julio - 3x10 R : 2 = 3 series de 10 minutos al 60% (Por ejemplo me permite ir hablando), y en la última al 65% y recuperando 2 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). Miércoles 1 de Agosto - 1x20 = 1 serie de 20 minutos al 70%. - 3x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. Viernes 3 de Agosto - 2x20 R : 2 = 2 series de 20 minutos al 65% la primera y al 70% la segunda (que cueste un poquito más hablar) y recuperando 2 entre series, la recuperación será activa y se realizará andando para bajar el nivel de pulsaciones al nivel inicial y poder empezar la segunda serie. - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detalados). ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 3
10 Semana 3 Lunes 6 de Agosto - Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en tres bloques de 10 minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos cinco minutos a un ritmo medio (65%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%). - 2 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). Martes 7 de Agosto - 1x15 = 1 serie de 15 minutos al 65%. - 4x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. Jueves 9 de Agosto - 3x10 = carrera continua. Viernes 10 de Agosto - 2x20 R : 3 = 2 series de 20 minutos al 75%. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 4
11 Semana 4 Lunes 13 de Agosto - Fartleck: 30 minutos de carrera continua dividida en bloques de diez minutos. En cada bloque de diez minutos realizamos los primeros cinco minutos a un ritmo medio (70%) y los cinco minutos restantes aumentamos un poco la intensidad (75%). - 3 series de 15 repeticiones de circuito de abdominales (abajo vienen detallados). Martes 14 de Agosto - 1x15 = 1 serie de 15 minutos al 70%. - 4x 30 R : 1 = 3 series de 30 por ejercicio de circuito de fuerza, no hay recuperación entre ejercicio y ejercicio, entre serie y serie 1 minuto de descanso trote suave. Circuito de fza: Sentadilla isométrica, Split, flexiones, abdominales y lumbares. Jueves 16 de Agosto - 2x10 = carrera contínua. Viernes 17 de Agosto - 4x10 R : 3 = 4 series de 10 minutos la primera al 60%, segunda al 65%, tercera al 70% y última al 75%. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 5
12 FASE 3 (Recuperación) Lunes 20 de Agosto - 2x15 R :2 = 2 series de 15 minutos de carrera contínua. - 2x 15 abdominales isométricos. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Miércoles 22 de Agosto - 3x10 R :3 = 3 series de 10 minutos al 65% (velocidad moderada) recuperación entre serie y serie 3 minutos. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Viernes 24 de Agosto - 2x10 de carrera contínua. - 3 series de circuito de fuerza básica, 12 repeticiones de cada ejercicio, no hay descanso entre serie y serie, velocidad de ejecución 1-1. Ejercicios: sentadilla, abdominales, fondos, lumbares y split. - Estiramientos: 10 minutos, 15 segundo por estiramiento. Circuito de abdominales Abdominales superiores - Boca arriba con piernas flexionadas y elevadas, formando un ángulo de 90º. Subimos el tronco hasta la altura de las rodillas, manos en el pecho. Abdominales inferiores - Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas, las llevamos al pecho y las bajamos hasta la altura de las rodillas, así sucesivamente. Oblicuos por ambos lados - Tumbados boca arriba una pierna flexionada y la otra ponemos el pie sobre la rodilla de la que esta flexionada y llevamos el codo contrario a la rodilla de la que esta doblada. Lumbares - Tumbados boca abajo levantamos brazo derecho y pierna izquierda a la vez y luego brazo izquierdo y pierna derecha, así sucesivamente. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 6
13 Estiramientos A continuación tenéis una amplia variedad de estiramientos para elegir cuáles queréis hacer después de cada sesión. Se recomienda no repetir siempre los mismos. ESCUELA DE FÚTBOL TRIVALVALDERAS ALCORCÓN 7
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